Vollständige Version anzeigen : cardio - kurz und knackig oder lang und locker
Hi,
ich habe folgendes Dilemma beim Cardiotraining: Es gibt in der Zwischenzeit in der Trainingslehre zwei sich völlig widersprechende Zugänge: Zum einen jene, die vor allem das langsame (mitunter sehr langsame also ein Puls so höchstens um die 120) Training über einen großen Zeitrahmen propagieren. So trainieren vor allem immerhin Größen wie Lance Arnold, Skifahrer wie Hermann Maier oder Bodi (?) Miller - und auch sehr viele Triatlethen. Meine Erfahrung dabei ist allerdings, dass ich mit der Zeit dadurch eher ausgelaugt werde und vor allem ist auch schwer, große Umfänge in einen Tag mit Arbeit, KK und einem Leben unterzubringen.
Nun gibt neue - zumindest für mich neue - Ansätze, die Sprinttraining propagieren. ZB der hier: http://readysetgofitness.com/index.shtml
oder auch Matt Furey (von dem ich aber nichts halte, weil der alles als super ultimativ hinstellt, wenn ers verkauft). Sie meinen, dass bei dieser Art des Trainings mehr von einem Wachstumhormon gebildet wird, das "der Fitmacher" schlechthin sein soll.
Ich habe diese Art des Trainings probiert (sprint/gehen/sprint/gehen) und finde es eigentlich ganz gut.
NUR: Es widerspricht allem, was ich bisher von Ärzten und in der Literatur gelesen habe, nämlich, dass man den Großteil seines Trainings im aeroben Bereich verbringen soll und hier auch die besten Effekte für Fitness und Gesundheit zu erzielen sind.
Hab ich das einen Paradigmenwechsel verpasst oder sind die Sprint-Leute nur Einzelmeinungen?
Es hängt ganz einfach von deiner Zielsetzung ab.
Willst du Stoffwechsel und Kardiotraining machen, wirst du wohl eher das gemäßigte Herz-Kreislauf amchen. Willst du auf Figur trainieren oder dich auf Rennen vorbereiten wirst du wohl ab und an Intervalltraining durchführen mit hohen Belastungsspitzen und dadurch in den anaeroben Bereich kommen.
Wenn du wirklich Kardiotraining machen möchtest, dann solltest du das an einem Tag machen an dem du ansonsten gemässigte Belastung hast. ZB an deinen Dehnübungstagen
blöde frage; was ist besser für die gesundheit, ich bereite mich nicht auf rennen vor.
Für die allgemeine Gesundheit ist es zu empfehlen, eine solide Grundlagenausdauer aufzubauen. Das erreicht man mit regelmäßigen längeren Einheiten (Bereich 65 bis 75 % der Leistungsfähigkeit). Normalerweise reichen 2 bis 3 Einheiten pro Woche. Wenn Du schon etwas fitter bist, kannst Du die dritte Einheit kürzer aber intensiver im so genannten GrundlagenII-Bereich durchführen (75 bis 90 % der Leistungsfähigkeit)
Auf dieser Basis kann man dann gut auch einmal an intensivere Maßnahmen denken. Als Kampfkünstler würde ich Dir aber hier eher zu spezifischen Ausdauermethoden (Pratzen, Rollen, Boxsack, etc.) raten (Sprints beim Laufen oder Radfahren sind zu spezifisch, können aber durchaus Spaß machen).
Gruß
danke - genau so habe ich das bisher auch gesehen. Nur bin ich nun auf diese philophie gestoßen:
The Secret to Losing Fat?
Crank up the intensity
by Phil Campbell, M.S., M.S., FACHE, AGE 50
Exciting new discoveries by biomedical researchers in the areas of health and anti-aging have begun to usher in a new paradigm in fitness training.
Research shows that high-intensity, anaerobic workouts that include the short-burst, get-you-out-of-breath, sprinting types of exercise, will make your body release significant amounts of the most powerful "fitness hormone" in your body -- growth hormone, or HGH.
As children, HGH makes us grow taller. When we reach our full height, however, this hormone actually changes roles. As adults, HGH doesn't make us grow. It cuts body fat and trims inches. HGH thus becomes the "fitness hormone" for middle-age and older adults.
Short, Fast and Anaerobic
Researchers show that HGH can be increased by as much as 530 percent through sprinting activities. Anaerobic sprint workouts can be done in many different ways -- running, swimming, cycling, cross-country skiing, even power walking. If your favorite cardio machine -- stepper, elliptical, cycle or treadmill -- will get you out of breath by pumping hard and fast, it will get the job done!
Sprint 8 Workout
The basic workout is the Sprint 8 Workout, which is performed by running.
After a 10-minute warm up that includes some 30-second stretch-hold positions for the hamstrings and Achilles, begin the first of eight 60-meter (70-yard) sprints. You can mark off 70 yards on a 100-yard football field or track or just sprint mailbox to mailbox.
