Vollständige Version anzeigen : Muskelkraft ohne zusätzliche Masse
Hallo an alle!
So groß wie dieses Board ist, bin ich sicher, dass dieses Thema schon diskutiert wurde, aber da ich mich erst seit kurzem ernsthaft mit Training beschäftige, weiss ich gar nicht wonach ich suchen soll.
Meine Frage: Wie erziehle ich die maximale Kraft meiner vorhandenen Muskeln, ohne Zuwachs von Muskelmasse? Fuktioniert das überhaupt?
Welche Übungen soll man machen und wie sieht es mit der Ernährung aus?
Worum es mir geht: Ich bin 1.80 groß, wiege 65kg und ich möchte eigentlich, dass das so bleibt, aber trotzdem das vorhandene Material (auch nicht oft benützte Partien, welche das auch sein könnten) maximal trainieren.
Danke im Voraus!
Ryuu
bomber_82
22-06-2005, 12:06
Also ich finde du bist für deine 1.80 bisschen unterernährt oder? Wo liegt das Problem wenn du an Masse zunimmst?
uchi_mata
22-06-2005, 12:10
Hi,
du sagst dass du dich noch nicht lang mit Training beschäftigst?
Heißt das auch, dass du noch nicht lange trainierst?
Wenn das so ist, solltest du erstmal ein umfassendes Kraftausdauerprogramm durchführen, damit dein gesamter bewegungsapparat auf folgende, höhere belastungen vorbereitet wird....
nur zu Info, bitte nicht gleich loslegen:
deine maximalkraft steigerst du mit sätzen im wdhbereich von 1-4. Daher muss die Intensität auch möglichst hoch sein, also möglichst viel gewicht, ab 80% der max.kraft. Anfänger holen sich hierbei allerdings oft irgendwelche haltungsschäden oder sonstwas.........
also erstmal noch ein paar infos zu dir damit wir dir umfassendere tipps geben können ;)
snowtear
22-06-2005, 12:31
Hi, Du kannst deine Maximalkraft steigern ohne Masse zuzulegen. Irgendwann kommst du aber an die Grenzen dessen, wass mit dem vorhandenen Muskelfasern u. Querschnitten geht...
In unserem Studio ist ein Typ, (alle nennen ihn "Speiche" , weil er so dünn ist :-) der hat es geschafft, dass er im Bankdrücken auf eine Maximalgewicht von 110kg 2 mal drückt. Bei ca 175 und max 72 kg. Das hat aber locker 6-9 Monate oder länger gedauert.
Was die Ernährung angeht: ohne Kohlenhydrate wirst du nicht schwerer. such mal im Forum nach Stickstoffbilanz, Massetraining, Energiebilanz
Trainiert habe ich immer schon, seit meinem 7 Lebensjahr, nur mich nie mit der Theorie beschäftigt und demnach nie 'optimal' betrieben.
In den letzten Jahren habe ich nicht immer regelmäßig aber in den letzten Monaten wieder verstärkt trainiert. Täglich mit kleinen Gewichten (die sind aber ziehmlich leicht), Widerstandsband, Liegestütz (weite und enge), Sit-ups, Dehnübungen und 4-5 Mal die Woche 5km Laufen.
Ansich ist mein BodyMass Index im Grünenbereich, über 20, untergewichtig bin ich also nicht. Und mit meinem Körperbau bin ich auch zufrieden und möchte auch weiterhin in meine Hosen und Anzüge passen, aber eben das vorhandene Potenzial voll ausschöpfen.
Wenn im Laufe des Trainings ein Muskelzuwachs eintritt und ich halt ~68kg wiege ist es mir auch egal, aber ich möchte mich nicht 'aufpumpen'.
Hi,
deine maximalkraft steigerst du mit sätzen im wdhbereich von 1-4. Daher muss die Intensität auch möglichst hoch sein, also möglichst viel gewicht, ab 80% der max.kraft.
Von welchen Gewichtsklassen (Hanteln) sprechen wir hier zur Orientierung?
Ab 10kg aufwerts (wenn ich z.B. meinen Trizeps trainieren möchte)?
Und wie oft soll ich die Übungen machen bzw. wieviele Sätze am Tag?
Wenn das so ist, dann heißt es Gewichte kaufen gehen und zwar viele, oder Jahreskarte fürs FitnessStudio (zahlt sich aber nicht aus, dort dann nur Maxkraft zu trainieren bei so wenigen Wiederholungen).
Ideen wie man Zuhause (Oberkörper) Maxkraft trainieren soll?
Wenn du wirklich jmd bist, der kein Fett ansetzt, dann wirst du so schnell nicht viel Gewicht zulegen. 10 Kilo Muskeln bekommt man nicht innerhalb von ein paar Monaten.
Von welcher Gewichtsklasse man spricht, hängt natürlich davon ab, was du so an Gewichten bewegst.
Eine Langhantel, Bank, Gewichte und Powerrack...mehr braucht man nicht für ein gutes Maxkrafttraining.
Zur Anzahl von Sätzen und Trainingshäufigkeit brauchst du dir nur die letzten Beiträge im Forum hier durchzulesen.
