Frage wegen Kraft

[Drunken_Master21]

So jetzt hätte ich mal ne Frage.
Es könnte sein das sie schon irgendwo beantwortet wurde, aber irgendwie hab ich eine nie Atwort gefunden.

Es um Kraft (um was sonst in diesem Forum)
da gib es ja Maximalkraft, Relativkraft usw.
Und wegen diesen ganzen Bezeichnungen hab ich jetzt keinen Durchblick mehr.

Also jetzt zu meiner Frage:
Wie mus ich trainieren damit ich Kraft bekommen, ich will aber keine dicken Arme bekommen nur Kraft.

Also ich habe nicht viele Geräte , habe eigendlich nur eine Kurzhantel und eine Königsfeder. Natürlich wären da noch Liegestütze.

Also lange um denn heißen Brei herumgeredet, wie muss ich trainieren um Kraft und keine dicken Arme zu bekommen??
Viele Wiederholungen oder wenige Wiederholungen mit Pausen usw..

Danke schon im Voraus für die Antworten

D.M.21

[kungfugirl]

Also soweit ich weiß(und ich übernheme keien Haftung ;) ), bekommst du Kraft vorallem dann, wenn du "in Anwendung" tranierst. Also die Dinge direkt übst, bei dennen du die Kraft nachher einsetzten möchtest.
Hab ich zumindest mal gehört.
Also Schläge vor dem Spiegel z.B oder mit dem Sandsack, Liegestütze etc.

Dachte ich zumindest? :confused:

[B3rl1n TRiCKeR]

Also soweit ich weiß(und ich übernheme keien Haftung ;) ), bekommst du Kraft vorallem dann, wenn du "in Anwendung" tranierst. Also die Dinge direkt übst, bei dennen du die Kraft nachher einsetzten möchtest.
Hab ich zumindest mal gehört.
Also Schläge vor dem Spiegel z.B oder mit dem Sandsack, Liegestütze etc.

Dachte ich zumindest? :confused:
stimmt schon bwohl man auch mit andere übungen "kraft" "antrenieren" kann

[polderi]

- Grundübungen mit 1-5 WDH

[Wittiko]

hm, ich glaub statische übungen sidn dafür auch gut. Weil davon kriegt man auch keine dicken Arme, wohl aber Kraft(korrigiert mich bitte wenn ich flasch liege, bin mir nicht ganz sicher)

[Koloss]

Schwere Gewichte, geringe wiederholungszahl: im Bereich 6 - 1. Negativwiederholungen, will heissen wenn der Muskel schon versagt hat versuch das gewicht am absinken zu hindern. So bekommt man Kraft. Und je mehr Kraft man bekommt, desto mehr Volumen bekommt der Muskel. Das wäre sonst wie Skispringen ohne Ski.

[B3rl1n TRiCKeR]

propotionalität

[polderi]

nicht unbedingt aber das ist ein anderes thema ;)

z.b. bruce lee (viel rohkraft)

[Franz]

Schwere Gewichte, geringe wiederholungszahl: im Bereich 6 - 1. Negativwiederholungen, will heissen wenn der Muskel schon versagt hat versuch das gewicht am absinken zu hindern. So bekommt man Kraft. Und je mehr Kraft man bekommt, desto mehr Volumen bekommt der Muskel. Das wäre sonst wie Skispringen ohne Ski.

Kraftausdauer ist auch eine Kraft und bekommst damit normal keine großen Pakete, aber du hast eben Kraftausdauer ;)

[shotokan-man]

Da stimme ich auch zu!

