Vollständige Version anzeigen : Muskelaufbau
Nightdream
20-04-2005, 15:26
hey leute !!
kurz nee frage : ich mache seit einer weile regelmäßig kampfsport karate aikido,taekwondo . nun habe ich mich vor einer woche in einem fitness club angemeldet und möchte zu gern meine muskelmasse aufbauen !! ich trainiere immer 3 mal die woche und mache pro gerät 3x 10 sätze mit leichtem gewicht das ich sehr gut schaffe mein kumpel hingegen ist auch neuling und macht auch wieder 3x10 sätze und macht mehr drauf :ups: vieleicht will er angeben keine ahnung er macht soviel drauf wie er gerade noch mit hängen und würgen schafft und er sagt auch immer der letzte satz immer mehr drauf machen egal wieviel du schafst !!! ich weiss nicht mehr weiter wie muss ich trainieren damit ich meine muskel gut aufbaue ohne irgendwelche spätschäden zu haben wegen zu schweren gewichten etc.ab wann ist die grenze gekommen wo man mehr kilo drauf machen kann !!!!!! :confused:
Du machst 3X10 Sätze? Du meinst wohl 3X10 Wiederholungen (hoffe ich zumindest ;) ).
Grundsätzlich bringen nur schwere Gewichte etwas für Kraft und Muskelaufbau. Daher macht Dein Freund es schon richtig: Am Ende jedes Satzes bis zum Muskelversagen arbeiten. Keine Angst wegen Deinen Gelenken, solange Du die Übungen korrekt ausführst.
Zur Übungsauswahl und den entsprechenden Rahmenbedingungen findest Du einiges hier im Archiv.
Gruß
Naja, man sollte auch nicht unbedingt zu lasch trainieren. Es kommt auch so ein bisschen auf den Trainingsplan an, wie man zu trainieren hat. Im reinen Maximalkrafttraining ist Muskelversagen beispielsweise nicht notwendig, da es nicht mehr Kraftaufbau bringt und die Regenerationszeit erhöht. Im Bodybuilding kann es hingegen gewünscht sein.
Wie sieht denn dein Plan aus?
Wie sieht dein Trainignsplan aus?
Wenn du erst vor kurzem angefangen hast zu trainieren, mach erstmal 4-6 Wochen in denen du die Übungen korrekt lernst und in denen du langsam das Gewicht steigerst.
Danach kannst du dann bis zum Muskelversagen gehen. Das heisst so viel Gewicht, dass du pro Satz 8-12 Wiederholungen in korrekter Form schaffst.
Am Anfang würde ich dir raten Pro muskelgruppe 2 Übungen mit jeweils 2 Sätzen zu machen.
Ausserdem würde ich mehr mit freien hanteln als an Geräten machen.
immer 3 mal die woche und mache pro gerät 3x 10 sätze mit leichtem gewicht das ich sehr gut schaffe mein kumpel hingegen ist auch neuling und macht auch wieder 3x10 sätze und macht mehr drauf :ups: vieleicht will er angeben keine ahnung er macht soviel drauf wie er gerade noch mit hängen und würgen schafft
Es kommt nicht so sehr auf das absolute Gewicht an, sondern eher auf das relative Gewicht. Es muss für Dich schwer sein, nicht für Deinen Kumpel. Er hat halt entweder schon was gemacht oder bessere Voraussetzungen.
Zu Deiner Frage gibt's ganze Bibliotheken als Antworten: Langsam und korrekt anfangen, steigern bis es gerade noch geht und man zwischen 20-30 Wiederholungen, aufgeteilt auf 2-4 Sätze, pro Übung schafft. Viel richtiges essen, trinken, schlafen, (poppen :D) wirkt auch viel.
Das größte Problem ist bei den meisten Menschen aber nicht der Trainingsplan sondern die Trainingsmotivation und das Durchhaltevermögen über lange Zeit hinweg.
also, wenn man soviel gewicht drauf tut, bis man sich richtig verrenken muss und so komische bewegungen machen muss, dann bringt alles nichts. es gibt leute die machen soviel gewicht für bizeps, aber verbiegen sich so dabei, dass das ganze gewicht nur auf den rücken geht und nicht mehr auf den bizeps. deshalb ist es ratsam angemessenes gewicht zu nehmen. man sollte viel nehmen, aber nur soviel, dass man auch die bewegungen sauber ausführen kann. wenn man bizeps trainiert, dann sollte man auch nur bizeps belastet werden und nicht hin und her wackeln und das gewicht mit hilfe von schultern, rücken und bizeps hochreißen.
