Ernährung während dem Muskelaufbau

[Shady]

Hi Leute,

ich habe mal eine Frage zum Muskelaufbau.
Ich gehe 3 mal die Woche ins Fitnessstudio und eigentlich jeden Tag skaten (für Kondition)
zudem trainiere ich seit 2 Jahren Thaiboxen und Escrima.Zuhause trainiere ich am Boxsack.(jeden tag)
Leider laesst meine Muskelmasse (Anblick nicht funktionsfähigkeit)
bisschen zu wünschen übrig.
Grade beim Thaiboxen ist das hinderlich.
Deshalb meine Frage...gibt es bestimmte Ernährungspläne nach denen man sich richten kann durch die die Muskeln schneller aufgebaut werden?

Thx

Farwell Shady

[aldi]

es kommt drauf an was für ein körpertyp du bist..
generell musst du zum zunehmen 500 kalorien über deinem bedarf essen , bei mir sind das so 3700 kalorien pro tag eingeteilt in 450 g kohlenhydrate, 100g , eiweiss, 30 gramm fett.. das kannst du alles ohne supplements aufnehmen, iss eiweissreich, is über den tag verteilt 5-6 mahlzeiten , vor dem training kohlenhydrate nach dem training eiweiss

gruß
aldi

[error404]

Voraussetzung für wirklichen Muskelaufbau ist immer noch eisenhartes Training. Also immer an deine Grenzen gehen und dich richtig auspowern.
Ansonsten von der Ernährung würde ich dir zu Reis und Nudeln raten. Fisch ist auch sehr wichtig. Nach dem Muskeltraining könnte ich dir noch nen halben Liter Traubensaft empfehlen :)

ciao Alex

[ByTeCrAcKa]

Moin!

Es sind mehrere Punkte zu beachten. Erstens machst Du sehr viel Ausdauersport nebenbei. Dadurch geht Dir eine Menge Energie flöten, die zum Muskelaufbau benötigt wird. Schon dadurch ist es kein Wunder, daß Du nix aufbaust.
Zweitens kann es sein, daß Du ein sog. Hardgainer bist, also eine Person, die von Natur aus (meistens) schlank ist und nur sehr schwer Muskeln aufbaut.
Drittens ist die Frage, wie oft Du jeden Körperteil pro Woche trainierst. 1x die Woche ist absolut ausreichend bei Deinen Nebenaktivitäten.

Grundübungen sind Pflicht, halte Dich nicht mit unnötigen Übungen auf. Also Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Langhantelcurls, Schulterdrücken Multipresse. Das sind die "großen" Übungen, die Grundpfeiler jedes Trainings.

Essen mußt Du mehr Kalorien, also Du verbrauchst, um aufzubauen. Obwohl es wurscht ist, wieviel Kalorien Du ißt. Durch den Ausdauersport kannst Du essen, soviel Du willst. Je mehr, desto besser. Zunehmen (Fett) wirst Du nicht. Prinzipiell sind Kohlehydrate zur Muskelregeneration ratsam, Ballaststoffe (Obst) ebenfalls. Zum Muskelaufbau ist Protein notwendig, 1,5 - 2 g pro kg Körpergewicht.

Wenn Du einen genauen Ernährungsplan aufstellen willst, kauf Dir die "Große Nährwerttabelle" von Gräfe & Unze. Da sind alle Lebensmittel schön mit den jeweiligen Nährwerten angegeben.

Wie schon erwähnt, sind Nudeln, Reis, Fisch, Kartoffeln, Puten- und Hänchenbrust, Gemüse, Erbsen, Vollkornbrot, Milchprodukte, ratsam.

Kreatin hilft ebenfalls, Muskeln aufzubauen. Ich erspare mir große Ausführungen, warum. Es hilft auf jeden Fall bei Muskeln- und Kraftaufbau.

Wenn Du es noch genauer wissen willst, muß ich aber erstmal in meinen Unterlagen gucken gehen.
Ernährung ist für mich kein Thema, das hab ich bei mir schon "automatisiert".


Deshalb meine Frage...gibt es bestimmte Ernährungspläne nach denen man sich richten kann durch die die Muskeln schneller aufgebaut werden?
Da empfehle ich Anabolika. Nein, im ernst, sowas gibt es nicht. Schneller Aufbau ist so oder so nicht drin. Es sei denn, Du hättest perfekte Genetik. Das ist aber wohl nicht der Fall...