[Mars]

Wie schon häufig besprochen: Kraft= Muskemasse + intramuskuläre Koordination. Wenn Du Angst vor Muskelmasse hast, bist wohl ein genetisches Wunderkind, das beim Anblick von Gewichten schon wuchert ;) So schnell und vor allem so viel kommt da nicht.
Zur Praxis: Die intramuskultäre Koordination kannst Du durch Maximalkrafttraining (schwere Gewichte mit maximal 5 Wiederholungen, setzt aber gute Technik und Erfahrung voraus) und Schnellkrafttraining (55% der Maxmimalleistung mit 3 Wiederholungen in schneller positiver Phase und 5 bis 10 Sätzen und kurzen Pausen) verbessern/ optimieren (steht alles im Archiv). Ab einer gewissen Leistung muss der Körper aber "nachlegen." Da spricht Deine Genetik aber ein gehöriges Wort mit. Und wie schon erwähnt: So viel wird es nicht werden (selbst bei gezieltem "Massetraining" ist natural nicht mehr als 2 bis 3 Kilo Magermasse drin).
Um in Deiner Disziplin besser zu werden, würde ich die intermuskuläre Koordination (also die Techniken) üben. Richtige Technik ist auch eine "Kraft." Kraftausdauertraining kann auch nicht schaden. Wobei ich Kraftausdauer nicht als Kraft ansehe, sondern als Fähigkeit des Muskels, Ermüdung zu ertragen. (Kraft gibt es nur eine. Alles andere sind "Äußerungen" derselben).


Gruß

[snowtear]

Entweder mehr Kraft + ggf. sichtbare Muskeln oder keine Steigerung der Kraft und weiterhin dünne Arme... anders gehts nicht.

In den meisten Fällen ergeben sich Konturen und Formen an deinem Körper durch den Fettverlust. Der "Schwabel" schwindet und man erkennt auf einmal den den Trizep. Nichtnur weil er besser durchblutet und vielleicht um e cm gewachsen ist sonder weil das Fett drum herum weg ist.

Du musst dich entscheiden! Was das Traiuning angeht schließe ich mich "Mars" an.
Gruß

[Yasha Speed]

die gleichung "größerer muskelquerschnitt = mehr kraft" stimmt nicht unbedingt, man sehe sich gewichtheber im vergleich zu bodybuildern an. gewichtheber sind zwar auch nicht schlecht beieinander, aber der unterschied in muskelmasse und kraft im vergleich zum bodybuilder fällt hier IMHO sehr auf.

(klar gibts auch starke bodybuilder, ich geh vom durchschnitt aus)

[Kimhann]

Also ich weiss wie ich meine Kraft und meine Schnelligkeit trainiere aber diese übung bleiben geheim h3h4 :)

[halli]

die gleichung "größerer muskelquerschnitt = mehr kraft" stimmt nicht unbedingt, ...


bin zwar kein profi , aber hab da irgendmal was von den muskelfasern (Typ II) gelesen bzw. gehört..
also ich denk schon dass der muskelaufbau entscheidend mit der kraft verbunden ist; öl und andere muskelaufbauschende dinge haben ja nichts mit kraft zu tun, oder
:confused:

naja hab mal kurz die suche verwendet und hier wird auch was zu den fasern gefaselt: LINK (seite 2, amok! Bernd) (http://www.kampfkunst-board.info/forum/showthread.php?t=22393&highlight=muskelfasern)

grüsse

[Franz]

- - -

[Franz]

das mit den Muskelfasern hatten wir schon oft

[Franz]

Sportmotorische Grundlagen: Krafttraining im Fitness- und Bodybuildingsport

Krafttraining nimmt im Training vieler Fitness- und Bodybuildingsportler eine zentrale Rolle ein. Die Aufnahme eines Krafttrainings muß dabei nicht unbedingt mit dem Wunsch nach mehr Muskelmasse verbunden sein. Denn die Ziele eines Krafttrainings können recht vielfältig sein:

• Krafttraining als sportartspezifische Trainingsmaßnahme im Leistungs- und Hochleistungssport.
Ziel des Trainings ist hier die Verbesserung der sportlichen Leistung durch die Steigerung der speziellen Kraftfähigkeiten, die in der Sportart gefordert werden, z.B. Krafttraining eines Diskuswerfers.

