Vollständige Version anzeigen : Ausdauer- Aufbauplan gesucht
chrisi99
16-05-2005, 15:22
Folgendes Problem hat sich bei mir eingestellt:
ich betreibe seit ca 10 Jahren Judo und bin eigentlich relativ zufrieden mit meiner Leistung (Wettkämpfe etc) gewesen. Letztes Jahr im Winter brach meine Leistung plötzlich stark ein- der Arzt diagnostizierte eine Lungenerkrankung (Infektobstruktion oÄ), dh. der linke Teil meiner Lunge arbeitete nicht richtig wodurch mir die ganze Zeit die Luft ausging.
Laut der letzten Untersuchung (vor ca 2 Wochen) funktioniert meine Lunge jetzt wieder ganz und ich darf wieder "voll" trainieren.
Allerdings habe ich jetzt so richtig "NULL" Ausdauer! nach ca 5 min etwas schnelleres Laufen geht mir die Luft aus, beim Seilspringen schaff ich gerade noch 2min usw.
Die Kraft fehlt mir im training eigentlich weniger (zB eine doch relativ intensive Kata habe ich ohne Probleme gemacht) aber die Ausdauer muss ich wieder aufbauen- nur WIE?
was würdet ihr bei einem so "schweren" Fall wie mir empfehlen? ich habe noch nie so ein Aufbauprogramm gemacht, war im allgemeinen früher relativ fit.
Vorschläge werden dankend angenommen!!! :)
wie wärs am anfang mit ganz lockerem joggen .. so 10 minuten .. wenn du nicht mehr kannst gehen .. dann wieder 10 minuten laufen .. am anfang vielleicht sogar nur walken ? schnelles walken ...
seilspringen ist doch auch ganz okay .. und fahrrad fahren ...
mach einfach viel draußen ... gehen, laufen, fahrrad fahren, schwimmen oder fußball mit ein paar kollegen ... wenn man spaß daran hat dann merkt man oft gar nicht dass man gerade trainiert und dann kommt die kondition von ganz alleine wieder ...
oder du machst dir zu hause ein programm:
auf der stelle laufen, dabei irgendwelche armbewegungen .. dann hampelmann .. ausfallschritte ... vor und zurück laufen .. usw ... dann bisschen seilchen springen ^^,
schau einfach was dir spaß macht , aber überforder deinen körper am anfang nicht gleich
Für den Anfang: Zwei- bis dreimal die Woche locker nach Lust und Laune bis zu einer halben Stunde "traben." Vergiss hier Pulsmessen, Tempo und effektive Trainingsintensität. Lerne eine gute "Laufschule" und verwende bitte gute Schuhe. In dieser Phase geht es um eine gute Technik und eine gewisse "Gewöhnung." Wenn Du es am Anfang nicht schaffst, kannst Du abwechselnd ein bis zwei Minuten gehen und dann den selben Zeitraum laufen. Allmählich kannst Du Dich an das "Durchlaufen" angleichen, indem Du die Gehintervalle verkürzt.
Als nächstes intensiviere die Einheiten durch ein höheres Tempo. Ab hier kann ein Pulsmesser Sinn machen. Nicht keuchen, aber ""Sprechtempo" ist sicherlich auch nicht angebracht. Viele Läufer und auch Radler trainieren im Grundlagentraining weit unter der trainingswirksamen Schwelle. Wenn Du willst kannst Du die Länge der Läufe auch weiter erhöhen.
Für ein "vollständiges" Programm wäre schließlich noch einmal die Woche eine Tempoeinheit gut: Ersetze eine der "lockeren" Einheiten durch einen intensiven Lauf. Dieser sollte aber kürzer ausfallen als die übrigen Läufe.
Wenn Du soweit bist, kannst Du Dich noch einmal melden. Dann können wir über spezifischere Sachen reden/ schreiben.
Wichtig: Bleibe bei intensivem Judotraining, weil diese spezifische Ausdauer für Deinen Erfolg dort entscheidend ist. Laufen kann sie allerdings unterstützen.
