[Newbie]Wer kann Tipps geben -> Trainingsplan

[Hellraiser]

Hi Kampfportprofis :D ;) ,

ich wollte mal fragen ob ihr mir ein Trainingsplan aufstellen könntet. Zur eurer Info ich mache keine Kampfsportarten. Bin recht untrainiert und möchte meine Arme trainieren. (da es an der Stelle die Muskeln fehlen :D, lacht ruhig ist aber so :) ) Ich habe Hanteln hier oder auch joggen wo ich Liegestützen oder ähnliches machen könnte. Ich bin recht schmal und gross also eher dünn. So und was solches Training angeht auch unerfahren. Also wär schön wenn ihr mir Tipps geben könntet.

Vielen Dank im Voraus ! Hoffe bin hier nicht unerwünscht mit meinen Fragen.

Hellraiser

[Joachim]

Hi,
fehlen die Muskeln nur an den Armen oder überall?
Wie gross? Wie schwer?
Wieviel willst Du zunehmen?
Wieviel Zeit kannst Du investieren?
Wie hoch ist deine negative Pulsbeschleunigung?
Wie alt bist Du?
Solls nur gut aussehen oder eher funktional sein?
Wieviel Gewicht an Hanteln hast Du daheim?
Lang-Kurzhanteln?
Hast Du einen Trainingspartner?

Etwas genauere Angaben machen Antworten etwas leichter.

[Sebastian]

keiner ist hier unerwünscht, naja fast keiner :p

Ich verschiebs mal ins Krafttrainingsforum :)

[Hellraiser]

Uiii :) mit sovielen Fragen habe ich natürlich nicht gleich gerechnet na gut versuche ich mal so gut wie möglich sie zu beantworten.

Die Muskeln fehlen am Oberkörper und an den Armen.
Ich bin etwa ein 1,88 m gross und wiege um die 70 kg. Naja zunehmen will ich auch noch ein bisl ich denke so 5 kg oder 8 wären schon drin. Zeit habe ich jetzt viel da ich Semesterferien habe. Wie hoch ist deine negative Pulsbeschleunigung? Sorry damit kann ich nichts anfangen;) Ich bin 22 jahre alt. Gut aussehen ist mir am wichtigsten :D Die Hanteln wiegen 10 kg. Kurzhanteln. Trainingspartner nicht direkt aber KK mein Nachbar würd mir sicherlich nen paar mal helfen... Ich habe viel Ehrgeiz ein gewisses Ziel zu erreichen und werde auch dafür hart arbeiten.

[Twist]

Also meine Erfahrungen dazu (auch wenn ich eher gegenteilige Statur habe).
Wenn du richtig Muskeln aufbaun willst (BodyBuilding-mäßig) wirst du mit 10kg Hanteln nicht weit kommen.. dann würde ich an deiner Stelle ins Fitnessstudio gehen (und selbst dann wirds vermutlich schwer ohne Weightgainer&Creatin weil du eher n ektomorpher typ bist).
Wenn du nur kräftiger werden willst mach mal die Scrapper-Routinen (die find ich echt toll seit ichs probiert hab *G* - hier im Forum im Bodyweight-Thread).

So kriegst du auf alle Fälle mehr Muskelmasse als durch Kampfsport (da werden nämlich nicht unbedingt große Muskelpakete aufgebaut.. ausser vielleicht bei Ringern&Co.)

[Joachim]

Also,
wenn Du Masse aufbauen willst brauchst Du schwere Gewichte, das hiesse, Fitnessstudio ist angesagt, aber Du kannst erst mal mit Körpergewichtsübungen anfangen um deinen Muskeltonus(die Grundspannung)zu erhöhen.
Kniebeuge, Liegestütze,Klimmzüge, mehr brauchst Du glaub ich am Anfang nicht.
So nach 4-6 Wochen kannst Du deine Hanteln ins Spiel bringen.
Für Kickbacks und Curls reicht das Gewicht das diese Haben am anfang.
Du könntest dann auch zusätzlich Ausfallschrittkniebeugen machen, mit den Hanteln in den Händen.
Seitheben für die Schultern, Nackenziehen,Frontdrücken.
Wenn Du das Gewicht nur für eine Hantel benutzt ist auch noch einarmiges Rudern drin(Rücken).
Abewie gesagt, am besten: Fitnesstudio und genug Protein und Kohlenhydrate aufnehmen und nicht zu viel trainieren(2xin der Woche a max. 90 min)
Ach und joggen ja, aber nicht zu viel, da verbrennst Du nur massig Kalorien die Du für den Aufbau brauchst.
Es gibt unzählige Bodybuildingseiten, wo haufenweise Übungen dargbestellt sind, einfach mal Googlen.