für muskelaufbau gilt folgendes: drei sätze a sechs wiederholungen, wobei der sechste satz richtig hart ist, man sollte keinen siebten mehr schaffen. schafft man den siebten, so ist es an der zeit, das gewicht zu erhöhen. du musst halt deinen muskeln den größtmöglichen reiz geben, sonst wachsen sie nicht.
der muskel wächst in den pausen, nicht im training. training ist nur für den reiz zu setzen. deshalb sorge dafür, dass du jeden muskel nur einmal die woche trainierst, damit du deinen muskeln genügend pause zum wachsen geben kannst. es bringt zum beispiel nichts, jeden tag rücken oder jeden tag bizeps oder so zu trainieren.
außerdem spielt auch die ernährung eine große rolle. ohne entsprechende ernährung kein muskelwachstum, da kannste trainieren soviel du willst. training und ernährung sollten aufeinander abgestimmt sein.
@nrwboy
Wo warst Du denn so lange? Ich und viele andere hier haben Dich nämlich schon sehr vermisst... Warum wurdest Du denn bloß gebannt?
also, wenn man soviel gewicht drauf tut, bis man sich richtig verrenken muss und so komische bewegungen machen muss, dann bringt alles nichts.
Machst Du auch manchmal komische Bewegungen oder gilt der Umkehrschluss nicht :D ?
Machst Du auch manchmal komische Bewegungen oder gilt der Umkehrschluss nicht :D ?
auf solche diskussionen lass ich mich nicht mehr ein, das eskaliert immer. und ich habe auch keine lust nochmal gebannt zu werden.
Baphomet
20-04-2005, 19:27
auf solche diskussionen lass ich mich nicht mehr ein, das eskaliert immer. und ich habe auch keine lust nochmal gebannt zu werden.
:heulnich:
das mit den 6 Wiederholungen für Hypertrophie halte ich für zuwenig
im allgemeinen sagt man zwischen 8 - 12 WH findet man die optimalen Bedingungen für Masseaufbau, aber es baut sich nur was auf wenn die Pausen zwischen den Belastungen richtig gesetzt werden.
6 WH ist weder Fisch noch Fleisch, 1 - 5 wäre Maxkrafttraining, da wäre dei 6. WH noch am ehesten dran.
Hängt wohl wie alles sehr stark vom Individuum ab.
Für manche funktionierts für andre nicht.
Ich bau in dem Wdh Bereich ganz gut auf. Sowohl Kraft als Masse.
das mit den 6 Wiederholungen für Hypertrophie halte ich für zuwenig
im allgemeinen sagt man zwischen 8 - 12 WH findet man die optimalen Bedingungen für Masseaufbau, aber es baut sich nur was auf wenn die Pausen zwischen den Belastungen richtig gesetzt werden.
6 WH ist weder Fisch noch Fleisch, 1 - 5 wäre Maxkrafttraining, da wäre dei 6. WH noch am ehesten dran.
das mit den sechs wiederholungen habe ich in vielen magazinen und büchern gelesen. auch einige trainer haben mich auf anfrage hin bestätigt. bin in nem bodybuilding forum wo auch alle der gleichen meinung sind. ich habe es schon immer so gemacht und habe super fortschritte damit gemacht.
das mit den sechs wiederholungen habe ich in vielen magazinen und büchern gelesen. auch einige trainer haben mich auf anfrage hin bestätigt. bin in nem bodybuilding forum wo auch alle der gleichen meinung sind. ich habe es schon immer so gemacht und habe super fortschritte damit gemacht.
Schön dass du damit Fortschritte gemacht hast, dass in deinem BB Forum alle der gleichen Meinung sind, macht es nicht besser.
Dass die Jungs als Trainer arbeiten kann sein, dass sie ausgebildet und geprüft sind glaube ich eher weniger.
Für den Masseaufbau entsprechen 6 WH jedenfalls nicht der Lehrmeinung!
Dies gilt für folgende verschiedenen Methoden :
Standardmethode 1 (8 -10WH) 3 Serien 80% Belastung
Standardmethode 2 (10-10-7-5 WH) je 1 Serie 70-80-85-90% Belastung
Bodybuildingmethode 2 (5-8WH) 3 - 3-5 Serien 85-95% Belastung
es gibt auch noch die Bodybuildingmethode 1 mit mehr WHs, wobei der BB Methode 2 die größte Hypertrophiewirkung zugeschrieben wird.
die wissenschaftlichen Quellen findest du zB bei Bührle & Schmidtbleicher.
wie erwähnt 1-5 WH Maxkraftaufbau
8-12/15 WH Hypertrophie
15 - 25 WH Kraftausdauertraining
okay, ich gebe mich geschlagen, habe gerade auch was gegoogelt.
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