Optimaler Trainingsplan

[Braveheart]

Habe nach langem Probieren den für mich optimalen Trainingsplan entwickelt. Kniebeugen dienen dem Aufwärmen und bei Beine möchte ich nur Kraftausdauer trainieren, Kreuzheben lass ich weg, stattdessen habe ich für Rücken ein spezielles Hometraining an trainingsfreien Tagen mit Bodenübungen und einem Gymnastikball mit dem ich Hyperextensionen etc trainiere. Daher bitte keine Kommentare mit schweres Kreuzheben + Kniebeugen!

Training I
A) warm up
100 Kniebeugen + Wadenheben + 100 K-beugen + W-heben + 100 K-beugen
B) Krafttraining
1. Klimmzüge breit (10 Wh) + Butterfly Reverse (20 Wh) x 3 Doppelsätze
2. Klimmzüge eng (10 Wh) + Shruggs (12 Wh) x 3 Doppelsätze
3. Trizeps Kabelzug (8-12 Wh) + Bizeps Kurzhantel (6-10 Wh) x 5 Doppelsätze
4. Bein-Zirkel
B-Presse+B-Strecker+B-Curl+B-Strecker+B-Presse -jeweils Muskelbrennen

Training II
A) warm up
100 Kniebeugen + Wadenheben + 100 K-beugen + W-heben + 100 K-beugen
B) Kraftraining
1. Cross over 15 Wh
+ Seitenheben 15 Wh
Cross over 15 Wh
+ Seitenheben 15 Wh
2. Schrägbankdrücken 12 Wh
+ Rudern eng 12 Wh
Bankdrücken 8 Wh
+ Rudern eng 6+6(-50%) Wh
Bankdrücken 8 Wh
+ Rudern eng 6+6(-50%) Wh
Bankdrücken 8 Wh
+ Rudern eng 6+6(-50%) Wh
Schrägbankdrücken 12 Wh
3. Rudern breit 10+10(-50%) Wh
+ Bankdrücken Maschine 6+6(-50%) Wh
Rudern breit 8+7(-50%) Wh
+ Bankdrücken Maschine 6+6(-50%) Wh
Rudern breit 8+7(-50%) Wh
+ Schulterdrücken Maschine 6+6(-50%) Wh
Rudern breit 10+10(-50%) Wh
+ Schulterdrücken Maschine 6+6(-50%) Wh
4. Schulter-Aussenrotatoren 3 x 12 Wh
5. Sit ups (20Wh) x 3

[polderi]

grundübungen!!

[Mars]

Das sieht nicht sonderlich optimal aus.

Zur Reihenfolge: erst Grundübungen, dann Isolationsübungen. Warum bitte nur 1 Satz Schrägbank? Warum machst Du als "warm up" andere Übungen als die folgenden? Diese Mischung aus Boxsack- und Gewichtstraining ist ebenfalls kontraproduktiv. Und warum Kniebeugen nur im Kraftausdauerbereich. Irgendwie habe ich das Gefühl, dass Du nicht recht weißt, was Du mit diesem Plan erreichen willst.
Grundsätzlich würde ich Dir erst einmal einen Grundübungsplan (die "großen Fünf" Kniebeuge, Kreuzheben, Schulterdrücken, Bankdrücken, Rudern/ Klimmzüge) zweimal die Woche anraten. Den kannst Du dann später mit Zusatzübungen ausbauen, zum 2er oder 3er Split umfunktionieren, eine "Alles- in Einem- Pyramide" (Max, Speed, Hypertrophie und Kraftausdauer) gestalten, etc. Aber bitte keinen "Eintopf" aus allen möglichen Ideen. ;)

Gruß

PS: Schulterrollen ist nicht gerade gesund. Und Gewichttraining als "cooldown" ist etwas seltsam und in jedem Fall ineffektiv.

[Ju-Andy]

Gibt es überhaupt den 'Optimalen' Trainingsplan?
Jeder Mensch ist doch verschieden und muss deshalb
auch einen anderen Trainingsplan verwenden.
Der für ihn selber seine Schwächen ausbügelt und seine
Stärken festigt oder?

