Trainingsplan

[Braveheart]

Was haltet Ihr von diesem 2er-Splitt. Möchte 3x pro Woche trainieren. Ziel ist eine gute Figur für den Sommer zu kriegen. Sprich Definition weniger Masseaufbau. Supersätze der Anagonisten - um die Trainingszeit kurz zu halten. So komme ich in ca 45 Minuten pro Einheit durch.

Tag 1 jeweils Supersätze
I warm up
1. Cross over+Seitenheben+Seitenheben vorg. 15+10+10
2. S-Bankdrücken+Seitenheben+Seitenheben vorg. 15+10+10
II Power
1. Bankdrücken + Rudern 10 + 12
2. Bankdrücken + Rudern 8 + 12
3. Bankdrücken + Rudern 6 + 12
4. Bankdrücken + Rudern 8 + 12
5. Kreuzheben + Bauch 10 + 20
6. Kreuzheben + Bauch 8 + 20
III Zirkel
Butterfly Rev + Bankdrücken Maschine + Butterfly Rev
+ Schulterdrücken Maschine + Butterfly Rev jeweils 8 +7 (-50%)
IV Cool down
Schulter-Rotation 3 x 12

Tag 2 jeweils Supersätze
1. Ausfallschritt 2 x 15
2. Kniebeugen + Klimmzüge breit 12 + 10
3. Kniebeugen + Klimmzüge breit 10 + 10
4. Kniebeugen + Klimmzüge breit 10 + 10
5. Kniebeugen + Klimmzüge eng 10 + 10
6. Kniebeugen + Klimmzüge eng 12 + 10
7. Bizeps Kh 8 + 7 (-50%) Trizeps Kabel 8 + 7 (-50%)
8. Bizeps Kh 8 + 7 (-50%) Trizeps Kabel 8 + 7 (-50%)
9. Bizeps Kh 8 + 7 (-50%) Trizeps Kabel 8 + 7 (-50%)
10 Bizeps Kh 8 + 7 (-50%) Trizeps Kabel 8 + 7 (-50%)

[Franz]

Definition kommt durch Masseaufbau bei den Schwachstellen plus Diät meistens gepaart mit etwas Cardio da die meisten sich beim Essen nicht so zügeln können um im leicht negativen Bereich der Energiebilanz zu bleiben.
Desweietren sollte man Supersätze ab und an mit einbinden abe rnicht als normales Trainingsprogramm mehrmals wöchentlich durchführen, da zu aufwendig für das ZNS und von der Verletzungsgefahr auch nicht zu unterschätzen.
Daher Supersätze miteinbinden ja, als alleinige Methode nein

[Miyagi]

Der Plan ist wirklich nicht so schön. Die Defi kommt schon, wenn du Fett abbaust.
Ich zeig dir mal als Beispiel meinen letzten Trainingsplan, die Wiederholungen sind zwar sehr im Maxkraftbereich, aber die kannst du ja deinen Bedürfnissen anpassen.

MONTAG:
Rücken
2 Aufwärmsätze 9 wdh
Kreuzheben 5x3
Langhantelrudern 4x6 (Im letzten Satz MV)
Latziehen 4x8 (Kein MV)

Bizeps
Hammercurls 4x8 (Kein MV)
SZ-Curls stehend 4x8 (Kein MV)

MITTWOCH
Brust
2 Aufwärmsätze 9 wdh
Bankdrücken 5x3
Schrägbankdrücken 4x6 (Im letzten Satz MV)
Butterfly 3x8 (kein MV)

Schulter
Kurzhanteldrücken sitzend 4x6 (Im letzten Satz MV)
Seitheben 4x8 (Kein MV)

FREITAG
Beine
2 Aufwärmsätze
Kniebeugen 5x3
Beinpresse 4x8 (Kein MV)
Beincurls 4x8 (Kein MV)

Trizeps
2 Aufwärmsätze 9 wdh
Enges Bankdrücken 5x3
French Press 4x6 (Im letzten Satz MV)

