Waschbrettbauch-Tipps, Innere Energie ... [Archiv]

siuloong

27-05-2005, 11:03

Hey Leute,

Bin letztens mal auf die Waage gestiegen und musste mit Entsetzen feststellen dass ich fast 15 Kilo zuviel drauf habe. Vor 5 Jahren bei der selben Größe lag ich noch eben 15 Kilo drunter. Jetzt überlege ich geeignete Maßnahmen zu ergreifen. Die erste: Heute morgen früh war ich etwas laufen um mal in Bewegung zu kommen.

Nun meine Frage: In fast jedem 2. Magazin liest man über Waschbrettbauch und Trainingsprogramme dazu. Ich möchte es aber von den Leuten erfahren die es schon geschafft haben, bzw. wer von euch hat stahharte Bauchmuskeln ohne Fett auf den Rippen und was hat bei euch geholfen? Wie seid ihr dahin gekommen?

2.: Was könnt ihr mir über das Zusammenspiel gut gebaute Bauchmuskelpartie und innere Kraft (aus dem Hara) sagen? Gibt's da einen Zusammenhang?

Gruß, Siuloong

Franz

27-05-2005, 11:07

zu 2 Hara liegt eher im Darmbereich und ist eher esoterisch / religiös zu sehen

zu 1) zum Waschbrettbaúch kommst du nur über insgesamt abspecken.
Spotreduction ist nicht möglich.

Für Details bitte die Suche an Board verwenden

fieserLord

27-05-2005, 11:27

bin auch gerade am Abspecken. Bei mir sind die Packs erst sichtbar wenn ich unter 12% KF komme. Habe meine Ernährung umgestellt und die Kalorienzufuhr auf ~1500 Kalorien /Tag umgestellt. Ist die ersten 3 Tage schwierig gewesen dann gings..

Als Buch kann ich dir noch "1a Bauchmuskeln" von Klaus Arndt Novagenics empfehlen.

Oder check doch mal das http://www.bbszene.de/board/ .. Die Bodies können dir genau sagen wie du am schnellsten dahinkommst :D

Fastkick

27-05-2005, 11:32

Bin letztens mal auf die Waage gestiegen und musste mit Entsetzen feststellen dass ich fast 15 Kilo zuviel drauf habe. Vor 5 Jahren bei der selben Größe lag ich noch eben 15 Kilo drunter. Jetzt überlege ich geeignete Maßnahmen zu ergreifen. Die erste: Heute morgen früh war ich etwas laufen um mal in Bewegung zu kommen.

Bei mir sieht es so ähnlich aus. Wenn Du ehrlich zu Dir selbst bist erinnerst Du dich aber sicher an Hosen die 'plötzlich' nicht mehr gepasst haben.
Wie bekommst Du den Speck weg ? Nur gaaanz unbequem kein Feierabendbier, viel Sport und keine Leckereien.
Der einige Trost ist das der Waschbrettbauch ja schon da ist, aber eben gut verdeckt ;)

siuloong

27-05-2005, 11:47

Hey Fastkick,

Ja, deine Worte kommen mir sehr bekannt vor. Du hast Recht. Keine Leckereien, Bewegung und nochmals Bewegung und viel obst und Gemüse. Hmmm Dann packen wir's mal an ...

error404

27-05-2005, 11:58

vielleicht noch ein ganz kleiner tipp:

fingerweg von softdrinks! zuckerhaltige getränke sollten gemieden und säfte eventuell auch reduziert werden, da diese auch recht kalorienreich sind. stattdessen sehr viel wasser und tee trinken.

fieserLord

27-05-2005, 12:00

Hey Fastkick,

Ja, deine Worte kommen mir sehr bekannt vor. Du hast Recht. Keine Leckereien, Bewegung und nochmals Bewegung und viel obst und Gemüse. Hmmm Dann packen wir's mal an ...

ziehe dir mal aus dem Netz ein paar prof. Ernährungspläne ..Wenn du falsch "diätest" geht zu viel Muskelmasse flöhten und dann sieht es unter Umständen beschissener aus als vorher..