• Krafttraining als Grundlagentraining und zum Abbau spezifischer Schwächen.
Die Adressaten eines solchen Krafttrainings sind vor allem Leistungs- und Hochleistungs-
sportler, bei denen die Kraftsteigerung bestimmter Muskelgruppen im Vordergrund steht.

• Krafttraining als Rehabilitationsmaßnahme. Ziel des Trainings ist eine Wiederherstellung der Muskelkraft nach Verletzung oder Krankheit.

• Krafttraining als Fitnesstraining.
Im Vordergrund steht hierbei die allgemeine Körperkräftigung ohne Leistungsgedanken.

• Krafttraining als Bodybuildingtraining
Hier wird das Krafttraining bewußt dazu eingesetzt, möglichst jeden Muskel bis zur Perfektion auszutrainieren. Der Leistungsgedanke spielt hierbei eine wichtige Rolle.

Definition der Kraft
In der Mechanik ist eine exakte Definition der Kraft einfach zu geben.
Die Formel dafür lautet:
F= m*a (Kraft = Masse* Beschleunigung)

Diese Definition ist aber nicht einfach auf die Beschreibung körperlicher Fähigkeiten übertragbar, denn oft wird der Ausdruck Kraft verwendet, um die unterschiedlichsten Fähigkeiten zu beschreiben. Wir sprechen von Kraft, wenn ein Gewichtheber eine schwere Last zur Hochstrecke bringt. Aber auch der Hochspringer braucht Kraft, um genügend Sprunghöhe zu erreichen, ebenso der Freeclimber, der mit Sicherheit Kraft braucht, um sich lange genug in der Felswand halten zu können. Was bei diesen drei Beispielen klar wird, ist, daß es sich wohl kaum um die gleiche Art von Kraft handeln kann, sondern wir es vielmehr mit verschiedenen Erscheinungsformen der Kraft zu tun haben. Aus diesem Grund werden in der Trainingswissenschaft die verschiedenen Ausprägungsformen der Kraft unterschieden, von denen die wichtigsten nachfolgend beschrieben werden.

Erscheinungsformen der Kraft
Vor der Einführung der verschiedenen Kraftarten sollte erwähnt werden, daß man prinzipiell zwischen der allgemeinen und der speziellen Kraft unterscheidet. Die allgemeine Kraft eines Menschen ist sportartunabhängig, während die spezielle Kraft sich immer auf eine bestimmte Sportart oder bestimmte sportliche Bewegungen bezieht. Ebenso unterscheidet man zwischen der statischen, der exzentrischen und der dynamischen Kraft. Die statische Kraft ist die Kraft, welche die Muskulatur gegen einen unüberwindlichen Gegenstand aufbringen kann. Die dynamische Kraft dagegen bezieht sich auf Bewegungsabläufe, bei denen ein Widerstand überwunden wird. Die exzentrische Kraft schließlich ist diejenige Kraft, die ein Muskel aufbringt, wenn er gegen seinen Widerstand gedehnt wird, beispielsweise beim Herunterlassen des Gewichts beim Bankdrücken. Diese Einteilung ist nicht unproblematisch, da im Krafttraining, aber auch in den meisten anderen Sportarten, kaum Übungen existieren, bei denen eine Kraft in Reinform auftritt. Diese Aussage soll im folgenden Beispiel näher erläutert werden:
Während einer Kniebeuge mit der Langhantel wird hauptsächlich der vierköpfige Schenkelstrecker (Quadrizeps) dynamisch beansprucht. Dagegen arbeiten die Bauchmuskulatur sowie die Rückenstreckmuskulatur statisch und geben so dem Oberkörper die für die Bewegung notwendige Stabilität. Die verschiedenen Kraftarten sind dabei nicht voneinander losgelöst zu betrachten, sondern sind aus sportbiologischer Sicht eng miteinander verbunden. Die statische Kraft steht in engem Zusammenhang mit der dynamischen und exzentrischen Kraft. Die größte Kraft kann der Muskel bei der exzentrischen (nachgebenden) Arbeitsweise entwickeln. Darum kann man zum Beispiel beim Bankdrücken ein weit höheres Gewicht kontrolliert zur Brust absenken, als man imstande ist wieder alleine hochzudrücken.
Aus trainingsmethodischer Sicht wird die dynamische Kraft in Maximalkraft, Schnellkraft und Kraftausdauer unterteilt. Da die Übergänge von der einen zur anderen Kraftart eher fließend sind, ist diese Einteilung zwar etwas problematisch, hat sich in der Praxis aber sehr gut bewährt.

