Vollständige Version anzeigen : Bauchtraining-wochenplan
Kurze Frage:
Ich hab auf www.ironsport.de gelesen man sollte beim bauchmuskel training nur jeden 2 tag trainieren... ich mache jeden tag 100 situps (in 4 sätzen je 20). meine frage: ist das jetzt wirklich zu viel?? wie ist eure erfahrung?? lieber an einem tag in der woche mehr machen oder weniger an mehreren tagen?? oder jeden tag?
Vielen Dank
Muskeln bauen in den Pausen auf, beim Bauch kann man wenn man wirklich täglich was machen will einen Tag Übungen für die geraden und am anderen Tag für die schrägen machen.
Bauchmuskeln sind es durch ihre Aufgabe zwar gewohnt viel zu tun ähnlich wie die Waden, daher weniger aber dafür intensiver.
ich mache jeden tag 100 situps (in 4 sätzen je 20)
hmmm... 4 x 20 sind IMHO 80 und nicht 100...auch egal...
Bauchtraining mach ich jetzt schon fast 10 Monate und zwar jeden Tag (sofern nicht was dazwischen kommt und das passiert manchmal sehr häufig ;) );
bei mir sieht es dann aber so aus:
1.Bewegung: hinlegen, mit den Händen an der Unterseite von meinem Bett festhalten und dann Beine anziehen und strecken (dabei aber nicht absetzen). Diese Bewegung erst 100 mal dann 150.
2.Bewegung: Situps; zuerst 50 normale, dann 100 und dann 100 Situps mit nach oben gestreckten Beinen; wenn ich dann noch kann:
3. Bewegung: Liegestütze (komm aber erst bis 30, ich arbeite dran ;) )
Bis jetzt hab ich das ganz gut vertragen, kann mich auch nicht über Verletzungen beschweren (außer einem gelegentlichen Muskelkater).
Ob sich daran was in Zukunft ändert, kann ich natürlich nicht wissen, aber im Moment fühl ich mich ziemlich fit. :gewicht:
Das mit der hohen Liegestützleistung geht schnell. Ich hab mal 8 Wochen intensiv Liegestütze trainiert und war am Ende bei ca. 80.
the_ANSWER
29-06-2005, 22:11
Nur aus reiner Neugier: Wie lange brauchst du für diese Endlos-Wiederholungen? 100 Wiederholungen, 150 Wiederholungen, das verbraucht doch alles viel Zei und wenig Erfolg - meiner Erfahrung nach. An deiner Stelle würde ich mich über schwerere Übungen informieren. Gibt genug fiese Sachen für den Bauch. Und denke an den unteren Rücken. Bringt zwar optisch nichts, aber für dein körperliches Wohlbefinden.
An deiner Stelle würde ich mich über schwerere Übungen informieren. Gibt genug fiese Sachen für den Bauch.
Das erinnert mich egrade an die Szene aus "Drunken Master (successfully edited)" wo Jackie Chan den 10Liter Eimer Wasser, kopfüber an ein Holztor gebunden, mit Fingerhüten auffüllen darf :p
Banditos
29-06-2005, 22:35
Hi.
Das war aber in "Drunken Master"
Nur aus reiner Neugier: Wie lange brauchst du für diese Endlos-Wiederholungen?
Etwa eine Stunde.
Außerdem ist es gar nicht schlimm, im Gegenteil: es macht mir Spaß, da nehme ich gern die Zeit her.
Wenn man die Bauchmuskeln mit deinen endlos Wh's trainiert besteht die Gefahr, dass du deine Nerven überreizt
Denn unter deinen Bauchmuskeln liegt das sog.
Sonnengeflecht, das eben bei Stößen und auch
Überreizungen sehr empfindlich reagiert.
Also wenn du nervlich am Ende bist, findet eh kein
Muskelwachstum mehr statt!!!
Mach also die Übung lieber härter mit Gewichten zB.
Gruß
leko :cool:
z.b. die blank. liegst nur auf den fussspitzen und unterarmen oder händflächen auf dem boden und hältst die spannung. fährt deftig ein!!
sehr gut für die körperspannung und weil es den GANZEN rumpf trainiert viel effektiver für KS.
Die Intensität ist zu niedrig. Selbst für Kraftausdauer (30 bis 60 Wiederholungen) sind 100 Wiederholungen zu viel. Viel Spaß und Schweiß, aber kein Preis. Wenn Du am nächsten Tag noch einmal dieselbe Leistungs bringst, kann man kaum von einem effektiven Training sprechen.
Fahre lieber die Intensität hoch, so dass sich die Wiederholungen verringern. (Entsprechende Übungen, Zusätzliches Gewicht, etc.)
Gruß
HosenStahl
30-06-2005, 08:53
Ich würde sagen max. 3 mal die woche den Bauch trainieren, und wenn du schon mehr machen willst, dann variier deine Übungen.. ich trainiere 2 mal in der Woche meinen Bauch und variiere in meinen übungen, und bin sehr zufrieden mit dem Ergebnis..
