Bitte untersucht diesen TrainingsPlan.

[Muhammed Ali]

Hi. :cool:

Da ich mich bei einem Turn Club angemeldet habe, musste ich meinen TrainingsPlan umändern.
Bin 17 Jahre alt und trainiere schon seit 2 Jahren.
Zur Zeit trainiere ich nach dem HIT Prinzip.

Nun der Plan:
Jeden Tag 1 Stunde Dehnen (Streching).
Zusätzlich:

Mo - komplett Frei (keine weiteren Übungen!)

DI - Box-Training; (zumgrößten Teil AusdauerBoxen) + 1 Stunde30 min. Turnen

MI - Cardio (ca.20 min) + Ganzkörper Training (Ca. 1h 15 min)

DO - Box-Training; (zumgrößten Teil AusdauerBoxen) + 1 Stunde30 min.Turnen

FR - isoliertes Bauchmuskel Training +SchulterMuskel Training + Box-Training; (zumgrößten Teil AusdauerBoxen)+1 Stunde30min.Turnen

SA - komplett Frei (keine weiteren Übungen!)

SO - Cardio (ca.20 min) + Ganzkörper Training (Ca. 1h 15 min)


So. Was meint ihr, komm ich dadurch zu leicht ins Übertraining? Verbesserungsvorschläge?
Ich fang mit dem Plan erst nächste Woche an.

Hoffe auf viele Antworten :D

Grüsse,
M. Ali :cool:

[Mars]

Zunächst einmal ein paar Gegenfragen ;) :

1. Wie sieht Dein Ganzkörperplan und Dein Schulter-Bauch-Training konkret in Übungen, Wiederholungszahlen, etc. aus? Wen es wirklich klassisches HIT ist, sollte es übrigens nur einmal die Woche gemacht werden.
2. Was verstehst Du unter "Cardio"? Welche Intensität? Du solltest es übrigens nicht vor dem Krafttraining machen.
3. Was ist "Ausdauerboxen?" So etwas wie Aerobics mit Pratzen- Sandsackarbeit? Falls ja sollte die Reihenfolge Turnen vor Boxen sein. Wie lange ist die Boxsitzung?
4. Wie sieht Dein Dehnprogramm aus? Übungen, Haltungsdauer, etc. An Krafttagen solltest Dui auf keinen Falls dehne. Und jeden Tag brauchst Du nicht zu dehnen. Das ist eher kontraproduktiv für die Regeneration. Lieber an freien Tagen dehnen.

Bis dann
Gruß

[Muhammed Ali]

Hi Mars,

zu 1) Jede MuskelGruppe wird mit 2 versch. Übungen bis zum Muskelversagen belastet. 2 Sätze mit 1-2 min Pause dazwischen.

Bsp. Brust: Liegestütze -->wenn nix mehr geht, in "Damen Liegestütze" übergehn und weiter drücken bis zum totalen Muskelversagen!!

Bauch: Crunches und "Beine in einem weiten Winkel gestreckt halten" (kenn den Namen der Übung nicht ;) )

Das isolierte Schulter Training mach ich im Turnen am Barren. Zieh mich da einfach bis zum Muskelversagen hoch und runter :D

Hmm, ich weiss nicht aber 1mal die Woche is mir irgendwie bisschen zu wenig um ordentlich Masse aufzubaun ??

zu 2) Cardio : entweder aufm Fahrrad Heimtrainer oder draußen laufen,..auch bis zur Erschöpfung, also bei schnellem Laufen ca. 15 min !

Hmm, wieso nicht vor dem KraftTraining Cardio? Ich hab mal hier gelesen das man danach noch Muskeltraining machen soll damit der Körper duch das Cardio Training keine Masse abbaut?

zu 3) jo, entweder Schattenboxen oder Pratzen oder Boxen mit 1 KG Gewichten (gegen die Luft)... ca. 20 min...aber auch mit paar Pausen daszwischen!!

zu 4 ) Hmm, ok. Dann dehn ich weniger,...aber wieso nicht vor dem KraftTraining dehnen?


