wie 3´er split wenn maximal 1 stunde training?

[weedex]

hi, hab mal ne frage bezüglich meines trainings...
mache neben 3 mal der woche thaiboxen noch 3 mal krafttraining im studio.
mein split sieht so aus:

dienstag: bizeps/rücken
donnerstag: schultern/nacken/beine
sonntag:trizeps/brust

wollte nicht nur auf kraft sondern auch auf masse trainieren.hab aber gelesen, dass eine trainingseinheit nur 45-60 minuten dauern sollte, was mir fast unmöglich erscheint, da ich pro muskelgruppe 4 übungen mit je 3-4 sätzen (10-12 wdh.) mache.
mit pausen und gerätwechsel komm ich da locker auf 1,5 stunden...
wie macht ihr das? hab leider keine zeit öfter als 3 mal die woche zum training zu gehn.

[Zoid]

Hallo weedex,

ich denk 12 bis 16 Sätze pro Muskelgruppe sind etwas viel. Mach doch einfach einen 2er-Split draus und trainier in Supersätzen, z.B. 1 Satz Bankdrücken und ohne Pause gleich mit zwei Kurzhanteln 1 Satz Butterflys hinterher. Wenn Du Masse willst, dann würd ich die Wiederholungszahl etwas reduzieren, vielleicht 5 bis 8 Wdh. Wichtig ist, dass Du langsam und mit sauberer Technik trainierst. Am besten Übungen kombinieren, die ähnliche/überschneidende Muskelgruppen ansprechen, z.B. Brust/Delta/Trizeps etc.

Ich denke zwei bis drei ordentliche Übungen a zwei Sätze pro Muskelpartie reichen aus (nach 2 Sätzen Klimmzüge, Langhantelrudern und was für den unteren Rücken, brauchste nicht noch 12 Sätze Bizeps machen. Da langen langen dann drei Sätze aus, z.B. Hammcurls, Backcurls und normale Curls). Eventuell kannst Du auch ein Pyramiedentraining machen. Negativtraining ist auch noch eine Möglichkeit, wird aber bei den meisten Übungen schwer alleine realisierbar sein. Es kommt nur auf die Intensität an. Und immer schön die großen Muskelgruppen zuerst trainieren.

Beispiel 2er Split:

1. Woche:
dienstag: brust/schultern/trizeps
donnerstag: beine/rücken/nacken/bizeps
sonntag: brust/schultern/trizeps

2. Woche:
dienstag: beine/rücken/nacken/bizeps
donnerstag: brust/schultern/trizeps
sonntag: beine/rücken/nacken/bizeps

usw.

Hoffe ich konnte Dir helfen & so long
Zoid

[gabri]

zoid hat eigentlich schon alles gesagt, also das sind auf jedenfall zuviele sätze schon allein dadurch könntest du ins übertraining kommen, dann noch kampfsport.... da ist das übertraining sogut wie sicher

also ich würds so machen:

grosse muskelgruppen: 5-6 sätze
kleine muskelgruppen. 3-4 sätze
das reicht locker, trainiere selber so und bin zufrieden :) und konzentriere dich auf mehrgelenksübungen und grundübungen, also so sachen wie isolationscurls kannst gleich vergessen.

ein guter 3 split is der hier:

mo: brust/bizeps
mi: beine/bauch
fr: schultern/rücken

[sonny-red]

@ weedex

dein training is nich schlecht, obwohl ich es bisschen wenig finde jede muskelgruppe nur einmal in der woche zu trainieren


wie zoid schon gesagt hat mach 5-8 wiederholungen


mach dir keine sorgen wegen übertraining
ich hab ein jahr lang auch so 3-4 mal pro woche trainiert
und fast jedes training brust trainiert hab(natürlich auch noch andre sachen)
ich hatte zwar mal muskelkater aber nie wirkliches übertraining

[weedex]

danke erstmal für die antworten...

@zoid du sagst 2-3 übungen mit je 2 sätzen reichen aus.meinst du damit 2 supersätze pro übung?weil eigendlich sinds dann ja wieder 2 verschiedene übungen oder nich?und soll ich dann 3 übungen mit je 2 supersätzen machen?
also z.b. bankdr.+fliegende x2 , schrägbank+butterflys x2 , negativbank+butterflys am hohen block x2 (3 übungen für brust mit 2 supersätzen) oder wie meinst du dass jetzt genau?
und könnt ihr mir vielleicht gute kombinationen für supersätze verreaten?