Deine Bauchmuskeln kommen nur raus, wenn wenig Fett drauf ist, also auch Ausdauertraining (laufen) nicht vernachlässigen..
viel spass
edit: Also ich mache nie mehr als 12 Wiederholungen a 3 Sätze. (immer eine Minute Pause) Und variiere indem ich eine für die Geraden eine für die Geraden und Schrägen (zusammen) eine für die Seitlichen und eine für die unteren(insgesammt 4 Übungen).
Ich bin grad auf der Arbeit, aber wenn ich zuhause bin dann scanne ich dir mal eine Bauch muskel übung die es in sich hat.
jo erstmal thx für die ganzen antworten... :thx:
noch ma ne frage: ich hab da sonen wackelstab (siehst du: http://www.flexi-bar.de ) und zwar die sportleredition (hat sich mein vatter gekauft) doch wenn ich die beschriebenen übungen damit machen spür ich fast keine anstrengung in der bauchgegend, ich bekomme davon höchstens nackenschmerzen. bringt das trotzdem was und ist das ding sinnvoll für den bauch?? hat einer von auch son teil schon mal benutzt?? ich find das nämlich schade das ich sowas zur verfügung hab aber nicht nutze...
ich denke ich werd aufgrund der vielen meinungen mal mein bauchtraining auf jeden zweiten tag verkürzen und dann aber weniger WH's und erschwerte übungen machen...
gilt das denn auch für alle anderen muskeln oder nur für den bauch?
@ hosenstahl
das mit dem laufen ist ja prinzipiell ne gute idee doch ich darf eigendlich aufgrund einer hüftkrankheit (morbus perthes), die hab ich schon hinter mir, sowat wie joggen und fussball spielen nicht zu häufig betreiben oder nur in maßen... :(
was kann ich da sonst machen? :confused:
@Adogg
danke das ist nett! :thx:
vielen dank nochmal an alle die mir geantwortet haben
jonsa
Flexibar ist für propriozeptives Training gedacht,d.h eher Kleinstmuskeln durch Vibration
trainieren und von daher nicht für große Muskelgruppen geeignet, dafür ist er auch nicht da. Ist an sich aus der Reha und Physiotherapie zum Aufbau der kleinen Hils und Stützmuskeln
ich denke ich werd aufgrund der vielen meinungen mal mein bauchtraining auf jeden zweiten tag verkürzen und dann aber weniger WH's und erschwerte übungen machen...
gilt das denn auch für alle anderen muskeln oder nur für den bauch?
ja gilt für alle Muskelgruppen
@ hosenstahl
das mit dem laufen ist ja prinzipiell ne gute idee doch ich darf eigendlich aufgrund einer hüftkrankheit (morbus perthes), die hab ich schon hinter mir, sowat wie joggen und fussball spielen nicht zu häufig betreiben oder nur in maßen... :(
was kann ich da sonst machen? :confused:
jonsa
Ellipsentrainer verwenden, ansonsten Radfahren oder Rudergerät
Ich bin grad auf der Arbeit, aber wenn ich zuhause bin dann scanne ich dir mal eine Bauch muskel übung die es in sich hat.
Ich bin gespannt ;)
http://www.weightliftingdiscussion.com/directory.html
Übungen:
Unter "Abs" nachschauen.
Gruß
PS: Kniebeugen und Kreuzheben, sowie Schulterdrücken im Stehen bearbeiten die Bauchmuskel auch sehr gut (auf jeden Fall besser als "Hausfrauencrunches" ;) )
HosenStahl
01-07-2005, 07:26
Also ich habe mal irgendwann dashier gfunden, und habe verusucht mich daran zu halten, für mich hat es funktioniert..
Kraftausdauer: 15-25 Wdh Gewicht: niedrig Pause: 30- 60 sek Sätze: 1-3
Masse: 6-10 Wdh Gewicht: mittel/schwer Pause: 60 -120 sek Sätze: 1-4
Kraft: 3-5 Wdh Gewicht: schwer Pause: 90-210 sek Sätze: 1-4
Das gilt für jeden Muskel, und immer mindestens einen Tag pause, da er in der Nacht wächst. Das Training reizt ihn blos, das Wachstum kommt verzögert nach dem Training.
Wenn du nicht Laufen kannst, dann gibt es wie schon beschrieben verschiedene Geräte, aber im endeffekt solltest du versuchen durch egal welche Ausdauersportart Fett zu verbrennen. (Schwimmen ist da auch sehr gut) und das am beste an einem Tag, an dem du nicht im Fitnescenter deine muskeln geschunden hast...
@hosenstahl
Soweit stimmen die Angaben ungefähr . Nur bei Kraftausdauer sollten es mehr Wiederholungen sein (30 bis 60). Und beim Hypertrophietraining sollten eher 8 bis 12 langsame und kontinuierliche Wiederholungen gemacht werden. Immer bis zur letzten Wiederholung. Die Pausen beim Maximalkrafttraining halte ich für zu kurz. Drei Minuten braucht es bei wirklich gut gemachten Sätzen schon. Außerdem sollte man hier eher Wert auf explosive Wiederholungen legen (bei richtigem Gewicht sieht das allerdings recht langsam aus ;) )
Zum Ausdauertraining: Dass es keinen "Fettverbrennungspuls" gibt, weißt Du schon ;) ? Falls nicht: Siehe Suchfunktion.
