Einige Fragen

[Jackyy]

hey , hier meine anliegen :)

1.Trainiere seit geraumer Zeit mit 2er Split, und einem etwas komischen dazu glaub ich.
brust, rücken,schultern
bizeps,trizeps,beine
zusätzlich jeden 2ten tag bauch.
Sollte ich umsteigen auf 3er Split?

2.bin 16 jahre alt und trainiere seit ca einem jahr. Sollte ich mich jetzt nun auch an etwas komplexere Übungen wie Kreuzheben und Kniebeugen wagen, welche ja auch gut auf rücken und die knie gehen?

3.Habe hier im Forum gelesen man solle sich nicht aufwärmen und auch kein Cool-Down machen. Is da was Dran?

4.wie oft sollte man längere pausen, von zb. einer woche machen?

[Paiks]

Aufwärmen musst du dich auf jeden Fall!
Und zwar machst du am besten 2 Aufwärmsätze vorm jewiligen Arbeitssatz mit weniger Gewicht.
Beispiel: Du schaffts im Bankdrücken im Arbeitssatz 100 Kilo
Dann machst du erst einen Satz mit 40 kilo und 12 Wdh
Und dann noch einen Satz mit 80 Kilo und 4 Wiederholungen.
Und dann kommt der Arbeitssatz.

[Jackyy]

ah k danke , hab bisher immer unspezifisches aufwärmen gemacht (seilhüpfen,boxsack etc.)

soll ich das bei jeder übung machen?

[alekz]

Brauchst nicht. Manche (z.B. ich) machen Aufwärmsätze nur bei Beinübungen, da bei denen das Verletzungsrisiko grösser ist. (Kniebeugen, Beincurls, etc.)
Beim Bankdrücken mach ich vorher ein paar Liegestütze, und ansonsten eigentlich bei keiner Übung einen Aufwärmsatz.
Soll jetzt nicht heissen dass man die nicht braucht, ich hab nur öfters gelesen dass es reicht, nur bei Beinübungen einen Satz mit 20-25 Wdh. vorher zu machen. Ist mir ehrlichgesagt auch zu doof, überall vorher einen zu machen. Nee, nee.

Wenn dir dein 2er Split gefällt, behalt ihn. Aber wechsel ab und zu ein paar Übungen aus.. Gewöhnungseffekt und so.
Ich persönlich hab nen 3er Split: Bauch/Brust/Trizeps/Unterarme - Rücken/Bizeps/Schultern - Bauch/Beine

Ich finde den Vorteil daran, dass man Brust+Trizeps zum Beispiel beim Bankdrücken gleichzeitig beansprucht, und Rücken+Bizeps bei Klimmzügen etc.
So kann ich zwei Muskelgruppen mit einer Übung töten :)

Aufwärmen/Cool-Down: Doch doch.. 5 Minuten joggen oder Ergometer sollten schon drin sein. Für mehr bin ich auch zu faul, aber du solltest schon ein bisschen schwitzen bevor du dich an die Gewichte wagst.

Und nach einem Jahr kannste locker Kniebeugen machen. *nick*

Von dieser einwöchigen Pause hab ich auch mal gehört... alle drei bis vier Monate, hab ich irgendwo gelesen (frag mich nicht, wo - vergessen).

Hope that helps,
Alex

[Dan86]

Ich persönlich hab nen 3er Split: Bauch/Brust/Trizeps/Unterarme - Rücken/Bizeps/Schultern - Bauch/Beine

Alex


Evtl. könntest du deinen Split noch optimieren, indem du Rücken und Bauch zusammen nimmst. Man sollte ja komplementäre Muskelgruppen (z.B. auch vordere und hintere Oberschenkelmuskulatur, etc.) immer gleich aufeinander folgend trainieren.

[Franz]

ah k danke , hab bisher immer unspezifisches aufwärmen gemacht (seilhüpfen,boxsack etc.)

soll ich das bei jeder übung machen?

Es geht immer mit allgemeinem Aufwärmen los, Radfahren, Ellipsen/Crosstrainer , Stepper

und dann solltest du vor jeder Übung die Bereich speziell vor der Übung aufwärmen um Sie geschmeidiger zu machen und Synovia zu produzieren damit nicht Knorpel gegen Knochen reibt und die Abnutzung zu stark wird
zB Armkreisen und Ellenbogen ranziehen und lockern vor dem Bankrdrücken,dann Aufwärmsatz dann normales Training

[Baphomet]

ah k danke , hab bisher immer unspezifisches aufwärmen gemacht (seilhüpfen,boxsack etc.)

soll ich das bei jeder übung machen?

der sinn von aufwärmen ist es, den kreislauf anzukurbeln, den körper warm du machen damit das herz bisschen schneller schlägt und mehr blut transportiert, dann werden deine muskeln langsam aus dem 'alltagszustand' gerissen und aufnahmebereit für arbeit.
wenn du dich also zb. mit seilhüpfen aufwärmst und dann etwas mit dem oberkörper machst, womöglich in sitzender position, deine beine kühlen ab, dann kannst du sie kurz wieder lockern, munter machen, bevor du anfangst sie zu quälen :)
ist doch alles nicht so kompliziert. die muskeln sollten nur nicht ganz kalt und eingeschlafen sein. mehr nicht