Traingsplan vom KS`er

[scorpion1]

Hy,
hab mir nen Trainingsplan fürs WE zurechtgemacht
zu meinen Mitteln zählen Hantelbank LH KH
würde nur Samstags trainieren da ich Mo Mittwoch und Freitag Kickboxen habe
Ich will nicht übelst massig werden sondern meine Rücken und Nackenmuskulatur etwas stärken da ich bedingt durch meine ungesunde Sitzhaltung meine Schultern nach vorne gezogen haben.
Mache diesen Plan jetzt schon 2 Monate und mein Nacken is schon deutlich mehr geworden, Brust is auch etwas Dicker und oberer Rücken auch n bissl
aber die Schultern also Das Ding wo die Arme dranhängen is noch sehr wenig würde es gern schön rund haben muss aber dazu sagen das ich die fliegenden erst jetzt mit eingebaut habe und davor Frontdrücken hatte.
Wichtig ist das durch die fliegenden meine Schultern sich net nochmehr nach vorn ziehen
also hier isser :

Nackendrücken
5x10

Frontdrücken
3x10

Schulterheben (Shrugs) (4 scheiben)
4x25

Schulterziehen
3x15

Langhantelrudern vorgebeugt zum Bauch
3x15-20

vorgebeugtes Seitheben (daumen zeigt nach unten wenn Hantel oben ist)
3x15


Fliegende Bank seitlich
3x

Bankdrücken (4 Scheiben)
3x15

Kniebeuge oder Dips
3x15


wie gesagt nicht so proffessionel sehen

Gruß
Scorpion1

[lamix75]

Hab gelesen das Nackendrücken nicht so gut sein soll für die Schultern u. HWS

Also was hälste von Seitheben, Frontheben, vorgebeugtes Seitheben (um die 3 Muskelköpfe zu bearbeiten Schulter besteht aus 3)

Drücken ist ziemlich gut um Masseaufzubauen

Schultern sind aber auch eine ziemlich kleine Muskelgruppe, pass auf das du sie nicht übertrainierst, beim schlagen u. decken trainierst du sie ja mit.

Ich würd das Schulter Training vielleicht auf so 9 - 12 Sätze reduzieren im WH-Bereich 8-12.

[polderi]

Grundübungen!

wo sind die beine?! und zuviele isolations-übungen!

würde vorschlagen:

-kniebeugen
-bankdrücken
-kreuzheben
-klimmzüge
-rumpftraining

alles bei 3 sätzen 8-12 WDH

[Mars]

Das sieht gar nicht gut aus: Falsche Reihenfolge , zuviele Übungen für eine Muskelgruppe (Schulterfanatiker? ;) ), etc. (Was soll denn bitte Kniebeuge oder Dips? Die Übungen haben ganz unterschiedliche Ziele.)

Wie polderi würde ich Dir erst einmal die Grundübungen ans Herz legen:
Er hat allerdings das Schulterdrücken (Nacken- oder Frontdrücken) vergessen.

Reihenfolge:
-Kniebeuge
-Kreuzheben
- Bankdrücken
-Klimmzüge/ Rudern
- Schulterdrücken
- Rumpftraining (intensive Übungen bitte, keine Hausfrauengymnastik)

Gruß
PS: Nackendrücken ist bei korrekter Ausführung kein Problem für die Schultern.

[scorpion1]

da meine Brust viel kräftiger ist muss ich hier ne Balance zwischen Rücken und Brust machen,
da helfen mir die Grundübungen auch nix ......
brauche diese vielen fürs Training der mittleren Anteile des Trapezius oder Kapuzenmuskels

[Miyagi]

da meine Brust viel kräftiger ist muss ich hier ne Balance zwischen Rücken und Brust machen,
da helfen mir die Grundübungen auch nix ......
brauche diese vielen fürs Training der mittleren Anteile des Trapezius oder Kapuzenmuskels
Diese Muskeln werden doch wunderbar durch die Grundübungen trainiert. Der Unterschied zwischen Brust und Rücken wird sich mit der Zeit schon angleichen. Wenn die Brust schon gut trainiert ist, wird sie langsamer wachsen als der untrainierte Rücken. Nur weil du mehr Übungen für die Schulter und den Trapez machst, heisst das nicht, dass diese auch besser wachsen....ganz im Gegenteil.
Wer richtiges Krafttraining machen will, braucht diese Grundübungen und nicht die anderen Spielereien, die ja viel bequemer sind.

