Vollständige Version anzeigen : Fragen Zum Ernährungsplan
Hallo liebe KK´ler!
Ich habe eine frage bezüglich eines Ernährungsplanes!
Ich würde mir gerne einen Ernährungsplan zusammenstellen und mich somit in meiner Ernährung wieder umzustellen.
Der Grund ist das ich wieder mit Thaiboxen angefangen habe und bald vorhabe wenn ich wieder auf dem leistungsstand bin an Wettkämpfen teilzunehmen.
Da ich leider nicht so der Fachmann von "Ernährungslehre" bin würde ich mich sehr darüber freuen wenn mir jemand mal einen Plan aufstellt oder mir sagt was ich idealer weise zu mir nehmen soll/kann!
Hier meine Daten:
Alter: 21
Körpergröße: 185cm
Gewicht: 82kg
Training: 2x KK
2x Fitnessstudio
2-3x laufen
Ich befinde mich zzt in der Ausbuildung und darfdort den ganzen tag am Schreibtisch sitzen und bewege mich dadruch bedingt in der Zeit zwischen 08:00 und 17:00 nicht viel... :o
ALso, schon mal vielen Dank im voraus!!
Euer conzZz
MarcelKo
05-01-2005, 17:16
Was willst du denn mit deinem Plan erreichen?
Masseaufbau? Masse halten? Definieren?
Hey MARCELKO!
Also ich will definieren und ein wenig masse aufbauen!
und meinen Körperfettspiegel (weiss nicht ob man das so nennt) reduzuieren ..(damit u.a. mein "dickbauch" weg geht ;) )
Und natürlich aus konditionellen gesichtspunkten...
MarcelKo
05-01-2005, 18:40
Das sind ja gleich 3 Wünsche auf einmal....das geht nun wirklich nicht! :D
Nee was ich meine ist, daß Fett abnehmen, bei gleichzeitiger Massezunahme relativ schwierig ist. Man sagt ja eigentlich, im Winter Masse aufbauen, und im Sommer definieren. Also, da wir jetzt Winter haben, VIELE Kohlenhydrate futtern...ruhig auch mal zu McDonalds oder so gehen, denn wenn du wirklich 4 - 5 Mal die Woche Sport machst + 3 MAl laufen, dann verbrennst du unheimlich viel Energie....da wirds mit dem Masseaufbau schon wieder schwierig. Grundsätzlich mußt du mehr Kalorien pro Tag zu dir nehmen, als du verbrauchst. Was du verbrauchst hängt unter anderem von deinem Stoffwechsel ab. Aber um Masse aufzubauen gilt grundsätzlich...FRESSEN, FRESSEN,FRESSEN. :)
Baphomet
05-01-2005, 19:35
FRESSEN, FRESSEN,FRESSEN. :)
:Bitterswe :eLuff: :eLuff:
Aber um Masse aufzubauen gilt grundsätzlich...FRESSEN, FRESSEN,FRESSEN. :)
Ich glaube nicht, dass er Fettmasse meinte :D
Soviel ich weiss, braucht man zum Muskelaufbau keinen Kalorienüberschuss (nur eine neg. Stickstoffbilanz). Soll heissen, du brauchst ein leichtes Kaloriendefizit um abzunehmen und solltest in normalem Maße deine Proteinversorgung sicherstellen. Statt Schweinefleisch mehr Geflügel, kaum Süßigkeiten, nicht die fettigste Milch usw.
Ich glaube nicht, dass er Fettmasse meinte :D
Soviel ich weiss, braucht man zum Muskelaufbau keinen Kalorienüberschuss (nur eine neg. Stickstoffbilanz). Soll heissen, du brauchst ein leichtes Kaloriendefizit um abzunehmen und solltest in normalem Maße deine Proteinversorgung sicherstellen. Statt Schweinefleisch mehr Geflügel, kaum Süßigkeiten, nicht die fettigste Milch usw.
So ist es, zB Kassler mit Sauerkraut, Hähnchenbrust mir Broccoli, Kartoffeln mit Frühlingsquark (den fettarmen).
Die Definition kommt durch abnehmen bei geleichzeitigen halten bzw Aufbau der Muskulatur. Zusätzlich die Cardioeinheiten erhöhen.
VIELEN DANK für die lieben und schnellen Antworten! :)
Ihr konntet mir schon sehr viel weiterhelfen..!!!
Eine frage habe ich aber noch, und zwar:
- Was und wie oft soll ich am Tag zu mir nehmen?
- Gibt es was, was ich speziell vor und nach dem Training zu mir nehmen sollte?
- Wie oft und was sollte ich am besten Trinken!?
Vielen Dank im voraus
euer conzZz
P.S. würde mich auch noch sehr übere weitere Vorschläge freuen bzgl. der essenswahl!
Zur Kalorienfrage:
http://gin.uibk.ac.at/thema/sportundernaehrung/energieumsatz.html
Zur Wasserfrage:
http://gin.uibk.ac.at/thema/sportundernaehrung/wasserbedarf.html
http://gin.uibk.ac.at/thema/sportundernaehrung/wasserbedarf.html
Nach dem Training eine kohlenhydrat- und proteinhaltige Mahlzahl innerhalb der anschließenden zwei Stunden.
Gruß
shenzhou
06-01-2005, 11:30
Guten Tag.
Ich dachte, bevor ich ein eigenes Thema eröffne, schreibe ich mal meine "Probleme" dazu (kurz):
-habe 19 kilo abgenommen
-will meinen Bauch festigen
-Gewicht halten( was mir seid einem Jahr gut gelingt), oder noch 2/3 Kilo Fett abspecken
-Aber insgesammt Muskelmasse zunehmen
Ich mache im Normalfall 2-3 mal die Woche Training. Jetzt in den Ferien(trainingsfrei) verstärkt Muskelarbeit.
