TP von Hypertrophie zu Max.Kraft

[Mouftie]

Ich möchte meinen Hypertrophie Trainingsplan in einen Max.Kraftplan umwandeln. Da ich aber nicht in nem Studio, sondern in soner Art privatem Gym trainiere, stehen mir nicht alle möglichen Geräte zur Verfügung.

Zur Zeit sieht mein Plan so aus:

Montag:

Bankdrücken
positive Schrägbank mit KH
Butterfly

Trizepsziehen am hohen Block
Trizepsdrücken mit SZ-Stange im liegen
Trizepsdrücken mit KH

Nackenziehen mit LH
Shrugs

Bauch

Mittwoch:

Kreuzheben
Rudern mit SZ-Stange
Latziehen

Bizepscurls mit SZ-Stange
Bizepscurls mit KH
Konzentrationscurls

Unterarmcurls

Freitag:

Kniebeugen

Bankdrücken
positive Schrägbank mit KH
Butterfly

Frontheben
Seitenheben
Schulterdrücken

Das alles in 3 Sätzen mit 8-12 WDH.
Welche Übungen würdet ihr beibehalten, welche dazu nehmen.
Isoübungen sollten ganz rausfallen, oder?
Was sollte ich sonst noch beachten?

[Yahya]

Ich möchte meinen Hypertrophie Trainingsplan in einen Max.Kraftplan umwandeln. Da ich aber nicht in nem Studio, sondern in soner Art privatem Gym trainiere, stehen mir nicht alle möglichen Geräte zur Verfügung.

Zur Zeit sieht mein Plan so aus:

Montag:

Bankdrücken
positive Schrägbank mit KH
Butterfly

Trizepsziehen am hohen Block
Trizepsdrücken mit SZ-Stange im liegen
Trizepsdrücken mit KH

Nackenziehen mit LH
Shrugs

Bauch

Mittwoch:

Kreuzheben
Rudern mit SZ-Stange
Latziehen

Bizepscurls mit SZ-Stange
Bizepscurls mit KH
Konzentrationscurls

Unterarmcurls

Freitag:

Kniebeugen

Bankdrücken
positive Schrägbank mit KH
Butterfly

Frontheben
Seitenheben
Schulterdrücken

Das alles in 3 Sätzen mit 8-12 WDH.
Welche Übungen würdet ihr beibehalten, welche dazu nehmen.
Isoübungen sollten ganz rausfallen, oder?
Was sollte ich sonst noch beachten?

Die Anzahl der "Sätze" würde ich erstmal beibehalten (eigentlich macht man beim Hypertrophie-Training sogar MEHR Sätze als beim Maximalkrafttraining). 2 Sätze sollte man allerdings schon machen, da das neuromuskuläre Zusammenspiel im Muskel oft erst nach dem ersten Durchgang richtig aktiviert ist. Viele Leistungssprinter rennen im Training den ersten Lauf auch langsamer als den zweiten. Die energetische Seite ist dabei nicht so entscheidend.

Entscheidend ist, dass die Itensität der Belastung wirklich MAXIMAL ist - d.h. 1 - 3 (max.) Wdh. Überspitzt gesagt: Wenn Du eine 4. Wiederholung schaffst, hast Du Dein Trainingsziel nicht erreicht.

Ganzkörperübungen erstmal bevorzugen (Bankdrücken, Kreuzheben, Kniebeugen, Klimmzüge, Rudern, Dips).

Isolationsübungen würde ich erstmal rausnehmen - so Sachen wie 3 verschiedene Übungen à 8 Sätze für den Oberarm-Bizeps/Unterarm-Curls passen sowieso nicht rein.

Die Bewegungsgeschwindigkeit (beim Hypertrophie-Training i.d. Regel langsam) ist beim Maximalkrafttraining eher "mittel".

Trainingshäufigkeit 1-2 mal pro Woche. Denk dran, dass der passive Bewegungsapparat längere Regenerationsphasen hat - zumindest einmal im Makrozyklus (~1 Monat) einen Mikrozyklus (~1 Woche) mit gleicher/leicht gesteigerter Itensität aber niedrigerem Umfang einlegen (d.h. bei 2 mal Training -> nur 1 mal Training). 2-3 Wochen im Jahr auch mal die Beine hochlegen & an was anderes denken.

Eventuell mal bei den Gewichthebern reinschauen (Stoßen, Reißen) - die Übungen stellen höchste Anforderung an die neuromuskuläre Koordination und dort wird - letzten Endes - NUR auf Maximalkraft trainiert. Ein guter Trainer bringt einem auch am schnellsten bei, wie man bestimmte Übungen richtig macht; denn Reißen/Stoßen ohne Anleitung würde ich eher abraten.

Beste Grüße,
Yahya

[Mouftie]

Dips kann ich bei uns nicht machen. Was kann ich noch mit reinnehmen? Soll ich auch splitten oder z.B. Montag und Freitag alles machen?
Soll ich für Kreuzheben und Kniebeuge vorsichtshalber son Gürtel benutzen?

[Yahya]

Dips kann ich bei uns nicht machen. Was kann ich noch mit reinnehmen? Soll ich auch splitten oder z.B. Montag und Freitag alles machen?
Soll ich für Kreuzheben und Kniebeuge vorsichtshalber son Gürtel benutzen?

Anstelle der Dips kannst Du Bankdrücken machen (später kann man evt. auch schräg pos/neg hinzunehmen).

Ich würde tendenziell NICHT splitten, sondern an 2 Tage das KOMPLETTE Programm machen - und dem Körper seine Regenerationszeit geben. Da es i.d. Regel nicht viele Übungen sind, müsste das hinhauen. Wird der Körper am Ende der Trainingseinheit doch zu schwach, kann man es sich evt. überlegen. Ich persönlich fände 4 Trainingseinheiten pro Woche mit maximaler Itensität aber zuviel - man darf nicht vergessen, dass die Übungen in der Regel Ganzkörperübungen sind.

Gürtel ist bei höherem Gewicht schon besser - wird im BB eigentlich auch benutzt.

[Mouftie]

Danach dann noch TKD-Training wird heftig, glaub ich.
Sind 5 Sätze pro Übung ok? Mit einem Aufwärmsatz.
Wie lange sollte ich zwischen den Sätzen pausieren?

Ich hab irgendwie das Gefühl, das es zuwenig Übungen sind. Sieht so kurz aus.

[Yahya]

Danach dann noch TKD-Training wird heftig, glaub ich.
Sind 5 Sätze pro Übung ok? Mit einem Aufwärmsatz.
Wie lange sollte ich zwischen den Sätzen pausieren?

Ich hab irgendwie das Gefühl, das es zuwenig Übungen sind. Sieht so kurz aus.

Zur spezifischen Erwärmung evt. ein paar Mal die Bewegung aus Übungsposition nur mit Stange/ohne Gewichte machen.

Wie gesagt, zu Beginn eher 3 Sätze (später max. 5 Sätze). Zwischen den Sätzen eine "vollständige" Pause, da es es in jedem Satz um MAXIMALE Itensität geht. Etwa 3 min aufwärts.

Es kommt bei der Anzahl der Übungen nicht auf den UMFANG an. Die Itensität ist das entscheidende - und die ist im 8. Satz bei der 10. Übung NIE maximal.

Im Gegensatz zum reinen Hypertrophie-Training geht es nicht drum, möglichst viel Gewebe im Muskel zu zerstören und wiederaufzubauen - sondern auch um die Optimierung neuromuskulärer Prozesse bzw. die Verbesserung der intramuskulären Koordination. Und dafür müssen die Muskeln bei jedem Satz so ERHOLT wie möglich sein.