Sputnik

27-05-2005, 12:02

Wie kann man selber den Körperfettanteil messen und was ist gut und was nicht?

Miyagi

27-05-2005, 12:10

Wie kann man selber den Körperfettanteil messen und was ist gut und was nicht?
Am billigsten geht das mit einer speziellen Zange, dem Caliper. Über eine bestimmte Formel kann man dann den Körperfettanteil einigermaßen genau bestimmen. Es gibt da verschiedene Formeln für, wie die 3-Falten-Formel usw.

Sputnik

27-05-2005, 12:12

Es gibt da verschiedene Formeln für, wie die 3-Falten-Formel usw.

Und die lauten???

michi22

27-05-2005, 12:26

ziehe dir mal aus dem Netz ein paar prof. Ernährungspläne ..Wenn du falsch "diätest" geht zu viel Muskelmasse flöhten und dann sieht es unter Umständen beschissener aus als vorher..

Weis jemand wo ich solche Ernährungspläne finde. Und wie lange dauert es bis sich etwas "tut" also die ersten sichtbaren Erfolge bis hin zum Waschbrettbauch. Ich weiss ist natürlich abhänig vom Traning, aber so ungefärh mal über den Daumen gepeilt

Danke

Michi

Mars

27-05-2005, 12:27

Ich verweise noch einmal auf Franz Posting:
Du brauchst keinen "Ernährungsplan", sondern lediglich eine negative Energiebilanz (Mehr verbauchen als Aufnehmen). Das geht am Besten, indem Du einfach weniger isst. Um nicht gleich unter dem "leeren Magen-Syndrom" zu leiden, solltest Du auf energiearme und doch sättigende und befriedigende Nahrungsmittel achten.
Zum Training: Um Muskelmasse zu erhalten, brauchst Du des weiteren Krafttraining in ausreichender Intensität und ausreichend Eiweiß (1,2 gr. pro Kilo Körpergewicht und Tag ist für Sporttreibende Minimum, über 2 ist Schwachsinn). Für die negative Energiebilanz kannst Du ja auch mehr Ausdauer trainieren. Aber weniger Essen ist immer noch das Beste (solange Du nicht hungerst). Wenn Du schneller als 1 Kilo im Monat abnimmst, könnte Muskelmasse draufgehen. Also Geduld.
Rest bitte über Suchfunktion.

@sputnik
Für die Praxis brauchst Du keine Formeln. Es reicht, wenn Du die Falte neben Deinem Bauchnabel misst, den Hüftumfang abschätzt und im Spiegel Deinen Körper betrachtest. Wenn die Falte arg dick, die Taillie breiter als die Hüfte und Dein Körper irgendwie "schwammig" aussieht, ist es wohl "zuviel des Guten" ;) Alle drei bis vier Wochen sollten zur Kontrolle genügen. So kann man seine Energiebilanz ganz gut abschätzen.

Die Formeln für die Hautfalten sind nicht so verlässlich. Oft kommen ganz unterschiedliche Werte heraus. Außerdem wird hier außer Acht gelassen, dass es auch Fett unterhalb der Muskulatur gibt (kann man durch den Taillienumfang gut abschätzen).
Wenn Du Deinen Fettanteil schon verlässlich abschätzen lassen willst, dann von einem Arzt (Wasserbad oder spezielle Messgeräte). Fettwaagen und ähnliches kannst Du vergessen.

Gruß

jie in

27-05-2005, 13:04

zu 2 Hara liegt eher im Darmbereich und ist eher esoterisch / religiös zu sehen

HALLO?!

Ich_Esel

27-05-2005, 13:11

Das hier ist von www.Ironsport.de

Wie bekomme ich ein Waschbrettbauch?

Da viele Leute zu glauben meinen, mit viel Training schafft man ein Sixpack, wird oft auf das Unterhautfettgewebe vergessen, welches meist die Bauchmuskulatur verdeckt.
Vorweg eine kurze Erklärung, wie der Aufbau am Bauch aussieht. Zuerst kommt die Fettschicht, eben das Unterhautfettgewebe, danach befindet sich das Bauchfett (viszerales Fettgewebe), der eigentliche Energiespeicher des Körpers. Dazwischen liegt die Bauchmuskulatur.
Abgesehen davon, dass ein WBB auch von den Genen abhängt, sind folgende Dinge zu beachten.