Maximalkraft
Die Maximalkraft ist die größtmögliche Kraft, die willentlich gegen einen Widerstand ausgeübt werden kann. Sie wird noch weiter untergliedert in statische und dynamische Maximalkraft. Die statische Maximalkraft bezieht sich auf die Kraftausübung gegen einen unbeweglichen Widerstand, während von dynamischer Maximalkraft gesprochen wird, wenn die Kraftausübung gegen einen beweglichen Widerstand erfolgt. Der erreichbare Kraftwert fällt bei der statischen Maximalkraft größer aus.
Die Maximalkraft ist von den folgenden Faktoren abhängig:
• vom physiologischen Muskelquerschnitt (Muskelmasse)
• vom Zusammenspiel zwischen den einzelnen Muskeln, die bei einer Bewegung zusammenarbeiten (intermuskuläre Koordination)
• vom Zusammenspiel der einzelnen Muskelfasern innerhalb eines Muskels (intramuskuläre Koordination).
Eine Steigerung der Maximalkraft läßt sich über jeden dieser drei Faktoren erreichen. Eine Steigerung des Muskelquerschnitts ist immer auch mit einer Körpergewichtszunahme verbunden. Durch eine Verbesserung der Koordinationsfähigkeiten der Muskulatur lassen sich jedoch Kraftzuwächse ohne eine Körpergewichtssteigerung realisieren. Ein solches Training wird häufig von Sportlern wie Boxern, Judokas und Ringern durchgeführt, die nicht in eine andere Gewichtsklasse rutschen dürfen.
Im Fitneß- und Gesundheitstraining spielt ein Training, welches hauptsächlich auf die Steigerung der Maximalkraft abzielt eine untergeordnete Rolle. Trotzdem ist ihre Erfassung auch im Fitnesstraining sinnvoll, da man aufgrund der Maximalkraft die Trainingsbelastungen so steuern kann, daß sich spezifische Trainingswirkungen ergeben.

Schnellkraft
Schnellkraft bezeichnet die Fähigkeit des Nerv- Muskel- Systems Widerstände mit höchstmöglicher Kontraktionsgeschwindigkeit zu überwinden.
Bei ein und derselben Person können die Schnellkraftwerte in den unterschiedlichen Extremitäten ganz verschieden ausgeprägt sein. Ein Boxer beispielsweise muß über schnelle Armbewegungen verfügen, seine Beinarbeit dagegen muß ausdauernd sein. Zwischen der Maximalkraft und der Schnellkraft besteht ein enger Zusammenhang, der mit zunehmender Last immer deutlicher wird.
Das auch heute noch oft anzutreffende Vorurteil, Krafttraining mache langsam, ist darum aus sportwissenschaftlicher Sicht nicht haltbar, sondern das genaue Gegenteil ist richtig. Heutzutage versucht nahezu jeder Schnellkraftsportler seine Leistungen durch ein spezifisches Maximalkrafttraining zu steigern. So trainierte Ben Johnson Kniebeugen mit über 180kg auf der Langhantel.
Die Schnellkraft ist von folgenden Komponenten abhängig:
• von der intramuskulären Koordination
• von der Art der Muskelfaserzusammensetzung (ST, FT)
• vom Muskelquerschnitt

Kraftausdauer
Die Kraftausdauer bezeichnet die Ermüdungswiderstandsfähigkeit des Körpers bei länger andauernden Kraftleistungen. Es wird unterschieden zwischen allgemeiner und lokaler Kraftausdauer. Mit allgemeiner Kraftausdauer ist die Ermüdungswiderstandsfähigkeit des Körpers unter Einsatz von mehr als 1/6 der gesamten Skelettmuskulatur gemeint. Bei lokaler Kraftausdauer wird weniger als 1/6 der gesamten Skelettmuskulatur eingesetzt.