[Jun Fan - PFS]

hi, hab mal ne frage bezüglich meines trainings...
mache neben 3 mal der woche thaiboxen noch 3 mal krafttraining im studio.
mein split sieht so aus:

dienstag: bizeps/rücken
donnerstag: schultern/nacken/beine
sonntag:trizeps/brust

wollte nicht nur auf kraft sondern auch auf masse trainieren.hab aber gelesen, dass eine trainingseinheit nur 45-60 minuten dauern sollte, was mir fast unmöglich erscheint, da ich pro muskelgruppe 4 übungen mit je 3-4 sätzen (10-12 wdh.) mache.
mit pausen und gerätwechsel komm ich da locker auf 1,5 stunden...
wie macht ihr das? hab leider keine zeit öfter als 3 mal die woche zum training zu gehn.

Geb auch mal meinen Senf dazu:

Ich trainier auch 3 x die Woche Krafttraining und hab auch einen 3er-Split und meine Trainingseinheit dauert wirklich meistens so um die 45 min. Meine Muskelaufsplittung ist genauso wie dein, sprich:

Brust / Trizeps
Rücken / Bizeps
Schultern / Nacken / Beine

Ich hoff du trainierst auch Brust vor Bizeps, Rücken vor Trizeps und Schultern vor Beine?
Halte deine Pausen kurz und schau, dass du weniger Wiederholungen machst. So um die 6-10 Wiederholungen reichen und sind für den Masseaufbau auch ganz gut. Deine Satzzahl (und eigentlich auch die Übungszahl) sind fast ein bißchen viel - wie die anderen schon gesagt haben - und ein Übertraining ist da kaum zu vermeiden mit dem Thaiboxen zusammen. Da ist der Masseaufbau sehr, sehr schwer. Versuch mal, 3 Sätze zu machen und nur 3 Übungen. Dann kommst du auf 6 Übungen á 3 Sätze und das düfte in 45 - 60 min. machbar sein. Zwischen den Sätzen keine so großen Pausen (ca. 2 min. bzw. bis du dich wieder einigermaßen fit fühlst) und nur zwischen den Muskelgruppen etwas länger (vielleicht 5 min., aber auch nur soweit wirklich nötig).

Hoff ich konnt ein bißchen helfen...

[Jun Fan - PFS]

danke erstmal für die antworten...

@zoid du sagst 2-3 übungen mit je 2 sätzen reichen aus.meinst du damit 2 supersätze pro übung?weil eigendlich sinds dann ja wieder 2 verschiedene übungen oder nich?und soll ich dann 3 übungen mit je 2 supersätzen machen?
also z.b. bankdr.+fliegende x2 , schrägbank+butterflys x2 , negativbank+butterflys am hohen block x2 (3 übungen für brust mit 2 supersätzen) oder wie meinst du dass jetzt genau?
und könnt ihr mir vielleicht gute kombinationen für supersätze verreaten?

Also, sowas halte ich für unnütz (falls es so gemeint gewesen sein sollte), denn du würdest viel zu viele Fliegende machen. Ich würde Bankdrücken 3 Sätze als Supersatz mit Fliegen oder noch viel besser "Kabelzüge über Kreuz" machen und danach noch 3 Sätze Schrägbankdrücken. Das reicht locker und deine Brust wird bei dem Supersatz wohl sowieso schon platzen! ;)
Wenn du nur 2 x die Woche so viele Muskelgruppen auf einmal trainierst, dann kannst du zwangsläufig für eine Muskelgruppe auf keinen Fall mehr soviel Energie raus holen, dass du sie 100% zum Wachstum anregst. Ich hab schon Probleme bei 2 Muskelgruppen pro Tag beide Muskeln richtig zu reizen, wobei ich das eigentlich immer hin bekomm, aber noch eine danach...nönö!

[Jun Fan - PFS]

@ weedex

dein training is nich schlecht, obwohl ich es bisschen wenig finde jede muskelgruppe nur einmal in der woche zu trainieren


wie zoid schon gesagt hat mach 5-8 wiederholungen


mach dir keine sorgen wegen übertraining
ich hab ein jahr lang auch so 3-4 mal pro woche trainiert
und fast jedes training brust trainiert hab(natürlich auch noch andre sachen)
ich hatte zwar mal muskelkater aber nie wirkliches übertraining

Woran hast du gemerkt, dass du nie wirkliches Übertraining hattest? Schnell und viel Muskelmasse aufgebaut trotz Training? Oder einfach nur die Masse gehalten? Sorry wenn ich frage, aber 4 mal die Woche Brust zu trainieren ist 100% bei jedem Übertraining... selbst mit Stoff! Aber vielleicht irre ich mich ja und du hast in der Zeit die übelste Hammerbrust aufgebaut... :)