1. Dicke und Struktur des Muskel:
Meistens werden die Bauchmuskeln im Kraftausdauerbereich trainiert, was ansich nicht schlecht ist, aber auch nicht mehr notwendig ist, da man bei einem normalen Krafttraining mit freien Gewichten und Übungen, welche rumpfstabilisierend sind, die Bauchmuskeln schon zur genüge trainiert.
Wenn man aber zusätzliches Bauchtraining machen möchte für ein Sixpack, dann muss die Intensität dementsprechend stark sein, damit der Bauchmuskel auch hypertrophiert (Hypertrophie = Muskelwachstum).

2. Unterhautfettgewebe und Bauchfett:
Eine Reduzierung des Fettdepots ist dazu notwendig. Erreicht wird dies durch eine negative Energiebilanz oder mit einer Diät und Krafttraining, welches man aber sowieso durchführt. Ein zusätzliches Ausdauertraining ist kein Muss.

Mars

27-05-2005, 15:33

Hypertrophie und Bauchmuskeln passen nicht so gut zusammen. Die Rumpfmuskeln sind die Muskeln, die am wenigsten zum "Sprießen" neigen (von Unterarmen und Unterschenkeln mal abgesehen.)

Gruß

blaues_auge

27-05-2005, 15:39

@sputnik
Für die Praxis brauchst Du keine Formeln. Es reicht, wenn Du die Falte neben Deinem Bauchnabel misst, den Hüftumfang abschätzt und im Spiegel Deinen Körper betrachtest. Wenn die Falte arg dick, die Taillie breiter als die Hüfte und Dein Körper irgendwie "schwammig" aussieht, ist es wohl "zuviel des Guten" ;) Alle drei bis vier Wochen sollten zur Kontrolle genügen. So kann man seine Energiebilanz ganz gut abschätzen.

Wenn man trainiert und trainiert um endlich mal ein Sixpack zu haben, glaube ich nicht dass man es drei bis vier Wochen aushält ohne in den Spiegel zu gucken :D ;)

Mars

28-05-2005, 07:35

Wenn man trainiert und trainiert um endlich mal ein Sixpack zu haben, glaube ich nicht dass man es drei bis vier Wochen aushält ohne in den Spiegel zu gucken :D ;)
Hast Du einen Adoniskomplex ;)

Gruß

fieserLord

28-05-2005, 08:00

Weis jemand wo ich solche Ernährungspläne finde. Und wie lange dauert es bis sich etwas "tut" also die ersten sichtbaren Erfolge bis hin zum Waschbrettbauch. Ich weiss ist natürlich abhänig vom Traning, aber so ungefärh mal über den Daumen gepeilt

Danke

Michi

Ich habe das vor drei Jahren in ca. 5 Monaten geschafft. 25 kg abgenommen und ein Sixpack heraustrainiert. 30 km Fahrrad fahren pro Tag oder 2 Stunden Crosstrainer + Ernährung umgestellt. Als Bauchmuskeltraining habe ich das Programm aus dem Buch 1a Bauchmuskeln durchgezogen.
Leider sind letztes Jahr bedingt durch viel Stress und laxe Ernährung ca.10 kg wieder drauf gekommen.. die sind aber bis August wieder weg :-)

1Kg Fett entsprechen 7000 Kalorien. Kannst dir ja ausrechnen wiewiel Kalorien du einsparen musst/willst. Ich bin mittlerweile davon weg Körperfett zu messen und gehe jetzt nur noch nach Optik..