[Braveheart]

vielen Dank für die Anregungen.
Wieso ist Anagonisten-Training zu anstrengend für das ZNS und erhöht die Verletzungsgefahr??? Zumal jede Einheit in 45 Minuten durch ist.
Durch das Anagonisten-Training brauche ich geringere Pausen zwischen den Sätzen und komme richtig gut auf Touren + benötige kein zusätzliches Cardio.
Meine Absicht ist es 2mal wöchentlich o.g. Training plus 1-2 x Kickboxen.
Schwarzenegger hat ja auch so ähnlich trainiert.
Vielen Dank im Voraus

[Mars]

Franz meinte, dass zuviele Übungen nervlich (Krafttraining ist "Nervensache") überlastend wirken können. Das könnte wiederrum zu einer schlampigen Übungsausführung führen, die die Verletzungsgefahr erhöht.
Solange Du keine Probleme mit diesem Prinzip bekommst, ist es in Ordnung.
Ich vermute, dass Franz sich eher auf Supersätze (sind keine Antagonistensätze, soweit ich die Definition kenne)bezog (selber Muskel wird mit unterschiedlichen Übungen hintereinander belastet).

Der Plan ist etwas "wirr." Miyagis Vorschlag wäre ein guter Anfang. Übrigens Arnie ist 1. Geschichte und 2. nicht Du. Also trainiere, was Dich weiter bringt.

Zum Abspecken braucht es eine negative Energiebilanz. Ob Du die über Essensdisziplin oder über Mehrverbrauch durch Ausdauertraining realisierst, ist egal. Allerdings überschätzen viele ihren Verbrauch beim Sport (siehe "Nordic-Walker" ;) aber auch viele "Kraftler" und Trippeljogger) und überschätzen ihren Kalorienbedarf. Daran gilt es mehr zu arbeiten, als an irgendwelchen Superplänen.

Gruß

[Franz]

Danke Mars, genau so war es gemeint.
Zum Thema Thema Arnie noch etwas,
a) hat nicht jeder die Genetik
b) Arnie hat Stroide und Co eingeworfen, hat also mit dem normal trainierenden nichts zu tun, Arnier rechtfertigt das so, er nahm das Zeug unter ärztlicher Aufsicht und es war damals nicht verboten und somit ok.
(war vor paar Moanten als (DPA Meldung in der NZ )

[Braveheart]

--------------------------------------------------------------------------------
I Rücken/Brust/Schultern
1. Seitenheben + Seitheben vorgebeugt warm up 3 Doppelsätze (10+10 Wh)
2. Klimmzüge breit 12 Wh
3. Cross over 20 Wh
4. Klimmzüge breit 10 Wh
5. S-Bankdrücken 12 Wh
6. Klimmzüge breit 10 Wh
7. Bankdrücken 8 Wh
8. Rudern Maschine 8 + 7(-50%) Wh
9. Bankdrücken 8 Wh
10 Rudern Maschine 8 + 7(-50%) Wh
11 Bankdrücken 8 Wh
12 Rudern Maschine 8 + 7(-50%) Wh
13 Bankdrücken Maschine 5 + 5(-50%) Wh
14 Butterfly Reverse 12 + 8(-50%) Wh
15 Bankdrücken Maschine 7 + 5(-50%) Wh
16 Butterfly Reverse 8 + 7(-50%) Wh
17 Schulterdrücken Maschine 7 + 5(-50%) Wh
18 Butterfly Reverse 8 + 7(-50%) Wh
19 Schulterdrücken Maschine 5 + 5(-50%) Wh
20 Butterfly Rev 12 + 8(-50%) Wh


II Beine/Arme/Bauch
1. Ausfallschritt 2 Sätze
2. Kniebeugen + Kreuzheben 3 Kombi-Sätze
3. Kniebeugen + Klimmzüge eng 3 Kombi-Sätze
4. Bizeps KH + Trizeps Seil 5 KombiSätze
5.Schulter-Rotatoren 3 Sätze
6. Bauch 2 Sätze