Die Wirkungen des Krafttrainings auf die Skelettmuskulatur

Dickenwachstum
Wie weiter oben bereits erwähnt, ist die Kraft eines Muskels immer auch von seinem Querschnitt abhängig. Laut Hettinger (1966) kann ein Muskel pro cm2 etwa 6 kg heben. Für die Praxis bedeutet das: Je größer der Muskelquerschnitt, desto größer ist auch die Kraft die von diesem Muskel entwickelt werden kann. Die manchmal anzutreffende Aussage, Bodybuilder hätten zwar große Muskeln, seien aber nicht stark, ist daher schlichtweg falsch.
Das Dickenwachstum der Muskulatur kommt durch die Einlagerung von Eiweißketten in die Sarkomere der Muskelfasern zustande. Dieser Vorgang wird als Hypertrophie bezeichnet.
Ob es allerdings zu einer Zunahme des Muskelquerschnitts oder nur zu einer Kraftzunahme kommt, hängt stark von der jeweiligen Trainingsmethode ab.

Verbesserung der intramuskulären Koordination
Jeder der sich dazu entschließt, ein Krafttrainingprogramm aufzunehmen wird am Anfang die gleichen Feststellungen machen: Die Körperkraft nimmt rapide zu, aber der Muskelquerschnitt bleibt nahezu identisch. Der Grund dieser Kraftzunahme liegt an einem verbesserten Zusammenspiel zwischen Nervensystem und Muskel. Der Muskel lernt mehr Muskelzellen gleichzeitig anzuspannen und einzusetzen. Erst im weiteren Verlauf des Trainingsprozeßes kommt der Kraftzuwachs durch eine Vergrößerung des Muskelquerschnitts zustande.

Vermehrung der Energiedepots und der Enzyme des anaeroben Stoffwechsels
Wenn bei einem Muskeltraining die Kraftbelastungen betont werden, kommt es nicht nur zu einer Querschnittszunahme der Muskulatur, sondern es finden auch innerhalb der Muskelzelle metabolische Anpassungen statt. Es kommt zu einer Vergrößerung der Energiespeicherkapazität (Glycogen und Kreatinphosphat). Des weiteren wird die Enzymproduktion des anaeroben Stoffwechsels gesteigert, wodurch es möglich wird, mehr Energiespeicher in muskuläre Arbeitsleistung umzusetzen.
Allgemeine Grundlagen des Krafttrainings
Obwohl einige der nachfolgenden Grundlagen banal und selbstverständlich erscheinen, sollten sie doch aufmerksam gelesen werden, da durch ihre Beachtung ein langfristiger Trainingserfolg gesichert wird.
Grundsätzlich gilt für untrainierte Sportler:
• Je untrainierter eine Person ist, desto allgemeiner und umfangsbetonter sollte das Training sein.
• Bei Anfängern genügen bereits geringe Lasten, um einen beachtlichen Kraftzuwachs zu erzielen.
• Die Anpassungsvorgänge des aktiven Skelettapparates gehen schneller vonstatten, als die des passiven Bewegungsapparates (Bänder, Sehnen, Gelenke, Knochen). Um eine Überlastung der passiven Strukturen zu vermeiden, muß auf eine ausreichend lange Adaptionszeit geachtet werden.
Für die Gestaltung des Trainings ist es wichtig, die Art der Trainingsgestaltung an den persönlichen Zielvorstellungen und den individuellen Besonderheiten zu orientieren. So sind vor der Festlegung eines Krafttrainingsprogramms folgende Fragen zu stellen:
• Ist ein allgemeines oder ein spezielles Krafttraining erforderlich?
• Ist das Ziel des Trainings vor allem die Vergrößerung des Muskelquerschnitts, oder geht es um die Verbesserung der intramuskulären Koordination, oder soll etwa die Kraftausdauer gesteigert werden?
• Gibt es besondere individuelle Einschränkungen (evtl. aufgrund einer Verletzung), auf die Rücksicht genommen werden sollte?

