Kettlebell-Trainingsplan Kraft/Masse

[polderi]

Hier ein Beispiel für Kraft+Masse:

Kettlebells-Training

1. 4 Wochen: Strength and Size
2. 4 Wochen: German Volume Training GVT
3. 4 Wochen: High Intensity Training HIT

5x5 Five Sets of Five (Woche 1-4)
- 5 Sätze x 5 WDH
- Wenn zu einfach positiv und negativ Phase verlängern
- Pos.: 4 Sek./ Neg.: 2 Sek.
- Kürzere Pausen
- Dann Gewicht erhöhen

German Volume Training GVT (Woche 5-8)
- (10 Sätze x 10 WDH)
- Bei 10 Sätze x 5 WDH anfangen bis 10 Sätze x 8 WDH
- Dann Gewicht erhöhen

High Intensity Training HIT (Woche 9-12)
- 3 Sätze x 5 WDH
- Jeder Satz bis zum Muskelversagen bis keine WDH mehr möglich ist
- Dann Gewicht erhöhen


A1/A2 bzw. B1/B2 im Zirkel (A1 dann A2 dann 1 Min. Pause = 1 Satz)



Trainingsplan

5x5 Five Sets of Five (4 Wochen)
TE1:
A-1 Kettlebell Pull-up
A-2 Military Press
B-1 Front Squat
B-2 Floor Press
C-1 Swing
5x5 Windmill e.t.c.

TE2:
A-1 Kettlebell Pull-up
A-2 Military Press
B-1 Front Squat
B-2 Floor Press
C-1 Snatch
5x5 Windmill e.t.c.


German Volume Training GVT 10x10 (4 Wochen)
TE1:
A-1 Kettlebell Pull-up
B-1 Military Press
C-1 Front Squat
3x5 Windmill e.t.c.

TE2:
A-1 Kettlebell Pull-up
B-1 Front Squat
C-1 Swing
3x5 Sit-Up e.t.c.


High Intensity Training HIT 3x5 (4 Wochen)
TE1:
A-1 Kettlebell Pull-up
A-2 Military Press
B-1 Front Squat
B-2 Floor Press
C-1 Swing
5x5 Windmill e.t.c.

TE2:
A-1 Kettlebell Pull-up
A-2 Military Press
B-1 Front Squat
B-2 Floor Press
C-1 Snatch
5x5 Windmill e.t.c.

[Boozer]

Kann mal jemand die angegebenen Übungen erläutern oder eine dementsprechende Seite nennen. Dann weiss ich vielleicht auch worum es geht.

P.S. Ich dachte schon Woissenschaftler reden fachchinesisch. aber dashier... :ups:

[Mars]

Ich kenne mich mit Kettlebells ja nicht aus (Frank kann da sicher mehr schreiben), doch manche Übungen kann ich übersetzen (wobei ich mich frage, wozu man dazu unbedingt Kettlebells braucht; bei anderen Übungen, v.a. bewegungsspezifischen sieht das sicher anders aus):

Military Press: Nichts weiter als Schulterdrücken
Floor Press: Bankdrücken auf dem Boden liegend (eigentlich dazu gedacht, die letzte Bewegungsphase der Bewegung isoliert zu üben; als komplexe Übung ist wegen der größeren Bewegungsamplitude das Üben auf einer Bank besser)
Front Squat: Kniebeuge mit Gewicht nicht auf dem hinteren sondern auf dem vorderen Teil der Schultern (geht mehr auf den Quadrizeps, aber auch mehr auf die Knie, der Rücken muss nicht soviel Arbeit leisten)

Sit up: Dürfte klar sein.

Zur Windmill (Windmühle) habe ich das im Netz gefunden:
Mainly works the obliques. Clean and press a kettlebell overhead with one arm. Keeping the kettlebell locked out at all times, push your hip out in the direction of the locked out kettlebell. Turn your feet out at a forty-five degree angle from the arm with the kettlebell. Lower yourself until you can touch the floor in the opposite direction. Pause for a second and then reverse the motion back to the starting position.

Snatch (auch aus dem www):
Place two kettlebells behind your feet. Bend your knees and sit back to pick up the kettlebells. Swing the kettlebells between your legs forcefully and reverse the direction. Drive through with your hips and lock the ketttlebells overhead in one uninterrupted motion.