[scorpion1]

glaube nicht das Seitheben vorgebeugt bequemer als Bankdrücken ist !!
und dann sage mir mal welche dieser Übungen den Kapuzenmuskel vordert ?:
Kniebeuge
-Kreuzheben
- Bankdrücken
-Klimmzüge/ Rudern
- Schulterdrücken
- Rumpftraining (intensive Übungen bitte, keine Hausfrauengymnastik)

[Miyagi]

glaube nicht das Seitheben vorgebeugt bequemer als Bankdrücken ist !!
:D :D :D
Naja, es liegt an dir, ob du die Tipps beherzigst oder nicht.

[Miyagi]

und dann sage mir mal welche dieser Übungen den Kapuzenmuskel vordert ?:
Kniebeuge
-Kreuzheben
- Bankdrücken
-Klimmzüge/ Rudern
- Schulterdrücken
- Rumpftraining (intensive Übungen bitte, keine Hausfrauengymnastik)
Beispielsweise Kreuzheben, Schulterdrücken und Langhantelrudern.
Kreuzheben geht unglaublich stark auf den Trapez. Schonmal ausprobiert?

[scorpion1]

naja ist nur so ich bekomme in jedem Forum andere Tipps da fällt es schwer sich festzulegen
und Kreuzheben fällt schwer da ich einen Rundrücken habe und damit ich die technik sauber ausführen kann sowenig gewicht nehmen muss das ich es danach nirgends merke das ich trainiert habe (25kg)
überlege auch schon mich auf die Grundübungen zu konzentrieren und den anderen Schnick Schnack weglasse aber zB beim Schulterziehen ist mein Kapuzenmuskel in 2 Monaten so geil gewachsen da fällt es schwer
werde den Plan mal überdenken und dann noch mal heute im laufe de tages posten
Ich nehme mir eure Ratschläge schon zu Herzen
sonst würde ich ja nicht um Hilfe bitten ;)

[scorpion1]

Nackendrücken
5x10


Schrägbankdrücken
1x20
2x15


Langhantelrudern vorgebeugt
3x20-25

vorgebeugtes Seitheben (daumen zeigt nach unten wenn Hantel oben ist)
3x15


Fliegende Bank seitlich
3x25

Bankdrücken (4 Scheiben) WEITER GRIFF
3x15

Kniebeuge
3x15

evt. Kreuzheben
3x25 (da nur 25kg zur Verfügung)


so das soll er sein,
wäre nett wenn ihr mir noch sagen könntet in welcher reihnfolge ich die übungen machen sollte
und ob dieser Plan besser ist
hab mal Pic gemacht da sieht man recht deutlich das es am Rücken noch an Muskeln Speziel Kapuzenmuskel fehlt

[Miyagi]

Naja, Kreuzheben kannst du weglassen, wenn du sowieso nur so wenig Gewicht zu Hause hast und du in einen so hohen Wiederholungsbereich musst.
Du kannst in deinem Plan zum Masseaufbau etwa 10 Wiederholungen vorsehen.
Maximalkraft würde ich in deinem Alter nicht unbedingt machen, wenn du noch nicht ausgewachsen bist.

Reihenfolge:
Kniebeuge: 5 Sätze
Bankdrücken: 5 Sätze
Schrägbank: 3-4 Sätze
Rudern 5 Sätze
Klimmzüge: 3-4 Sätze
Schulterdrücken: 3 Sätze
Shrugs (da dir ja der Nacken wichtig ist ;) ): 3 Sätze

Wenn du schon nur einmal die Woche trainieren willst, dann versuche sehr intensiv zu trainieren.

btw: Kreuzheben und Rundrücken ist so ne Sache. Es gibt einige, die behaupten, dass es sich gerade durch das Training sehr gebessert hat. Sprich doch mal mit einem Physiotherapeuten. Bloß nicht mit einem Sportarzt ;)