Viele Fragen, wäre dankbar für Antworten. ;)
Grüsse,
M. Ali :cool:

[Mars]

Dir fehlen eine ganze Reihe Übungen: Für ein Ganzkörperprogramm brauchst Du :
- tiefe Kniebeuge - Kreuzheben/ Hyperextentions (Rückenübung) - Bankdrücken/ Liegestütze - Rudern/ Klimmzüge - Schulterdrücken/ Liegestütze im Handstand - Crunches/ Rollouts

Mit Körpergewichtsübungen alleine wirst Du gar nichts aufbauen. Außer Du schaffst nicht mehr als 12 Wiederholungen pro Satz (das wollen wir doch nicht hoffen). Das, was Du da treibst, ist übrigens kein HIT.

Für effektives Krafttraining brauchst eine Belastung, die Dich im Bereich von 8 bis 12 Wiederholungen "erschöpft", d.h. es ist keine Wiederholung mehr möglich. Entweder Du intensivierst Deine Übungen (Rucksack, Partner, etc.) oder Du nimmst Gewicht bzw. Geräte. Lasse Dir die Übungen bitte aber vorher zeigen. Mache die Übungen zweimal die Woche. Muskeln und Kraft kommen in den Pausen nicht während des Trainings.

15 Minuten Ausdauer ist im Sinne von Effektivität auch nichts. Mindesten 30 Minuten. Und bitte nicht volle Pulle. Wenn Du vor dem Krafttraining schon Energie verbrauchst, hast Du für höhere Intensitäten (Krafttraining bringt nur etwas, wenn es intensiv ist. Das ist bei Deinem Training eindeutig nicht der Fall). Es gilt immer der Grundsatz "intensiv vor extensiv." Am Besten wäre es beides zeitlich möglichst zu trennen.

Boxen mit Gewichten wird Dir schönen Gelenkverschleiß bescheren. Lass das bleiben, wenn Du an einem schmerzfreien Alter interessiert bist. Außerdem bringt es nichts für die "Schlagmuskulatur."( Gewichte ziehen nach unten und nicht gegen die Schläge).

Während dem Krafttraining werden die Muskeln "beschädigt" und brauchen Erholung. Dehnen hat einen ähnlichen Effekt auf die Muskeln (Muskeln werden hier allerdings "gezogen"), was also die Erholung verschlechtern würd und unter Umständen zu Muskelkater oder gar Verletzungen führen kann. Wenn Du vor dem Krafttraining dehnst, senkt sich der Muskeltonus und Du kannst nicht effektiv trainieren. Außerdem besteht die Gefahr von Ausfürhungsfehlern.


Gruß

[Marcus2005]

Teilweise Off Topic, aber dennoch allgemein passend.

Ablauf Trainings Einheit:

Begrüßung.
Warm machen/Dehnen. Teilweise vermischt. (Unter Anleitung)
Eigentliches Training.
Gymnastik/ Auspowern, bis man zum Teil nicht mal mehr ein Wort rauskriegt.
Danach ende/Duschen.

Ergebnis, nicht ein wirklicher Muskelkater war bis jetzt bei mir vorhanden.

Mit einer Ausnahme. Wir hatten mal eine Übung dabei, wo wir alle direkt geschafft wurden.
Einer wurde während des Trainings aufgrund seiner Schmerzen entlassen. Auch bei den anderen hatte man es am nächsten Tag gesehen.

[Muhammed Ali]

Hi,

mom, da hast du was falsch verstanden, Mars. Ich trainiere schon mit Gewichten (Lang sowie KurzHanteln). Hab in meinem letzten Beitrag nur ein paar (ok, schlechte) Beispiele gemacht.

Gruß.

[Mars]

Hi,

mom, da hast du was falsch verstanden, Mars. Ich trainiere schon mit Gewichten (Lang sowie KurzHanteln). Hab in meinem letzten Beitrag nur ein paar (ok, schlechte) Beispiele gemacht.

Gruß.

Wenn ich Dir Tipps geben soll, müsstest Du schon alles aufzählen. Auch die Wiederholungszahlen. Mit Beispielen kommen wir nicht weiter.
Machst Du übrigens jetzt HIT oder nicht?

Gruß
PS: Mom? Ich bin hier nur Moderator, keine "Mutter" ;) Oder meinst Du "Moment"? Leider bin ich nicht mehr so up-to-date, was Jugendsprache anbelangt.