Viel Erfolg

[Hellraiser]

Also erstmal vielen Dank an euch beide. Was meinst du mit "Weightgainer&Creatin weil du eher n ektomorpher typ" Sorry das sind für mich Begriffe mit denen ich als Newbie nichts anfangen kann. :) Fitnessstudio kann ich mir wohl abschminken, das kann ich mir als Student einfach net leisten. 50 Euro ist einfach zu viel. Wär schön wenn man ein paar Seiten hätte mit denen man in Bildern solche Übungen sich anschauen könnte. Wenn ihr ein paar haben solltet würde ich mich drüber freuen.

Hellraiser

[Twist]

Hmm... ich meinte, daß du so wie du dich beschrieben hast vermutlich eher schwer Muskelmasse aufbaust. Also mußte viel essen (neid!!) und supplementieren, zB mit Creatin, um wirklich Muskeln aufzubauen.
Wenn du nicht ins Fitnesscenter willst solltest du mal die Scrapper-Workouts probieren (http://www.webfects.com/hea/routine.htm#).
Wenn ich wieder zuhause bin (bin grad inner Uni) poste ich auch noch ne Page wo für jeden Muskel Kurzhantel-Übungen angegeben sind.

Ansonsten ist noch wichtig, daß du nicht übertrainierst... du mußt den Muskeln Zeit geben sich zu erholen und dann zu wachsen, denn Muskelmasse entsteht nicht beim Training sondern in der Erholungsphase.
Ich würde sagen, jede Muskelgruppe 1x pro Woche richtig hart trainieren reicht. - für Muskelaufbau bedeutet das ca. 3 Sätze mit wenigen (8-12) Wiederholungen bei so hohem Gewicht, daß du die WH grad so schaffst (da siehste dann schnell, warum du mit ner 10kg Hantel nicht weit kommst.. für Trizeps und Schulterübungen vielleicht noch ok, aber Bizeps wird damit nix).

[Mars]

@ Heelraiser

Zum Muskelaufbau wendest Du Dich an diese Jungs hier:


Ab ins Einsteiger- Forum.

Ansonsten sind die Freiübungen im Bodyweight-Thread nicht schlecht. Die dann aber bitte jeden oder mindestens jeden zweiten Tag.

Gruß
Mars

[Sebastian]

Jo,

also ich kenne Hellraiser persönlich. Sein Hauptproblem besteht eben darin Masse aufzubauen. Er ist doppelt soviel wie ich, ist 10cm größer als ich, wiegt aber ~10kilo weniger als ich. Also er kann machen was er will, wird aber nicht dicker, nimmt nicht an masse zu und kann somit auch schwer masse in muskeln umwandeln. Daher sucht er bei Euch Sepzialisten hier um Rat! :)

[Hellraiser]

"Also mußte viel essen (neid!!)" Neid ? :( Was würde ich tun um schnell zunehmen zu können :( Ich werd am besten gleich mit anfangen in mich reinzustopfen. Lol @ KarateKid : doppelt so viel nenene aber ich werd versuchen noch mehr zu essen ;)Wär schön wenn jemand noch Tipps für die Ernäherung geben könnte. Vielleicht gibts da auch was zu beachten :D Sorry für meine (vielleicht für euch lustige) Fragen aber ich kenn mich da echt sau wenig aus.:D Twist dir vielen Dank nochmals. Ich finde es klasse das Du mich auf diese weise unterstützt.