Swings (wieder www):
Place two kettlebells between your feet. Push back with your butt and bend your knees to get into the starting position. Make sure that your back is flat and look straight ahead. Swing the kettlebells between your legs forcefully. Quickly reverse the direction and drive though with your hips taking the kettlebells straight out to chest level. Let the kettlebells swing back between your legs and repeat.

Pull ups: Keine Ahnung. Die Bezeichnung kenne ich nur für Klimmzüge. Kann ich mir bei Kettlebell aber nur schwer vorstellen ;) . Vielleicht so etwas wie stehendes Rudern.


Zum Plan:
Es würde eher Sinn machen bei einer der drei Methoden zu bleiben, als dauernd zu wechseln. Eigentlich reicht es beständig bei einer Methode zu bleiben. GVT ist meiner Meinung nach allerdings viel zu umfangreich und zeitraubend (warum 10 Sätze, wenn es mit gutem Training auch 4 tun). Aber jedem das seine (bzw. seine verschliessenen Gelenke ;) ).

Die Übungszusammenstellenung scheint in Ordnung. Allerdings würde ich die Kniebeugen an den Anfang stellen, weil sie die komplexeste Übung darstellen.

Dazu möchte ich noch erwähnen, dass solche Schwing- Schmeißbewegungen sehr mit Vorsicht zu geniesen sind und sehr gute Kenntnisse/ Vorsicht erfordern.

Gruß

[polderi]

Ja beim GVT bin ich mir noch nicht ganz sicher.
dies ist meine zusammenfassung von:
http://www.bodybuilding.com/fun/mahler67.htm

Die versch. Übungen sind hier beschrieben:
http://www.bodybuilding.com/fun/kettlebells.htm


Die Kettlebell-Kniebeuge ist weniger anspruchsvoll als eine 100kg Hantelkniebeuge. Auch wird manchen Leuten schwindlig bei harten Kniebeugen. Und die Kettlebell Pull-Ups (Klimmzüge mit Kettlbell angehängt) ist die härteste Übung. Deshalb ist die Kniebeuge bei mir später im Plan.

Die Kniebeuge kann man auch x-beliebig varieren -> einbeinig, Kettlebells gestreckt e.t.c.

Dies ist ein Kraftplan, spezielle kampfsportspezifische Übungen (Takedown e.t.c.) gibts auch noch.

[dragocem]

ich bin 14 jahre alt,80kg schwer und 1,88 gross. ich will mit krafttraining anfangen.ich weiss nicht ob das zu früh ist? ich hab schon trainiert. ein qualifiezierter trainer hat mir schon die techniken und so gezeigt. ich bin auch paar mal um 5.30 uhr aufgestanden und habe vor der schule trainiert. das macht auch richtig spass.
kickboxen mache ich auch 2mal die woche und fussball 1mal die woche .
ist das für mein alter nicht zu viel oder zufrüh??

[polderi]

mach bis du 16 bist kraftübungen mit dem eigenen körpergewicht -> www.fighter-fitness.com

normales training nach lust und laune ;)

fast 1.90m mit 14?! da ist ein schwergewicht im kommen :D

mfg

[Mars]

Eigentlich sind das kaum Übungen, die man nicht auch mit normalen Hanteln machen könnte.
Schwere Kniebeugen stellen nun einmal einen rechten "Impact" auf den gesamten Körper dar. Ist aber mit korrekter Atmung, ausreichend Pausen (hinsetzen) und Erfahrung in den Griff zu bekommen. Die Kettlebells können sicher eine nette Abwechslung darstellen.

Ein Link für einbeinige Kniebeugen:
http://www.bsu.edu/webapps/strengthlab/exdetails.asp?exid=144 http://
Geht sicher auch mit einer Kettlebell.

Gruß

[jkdberlin]

Ich mag die Sachen von Mike Mahler, empfehle für deratiges auch seine DVD zum Thema, da kann man sich die Übungen wenigstens mal in der Bewegung ansehen.

Grüsse

[Paiks]

@ dragocem: Trainier lieber nicht so früh, sonst kanns sein dass das Wachstum ausbleibt und du bleibst ewig so klein :D

Im Ernst: Kannst ganz normal trainieren, würd mich aber vorher checken lassen auf Gelenkschäden, Wirbelsäulenschäden, etc.