Trainingsmethoden

Maximalkraft
Wie bereits besprochen, hängt die Maximalkraft im wesentlichen vom Muskelquerschnitt und der intramuskulären Koordination ab. In der Trainingslehre wird daher nicht einfach vom Maximalkrafttraining gesprochen, sondern man unterscheidet zwei entsprechende Verfahren zu ihrer Verbesserung. Es wird unterteilt in ein Querschnitts- bzw. Muskelaufbautraining auf der einen und in das Training der intramuskulären Koordination auf der anderen Seite.

Muskelaufbautraining
Das „ultimative Muskelaufbauprogramm“ gibt es nicht, sondern auch hier gibt es unterschiedliche Methoden und Belastungsarten, die alle zum Muskelaufbau beitragen. Das erklärt auch, wieso verschiedene Personen mit unterschiedlichen Trainingsmethoden ähnliche Erfolge erzielen.
Aus Tabelle 1 können die Belastungsnormative der unterschiedlichen, klassischen Trainingsmethoden zum Muskelaufbautraining entnommen werden.

Training der intramuskulären Koordination
Wenn es um das Training der intramuskulären Koordination geht, spricht man häufig auch von den Methoden kurzzeitiger, maximaler Krafteinsätze, da im Training nur wenige Wiederholungen bei submaximalen bis maximalen Reizintensitäten ausgeführt werden. Der Sportler lernt so möglichst viele Muskelfasern gleichzeitig zu aktivieren. Diese Art des Trainings führt zu einem Kraftzuwachs, ohne eine wesentliche Steigerung der Muskelmasse. Für ein Grundlagentraining sind diese Methoden wenig geeignet, da die Reizintensität enorm hoch ist und daher einen Anfänger sicher überfordert.
Tabelle 2 gibt die Belastungsnormative für diese Art des Trainings an.
Schnellkraft
Durch den engen Zusammenhang zwischen Schnellkraft und Maximalkraft entsprechen sich viele Trainingsmethoden. Darum soll an dieser Stelle nicht weiter auf das Schnellkrafttraining eingegangen werden. Spezielle Schnellkrafttrainingsmethoden sind, durch die ihnen zugrunde liegende erhöhte Verletzungsgefahr, für die meisten Fitness-Sportler ohne Bedeutung.

Kraftausdauer
Zur Verbesserung der Kraftausdauer werden die umfangsorientierten Methoden der extensiven Intervallarbeit und der Dauerleistung genutzt. Es werden 20-30 Wiederholungen bei 30-60% der Maximalbelastung durchgeführt. Die Satzzahl liegt dabei zwischen 4-6, wobei die Pausenlänge nur eine halbe bis höchstens eineinhalb Minuten ist.

Quelle:Auszug eines Textes der BSA Akademie

[halli]

das mit den Muskelfasern hatten wir schon oft


:D jetzt weiß ich wie du auf die tausenden von beiträgen kommst .. naja wollt ja nur drauf hinweisen, dass da noch was war .. und da ich als nichtswissender nichts "technisches" darüber weiß (obwohl ich schon unzählige von den beiträgen gelesen hab ;) ), dacht ich mir ich schmeiss einfach mal den begriff rein...

- hat ja super funktioniert ;) hammer beitrag von dir ...

grüsse

[Mars]

Ich will ja nicht geltungssüchtig erscheinen ;) : Aber habt Ihr gelesen, was ich geschrieben habe? (Zur Erinnerung: intramuskuläre Koordination bedeutet wie gut die einzelnen Muskelfasern des Muskels aktiviert werden. Das plus die entsprechende Menge an Muskelmasse ergibt letztlich die aufwendbare Kraft. Man braucht beides.)