thx @all

Hellraiser

[Twist]

mach ich gerne, hauptsache es berichtigt mich jemand wenn ich mist schreibe (was da steht müßte aber alles stimmen... KarateKids Kommentar bestätigt zumindest deinen Körper-Typ).
Ich stell hier auch ständig Newb-Fragen und freu mich, wenn mir geholfen wird.. also helf ich auch.
Außerdem langweile ich mich grad inner Uni ;)

Ps: Jo, NEID! Bis ich 20 war oder so konnte ich auch essen was ich wollte.. jetzt leider nimmer :(

[Joachim]

Also Ernährung ist wirklich ne Wissenschaft für sich...
Aber we´nn Du hart trainierst, braucht dein Körper Protein, das er dann in Muskelzellen umbauen kann, ausserdem Kohlehydrate, die er während des Workout verbrennen kann.

Also Milch(-produkte), Nudeln, Reis, FLEISCH, Kartoffeln und natürlich Vitamine in Form von Obst und Gemüse.
6 Mahlzeiten am Tag und gutes Training dann passiert was.
Ich würde nicht sofort mit Creatin und Zusatzprodukten beginnen, ausser Du bist Vegetarier, dann solltest Du dir ein Weightgain_Produkt deiner Wahl reinhauen.

[Twist]

Soo.. wieder zuhause. Hier der Link - da gibts für jeden Muskel Übungen und meistens - wo's halt geht - sind auch welche für Kurzhantel (Dumbbell ) dabei.

http://www.exrx.net/Lists/Directory.html

[Benji]

Hiho!

Beim (Fr!)essen kommts auch darauf an wann du was ist. 1,5 Stunden vorm Training die letzte Mahlzeit (Proteinreich, am besten Eiweisssupplement) Direkt nach dem -auf jeden Fall harten- Training massig kurzkettige Kohlenhydrate. Heisst: N Cocktail diverser Zuckerarten. Am besten durch Obst oder Säfte, vielleicht auch Zucker in Pulverform beimischen. Das pusht unter anderem die Insulinproduktion in die Höhe wodurch man besser ansetzt. Ungefähr ne STunde nach dem Training dann richtig essen.
Und natürlich: Nicht rauchen, nicht saufen, nix machen was Spass macht;) ausser essen!
Cheers

Benji

P.S.: Sieh dich mal in deiner Umgebung nach Kraftsportvereinen um. Die bieten meist Ringen, vielleicht Boxen, plus Krafttraining oder reines Hebertraining an. Da werden se Dir sicherlich n ordentlich Training verpassen. Bei mir in der Nähe liegen die Beiträge in solchen Vereinen um 5 Euro/Monat für Erwachsene. Werd deshalb demnächst auch mal in zweien vorbeischauen.

[Hellraiser]

Ui vielen Dank Joachim und Benji für eure Tipps. Fühl mich hier bei euch schon richtig wohl :D ;) Werd das mal versuchen umzusetzen und halte euch auf dem Laufenden.

[lichtkriegerin]

Zum Punktu Ernährung, eher gesagt Eiweißaufnahme will ich Dir noch etwas mitgeben:

grober Eiweißaufbau :21 bekannte Aminosäuren, davon sind 11 essentiel(lebenswichtig).
Diese Essentiellen Aminosäuren, die für den Zellaufbau wichtig sind, kommen verteilt in verschiedenen Nahrungsmitteln vor. Diese Säuren bilden bei der Aufnahme in den Körper eine Kette, fehlt ein Bestandteil, kann das Eiweiß nicht richtig oder garnicht aufgenommen werden. Daher ist es wichtig verschiedene eiweißhaltige Nahrungsmittel gleichzeitig zu sich zu nehmen. Das soll jetzt auch nicht heißen, dass man alles zusammenwürfeln sollte, um eine gezielte Aufnahme zu gewärleisten. Die zusammengesezte Aufnahme sollte auf den Tag verteilt werden.