Lektüre:
http://gin.uibk.ac.at/thema/sportundernaehrung/ausdauer.html Wissenschaftliches.
http://de.fitness.com/articles/ausdauer.htm Allgemeines.
http://www.beinecke-cad-technik.de/html/tipps.html Alter Laufhase.
Viel Spaß
chrisi99
16-05-2005, 16:20
danke soweit!
ich melde mich morgen wenn ich wieder ausdauer habe! ;) :D
so far....
danke mars. sowas hab ich gesucht !
xkerosenex
17-05-2005, 00:00
schau mal hier bro
http://www.sebulba.de/training/trainingsplaene/df0819940b07c2d01.html
schau mal hier bro
http://www.sebulba.de/training/trainingsplaene/df0819940b07c2d01.html
Das ist ein Artikel über Marathon-Training. Hier geht es um den Aufbau von Grundlagenausdauer. Soweit ich es verstanden habe, geht es dem Threadsteller nicht um ein solches Training/ solche Wettkämpfe, sondern um allgemeine Ausdauerfähigkeit.
Allerdings sind die Hinweise über Schrittlänge, etc. interessant.
Man sollte allerdings vorsichtig sein, wenn von "gut gedehnten Muskeln" die Rede ist. Das suggeriert, dass man vorher dehnen sollte. Das ist bei intensivem Lauftraining (hier findet auch eine nicht zu unterschätzende mechnische Stoßwirkung statt) kontraproduktiv.
Zu der BB-Seite: Noch einmal möchte ich die schönen Übungsbeschreibungen und den Hinweis auf den Adoniskomplex loben. Doch alles andere ist recht vorsichtig zu betrachten. (Von dem Begriff "Cardio" ganz zu schweigen ;) ).
Gruß
Moin Mädels,
anbei hab ich Euch mal mein Programm reingestellt, welches ich durchgezogen habe, um nach einer langen Krankheit wieder auf die Beine zu kommen.
Dabei sind folgende Dinge für mich wichtig gewesen:
1. Regelmässigkeit
2. Keine zu hohe Belastung (Puls nicht über 160*), um die Gefahr eines Übertrainings zu vermeiden
3. Keine Spezialisierung, d.h. nur Grundlagenausdauer
4. Gesundheitliche Askepte im Vordergrund
Es geht bei dem Programm vor allem um den Aufbau einer akzeptablen Grundlagenausdauer. Weiterhin ist das Programm nicht unbedingt auf die Bedürfnisse von KKler zugeschnitten, sondern sollte mir lediglich dienen wieder fit zu werden.
Nach 12 Wochen ist man recht fit (aus gesundheitlicher und nciht KKler Sicht!) und kann dieses Niveau mit einem 3maligem 5Km Lauf (ca. 30min) die Woche halten.
Wer mehr will kommt nach ca. 24 Wochen bei 3 x 10Km je Woche in ca. 60min an.
Alles was darüber hinaus geht ist für mich spezialisiertes Training, z.B. marathon, KK etc., und muss den individuellen Bedürfnissen angepasst werden.
Ich bin damit gut zurecht gekommen, aber vielleicht seht Ihr das ja anders ... :cool:
So long
Zoid
* Auf mich bezogen (Ü30, Null Ausdauer, BMI ca. 25)
1. Jeder Maximalpuls ist individuell. Es gibt Hochpulser und Niedrigpulser. Bei dem einen sind 160 Schläge in der Minute ein Witz, beim anderen der Wahnsinn. Der Puls sagt im Übrigen überhaupt nichts über Kalorienverbrauch aus.
2. Grundlagenausdauer kann von lockerem Laufen (Grundlagenausdauer I) über lange Zeit bis hinzu Laufen knapp unter der anaeroben Schwelle (Grundlagenausdauer II) reichen. Also ist "nur Grundlagenausdauer" ein sehr schwammiger Begriff.