Mars

28-05-2005, 08:19

Ich habe das vor drei Jahren in ca. 5 Monaten geschafft. 25 kg abgenommen und ein Sixpack heraustrainiert. 30 km Fahrrad fahren pro Tag oder 2 Stunden Crosstrainer + Ernährung umgestellt. Als Bauchmuskeltraining habe ich das Programm aus dem Buch 1a Bauchmuskeln durchgezogen.
Leider sind letztes Jahr bedingt durch viel Stress und laxe Ernährung ca.10 kg wieder drauf gekommen.. die sind aber bis August wieder weg :-)

1Kg Fett entsprechen 7000 Kalorien. Kannst dir ja ausrechnen wiewiel Kalorien du einsparen musst/willst. Ich bin mittlerweile davon weg Körperfett zu messen und gehe jetzt nur noch nach Optik..

Bitte vergiss nicht, dass bei zu schnellem Gewichtsabbau auch Muskelmasse verloren geht. Das wird Deiner Figur auf Dauer nicht gut tun. Also immer schön langsam. 1 Kilo im Monat (200 bis 300 kcal pro Tag für einen 30Tage- Monat) ist eine gute Richtlinie.

Gruß

Jolie

06-06-2005, 21:20

Also für eine harte Bauchmuskeldecke kann ich Bauchaufzüge, am besten 40 pro Tag, und Partnertraining empfehlen. Damit habe ich super Erfahrungen gemacht. Also mein Partner muss Fausttechniken zu meinem Bauch machen und ich spanne dagegen. Und das eben immer stärker bis an die Grenze. Wer mit mir trainiert, wundert sich immer, dass da bei mir kaum noch ein Durchkommen ist.

gabri

06-06-2005, 23:29

1Kg Fett entsprechen 7000 Kalorien

FALSCH!!!! rechne nochmal nach

Paiks

07-06-2005, 02:28

RICHTIG!
Denk nochmal nach!

Glaubst du da sind keine Blutgefässe, etc.?

Mars

07-06-2005, 13:01

7000 KILOkalorien ;)

@gabri
Er meinte das Fettgewebe im Körper. Nicht Fett in Nahrungsform.

Gruß

gabri

07-06-2005, 13:17

ups mein fehler leute, bin durcheinander gekommen, mea culpa :o

Yasha Speed

24-06-2005, 13:56

hat auch was mit genetik zu tun, ich hab zum beispiel kaum fett, aber auch wenig defintion... gummihaut sei dank, dafür bin ich der star auf jedem kindergeburtstag :cry:

Firetiger

25-06-2005, 11:49

man kann doch sicher mehr als nur ein kilo abholen ohne dabei muskelkraft zu verlieren oder ? Und muskelmasse hat doch nichts mit Kraft zu tun
korregiert mich wenn ich flasch liegen sollte

Ryo

25-06-2005, 18:58

Mars

27-06-2005, 07:26

man kann doch sicher mehr als nur ein kilo abholen ohne dabei muskelkraft zu verlieren oder ? Und muskelmasse hat doch nichts mit Kraft zu tun
korregiert mich wenn ich flasch liegen sollte
Du liegst falsch: Körperliche Kraft setzt sich aus intramuskulärer Koordination (wie gut die einzelnen Muskelfasern innerhalb des Muskels aktiviert werden) und der Anzahl der vorhandenen Muskelfasern (also schlicht und einfach: der Muskelmasse, dem Muskelquerschnitt) zusammen. Wenn die IK ausgereizt ist, muss man auf mehr Muskelmasse setzten, um dieses dann wieder in Bezug auf die IK zu optimieren. Und so weiter, bis man am genetischen Limit ist.

Gruß

Mars

27-06-2005, 07:32

@ ryo
Ausdauer kann helfen, weil es auch wichtig ist, dass die Muskeln sich regelmäßig bewegen, um gute "Verwerter" zu sein. Das bisschen Inlineskaten klingt nicht gerade nach einer sehr anstrengenden Angelegenheit. Versuche mal etwas mehr auf Intensität zu setzen. Wie intensiv ist Dein Krafttraininig? Bist Du sicher, dass Du eine negative Energiebilanz erreichst? Wie misst Du Deine "Abnehmfortschritte?" (Am Besten: alle drei bis vier Wochen Kneifen neben dem Bauchnabel, Messen des Hüftumfangs und Betrachten im Spiegel, ob man "schwammig" oder "drahtig" wirkt). Klopfe einfach noch einmal Deinen gesamten Plan ab. Und sechs Monate sind noch gar nichts. Lass Dir Zeit. Du willst doch auch im Alter noch kraftvoll zu hauen können ;) .

