wie lange dehnen? [Archiv] - Kampfkunst-Board

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Vollständige Version anzeigen : wie lange dehnen?



rrdmx
10-05-2005, 15:50
hi,
ich will meine beine mal bisschen dehnen, denn die sind nicht so gelenkig und ich kann nicht gerade hoch kicken. mit welchen übungen soll ich dehnen und vor allem wie oft und wie lange pro einheit. bisher hab ich einmal am tag gedehnt aber auch nicht besonders lange. wenn man zu viel dehnt, kann es dann schaden?

Pang_Tong
10-05-2005, 16:09
Nö so weit ich weiß kanns nicht schaden wenn man zu lange dehnt.
Aber durch dehnen kann man nicht gleich umbedingt höher kicken.
die gedehnte übung so lange halten bis der ' Schmerz ' nachlässt müsste so 20 -50 sec ungefair dauern.Vor allem beim dehnen nicht auf den Schmerz konzentrieren sondern auf die Atmung und versuch dich dabei zu entspannen.Atme langsam und kontrolliet durch die Nase ein und durch den Mund aus.
Hm....joar das wäre so das grobe gewesen.Und dehn dich nicht weiter wenn in deiner Dehnposition noch keine entspannung aufgetreten ist.
Bei Dehnübungen kannst auf trickstutorials.com gucken,oder auf Dragondoor.com oder hier vielleicht mal die Suchfunktion nutzen,googeln, oder das Buch Relax into stretch von Pavel besorgen .

kempo2000
10-05-2005, 16:19
Einen "Schaden" solltest Du bei korrekter Ausführung von Dehnübungen eigentlich nicht davon tragen. Wichtig ist, dass Du vor der sportlichen Beanspruchung gut vordehnst, um die Bänder zu verlängern (ich beschreibe bewusst sehr einfach, wenn´s ok ist!?!), damit sie anschließend mehr Kraft entwickeln können und nicht so schnell "verkrampfen". Das Dehnen vor dem Training sollte allerdings nicht zu extrem und zu lange ausfallen, 3-6 Übungen sollten reichen, um Deinen Körper im Rahmen des allgemeinen Aufwärmens auf das Training vorzubereiten ("Warm up" halt...). Hierbei kannst Du auch gut (wenn Du warm bist) dynamische Übungen machen (Bein schwingen, usw.). Beim Stretching im "Cool Down" nach dem Training sollen die verkürzten Bänder wieder "entzerrt" werden, damit die Muskeln sich schneller erholen, bzw. die Bänder nicht durch das Training verkürzen.
Ein Training wie Du es anstrebst (also ein Mehr an Dehnung) sollte eigentlich abseits des Trainings und statisch (also ohne Bewegung während der Dehnung) stattfinden. Ich habe früher (bis ich mein Niveau von Heute erreicht habe) jeden Tag ca. 20-30Min. gedehnt. Wichtig ist hierbei, dass Du lange in den Dehnpositionen verharrst (auch wenn´s schmerzhaft ist), nach einiger Zeit wird die Spannung nachlassen und Deine Dehnung verbessert sich immer weiter. Suche Dir 2-4 Standardübungen (Spreizsitz, etc.), die Du täglich ausführst und dann geht´s ab! Aber: ohne Fleiss kein Preis! Viel Erfolg beim höheren Treten!

467FA
10-05-2005, 16:20
Hi

Als Junge war ich 1/2 Jahr Untermann im Akrobatik-Verein.
Trainer war ein Deutscher Meister von blabla bla irgendwann.
Dort wurde z.B. Männer- und Frauenspagat mit runterdrücken und federn geübt. Die Mädels da musst einfach alle paar Tage so lange wie möglich so weit wie möglich unten bleiben. Zusätzlich drückte der Trainer federnd nachunten. Es gab viele Tränen und schnelle Erfolge. Man sollte meinen es gäbe inzwischen bessere Möglichkeiten: Aber gerade vor ca. 3 Wochen war ich auf den Pfälzer Tanzmeisterschaften des DSB oder DTB oder so in Meckenheim. Die trainieren da immernoch so ...

Frank

Lena
10-05-2005, 17:47
Schreib mir 'ne PN mit einigen Angaben über deine "Unbeweglichkeit" (was ist möglich was nicht: Kannst du mit ausgestreckten Beinen auf den Boden sitzen so dass dein Rücken gerade ist und kannst du das auch in der Grätsche, wie tief kommst du in den Spagat und wie hoch kannst du dein Bein (gestreckt) irgendwo hoch legen?)

