Bauchmuskeln

[MetroN]

Hi!

Wollte mich mal erkundigen wie ihr so euren Ranzen :D trainiert.
Also ich mache das mit Crunches und dann noch diese Übung, wo man mit dem Ellenbogen zum Knie geht, um die seitlichen Bauchmuskeln zu trainieren.
Was mir noch fehlt ist eine Übung um die unteren Bauchmuskeln zu trainieren, allerdings sollte diese zu Hause durchführbar sein...
Und dann würde mich noch interessieren wie oft ihr pro Woche und wieviel Wiederholungen pro Übung ihr trainiert!
Ziel meiner Übungen sollte es sein dass man die Unterteilung der Bauchmuskeln sieht, d. h. muss nicht unbedingt Massezunahme sein. :teufling:

Grüße & THX,
MetroN

[ByTeCrAcKa]

Moin!

1. Das Fett muß weg, damit man überhaupt was sieht.

2. Die unteren Bauchmuskeln können z. B. so trainiert werden:

Leg Dich auf den Boden, Füße kerzengrade nach oben strecken. Jetzt den Po anheben und absenken.

3. Wenn Du nur zu Hause trainierst, würde ich sagen, 3x die Woche langt. 4 Sätze à 20-30 Wiederholungen, 1 min Pause dazwischen.

Trainierst Du nur zuhause?

Cy@,

Byte

[Sebastian]

Die Übung gefällt mir. Ich glaube ich werde auch mal dran versuchen ;)

[MetroN]

Hi!

Ja, ich trainiere nur zu Hause, da mein Ziel nicht unbedingt Massezunahme ist.
Zur Zeit mache ich 4 Sätze a 45 Wiederholungen. Das ganze auch schön langsam, damit es richtig anstrengt. (Pause 30sek)
Dann max. 2min Pause
Dann nochmal 4 Sätze a 40 Wdh. für die seitlichen. (Mit Ellenbogen zum Knie... wie heißt die Übung eigentlich??Hier auch Pause von 30sek)
Das mit dem Po anheben hab ich auch ne Zeit lang gemacht, allerdings habe ich gehört dass das ziemlich schlecht für den Rücken sein soll? Deswegen habe ich die Übung vorerst eingestellt.

Das Fett versuche ich durch 1 bis 2 mal 50min joggen die Woche wegzubekommen... abgenommen hab ich noch nicht dadurch :D wiege ziemlich konstant 73, 74 Kilo bei 1,83m. Und ich will eigentlich auch nicht viel abnehmen, das wär' ja weibisch! :teufling:

[Softwarekiller]

Crunches mach ich auch daheim,

Was ich allerdings viel besser finde, ist sich an die Unterseite der oft erwähnten Holztreppe oder an den Türrahmen hinzuhängen, und dann die Beine für 5-10 Sek im 90° Winkel zum Oberkörper halten (Parallel zum Boden).
Das kann man dann öfters Wiederhohlen.;)

[MetroN]

@Softwarekiller

und wieviele Wdh und Sätze?
Und bei der Übung mit dem Türrahmen hab ich das Gefühl meine Finger reißen ab :D

[Softwarekiller]

4 Sätze à 3 Wiederhohlungen (10 sek oder länger halten)
oder mehr Sätze, aber nicht mehr wdh, weil man sich nicht solange an den Kanten Festhalten kann
musste ausprobieren wieviel du schaffst.

Die Finger reißen ab, hmm hast recht, Anfangs ist das hart.
Aber bestes Beispiel, ich hab das angefangen vor den Sommerferien, und danach konnte ich ewig an solch Kanten hängen.
Scheinbar werden die Finger gestärkt.

wenn dir das nicht so gefällt, kannste dich auch zwischen 2 Stühlen abstützen und dann die Beine anziehen.


mfg Soft

[Benji]

Hi!

Ne andere nette Übung für obere und untere Bauchmuskeln ist der doppelte Crunch.
Dabei wird beim normalen crunchen noch die Hüfte (oder eben der Hintern) mit angehoben. Die Fersen sind natürlich aufgestellt.
Kann am besten als "Mini-Klappmesser" beschrieben werden, ist aber nicht so schlecht für den Rücken wie richtige.
Cheers

Benji

[MetroN]

hoi.
thx @ softwarekiller für weitere infos :)

@Benji
Hast Du evtl ein Bild von diesem "Doppelten-Crunch". Kann mir das zwar in ungefähr vorstellen, allerding sagt ein Bild mehr als 1000 Worte :D

[Benji]

Hiho!