Gruß

Firetiger

27-06-2005, 14:54

Du liegst falsch: Körperliche Kraft setzt sich aus intramuskulärer Koordination (wie gut die einzelnen Muskelfasern innerhalb des Muskels aktiviert werden) und der Anzahl der vorhandenen Muskelfasern (also schlicht und einfach: der Muskelmasse, dem Muskelquerschnitt) zusammen. Wenn die IK ausgereizt ist, muss man auf mehr Muskelmasse setzten, um dieses dann wieder in Bezug auf die IK zu optimieren. Und so weiter, bis man am genetischen Limit ist.

Gruß

Aber man kann die muskelkraft doch wieder aufbauen?? also zu ihrem ursprüunglichen zustand oder? :confused:

p0et

27-06-2005, 17:17

jaja negative energiebilianz... *G*

Also ich versuch seit fast 10Jahren 10Kg abzunehmen....
Ich wieg seit damals ca. 85Kg bei 25% Körperfett...
Hab erst vor einigen tagen nochmal gecheckt...

Nun mach ich ja seit über nem halben jahr 2x die woche Training und gehe sporadisch auch inlineskaten...Esse oft nur 2-3 Mahlzeiten am Tag (Morgens nen Teller Cornflakes mittags und abends meist brot mit putenwurst oder fettarmen käse, gurke oder so. manchmal putesnsteak mit gemüse etc. ) Trotzdem.. ick werd einfach mein KörperFett net los... GRÄSSLICH sag ich euch! *G*

Demnächst fang ich an mit Joggen.. ob das Hilft?! ;)

Ich persönlich bin 188 cm mit 80 kg und 15 % KFA, Tendenz fallend. Was mir persönlich sehr hilft den KFA zu senken ist sehr viel Ausdauersport ( momentan mache ich extrem viel Basketball bzw Radfahren ) und 3-4x Krafttraining ( besteht bei mir aus 4-5 Hantelübungen, den klassischen BWEs und ordentlichem abdehnen ).

Noch ein paar Tipps um versteckten Kalorien ein wenig auszuweichen:

Kein Bier auf Partys. Ich trinke wirklich eher selten und nie über den Durst, aber bei einem Grillabend mit Lagerfeuer ( 18 Uhr - 6 Uhr ) komme ich gut und gern auf 12 Bier. Das sind 12 x 5 ( halbliterflaschen ) x 40 kcal ( 40 kcal / 100g bei Weizenbier ). Summa Sommarum 2400 kcal. Trinkt man jedoch Wodka mit Soda und evtl. Zitrone ( Zitronensaft rechne ich mal, so kommt man auf vieleicht 800 kcal ( Wodka 240 kcal/ 100g ).
Am besten wäre natürlich Mineralwasser, aber wenn man alleine nichts trinkt sondern nur auf Partys, dann kann man sich schonmal ein bisschen was erlauben, denke ich.
Außerdem zittiere ich in diesem Zusammenhang gerne eine Pressemeldung von vor einigen Jahren:
" 1995 hat das American College of Cardiology die Alkoholabstinenz in die Liste der Risikofaktoren für Herz-Kreislauferkrankungen aufgenommen. "

:D

Ryo

27-06-2005, 17:21

Joah dann hoffe ich mal das ich es hoffentlich packe zu Joggen ;)
Früher bin ich auch Täglich lange mitm Rad gefahren (aber hab auch nicht weniger gewogen war genausoviel KF selbst wenn ich mal die woche jeden tag 3h wien Irre gerast bin...)

Alkohol/Bier trink ich eh keins, Und Grillwürste meide ich. Wenns doch mal dazu komtm maximal 1 dann bin ich eh satt.
Mineralwasser pur bekommsch net Runta da kommt nen Spritza Apfelsaft (100%iger nicht konzentrat) mit rein ;)

Sputnik

27-06-2005, 18:05

Ryo

27-06-2005, 18:15

Bei nem Durchschnittsmenschen kann das schon sein das die Werte RELATIV genau sind.