"Ideen wie man Zuhause (Oberkörper) Maxkraft trainieren soll?"
wieso wieder nur den Oberkörper?
hast du keine beine?
beine müssen mit den gleichen anzahl sätzen, wdh trainiert werden.
@Miyagi
Danke Miyagi-sama!
@polderi
Haste recht. Gewicht auf die Schultern und Kniebeugen machen?
jep aber lass dir den genauen bewegungsablauf unbedingt erklären! ansonsten machst lieber gar kein training.
ws du aber auch trainieren kannst sind:
einarmige klimmzüge, einarmige liegestützen und einbeinige kniebeugen. sollte im max. kraftbereicht liegen.
@polderi
Haste recht. Gewicht auf die Schultern und Kniebeugen machen?
Kniebeugen sind sehr gut.
Um das Gewicht erstmal auf die Schultern zu bringen, brauchts ein Power-Rack.
So wie es aussieht, werde ich mir mal zu Beginn eine Langhantelbank zulegen, ist nicht so kostspielig, platzsparend ist es auch und man kann schon einiges damit machen.
PowerRack ist ja ein mörder Teil, noch nie gesehen, kommt dann etwas später.
Wie schnell verliert sich eigentlich Maxkraft? Also, wenn man sie mal auf dem gewünschten Level hat, wie hält man sie am besten aufrecht?
Und noch eine Frage: Wie kommt Muskelzuwachs überhaupt zustande? Training+Kohlenhydrate? Um es zuverhindern...
Wie schnell verliert sich eigentlich Maxkraft? Also, wenn man sie mal auf dem gewünschten Level hat, wie hält man sie am besten aufrecht?
Und noch eine Frage: Wie kommt Muskelzuwachs überhaupt zustande? Training+Kohlenhydrate? Um es zuverhindern...
Wie schnell man sie verliert ist recht unterschiedlich. Wenn man längere Zeit nicht mehr trainiert hat, merkt man schon ein recht starkes Leistungstief. Die Kraft kommt aber schnell wieder. Aufrecht erhalten kann man die Kraft schon mit einem Training 1 mal die Woche.
Versuch gar nicht erst Muskelzuwachs zu verhindern. Wenn du stärker wirst, wachsen früher oder später auch die Muskeln. Aber wie schon gesagt, bis du mal ein paar Kilos mehr wiegst...das dauert.
Die meisten der Kampfsportler, die ich kenne, trainieren ihre Muskelkraft fast nur mit Bodyweight Exercises. Selbst wenn du einarmige Klimmzüge schaffen solltest, wird dich das noch lange nicht zum Bodybuilder machen. Bei sämtlichen BWEs bleibt der Körper eigentlich relativ drahtig ( insofern der KFA niederig ist ). Versuche da einfach mal deine Liegestützen, Klimmzug uÄ. Leistungen auszubauen, ich denke das ist das sinnvollste für dich.
Wenn du Anregungen für Übungen brauchst, schau mal auf www.fighterfitness.de vorbei. Dort und im Forum sind Bodyweight Exercises eigentlich das Hauptthema.
Die meisten der Kampfsportler, die ich kenne, trainieren ihre Muskelkraft fast nur mit Bodyweight Exercises. Selbst wenn du einarmige Klimmzüge schaffen solltest, wird dich das noch lange nicht zum Bodybuilder machen. Bei sämtlichen BWEs bleibt der Körper eigentlich relativ drahtig ( insofern der KFA niederig ist ). Versuche da einfach mal deine Liegestützen, Klimmzug uÄ. Leistungen auszubauen, ich denke das ist das sinnvollste für dich.
Wenn du Anregungen für Übungen brauchst, schau mal auf www.fighterfitness.de vorbei. Dort und im Forum sind Bodyweight Exercises eigentlich das Hauptthema.
Sobald du aber ein paar einarmige Klimmzüge, Liegestütze etc. schaffst, wars das mit dem Maximalkrafttraining.
Ich versichere dir das dieses 'sobald' bei einarmigen Klimmzügen nicht eintreten wird. Oder kennst du, mal von einen paar wenigen Ausnahmekletterern abgesehen, jemanden der einen kompletten Satz einarmige Klimmzüge schafft ? Ich nicht...
Mal davon abgesehen will er Muskelzuwachs ohne große Massenzunahme. Und das geht nun einmal nur bis zu einem gewissen Grad.
Ich versichere dir das dieses 'sobald' bei einarmigen Klimmzügen nicht eintreten wird. Oder kennst du, mal von einen paar wenigen Ausnahmekletterern abgesehen, jemanden der einen kompletten Satz einarmige Klimmzüge schafft ? Ich nicht...
Mal davon abgesehen will er Muskelzuwachs ohne große Massenzunahme. Und das geht nun einmal nur bis zu einem gewissen Grad.
Naja, kann mir schon vorstellen, dass es mit 65 Kg nicht so extrem lange dauert.
Aber wenn er von Natur aus so dünn ist, da müsste er schon ein paar Jahre trainieren um 10 Kg zuzunehmen und selbst dann sieht er nicht extrem aus.
Krafttraining zu machen und dann absolut keinen Muskelzuwachs in Kauf nehmen zu wollen ist eh Unsinn.
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