Masse-Training für Brustmuskulatur [Archiv]

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JoachimW

16-05-2005, 16:25

Ich habe folgendes "Problem":

Neben dem Kick-Boxtraining mache ich auch noch fleißig Krafttraining, aber meine Brustmuskulatur will nicht in gleichem Maße wachsen, wie der Rest (Schultern, Arme, Rücken, Beine,.... das passt mir alles).

Z.z mache ich:

4 x 10 Bankdrücken (50Kg - mehr geht auf keinen Fall)
3 x 10 Fliegende KH - 10kg
2 x 10 Schrägbankdrücken KH - 12,5 kg

Das ganz ein Mal / Woche und dann noch Schnellkrafttraining wie sich´s ergibt...

Welche Übungen würdet ihr mir für den reinen Masseaufbau empfehlen (Ja, ich weiß, beim Kampf nützt mir reine Muskelmasse nicht viel, aber ein Bisschen Ästhetik wird wohl erlaubt sein :D ) ?

Danke im Voraus, Joachim

Jackyy

16-05-2005, 17:51

Hi,

denke nicht das die Übungen das Problem sind. Vielleicht ist es nicht intensiv genug für einmal die Woche. Könntest ja z.b. von jeder Übung 4 Sätze machen. Oder du hast nach dem Brust-Tag nicht genug Regeneration oder direkt davor KK-Training?
Außerdem gehts mir genauso wenn ich in den Spiegel gucke, aber kannst dich ja mal seitlich hinstellen und den Oberkörper grade , da siehts schon viel besser aus :)

mfg

Miyagi

16-05-2005, 18:05

Wie lange trainierst du denn schon?
Hast du dich im Brusttraining kraftmäßig gesteigert?
Wann hast du das letzte mal deine Übungen variiert?
Und wie lange trainierst du schon in diesem Wiederholungsbereich?

JoachimW

16-05-2005, 18:41

Ich glaube viel mehr als einmal pro Woche is nicht drin. Bin bei Brust einfach nicht besonders talentiert, ist genetisch, was-weiß-ich... bei 2 Mal wäre die Regenerationszeit einfach zu kurz und ich möchte versuchen, den Wochenrhythmus beizubehalten.
Bzgl: variieren: Bankdrücken natürlich immer ;)
Fliegende auch immer
vorm Schrägbankdrücken hab ich Dips gemacht (so, dass sie auf Brust
und Trizeps gehen) - hab ich erst vor 3 Wochen geändert

Regelmäßiges Krafttraining mach ich seit, hmmm, September letzten Jahres und ich hab mich von der Kraft her definitiv gesteigert, auch bei Brust. Der Widerholungsbereich war von Beginn an derselbe... sollte ich vielleicht einfach weniger WH mit mehr Gewicht machen?

anfänger

16-05-2005, 18:47

bei mir knallen Dips voll :D

Miyagi

16-05-2005, 19:45

Regelmäßiges Krafttraining mach ich seit, hmmm, September letzten Jahres und ich hab mich von der Kraft her definitiv gesteigert, auch bei Brust. Der Widerholungsbereich war von Beginn an derselbe... sollte ich vielleicht einfach weniger WH mit mehr Gewicht machen?
Das könnte an allem Möglichen liegen. Vielleicht ist deine Brust im Masseaufbau wirklich eine schwache Stelle.
Ich würde einfach 8 Wochen mal einen Plan machen, der mehr auf Kraft geht und es danach nochmal mit Hypertrophie versuchen. Die kraft kann dir helfen, im Bereich von etwa 10 WH mehr Gewicht nehmen zu können, um besser aufzubauen.
Machs doch mal so:
2 Aufwärmsätze 9 wdh
Bankdrücken 5x5
Schrägbankdrücken 4x6
Butterfly 3x8

JoachimW

16-05-2005, 22:41

Dankeschön.

Was hältst du von Superslow für den Masseaufbau?

Miyagi

16-05-2005, 22:52

Was hältst du von Superslow für den Masseaufbau?
Naja, ist eine Trainingsmethode, die bei einigen auch sehr gut funktioniert. Beim HIT-Training muss man aber eine extreme Intensität hinlegen. Ich glaube nicht, dass das für einen Anfänger geeignet ist.
Wichtig ist, dass man dem Körper öfters mal neue Wachstumsanreize gibst und wenn du irgendwann später mal Superslow ausprobieren willst, wird es sicher nicht schaden.
Ich hab es früher mal kurz ausprobiert, habe aber bemerkt, dass mir die Methode überhaupt keinen Spaß macht und dass sollte ja eigentlich das Wichtigste am Training sein.
Ich denke mal, nachdem du so lange Hypertrophie trainiert hast, täte dir ein Maxkraft-Plan mal gut.