[Jun Fan - PFS]

zoid hat eigentlich schon alles gesagt, also das sind auf jedenfall zuviele sätze schon allein dadurch könntest du ins übertraining kommen, dann noch kampfsport.... da ist das übertraining sogut wie sicher

also ich würds so machen:

grosse muskelgruppen: 5-6 sätze
kleine muskelgruppen. 3-4 sätze
das reicht locker, trainiere selber so und bin zufrieden :) und konzentriere dich auf mehrgelenksübungen und grundübungen, also so sachen wie isolationscurls kannst gleich vergessen.

ein guter 3 split is der hier:

mo: brust/bizeps
mi: beine/bauch
fr: schultern/rücken

Wann trainierst du den Trizeps?`Ansonsten ist dein Split auch ganz gut, das stimmt! Sollte ich meinen vielleicht mal ummodeln... ;) Isolationscurls sind wahrscheinlich Konzentrationscurls, oder? Hab mal ein Buch gelesen, in dem diese als "die Bizepsaufbauende Übung schlechthin" angepriesen wurden! :)

Was machst du für Grundübungen für die einzelnen Muskeln?

[sonny-red]

@ jun fan

ich habs daran gemerkt das ich meine kraft steigern konnte
und ich hab auch keinen stoff genommen was auch immer du damit meinst


und wenn ich weniger als 3-4x brust trainiert habe hat ich halt n scheiß gefühl
und mein trainingspartner hat auch so trainiert, der hatte genauso viel kraftsteigerung
und masse auch

[weedex]

ok...was ich jetzt aus den ganzen beiträgen rausgelesen hab is:

-weniger sätze pro muskel
-weniger wdh.
-supersätze mit einbringen
-kurze pausen

@ jun fan du meinst doch sicher brust vor trizeps oder? ja mach ich...

[Jun Fan - PFS]

ok...was ich jetzt aus den ganzen beiträgen rausgelesen hab is:

-weniger sätze pro muskel
-weniger wdh.
-supersätze mit einbringen
-kurze pausen

@ jun fan du meinst doch sicher brust vor trizeps oder? ja mach ich...

Ja, sorry, Schreibfehler! Halt die großen vor den kleinen Muskelgruppen... ;)

[Jun Fan - PFS]

@ jun fan

ich habs daran gemerkt das ich meine kraft steigern konnte
und ich hab auch keinen stoff genommen was auch immer du damit meinst


und wenn ich weniger als 3-4x brust trainiert habe hat ich halt n scheiß gefühl
und mein trainingspartner hat auch so trainiert, der hatte genauso viel kraftsteigerung
und masse auch

Mit Stoff meinte ich Anabole Steroide, die die Regeneration positiv beeinflussen und das Übertraining hemmen. Hmm... schon komisch, aber ok. Wenn du das über längere Zeit durchgezogen hast und trotzdem Muskeln und Kraft aufbauen konntest - gut! Aber für den normal Trainierenden ist das Gift, seinem Körper so wenig Regeneration zu gönnen und die Fortschritte bleiben entweder aus oder sind stark gemindert! Darf ich fragen was du wiegst und wie groß du bist?

[weedex]

könnte mir vielleicht noch jemand gute supersatzkombinationen verraten?
besonders bei trizeps bizeps kann ich mir da nix richtiges vorstellen.
und wenn ich nur 3 übungen machen sollte zählt 1 supersatz als eine übung?
und soll ich dann 3 supersätze machen oder besser nur einen und 2 normale übungen?

achja... beim supersatz z.b. für brust erst 8 wdh bankdr. und danach gleich 8 wdh fliegende oder?

[Jun Fan - PFS]

könnte mir vielleicht noch jemand gute supersatzkombinationen verraten?
besonders bei trizeps bizeps kann ich mir da nix richtiges vorstellen.
und wenn ich nur 3 übungen machen sollte zählt 1 supersatz als eine übung?
und soll ich dann 3 supersätze machen oder besser nur einen und 2 normale übungen?

achja... beim supersatz z.b. für brust erst 8 wdh bankdr. und danach gleich 8 wdh fliegende oder?

Also, ich hab meine Supersätze umgedreht gemacht - war aber auch eher als Vorermüdung gedacht - sprich: Erst Fliegende und dann noch Bankdrücken danach oder Überzüge und dann Latziehen (mit einem Gewicht, mit dem ich ungefähr 6-10 WH schaffe). Supersätze mach ich nur für große Muskelgruppen (Brust, Rücken, Beine und evtl. noch Schultern). Bizeps/Trizeps sind meines Erachtens zu klein für Supersätze, ist aber denk ich Geschmackssache.