Cy@,

Byte

[matjes]

Na, Na error404 !

Immer auspowern ist genau der Grund, weshalb einige nie richtig Masse aufbauen.
Der Muskel soll einen Wachstumsreiz erhalten und nicht kaputt trainiert werden. Also, so intensiv wie nötig und so kurz wie möglich, lautet die Formel wenn es um Masse geht. Natürlich müssen auch die anderen Komponenten stimmen, aber das weist Du ja sicherlich.


Grüsse matjes

[Hans Albers]

Um deine Frage beantworten zu können müßte man dein Alter, Gewicht, Größe, Knochenbau und wenn möglich Fettgehalt wissen.
Poste doch mal deine Werte.

Hans

[ByTeCrAcKa]

Moin!


Um deine Frage beantworten zu können müßte man dein Alter, Gewicht, Größe, Knochenbau und wenn möglich Fettgehalt wissen

¿¿¿???

Wow...ich frage mich nur, wofür...

erstmal sollten wir vielleicht klären, was die Kernfrage ist. Ernährung zur Beschleunigung des Muskelaufbaus. Sowas gibt es nicht. Mal abgesehen davon, daß Muskeln über Jahre hinweg (bei normaler Genetik; bei 99 % aller Menschen) aufbauen, ist lediglich zu beachten ausreichend Kohlehydrate und Eiweiß zu sich zu nehmen. Mehr ist bei Ernährung net zu wissen. Dieser ganze Pseudo-Ernährungskram mit genau abgewogenen Nahrungsmitteln ist höchstens für Profis wichtig, die Muskelqualität UND Muskelmasse haben wollen/müssen.

Empfehlen kann ich weiterhin Kreatin, hier wird erwiesenermaßen der Muskelaufbau (aufgrund Wasserspeicherung im Muskel) und
die Kraft gesteigert. Im Gegensatz zu Anabolika bleibt der sichtbare Erfolg jedoch erhalten.

Weiter im Text...

Nachdem das geklärt wäre ist, das Zitat quasi abgehandelt. Das Alter ist wurscht, man kann in jedem Alter muskeln aufbauen.
Gewicht und Größe sind ja nun völlig unwichtig. Lediglich die Knochenstruktur ist interessant. Geringe Handgelenksumfänge bzw. schmale Statur bedeutet (im Normalfall), mäßiger Muskelwachstum (wie gesagt, bei normaler Genetik). Auch der Fettgehalt spielt für den Muskelaufbau keine Rolle. Höchstens die, daß aus dem Fett die Nährstoffe für`s Training abgezogen werden. Man hat also mehr Power beim Training. Mit vernünftigem, mäßigem Fettgehalt, versteht sich.

Das Problem ist immer wieder, daß sich die Leute in Kleinigkeiten verrennen. Mahlzeitenplanung, jeden Tag in`s Studio, hunderte Wiederholungen, und andere Blödsinn. Grundübungen, wie matjes sagt, intensiv und kurz, sind der Eckpfeiler. Den Rest hab ich ja schon unten gepostet.

Fazit:

Was ich weiter unten gepostet habe, gilt immer noch. :cool:

Cy@,

Byte

[Shady]

also vielleicht hilft es ja doch was.

größe 1,90
gewicht 80 kilo
eher schmale statur
handgelenke sind nicht so breit dafür die oberarme..
fettanteil.. ka wie man das rausfindet.

[ByTeCrAcKa]

Moin!

Es hilft, daß ich Dich ab sofort Schmalhans nenne...:D nein, Spaß!

Hm, Deine Statur ist von Natur aus nicht unbedingt für eine großartige Muskelzunahme bestimmt. Massige Kerle Deiner Größe sind schon von klein auf breit und massig gewesen. Du wirst wohl einen schnellen Stoffwechsel haben, nehme ich an. Da wird es umso schwerer, genung zu essen. Weil alles sofort verstoffwechselt wird und die Nährstoffe sofort verwertet werden, fehlen die dann beim Muskelaufbau.

Ich kann`s nur nochmal sagen: Eß das unten Genannte und mach schweres Training. Und Nimm Kreatin.

Allerdings, wenn Du dicke Oberarme hast...hast Du die durch Training bekommen? Oder von schwerer Arbeit (Garten, Arbeit, etc). Wie ist Dein sonstiger Körper? Muskulös-definiert?