Ich verlass mich da lieber auf mein Gerät der Firma NAIS.
Als ich mal den KF Gehalt im Einkaufszentrum bei na Veranstaltung hab messen lassen von einem gröeßren Griff Gerät was wohl so um die 300EUR kostet kam derselbe wert raus wie bei meinem zuhause.

Sag doch mal deine Größe, Gewicht wie Du in etw aOptisch wirkst und welchen KF anteil die Waage ausgibt.

Es gibt 3 Mehtoden

1. Kaliper (Fettmesszange)
2. Elektronisch (wie mit deiner Waage)
3. Wasserbad (gibts spezielle Einrichtungen für haben nur wenige Fachärzte)

Genauigkeit 3,1,2 wobei 2 am ungenauesten ist.

Hoffe hab keine Methode unterschlagen.

Mars

27-06-2005, 20:39

Aber man kann die muskelkraft doch wieder aufbauen?? also zu ihrem ursprüunglichen zustand oder? :confused:
Kann es sein, dass Du etwas falsch verstanden hast? Lies einfach noch einmal meinen Post.

Gruß

Mars

27-06-2005, 20:42

Also, ich hab nochmal ne Frage zu Körperfettwaagen, ich hab mir nämlich vor 2Wochen eine zugelegt:60€, der Verkäufer meinte dass sie fast exakte Werte gibt. Kann das sein? Ich hör immer nur dass sie nicht viel bringen sollen, aber als ich mich am Freitag im Fitnessstudio habe messen lassen kam fast genau der gleiche Wert heraus.

Mein herzliches Beileid für Dein Geld. Auch den Tests im Studio würde ich nicht trauen. Wirklich verlässlich wäre ein Test beim Arzt.

Aber für den Hausgebrauch sollten reichen (wie schon mehrmals erwähnt):
Alle drei bis vier Wochen:
1. Hautfalte neben Bauchnabel kneifen
2. Hüftumfang messen
3. Betrachten im Spiegel

So kannst Du gut Deinen "Komposition" und Deine Energiebilanz abschätzen.

Gruß

Ryo

27-06-2005, 20:52

[QUOTE=Mars]
1. Hautfalte neben Bauchnabel kneifen
2. Hüftumfang messen
3. Betrachten im Spiegel
/QUOTE]

1.hab NEBEN dem Bauchnabel (wenn ich daneben reinkneife) 3mm.. wieviel Körperfett hab ich? *G*

2. glaub meiner ist 110 wieviel Fett hab ich? *G*

3. Das sagt schon eher was aus.. aber sagt immer noch nicht wieviel % KF man hat ;)

Nee also bei den Waagen gibts schon welche die funktionieren (bei normalen Menschen.. also keine BB oder extrem fettleibige,dünne menschen)

Mars

28-06-2005, 12:18

@ryo

Du hast nicht verstanden, worauf ich hinaus wollte: Was hast Du von Prozentzahlen? Wichtiger für die Praxis ist, dass Du abschätzen kannst, wie Du Deine Energiebilanz im Griff hast, ob da mehr Fett als Muskeln auf der Gewichtsanzeige gezählt werden und wie Deine ungefähre Körperkomposition aussieht.

Diese Waagen sind NICHT verlässlich!!! (Zum Beispiel kommt der Messimpuls gerade mal bis zu den Oberschenkeln. Hilft Dir also bei Rettungsring oder weiter oben gelegenen Fettpolstern wenig). Mehrere Arztpraxen haben zuverlässige Geräte, die Deinen Körperfettgehalt bestimmen können. Wenn Du also vertrauenswürdige Zahlen haben willst, dann auf diese Weise. Was hilft Dir die Angabe XY%? Nicht viel.
Wenn Du aber mittels obengenannter Hilfsmittel Deine Energiebilanz regelmäßig und Deine "Komposition" abschätzt, hast Du ein mehr als ausreichendes Mittel, um Dein Training einschätzen zu können.

Gruß