[weedex]

ok,danke

[Jun Fan - PFS]

ok,danke

No Problem! Aber was ich sage ist nur etwas, was bei mir funktioniert! Für dich musst du einfach probieren und schauen, wie es anschlägt. Sonst wäre das Ganze ja viel zu einfach... ;) Kannst dir ja mal ein bißchen Lektüre besorgen, wenn es dich ernsthaft interessier (und damit mein ich nicht SportRevue oder sowas, gell! ;) )

[Zoid]

Hallo weedex,

da ein Supersatz aus zwei verschiedenen Übungen besteht, sind es auch zwei Übungen, d.h. zwei Supersätze (Bankdrücken + Fliegende) zählen als 4 Übungen zu der jeweiligen Muskelpartie.

Wenn Du an einem Tag Brust und Trizeps trainierst, kannst Du Bankdrücken + Fliegende und Dips + Trizeps Supersätze machen. Damit ist dann der Trizeps auch genug gefordert.

Bizeps brauchst Du nicht in Supersätzen zu trainieren, der ist eh zu schnell leer. Du könntest aber z.B. Latziehen machen und gleich anschliessend Klimmzüge mit Handflächen zu Dir gerichtet, da wird der Bizeps mittrainiert und der Lat wegen der "Vorarbeit" schön austrainiert. Ansonsten macht der Bizeps lange vor dem Lat schlapp.

Schreib doch mal auf, welche Übungen Du so beim Training machst & welche Dir besonders liegen/Spaß machen. Wir können Dir dann ja gemeinsam einen TP erstellen.

So long
Zoid

[Budo_Vienna]

ein guter 3 split is der hier:

mo: brust/bizeps
mi: beine/bauch
fr: schultern/rücken[/QUOTE]

Gabri wo hast denn deinen Trizeps gelassen? :confused:

[weedex]

also welche ich bisher gemacht hab sind diese:

bizeps: curls an der larry scott maschine,kabelcurls,kabelcurls einzeln,hammercurls
trizeps:dips am gerät,bench press mit enger handstellung und handflächen nach innen gerichtet,trizepsdrücken am hohen block,french press
brust:fliegende,fliegende an der maschine,kurzhantelbankdr.,kurzhantelschrägbankdr.
rücken:lat-ziehen,rudern am tiefen block,rudern mit t-stange,oberkörperheben
schultern:frontheben,schulterdrücken,seitwärtshebe n am gerät,"zürückführen der schultern am gerät"
nacken:shrugs,langhantel senkrecht hochziehen
beine:wadenheben,beinpresse,beincurls,beinheben

[Zoid]

Und welche Übungen machen Dir Spaß, bzw. liegen Dir?

Wie stehst Du zu Freihantelübungen, oder lieber Maschine?

Hast Du jemanden, der Dir die Übungen (gerade die Freihantelübungen) korrekt zeigen und Dich korrigieren kann?

[weedex]

im allgemeinen find ich freihanteln besser...geht aber leider nich immer weil rücken z.b. schwer nur mit freien gewichten trainierbar ist.
deswegen machen mir die freihantelübungen auch mehr spass und jemanden der mich korrigiert brauch ich denke ich nich mehr mach das ganze immerhin seit knapp 2 jahren (zwar erst seid ner weile intensiver aber das lknow how is da denke ich)

[gabri]

sorry leute, hatte ich doch glatt vergessen *schäm*
den trizeps habe ich am montag mit bizeps trainiert, finde das passt ganz gut da er mit dem brustraining schon vorbelastet wurde, und bis zum freitag wo er mit schultern auch ein wenig belastet wird, schon recht erholt ist.

cu

[Jun Fan - PFS]

...jemanden der mich korrigiert brauch ich denke ich nich mehr mach das ganze immerhin seit knapp 2 jahren (zwar erst seid ner weile intensiver aber das lknow how is da denke ich)

Man kann es auch 2 Jahre falsch machen... ;) :) Aber Freihanteln sind immer besser, da mehr Muskeln mit beansprucht werden. Rücken? Vorgebeugtes LH-Rudern, KH-Rudern, Klimmzüge (als Training ohne Führung), Kreuzheben... Geht schon auch!

[sonny-red]

@ jun fan

177cm und 70 kg

[Jun Fan - PFS]

@ jun fan

177cm und 70 kg

Nicht übel nehmen, aber du bist wahrscheinlich weniger der massig-muskulöse Typ als eher der durchtrainierte Ausdauertyp, oder? Ich mein bei deiner Größe nur 70 kg ist nicht wirklich viel... Da klärt sich die Sache mit dem Übertraining auch! :)

[sonny-red]

ich bin eher so ne mischung aus beidem

aber ich bin ja auch erst 16