Fettanteil findet man mit einem Caliper raus Ist auch gar nicht wichtig, wie der Fettanteil ist. Er ist gering genug, wenn Du groß und schlank bist. Wenn Du die Haut am Bauch zusammenkneifst und ca 1 cm Haut/Fettgewebe zw. den Fingern steckt, ist das okay. Zu wenig fett ist eh ungesund.

Ja, dann wollen wir mal abwarten, was unsere theoretischen Ernährungswissenschaftler dazu sagen. Ich bin net so der supergut ausgebildete Fachmann dafür, ich spreche aus Erfahrung und Information aus Fachzeitschriften.

Cy@,

Byte

[Hans Albers]

Hallo ByTeCrAcKa,

wie kannst du dich über meine Nachfrage wundern und dann mit den erhaltenen Werten genauer auf Shadys Frage eingehen. War wohl doch nicht ganz so unwichtig.

Ansonsten kann ich deinen Ausführungen nur beipflichten.
Die Frage bzgl. des Fettgehaltes ist insofern wichtig, daß Shady von dem Aussehen und nicht der Funktion seiner Muskulatur spricht. Bei einem geringen Fettgehalt kann auch ein 80kg Mann bei 190cm sehr hart und muskulös wirken.
Geht es lediglich um Masse, d.h. Zunahme von Muskeln und Fett, dann ist eine erhöhte Kohlenhydrat- und Eiweißzufuhr zu empfehlen (Fressen).
Wird lediglich reiner Muskelzuwachs angestrebt, sollte einem klar sein, daß maximal 3-4 kg pro Jahr in den ersten Jahren des Trainings erreicht werden können, der Rest ist Fett oder Wasser.

Normales Creatin macht die Muskulatur eher schwammig, da sie, wie du gesagt hast, Wasser zieht. Zu einer nur geringen Wassereinlagerung kommt es bei Creatin-pyruvate.

Hans

[Twist]

NARF.. wieso seid ihr alle so leicht???
Da komm ich mir bei 75kg und knapp 170cm ja fett vor, obwohl ich bis aufn bissel Bauch (der echt zäh ist und nicht weichen will) eigentlich kein Fett hab.

Wo wir aber auch schon beim Thema sind.. hat eigentlich mal jemand ne ephedrin/coffein/aspirin Kur gemacht? Bringts auch was gegen so zähe Regionen ? (3 Monate vegetarisch + 3x / woche ausdauertraining haben den Bauch nicht schwinden lassen *G* .. is ja auch nicht viel, aber stört mich trotzdem).

Hoffe ich kann hier einfach so zwischenfragen.. wollte keinen neuen Thread machen ...

[ByTeCrAcKa]

Moin!


wie kannst du dich über meine Nachfrage wundern und dann mit den erhaltenen Werten genauer auf Shadys Frage eingehen. War wohl doch nicht ganz so unwichtig.
Doch, war unwichtig. Jedenfalls für den Faktor schnellerer Muskelwachstum durch Nahrung. Für Muskelwachstum an sich sind diese Faktoren natürlich wichtig.


Bei einem geringen Fettgehalt kann auch ein 80kg Mann bei 190cm sehr hart und muskulös wirken
Die Frage ist nur, wie lange man einen geringen Fettanteil (der bei der Masse und entsprechend wenig muskeln notwendig ist) halten kann. Bei schnellem Stoffwechsel ist das sicherlich leicht. Doch ist ein zu geringer Fettanteil eher schädlich. Muskulös-hart und definiert sollte man daher nur in der Wettkampfphase sein. Ansonsten kann ruhig eine dünne Fettschicht am Bauch sein, das macht nichts.

der Rest ist korrekt, besonders die Zunahme der Muskelmasse pro Jahr. Da sollte sich niemand blenden lassen. Nur genetisch beschenkte Menschen bauen Muskeln quasi im Schlaf auf. Der große Rest wird sich mit bescheidenen Zuwächsen zufrieden geben müssen. Drogenfrei, versteht sich.


Da komm ich mir bei 75kg und knapp 170cm ja fett vor,
Nee, das ist nicht fett, eher noch zu wenig.:p Ich hab jetzt auch in den letzten Wochen bissele Fett am Bauch zugenommen, die Muskeln sind nimmer so besonders gut zu sehen. Aber das ist okay, und ungesund ist es auch nicht.


eigentlich mal jemand ne ephedrin/coffein/aspirin Kur gemacht
Da würde ich mal eher bei www.hi-tec.de oder www.anabolika.com nachfragen, da das doch recht speziell ist, und für Kampfsportler wohl eher unwahrscheinlich.