JoachimW

17-05-2005, 11:14

Ich habe mit meinem Trainingspartner schon mal 2/3 Monate Superslow trainiert... gegen Ende hin, war´s z.T. recht schmerzhaft (im Muskel) und wir haben´s wieder gelassen.
Maximalkraft, ja, das wäre vielleicht wirklich nicht übel... würdest du das nur auf die "Problemzonen" anwenden oder gleich alles umkrempeln?
[mache einen 3er Split]

lg, Joachim

Miyagi

17-05-2005, 11:31

Ich würde mal einen kompletten Maxkraftplan machen.
So einen würde ich empfehlen, ob jetzt 5x3 oder 5x5 besser ist, weiss ich nicht, das wäre auszuprobieren:

MONTAG:
Rücken
2 Aufwärmsätze 9 wdh
Kreuzheben 5x3
Langhantelrudern 4x6 (Im letzten Satz MV)
Latziehen 4x8 (Kein MV)

Bizeps
Hammercurls 4x8 (Kein MV)
SZ-Curls stehend 4x8 (Kein MV)

MITTWOCH
Brust
2 Aufwärmsätze 9 wdh
Bankdrücken 5x3
Schrägbankdrücken 4x6 (Im letzten Satz MV)
Butterfly 3x8 (kein MV)

Schulter
Kurzhanteldrücken sitzend 4x6 (Im letzten Satz MV)
Seitheben 4x8 (Kein MV)

FREITAG
Beine
2 Aufwärmsätze
Kniebeugen 5x3
Beinpresse 4x8 (Kein MV)
Beincurls 4x8 (Kein MV)

Trizeps
2 Aufwärmsätze 9 wdh
Enges Bankdrücken 5x3
French Press 4x6 (Im letzten Satz MV)

Wenn man diesen Plan so macht, könnte man nach 4 Wochen eine regenerative Woche machen, bei der man diesen Plan durchgehen mit 8 WH weit weg vom MV trainiert. Danach wieder 4 Wochen den Plan weiter.
Wenn du nach diesen 9 Wochen wieder Hypertrophie machst, dürftes du eigentlich die Erfolge spüren.

JoachimW

17-05-2005, 13:07

Miyagi

17-05-2005, 13:25

hmmmm.....

Könnte man Kreuzheben auch durch Hyperextensions ersetzen? Die Übung ist mir ziemlich unsympathisch...
Kniebeuge und Beinpresse? Ich dachte immer da werden die selben Muskeln belastet.
Zwecks Kampfsport versuche ich z.Z. mehr Nacken zu trainieren... glaubst du, dass der bei den Schulterübungen in deinem Trainingsplan schon genug belastet wird?

Im Moment haben wir obere und untere Rückenmuskulatur an unterschiedlichen Tagen, ist das geschickt?
Der Plan ist nach Powerlifting-Übungen eingeteilt.
Heben, Drücken, Beugen.
Kreuzheben ist nicht durch Hyperextensions ersetzbar. Die Nackenmuskulatur wird nicht nur bei Schulterübungen belastet, sondern auch sehr stark durch Kreuzheben.Wenn du keine Möglichkeit hast, dir die Technik zeigen zu lassen und auch keinen hast, der auf deinen Rücken achtet, dann lass es lieber....dann müssen Hyperextensions reichen.
Beinpresse muss natürlich nicht unbedingt sein, aber es belastet nochmal schön die Beine, ohne den unteren Rücken. Im Prinzip könntest du Beinpresse, Seitheben, Beincurls auch weglassen, aber ich finde, dass diese Übungen noch ein bisschen Intensität reinbringen und auch mal eine andere Form der Belastung sind.

JoachimW

18-05-2005, 14:27

Ich lass mir die Übung richtig zeigen und werd´s mit dem Gewicht nicht übertreiben, dann sollte das schon hinhaun...

Seitheben weglassen? Niemals! Das gibt bei mir ordentlich was her...