Könnt ihr mir tipps geben?
soll ich weiter abnehmen? Und dazu wieter Muskeltraining machen?
Oder nur eines von beiden ( bin 1,86 und wiege so 71 kilo, bin aber einfach leichter gebaut, habe noc so meine speckzonen;) )?
Sonst versuche ich es einfach nochmal mit einem eigenen Thema...
Aber ein kleines Dankeschön im Vorraus, Gregor :)
ohne Muskelaufbau würde es ein Bumerang werden, da die Muskeln die Verbrauch sind,wenn du die verlierst sinkt dein Energieumsatz, dahe rmusst du die Muskeln erhalten bzw aufbauen.
71kg bei 1,86 sind nicht viel. Ich errinnere mich wie ich nach einer Operation mit 1,81 auf 72 kg unten war, das war grausam. Du solltest einfach Muskulatur aufbauen und etwas Ausdauertraining dazu amchen. Mit 71kg bei 1,86 dürftest du eh wie ein Hungerleider aussehen
shenzhou
06-01-2005, 12:59
Mit 71kg bei 1,86 dürftest du eh wie ein Hungerleider aussehen
Naja, es geht;) , eher nicht. Nur: habe immernoch einen gewissen Fettanteil am Bauch, das Fett ist ungleich verteilt. Meinen Bauch möchte ich aber noch wegbekommen, also Muskeltraining und Ausdauer ( bei mir joggen und schwimmen), damit ich etwas verändern kann, richtig so Franz?
Danke
Wollte nur mal anmerken dass es schwieriger ist Muskeln auf und Fett abzubauen, als erstmal für genügend Muskeln zu sorgen und danach dann ne Diät zu machen! Ausserdem erspart man sich da die ganze Kalorienrechnerei :D
€: Besonders bei nehm Gewicht von 72 Kilo auf 1.86 solltest erstmal gescheit trainieren und richtig viel essen (halt fürn leichtes Kalorienplus zu sorgen) und danach, Sommer zum Beispiel ne Diät machen! Im Winter sieht man das Bäuchle sowieso ned :rolleyes: :)
shenzhou
06-01-2005, 17:51
Im Winter sieht man das Bäuchle sowieso ned :rolleyes: :)
Der Winter geht, der Frühling kommt... :ups:
@paiks:
Das was du vorschlägst ist Blödsinn, denn dein Vorschlag ist Mästen und dann zu versuchen wieder abzunehmen und unter Diät meinst du bestimmt die üblichen Diäten aus den Frauenzeitschriften, die den Körper vom Stoffwechsel so runterbringen dass der erstmal futsch ist und nur unter viel Aufwand wieder normalisiert werden kann.
Desweiteren dauert es auch ein Stück bis Muskelmasse mal da ist ,das Fett ist schneller sichtbar.
@shenzhou: Joggen und Schwimmen ist schon mal ein guter Ansatz
shenzhou
06-01-2005, 17:57
@shenzhou: Joggen und Schwimmen ist schon mal ein guter Ansatz
und dazu: muskeltraining? und gute ernährung?
und dazu: muskeltraining? und gute ernährung?
ja. Denn sonst vernichtest du Muskelmasse, wenn du nur Ausdauertraining betreibst und bei deinem Gewicht hast du die keinesfalls im Überfluss :D
shenzhou
06-01-2005, 18:45
ja. Denn sonst vernichtest du Muskelmasse, wenn du nur Ausdauertraining betreibst und bei deinem Gewicht hast du die keinesfalls im Überfluss :D
jo, danke franzman :cool: :)
Ich les keine Frauenzeitschriften ;)
Und mein Vorschlag ist nicht Mästen, sondern einfach ein leichtes Kalorienplus, denn gleichzeitig abnehmen und Muskeln aufbauen ist zwar möglich aber schwerer! Würde er jetzt 100 Kilo wiegen und grad mal 50 Kilo auf der Bank packen, würde ich ihm ebenfalls erstmal zu ner Diät raten! Desweiteren weiss ich wie ne gescheite Diät ausschaut...
leicht negativ reicht aus um aufzubauen solange die Stickstoffbilanz positiv ist, alles was Überschuss ist wird Fett und kein Muskel.
shenzhou
07-01-2005, 10:47
leicht negativ reicht aus um aufzubauen solange die Stickstoffbilanz positiv ist
Was hat das denn mit der Stickstoffbilnaz zu tun? "Wodrin ist das denn?"
- Achte ich bei der Ernährung auf Stickstoff?
Danke, und einen schönen Tag.
Was hat das denn mit der Stickstoffbilnaz zu tun? "Wodrin ist das denn?"
- Achte ich bei der Ernährung auf Stickstoff?
Danke, und einen schönen Tag.
Nein. Das bedeutet, dass Du mit intensivem (Kraft-)Training einen ausreichend großen Reiz setzt, um Muskeln aufzubauen bzw. zu erhalten, sowie dass Du genügend Protein zu Dir nimmst. Ohne eine positive Stickstoffbilanz ist Muskelaufbau/- erhalt nicht möglich.
Gruß
shenzhou
07-01-2005, 12:42
um Muskeln aufzubauen bzw. zu erhalten, sowie dass Du genügend Protein zu Dir nimmst. Ohne eine positive Stickstoffbilanz ist Muskelaufbau/- erhalt nicht möglich.
Gruß
Also Proteine ( wo sind die denn drin?) und Muskeltraining gleich postivie Stickstoffbilan :confused: :rolleyes: z?
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