Baphomet
10-05-2005, 18:09
Hi

Als Junge war ich 1/2 Jahr Untermann im Akrobatik-Verein.
Trainer war ein Deutscher Meister von blabla bla irgendwann.
Dort wurde z.B. Männer- und Frauenspagat mit runterdrücken und federn geübt. Die Mädels da musst einfach alle paar Tage so lange wie möglich so weit wie möglich unten bleiben. Zusätzlich drückte der Trainer federnd nachunten. Es gab viele Tränen und schnelle Erfolge. Man sollte meinen es gäbe inzwischen bessere Möglichkeiten: Aber gerade vor ca. 3 Wochen war ich auf den Pfälzer Tanzmeisterschaften des DSB oder DTB oder so in Meckenheim. Die trainieren da immernoch so ...

Frank



kein wunder dass die meisten diese mädchen nach guten erfolgen 10-15 jahre später völlig ausgemergelte gelenke und bänder haben :mad:
die dehnmethode in einem club ist für mich ein hauptkriterium. wenn ich in einen neuen club schnuppere und seh, dass sich die kämpfer mit gewalt dehnen lassen, mit drücken, auf den rücken setzen und weiteren ekelhaften praktiken, dass echt schon schmerzen da sind, dann bin ich auf und davon. das ist unverantwortlich und ungesund, bringt vielleicht vermeintliche erfolge auf kurze sicht, aber ich finde jeder sollte daran denken, dass man mit 50 und 60 auch noch so gut es geht schmerzfrei und gesund sein möchte.

467FA
11-05-2005, 08:02
Wie lange kannst du schon Spagat und wie hast du es gelernt?

Baphomet
11-05-2005, 12:51
ich kann ihn nicht, konnte ihn nie. mir fehlen ca 15 cm. aber ich brauch ihn auch nicht. mit schwung kann ich mir bei geraden rücken das knie aufs kinn hauen, ich glaube das reicht als dehnung zum kickboxen :rolleyes:

wie weit man wirklich runter kommen können muß, hängt von der sportart ab. akrobatik ist natürlich was anderes als kickboxen..

467FA
11-05-2005, 14:20
Aha, du selbst kannst also keinen Spagat.
Wieviele Mädchen kennst du die: "nach guten erfolgen 10-15 jahre später
völlig ausgemergelte gelenke und bänder haben"?
In wieviele Clubs hast du schon reingeschnuppert und Dehnmethoden
verglichen? Wo waren die Clubs?

Der Akrobatiktrainer und seine Frau waren damals 66 Jahre alt, topfit
und immer bei jedem Auftritt dabei.
Wieviele alte Akrobaten kennst du die ausgeleierte schmerzende
Gelenke haben?

Hast du da aufgeschrieben was du mal irgendwann irgendwo
aufgeschnappt hast oder ist da eigene Erfahrung drin?

Frank Albrecht

Baphomet
11-05-2005, 14:45
meine mutter, heute 49, hat bis 25 intensiv ballett getanzt und mir sehr viel erzählt über die trainings- und dehnmethoden, die da üblich sind. auch über die unerträglichen schmerzen in gelenken und gliedmaßen, die ununterbrochen da sind, die man einfach in kauf nehmen muss, wenn man den körper so übertriebene bewegungen aufzwingt. sie hat heute noch probleme, vor allem beim becken und bei den knöcheln. auch ich musste traditionshalber mit ballett beginnen, konnte aber nach ein paar jahren wieder aufhören, eben da wo es vom kinderballett ans eingemachte ging. da gabs oft tränen und angst vorm unterricht, und ich werds auch nicht vergessen, wie mir die lehrerein regelmäßig einen besenstiel an den rücken gedrückt hat, damit ich endlich mit geradem rücken in den spagat komme.

zu den clubs... ich hab gerade in den letzten monaten in sehr viele clubs geschnuppert, hauptsächlich savate und muay thai. als neuling in einem club kann man ja privat für sich in der ecke aufwärmen und dehnen und erstmal zugucken was die anderen so machen. ganz extrem war in einem club der fall von einem kämpfer, auf 180 geschätzte 95 kg, der trotz guter kämpferqualitäten einfach nicht in den breiten spagat gekommen ist, ein anderer hat sich auf seinen rücken gesetzt, der kerl war hochrot im gesicht hat tränen geheult, der trainer ist daneben gestanden und hat zugeguckt.
das war mein kürzestes probetraining überhaupt.

namen würden dir nicht viel sagen... wenns dich wirklich interessiert, per pn.