Muss jetzt nur noch meinen Trainingspartner überzeugen, der lieber Superslow machen will, aber das wird schon klappen.
Danke für den Trainingsplan und sollte ich wieder mal fragen haben, weiß ich wo ich sie stelle.

JoachimW

18-05-2005, 14:28

A ja, würdest du das Bauchmuskeltraining davor, danach, oder einfach überhaupt an anderen Tagen machen?

Miyagi

18-05-2005, 14:38

A ja, würdest du das Bauchmuskeltraining davor, danach, oder einfach überhaupt an anderen Tagen machen?
Ich mache gar kein Bauchmuskeltraining, da viele Übungen sowieso schon den Bauch beinhalten.
Ich denke den Bauch kannste Montags und Freitags einfach ans Ende packen, wenn du nicht drauf verzichten willst.

Mars

18-05-2005, 14:45

A ja, würdest du das Bauchmuskeltraining davor, danach, oder einfach überhaupt an anderen Tagen machen?
Am besten am Rücken- und am Beinetag. Dann ist der Rumpf gut "bedient." Eigentlich braucht es bei Kreuzheben und Kniebeuge keine gesonderten Bauchübungen, weil hier der Rumpf gut mittrainiert wird. Wenn Du noch Bauchübungen einbaust, dann möglichst effektive (Rollouts, crunches mit Gewichten, hängendes Beinheben) und keine "Hausfrauengymnastik." Setze die Bauchübungen ans Ende der Einheit, weil die Rumpfmuskulatur für die anderen Übungen als Stabilisator dienen muss. Mit vorerschöpftem Rumpf ist das nicht anzuraten.

Übrigens können Beincurls und andere "assistance exercises" sinnvoll sein, um "weak links" in Deiner Kraftkette bei den Hauptübungen auszugleichen.

Dein Partner kann ja Superslow machen und Du machst eben Dein Programm. Jeder so wie er es braucht.

@miyagi
Schöner Plan

Gruß

JoachimW

20-05-2005, 13:12

Mars

20-05-2005, 16:28

Oka, ich werd mir das Trainingsprogramm mal zu Herzen nehmen. Ab Monat wird so trainiert... die Aufspaltung mit Mo, Mi, FR wird sich zwar nicht ganz ausgehen,aber mei. Hilft nichts.

Wenn ich dazwischen ab und zu Schnellkrafttraining mache, wird das eh nicht besonders schaden, oder?

Schnellkrafttraining und Maximalkrafttraining ergänzen sich sogar hervorragend! Schau mal hier ins Archiv. Du kannst Speedsätze vor die Maximalkraftsätze setzen (in den Hauptübungen). Sehr empfehlenswert.

Was sprich z.B. gegen DI DO SA oder SO DI DO etc. ? Sture Pläne machen das Leben sauer ;) . Hauptsache, es macht Spaß und Du erfüllst Dein "Soll."

Gruß

JoachimW

20-05-2005, 23:40

Einen sturen Plan mache ich auf jeden Fall - anders klappt´s nicht, zumindest bei mir nicht. Ich komme sonst aus dem Rhythmus und das soll ja wirklich nicht sein... Plansoll wird mindestens erfüllt :)

Das Archiv werd ich mir mal genauer anschauen, aber das braucht viel viel Zeit :D

Mars

21-05-2005, 08:30

Sauer macht ja auch lustig.
Aber ein Plan muss auch flexibel sein.

Gruß und viel Spass

PS: Das Kürzeste über Schnellkraft:

5 bis 10 Sätze á 3 in der positiven Phase explosive Wiederholungen mit jeweils 10 bis 15 Sekunden Pause dazwischen. Gewicht 40 bis höchsten 55% Deiner Maximalleistung. Wenn Du nicht WIRKLICH schnell bist, ist das Gewicht zu hoch. Gelenke nie voll durchstrecken. Und nie ermüden. "Spüren" tust Du dieses Training nicht so wie andere Bereiche (Kraftausdauer, Hyperthrophie oder Maximalkraft. Doch Deine intramuskuläre Koordination und Dein Nervensystem werden sehr gut trainiert.

Felix78

21-05-2005, 12:06

Habe lange Zeit das gleiche Problem gehabt. Trainiere auch einmal die Woche so wie du.
Habe die Erfahrung gemacht, daß Muskelwachstum erst wirklich eintritt, wenn ich Kniebeugen dazunehme. Seit dem merke ich positive Veränderungen im Brustbereich. :)