Sorry hab kein Bild darüber. Auch bei Google nix gefunden (nicht sooo lange gesucht). Ist eben ne Mischung aus Crunch und Crunch-Revers (Hüftheben).
Wenn ich demnächst n Bild finde poste ich das.
Cheers

Benji

[tiptoptyp]

übrigens lendenwirbelsäule gegen den boden drücken. wenn sie sich abhebt ist es auf dauer gesehen wirbelsäulenschädigend.
und die übung wie jemand aus dem thread schon meinte 10-15 sekunden halten.
bei statischem training können die muskeln ihre meiste kraft entwickeln und bauen sich somit schneller auf

[cdobe]

Die von Cracka vorgeschlagene Übung ist gut. Jedoch würde ich dem Anfänger vorschlagen, die Beine im rechten Winkel zu halten und sich auf eine kontrollierte Ausführung zu konzentrieren. Außerdem kann man sich mit den Armen z.B. an der Unterkante des Betts festhalten.

msg
cdobe

[ByTeCrAcKa]

Moin!

Ich würde empfehlen, die Arme flach unter die untere ückenmuskulatur zu legen, zur Stabilisierung. Die Hüfte wird ja nur einwenig angehoben, und nicht der ganze Rücken.

Ach ja, ich hab hier ein Bild von diesem einen Crunch da. Das müßte es sein. Ich scans mal später ein.

Cy@,

Byte

[MetroN]

@ Cracka

Hast Du evtl auch ein Bild von dieser anderen Übung? Könntest ja gleich mitposten :D, wäre kewl!

THX @ all
MetroN

[ByTeCrAcKa]

Moin!

Hupps, hab eben erst gelesen, daß die Fersen am Boden bleiben beim doppelten Crunch. Sorry, hab mich geirrt, da hab ich kein Bild von. Naja, und meine Variante dürfte ja wohl klar sein, wie die abläuft.

Sorry für das Machen falscher Hoffnungen...:D

Cy@,

Byte

[-silencer-]

ich wuensch dir auf jeden fall spass beim training ... ;)

nur so als info:

ich bin seit maerz im fitness studio ... und hab mitlerweile den 2ten trainingsplan ...

nach ca. 2 monaten konnt ich die ersten ergebnisse sehen ... bei 3 x die woche training, 3 saetze á 50 crunches, 30 becken anheben und 50 jeweils seitlich ... hab ich dann aber wieder runter gedreht, da es sinnlos war, so viele zu machen ...

nun hab ich die crunches auf der schraegbank mit angewinkelten beinen ... hammer sag ich nur. aber sehr wirksam ... und eben die uebung, mit den ellenbogen auf das gereat stuetzen und beine hochziehen vorne ... ebenfalls sehr hart. ...

morgen fang ich an, meinen ernaehrungsplan zu erstellen, dass ich eben noch die fettroellchen auf dem sixpack weg bekomme, dann bin ich zufrieden. :)

nur training bringt es einfach nicht ...

[JumpinJackFlash]

(Mit Ellenbogen zum Knie... wie heißt die Übung eigentlich??Hier auch Pause von 30sek)

Ich glaube die heißt Käfer.

[TKD_Schüler]

Hi

Ich würde euch erstmal empfehlen auf Intensität zu trainieren.
Wenn ihr z.B. einen Crunch macht, dann kontrahiert die Muskeln 2 Sekunden stark, lasst locker macht noch einen Crunch kontrahiert wieder ohne abzusetzen bis es nicht mehr geht. Damit man das Sixpack sieht müsst ihr Aerobästraining durchführen was soviel heißt wie laufen aber als Faustregel gilt, nur so laufen, dass ihr noch problemlos durch die Nase Atmen könnt und nicht keucht, da sonnst kein Fett sondern Kohlehydrate verbrannt werden. Um die Bauchmuskeln sichtbar zu machen muss man erstmal das Fett runter kriegen.
Wer den ganz schnellen erfolg sucht sollte wenig Zucker und Fett essen sondern nur noch Kohlehydrate aus Nudeln usw.