Sputnik
11-05-2005, 15:01
Wenn du wirklich erfolgreich Dehnen willst musst du Schmerzen ertragen. Diese Dehnmethoden in diesen "Clubs" sind noch angenehm im Gegensatz zu den Dehnmethoden der Shaolin: Zum heulen haben die da keine Zeit, die Shaolin dehnen weit über den Schmerz hinaus, sogar bis zur Bewusstlosigkeit. Bei denen kann man wirklich von hartem Training sprechen.
Um so Jünger du bist um so einfacher geht es mit dem Dehnen.

>>Lasse den Schmerz durch den Körper fließen, spüre ihn, genieße ihn, lerne ihn zu kontrolieren.

Baphomet
11-05-2005, 15:05
selbstgeißelung? :confused: schmerz wäscht die seele rein oder so?

ein mönch hat wohl eine andere vorstellung vom leben als ein junger mensch, der arbeitet, familie hat und sein leben bis ins hohe alter aktiv genießen möchte, und von kontemplation und höherer erleuchtung eigentlich keinen schimmer hat. ich zähle mich zur letzteren kategorie. :)

Lena
11-05-2005, 15:56
Probiert solchen Schwachsinn nicht zu Hause alleine aus. Die Leute, die RSG, Ballett u.a. solche Sachen machen, werden von profesionellen Leuten betreut (die durchaus auch über Leichen gehen) was aber noch lange nicht heissen soll, dass man als Normalsterblicher so was zu Hause ausprobieren sollte schon gar nicht, wenn man schon ein gewisses Alter erreicht hat. Extreme Beweglichkeit wie man sie in eben diesen Sportarten sehen kann, auch Kontorsion haben, hat praktisch immer mit einem Genfehler zu tun oder sonstiger Hypermobilität.
1. Wenn ihr nicht Kontorsionist oder RSGler werden wollt (bei Männern bezweifle ich das sowieso) dann macht sowas nicht, denn ihr möchtet ja alle einigermassen gesund in Pension gehen.
2. Ihr habt genug Zeit einen gewissen Grad an Beweglichkeit zu erreichen, auch wenn ihr schon älter seid.

Ich mache schon seit ich Laufen kann Ballett und wollte ernsthaft Profi werden und habe zu Hause Dinge gemacht, die ich besser nicht hätte tun sollen. Später ist man immer klüger aber die Probleme die ich habe, die habe ich davon und die bringe ich mit höchster Wahrscheinlichkeit nicht mehr los.

rrdmx
30-05-2005, 12:42
ok, ich hab die letzten wochen fast täglich gedehnt und spüre auch schon verbesserungen *freu*. aber ich frag mich immernoch welche methode besser ist: manche sagen ja eine stellung höchstens 30 sec halten und das paarmal wiederholen, andere sagen, man soll eine stellung möglichst lange halten, 5 min. oder so. was denkt ihr ist wohl besser?

Antracis
30-05-2005, 16:40
manche sagen ja eine Stellung höchstens 30 sec halten und das paar Mal wiederholen, andere sagen, man soll eine Stellung möglichst lange halten, 5 min. oder so. was denkt ihr ist wohl besser?

Um die effektivste Methodik herausfinden zu können, müsste man die genaue Physiologie des Dehnungsvorganges kennen, die aber nach meinem Wissensstand immer noch nicht eindeutig geklärt ist.
Eine Verlängerung von Sehnen oder Muskelbestandteilen (sofern sich der Mensch nicht mehr im Wachstum befindet, sonst sieht es natürlich anders aus) wird eigentlich von den meisten Experten ausgeschlossen.
Die gängigste heute verbreitete Theorie ist, dass es sich um neuronale Anpassungsvorgänge handelt, mit denen der Überlappungsgrad der einzelnen kontraktilen Muskelteile beeinflusst wird.
D.h., der Muskel beantwortet einen starken Dehnungsreiz mit einer Kontraktion als Schutzreflex. Und hier kann man offenbar entsprechend trainierend eingreifen, indem man die entsprechend zuständigen neuronalen Regelkreisläufe dazu bringt, erst später einzugreifen, es also ein längeres "Auseinanderziehen" des Muskels zuzulassen.