Gruß
UnknownSoldier
24-10-2006, 19:09
hallo...
ich bin vor ca. 4 monaten operiert worden und durfte 2-3 monate GAR KEINEN sport machen... ich begann nach ca. 2 monaten mit leichtem sandsacktraining und so... nur meine ausdauer war komplett im *****...
sie ist jez noch extrem schlecht gegen früher (besser als bei nichtsportlern, aber könnte besser sein)
mein trainer hat mir geraten, 3 mal die woche 40 min locker laufen zu gehen...
damit habe ich jetzt angefangen und ich merkte, wie schnell sich dabei die ausdauer steigert...
seilspringen finde ich zu extrem für den anfang... also lockeres laufen und schwimmen sollten dir am meisten helfen...
natürlich ist alles hilfreich, was du an konstanter bewegung machst ;-)
viel glück und erfolg:)
Folgendes Problem hat sich bei mir eingestellt:
ich betreibe seit ca 10 Jahren Judo und bin eigentlich relativ zufrieden mit meiner Leistung (Wettkämpfe etc) gewesen. Letztes Jahr im Winter brach meine Leistung plötzlich stark ein- der Arzt diagnostizierte eine Lungenerkrankung (Infektobstruktion oÄ), dh. der linke Teil meiner Lunge arbeitete nicht richtig wodurch mir die ganze Zeit die Luft ausging.
Laut der letzten Untersuchung (vor ca 2 Wochen) funktioniert meine Lunge jetzt wieder ganz und ich darf wieder "voll" trainieren.
Allerdings habe ich jetzt so richtig "NULL" Ausdauer! nach ca 5 min etwas schnelleres Laufen geht mir die Luft aus, beim Seilspringen schaff ich gerade noch 2min usw.
Die Kraft fehlt mir im training eigentlich weniger (zB eine doch relativ intensive Kata habe ich ohne Probleme gemacht) aber die Ausdauer muss ich wieder aufbauen- nur WIE?
was würdet ihr bei einem so "schweren" Fall wie mir empfehlen? ich habe noch nie so ein Aufbauprogramm gemacht, war im allgemeinen früher relativ fit.
Vorschläge werden dankend angenommen!!! :)
Tae Bo fällt mir da spontan ein, ist eventuell unter Kampfsportlern nicht so angesagt aber macht Spass, man hat keinen Zwang und man hat was ähnliches wie Kampfssport.
Ansonsten ein Cardio Training da gibts in jedem Studio mächtig viele möglichkeiten, und das beste ist immer das was der Trainer am besten kann.
Ich kann Dir auf der Stelle 50 oder mehr Trainingspläne zusammenstellen für Cardio etc, kenne Dich aber nicht und habe wahrscheinlich keine Möglichkeit Dich mal zu sehen, damit meine ich kein Bild, sondern im Studio.
Du musst natürlich auch was machen wo für Deine primär Sportart relevant sein könnte, gleichzeitig.
Guter Sporttrainer wird Dir da sicher was empfehlen können vor Ort.
Paar Euros könnten in einem guten Sporttrainer sicher nicht verkehrt angelegt sein, es geht schlieslich um Deine Sportliche Zukunft ;)
Bei sowas solltest Du jemand hinzu ziehen der alles auswerten.
Das ist alles was ich Dir raten kann und möchte, ich könnte denn Post mehre DinA 4 Seiten lang machen mit Trainingsformen auflisten etc., das bringt aber nicht viel eventuell noch was kontra Produktives nur vor Ort ein Trainer kann sowas gennau beurteilen meinetwegen, belastungs EKG abnehmen noch usw. was ich auf jedem Fall mal machen würde, sachen an der Lunge können aufs Herz gehen usw. ;)
Schon mal auf das Datum der Themenerstellung gesehen?
Und gute Sporttrainier sind im Übrigen rar.
Gruß
vBulletin v4.2.5, Copyright ©2000-2025, Jelsoft Enterprises Ltd.