Sprinting doesn't mean running "all out." It means running hard enough to get you out of breath on each sprint. The first sprint should be at 30 percent speed (a little faster than jogging). During the sprint, progressively move toward 50 percent speed/intensity. On the second sprint, start at 35 percent speed and progressively move toward 55 percent speed. To avoid injury, it's important to spend at least 10 yards slowing down.
After each sprint, walk -- don't jog -- back to the starting line. Walking enables you to recover so you can put more intensity into the next sprint. Spend at least 1.5 minutes (but no more than two minutes) walking and recovering between each sprint.
Whatever you do, don't do this!
Don't start with a hard, all-out sprint. While anaerobic fitness training is clearly the most productive type of training, it's also the most dangerous. Hamstring pulls are a primary target. Anyone with a heart condition or medical problem should get a physician's clearance before performing anaerobic exercise. Even young athletes should progressively ease into sprinting workouts. It takes at least eight weeks to progressively build your fast-twitch muscle fiber. The goal is to go hard enough and fast enough (without pulling anything) to get totally out of breath on each sprint. If it takes more than 30 seconds to get out of breath, you'll need to find a way to raise the intensity.
Cycling Sprint 8 Workout
The Sprint 8 Workout can be performed by cycling outside or at the gym. The recumbent bike is a favorite for those with bad knees and back problems.
When you ride something that supports your body weight, it typically lessens the intensity. You'll need to ride just a little longer than if you were running. However, if your sprint lasts more than 30 seconds, the intensity level needs to be increased or you may miss the anaerobic threshold. For example, pedaling 20 to 30 seconds on a recumbent bike is equal to running 70 yards in sprints in 8 to 12 seconds.
Pool Sprint 8 Workout
Swimming hard and fast for 25 meters, then swimming easily for 25 meters, is similar to running the Sprint 8 workout. Make every swim sprint a little more intense than the previous one.
Cross-country Skiing Sprint 8 Workout
Whether you're cross-country skiing in the mountains or in your gym on an elliptical trainer, the same principles apply -- high action sprinting for 30 seconds followed by an easy pace for 1.5 minutes.
Power Walking Sprint 8 Workout
Power walking can also enable you to reach the anaerobic threshold. Walk hard and fast for 30 seconds with long strides and animated arm swings. Carrying weights will help add intensity. If you find that 30 seconds of hard walking does not get you winded, raise the elevation.
Reminder: With all the Sprint 8 Workouts, you'll want to work hard and fast for the sprint part, then go easy during the 1.5 to two minutes of recovery.
Don't Throw Away the Yoga Mat
Improving flexibility though stretching and other less intense forms of exercise will not release HGH. However, you'll need flexibility and strength to perform your anaerobic workouts. So don't throw away the yoga mat or stop weight-training. Simply add an anaerobic Sprint 8 Workout to your fitness plan. You'll unleash the most powerful body-fat-cutting, muscle-toning, anti-middle-aging substance known in science!
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Phil Campbell is the author of "Ready, Set, GO! Synergy Fitness for Time-Crunched Adults"
Pristine Publishers Inc. USA
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Sources: National Library of Medicine. Website link: www.ncbi.nlm.nih.gov
Pritzlaff. (2000). "Catecholamine release, growth hormone secretion, and energy expenditure during exercise vs. recovery in men. J Appl Physiol 2000 Sep;89(3):937-46. PMID: 10956336. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/query.fcgi?cmd=Retrieve&db=PubMed&list_uids=10956336&dopt=Abstract
Pritzlaff. (1999). "Impact of acute exercise intensity on pulsatile growth hormone release in men." J Appl Physiol. Aug;87(2):498-504. PMID: 10444604. Website link: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/query.fcgi?cmd=Retrieve&db=PubMed&list_uids=10444604&dopt=Abstract
Savine, Sonksen. (2000). "Growth Hormone-hormone replacement for the somatopause." Horm Res 2000:53 Suppl 3:37-41. PMID: 10971102. Website link:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/query.fcgi?cmd=Retrieve&db=PubMed&list_uids=10971102&dopt=Abstract
GROWTH HORMONE DECLINES WITH AGE
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For more information contact the author:
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Siehe mein Beitrag oben:
du darfst Stoffwechseltraining (=Fettverbrennung)und Ausdauertraining nicht mit Fettabbau verwechseln.
Sind 2 Paar Schuhe.
http://gin.uibk.ac.at/thema/sportundernaehrung/fettverbrennung.html
http://gin.uibk.ac.at/thema/sportundernaehrung/sportmed_aem4804.pdf
http://gin.uibk.ac.at/thema/sportundernaehrung/abspecken.html
http://gin.uibk.ac.at/thema/sportundernaehrung/ausdauer.html
Björn Friedrich
03-02-2005, 19:20
"Readysetgo" ist ein sehr gutes Buch und empfehlenswert.
Ich würde sagen erst locker Joggen, dann Intervalle einbauen, entweder Sprints, oder Bodyweight Exercises. Einen guten Artikel dazu findet Ihr hier:
http://www.feel-fit.com/index.php4?thema=krafttraining&unterthema=050126
Tschüß
Björn
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