Cy@,

Byte

[Hans Albers]

Hallo Twist,

zum Fettverlieren sind Chitosan und dein beschriebener Ephedrin, Koffein, Asperin-Stack ideal. Chitosan hemmt deine Fettaufnahme und ECA verbrennt das vorhandene. In Verbindung mit dem Verzicht auf einfache Kohlenhydrate wie Zucker, Fanta und Süßem kommst du deinem Ziel näher. Solltest du Asthmatiker sein, kannst du nach einem Monat das ECA durch Clenbuterol ersetzen. Netter Nebeneffekt (den man auch als KK zu schätzen weiß) des Ephedrin und Koffein ist eine erhöhte Reizleitung. D.h. schnellere Reflexe und gesteigerte Aggressivität. Ähnlicher Effekt wie Adrenalin, nur schwächer.

Hans

[Softwarekiller]

Lasst die Finger von so nem Zeug.

Wenn man net guten Willen hat, dann bekommt man auch den Bauch hin. Wenn man den nicht hat, braucht mans auch net.

Wenn man Anfängt mit so einem Gift seinen Körper zu Bombadieren, wie es Albers Vorschlägt, dann ist man bald in einem Tufelskreis und wendet sich immer härterem Zeugs zu.

Bis man irgenwann 10 verschiedene Mittel nimmt und der Körper mit 50 Plötzlich Sysmptome aufweißt, die sich niemand erklären kann.


den man auch als KK zu schätzen weiß
erstens, brauch ich sicher kein Mittel um Agressiv zu werden.
zweitens, ist in der KK sicher keine Agressivität erwünscht.
Eher genau das Gegenteil.

Bemerkung: Ich reagiere so, weil ich das Thema für hoch heikel halte. Und Sehr viel als hrmlos herruntergespielt wird.
Das selbe vorgehen wie bei Einstiegsdrogen.
Man wird sehr leicht hingerissen wenn man die Effekte sieht. Aber das kann an einem Körper nicht spurlos vorübergehen.

mfg Soft

[Hans Albers]

Hallo Softwarekiller,

ich habe lediglich eine Antwort auf eine Frage gegeben. Das war kein Vorschlag zum Gebrauch.

Den angesprochenen ECA-Stack (auf planzlicher Basis) gibt es ,sogar in unserem Deutschland, von mehreren Supplement-Herstellern ganz legal zu kaufen.
Also kein Grund zur Panik.

Hans

[Softwarekiller]

Ging um das andere.

is mir scho klar das du nur infos gegeben hast.

Aber ich wollte ihn ja nur warnen, leichter als man denkt sieht man sich wieder, wenn man das zeug schluckt.

Du must zugeben, dass eine gewisse leichte Verführung zu diesen Mitteln besteht, denn ohne wirklich harte Arbeit einen Körper zu haben wie eine 1, das verleitet leicht.

mfg Soft

[Twist]

@Hans danke schonmal für die Antwort. Hast du selbst schon Erfahrungen mit ECA gemacht?

@Softwarekiller najaa.. so schnell rutscht man nicht in die illeg. Drugs ab - zumal ich eh immernoch meinen Arzt frage, bevor ich was nehme (praktisch wenn man Ärzte in der Familie hat *G*)
Und.. eigentlich würde ich sagen, daß ich schon recht hart dran arbeite... bei 25-30h Sport / Woche ;)

[Hans Albers]

Hallo Twist,

ja ich habe Erfahrungen gemacht, z.B. mit Xenadrene von Nutritec (pflanzlich). Als positiv ist das verringertes Hungergefühl und Schlafbedürfnis, die erhöhte Fettverbrennung und die beschleunigte Reaktionszeit zu nennen. Den Wert des leicht gesteigerten mentalen Durchhaltevermögens (Aggressivität) kann jeder für sich selbst beurteilen. Als negativ ist eine Müdigkeitsphase zu erwähnen, die nach Beendigung der Wirkstoffeinnahme eintritt und für ca. 1 Woche anhält. Der Einnahmezeitraum sollte 4-6 Wochen am Stück nicht überschreiten, gefolgt von einer 2-3 wöchigen Pause.

Hans