Vorkommen:
-Fisch-Fleisch-Obst(besonders grüne saure Äpfel)-Hülsenfrüchte(siehe hier auch Sojaprodukte->Sojamilch,Tofu..)-Getreide(verschiedene->Hafer,Dinkel,Weizen,Vollkornreis,Müssli..)-Kartoffeln-Milprodukte-Eier(nicht zu viel, da sie einen hohen Anteil an Cholesterin enthalten)


Eine möglich Kombination wäre:
-Kartoffeln, Eier Milprodukte
-Hülsenfrüchte, Getreide(! auch hier auf verschieden Getreidesorten achten, vollkorn am besten), Milchprodukte (Fleisch)
-Milchpr., Getreide, Ei
-Fisch, Kartoffeln
-Müssli, Milch, Obst <--- ! Die Kombination Milch und Müssli, erschwert wiederum die Aufnahme von kalzium der Miclh, daher schlage ich vor diese Kombinatio bewusst zu lenken und hin und wieder statt Milch Sojamilch zu verwenden)


Viel Spass beim Kochen und Essen ;)

_______________
lieben Gruss

[Skyguide]

@Lichtkriegerin: Da liegst leider falsch. Jedes Eiweiss wir in seine Aminosäuren aufgespalten und dann so aufgenommen. Essentielle Aminosäuren kann der Körper nicht selbst herstellen und diese müssen deshalb über die Nahrung zugeführt werden im Gegensatz zu den nicht essentiellen, die der Körper selbst synthetisieren kann. Gemäss allgemeiner Lehrmeinung gibt es 8 essentielle Aminosäuren, die Ansichten mit bis zu 12 sind mir jedoch auch bekannt.
Was du ansprichst ist die sogenannte biologische Wertigkeit. Da geht es tatsächlich um die Aminosäure-Bilanz. Und zwar darum wie nahe die Aminosäure-Verteilung jener menschlicher Eiweisse entspricht resp. wieviel menschliches Eiweiss aus dem zugeführten Eiweiss hergestellt werden könnte. Dies ist jedoch nicht wirklich relevant, da die Zufuhr durchaus zeitverschoben stattfinden kann.

Und was man auch nicht vergessen darf ist die Tatsache, dass der Mensch keine zugeführten Eiweisse verwendet sondern in der Leber seine eigenen Herstellt aus eben diesen Aminosäuren.

Im Körper gibt es einen sogenannten Aminosäure-Pool. Das ist ein Puffer System welches für die konstante Versorgung des Körpers sorgt. Deshalb ist die Eiweiss-Versorgung auch nicht zeitkritisch.

Um zu einem Beitrag etwas weiter vorne zurück zu kommen, für das Training benötigst du insbesondere Kohlenhydrate. Deshalb sollte die letzte Mahlzeit vor dem Training insbesondere kohlenhydratreich sein.

Bezüglich zunehmen ist es wichtig dass du etwa 5 Mahlzeiten pro Tag zu dir nimmst.

Gruss Skyguide

[lichtkriegerin]

@skyguide
Mag sein, dass es so ist
Ich habe nur da wiedergegeben, was ich gelenrnt hatte :)(bei einer Ernährungsberaterin) Es sit keine ausführliche Beschreibung...

[Skyguide]

:) war ja von der Umsetzung her auch nicht schlecht, die von dir vorgeschlagenen Kombinationen sind gut, erhöhen die Wertigkeit. Nur der theoretische Vorspann war nicht ganz korrekt.

Gruss Skyguide

[ByTeCrAcKa]

Moin!

Zur Diskussion um die Eweiße:

Wenn hier schon so schön fachgesimpelt wird, dann schmeiß ich noch mit ein, daß Einweiße in Aminosäuren zerlegt werden, um durch die Darmwand zu passen, wo sie danach wieder in Eiweiß umgewandelt werden und den Muskeln zugeführt werden bzw. der Überschuß an Eiweiß der Leber zugeführt wird.


Cy@,

BYte

[lichtkriegerin]

Danke der Aufklärung ;)

liben Gruss

[Skyguide]

@ByTeCrAcKa: Wobei genau dieses "Wiederzusammensetzen" in der Leber geschieht, wie vorgängig schon angeführt. Und der Blutstrom aller unpaarigen Bauchorgane führt erst zur Leber und dann erst später via Lungenkreislauf auch in den Körperkreis.

Gruss Skyguide