Gruß
Die Intensität ist zu niedrig.
Ich bin ein Mensch, der gerne konstruktive Kritik animmt; also: inwiefern die Intensität erhöhen?
Ich denk mir immer beim vllt 100mal einer Übung "das reicht jetzt erstmal" jedoch meldet sich mein innerer Schweinehund, den es da zu besiegen gilt...soll heißen ich steck die Anzahl der Übung höher und schau, ob ichs schaffe.
höhere Intensität zB mit einer Hantelscheibe auf der Brust arbeiten oder gegen einen Seilzug mit Gewicht
Ich bin ein Mensch, der gerne konstruktive Kritik animmt; also: inwiefern die Intensität erhöhen?
Ich denk mir immer beim vllt 100mal einer Übung "das reicht jetzt erstmal" jedoch meldet sich mein innerer Schweinehund, den es da zu besiegen gilt...soll heißen ich steck die Anzahl der Übung höher und schau, ob ichs schaffe.
Intensität heißt beim Krafttraining eher niedrigere Wiederholungszahlen, die sich aufgrund höheren Widerstandes (Gewicht) ergeben (siehe Franz' Hinweis). Auf dem von mir geposteten Link siehst Du Beispiele dafür ("weighted Situps", etc.) Viele Wiederholungen, "Aus-Der-Puste-Sein" etc. sind kein Zeichen für effektives/ intensives Training. Anzustreben ist eine Wiederholungszahl von 8 bis 15 ( bei Abs kann es ruhig mal bis 20 gehen).
Für Kraftausdauer sind 30 bis 60 Wiederholungen angesagt. Aber 100 sind eigentlich nicht mehr als Krafttraining im Sinne der sportwissenschaftlichen Definition zu verstehen.
Gruß
Intensität heißt beim Krafttraining eher niedrigere Wiederholungszahlen, die sich aufgrund höheren Widerstandes (Gewicht) ergeben (siehe Franz' Hinweis). Auf dem von mir geposteten Link siehst Du Beispiele dafür ("weighted Situps", etc.) Viele Wiederholungen, "Aus-Der-Puste-Sein" etc. sind kein Zeichen für effektives/ intensives Training. Anzustreben ist eine Wiederholungszahl von 8 bis 15 ( bei Abs kann es ruhig mal bis 20 gehen).
Für Kraftausdauer sind 30 bis 60 Wiederholungen angesagt. Aber 100 sind eigentlich nicht mehr als Krafttraining im Sinne der sportwissenschaftlichen Definition zu verstehen.
Gruß
Nun denn, ehrenwerter Mars; ich beuge mich deinem Vorschlag.
Ich sage dir in zwei Jahren, wie es gewirkt hat. ;)
Mal eine Frage:
Wozu eigentlich dieses intensive Bauchtraining? Wenn man sich abwechslungsreich betätigt, werden doch die Bauchmuskeln auch ordentlich mit gefordert - ihre Stützfunktion wird ja bei sehr vielen Übungen beansprucht...
Selbst die BBler, die ich kenne, machen kaum extra Bauchtraining. Höchstens einen oder zwei Sätze harte Crunches wenn sie zu viel Zeit haben, mehr nicht.
-> jeder reagiert anders, da die Bauchmuskeln immer beteiligt sind als Stützmuskeln muss man wenn man sich hier weiterentwickeln will oder bestimmte Ergebnisse möchte eben etwas mehr anstengen, gleiches Problem übrigens bei den Waden.
@ adogg
wolltest du nicht noch wat einscannen??
Ich bin der Meinung von den Beiträgen, die HosenStahl, Mars & Franz geschrieben haben. Jedoch bin ich der Meinung von Hosenstahl, dass Kraftausdauer nicht so viele WDH haben sollte. Man kann zwar nicht genaue Zahlen nennen wie es hier getan wird, aber man kann Richtwerte ziehen, die bei vielen (nicht allen) zutreffen würde. Ich stimme aber auf jeden Fall Franz und Mars nicht zu bei der WDH-zahl von Kraftausdauer:
60 WDH sind ein wenig übertrieben und das ist nur noch Ausdauer. Aber ich denke auch hier gibt es fiktive Definitionen ;)
Außerdem braucht man für gute Bauchmuskeln keine Kraftausdauer-Phase.
Ein Wachbrettbauch braucht keine magische Formel, sondern nur ein wenig Disziplin und Wissen. Dazu habe ich für dich brauchbare Links von Ironsport.de:
http://www.ironsport.de/GeheimnisWaschbrettbauch.htm
http://www.ironsport.de/Waschbrettbauchfaq.htm
€dit:
Und beim Hypertrophietraining sollten eher 8 bis 12 langsame und kontinuierliche Wiederholungen gemacht werden. Immer bis zur letzten Wiederholung.
Hypertrophietraining "soll" nicht unbedingt langsam sein. So ist es nicht definiert. Selbst HIT ist nicht unbedingt langsam.
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