Ist wie gesagt auch nicht bewiesen, ist aber plausibel mit den Erfahrungen bei längeren Dehnvorgängen und Alltagserfahrungen in Einklang zu bringen, während die These der Verlängerung von Sehnen durch Zugbelastung im Rahmen normaler Dehnübungen nicht in Übereinstimmung zu bringen ist mit dem System Muskel-Sehne-Knochen/Gelenk, wenn es um effiziente Kraftübertragung geht. Weiterhin besitzen Sehnen von der Mikrostruktur her keinen Hinweis zur Elastizität, auch Bänder sind nicht elastisch, haben aber von Ihrer strukturellen Eigenschaft eine gewisse "Längenreserve", so dass sie bestimmte Bewegungen auch über Ihre Länge hinaus mitmachen können.

Lange Rede kurzer Sinn:

Wenn ich also im Muskelfaserzusammenspiel mehr Freiheit erreichen will, muss ich das entsprechende System "Nerv-Muskel" an möglichst große Gelenkausschläge gewöhnen.
Erfahrungsgemäß nimmt ja der Gelenkausschlag innerhalb der Dehnung zu, d.h man bekommt die Beine immer weiter auseinander, umso länger es dauert. Das sollte man nun soweit als möglich machen, begrenzt nur von gesundheitlichen Faktoren (Schmerz, Muskel/Sehnenschäden) und trainingsmethodischen Überlegungen, d.h. wenn ich soweit dehne, dass ich dann 1 Woche gar keine großen Bewegungen mehr machen kann weil mir die Beine so weh tun, ist es auch nicht optimal. :D

Direkt zur Frage: Insgesamt lange genug um weit genug zu kommen, ob man da aber zwischen drin neu ansetzt, ist vermutlich egal, Hauptsache man arbeitet sich innerhalb des Vorgangs in einer Einheit immer weiter nach vorne - persönlich scheint mir dazu aber die Methode des "30-Sekunden halten" und dann neu anfangen eher weniger geeignet.
Das regelmäßig d.h. täglich zu machen, ist sicher nicht schlecht. Mehrmals täglich dürfte schon schwierig werden, denn um wirklich große Gelenkausschläge bei mehreren Übungen zu erreichen, kann man schon mal locker 30-45 Minuten damit zubringen. Vielleicht ist aber auch besser, lieber jeden zweiten Tag, dafür dann aber richtig ausführlich ?

Ick weiß es nicht. :D

Gruß
Anti

stretch_david
23-12-2005, 12:32
Probiert solchen Schwachsinn nicht zu Hause alleine aus. Die Leute, die RSG, Ballett u.a. solche Sachen machen, werden von profesionellen Leuten betreut (die durchaus auch über Leichen gehen) was aber noch lange nicht heissen soll, dass man als Normalsterblicher so was zu Hause ausprobieren sollte schon gar nicht, wenn man schon ein gewisses Alter erreicht hat. Extreme Beweglichkeit wie man sie in eben diesen Sportarten sehen kann, auch Kontorsion haben, hat praktisch immer mit einem Genfehler zu tun oder sonstiger Hypermobilität.
1. Wenn ihr nicht Kontorsionist oder RSGler werden wollt (bei Männern bezweifle ich das sowieso) dann macht sowas nicht, denn ihr möchtet ja alle einigermassen gesund in Pension gehen.
2. Ihr habt genug Zeit einen gewissen Grad an Beweglichkeit zu erreichen, auch wenn ihr schon älter seid.

Ich mache schon seit ich Laufen kann Ballett und wollte ernsthaft Profi werden und habe zu Hause Dinge gemacht, die ich besser nicht hätte tun sollen. Später ist man immer klüger aber die Probleme die ich habe, die habe ich davon und die bringe ich mit höchster Wahrscheinlichkeit nicht mehr los.

@Lena: Hast du denn gute Tips wie man sicher Überspagat lernen kann? Wäre dir sehr dankbar dafür.

Nahot
23-12-2005, 12:43
Info über das Dehnen:

http://gin.uibk.ac.at/thema/sportundernaehrung/dehnen.html