[Scorpion17]

Habe nach langem Probieren den für mich optimalen Trainingsplan entwickelt. 2er Splitt :rolleyes: :p

[Braveheart]

Grundübungen sind bestimmt effektiv, habe jedoch keine Lust auf 120 kg Kniebeugen oder Kreuzheben

[O-Dogg]

Gibt es überhaupt den 'Optimalen' Trainingsplan?
Nein.

Grundübungen sind bestimmt effektiv, habe jedoch keine Lust auf 120 kg Kniebeugen oder Kreuzheben
Dann musst du dir überlegen, ob du den richtigen Sport für dich gewählt hast.

Zum Trainingsplan:
Der ist echt nicht gut, dieser Trainingsplan ist sogar sehr schlecht und besonders wegen den Maschinen ist es so, denn dadurch verbesserst du nicht gerade deine Koordination, die ja besonders für Kampfsportler von großer Bedeutung ist.

[Mars]

Grundübungen sind bestimmt effektiv, habe jedoch keine Lust auf 120 kg Kniebeugen oder Kreuzheben

Als Einstieg ist das auch wohl kaum das richtige Gewicht ;)

Du hast keine "Lust?" Du fragst nach einem effektiven Training und dann hast Du keine Lust. ;) Aber Deinen "optimalen Plan" kannst auf jeden Fall vergessen. Außer Du brauchst eine Beschäftigungstherapie.

Im Ernst: Du kannst alle Grundübungen auch zunächst ohne Gewichte üben. Die Freude am Training kommt mit den ersten Erfolgen und dem besseren Gefühl. Reine Gewöhnung. Welchem KKler gefällt am Anfang schon die Grundschule. Etwas anstrengen wirst Du Dich am Anfang schon müssen. Mit der Zeit kommt das schon.

Gruß

[Braveheart]

hier in diesem Forum wird der Eindruck erweckt Kreuzheben, Kniebeugen, Bankdrücken + Rudern vorgebeugt bzw. Klimmzüge und alles wird gut.
Im Fitness-Studio sehe ich nie jemanden Kreuzheben machen und nahezu alle trainieren intensiv Bizeps/Trizeps!!!! Viele gute Leute trainieren für Beine mit Maschinen bzw. trainieren im Kraftausdauerbereich und powern bei Oberkörper und haben gute, definierte Körper. Training sollte Spass machen und Effektivität liegt im Auge des Betrachters. D.h. wieso sollte ich Übungen (Kreuzheben, Kniebeugen) mit schweren Gewichten betreiben wenn es mir kein Spass macht. Ist ja immerhin mein Hobby. Als ich genau dieses eine zeitlang tat (Kniebeugen mit 120 kg und Kreuzheben mit 150 kg Max-Gewicht) haßte ich das Training und meine Figur war keinesfalls besser als jetzt. Macht mal 3x100 Kniebeugen und ihr werden sehen, ist ganz schön Anstrengend und macht Spass.
Jungs, ich betreibe Kraftsport schon über 10 Jahre und behaupte dieses Kreuzheben, Kniebeugen, Bankdrücken reicht aus ist Mist. Lieber viele verschiedene Übungen da der Körper das Training adaptiert und zum Muskelwachstum Abwechslung benötigt :mad:

[Mars]

hier in diesem Forum wird der Eindruck erweckt Kreuzheben, Kniebeugen, Bankdrücken + Rudern vorgebeugt bzw. Klimmzüge und alles wird gut.
Im Fitness-Studio sehe ich nie jemanden Kreuzheben machen und nahezu alle trainieren intensiv Bizeps/Trizeps!!!! Viele gute Leute trainieren für Beine mit Maschinen bzw. trainieren im Kraftausdauerbereich und powern bei Oberkörper und haben gute, definierte Körper. Training sollte Spass machen und Effektivität liegt im Auge des Betrachters. D.h. wieso sollte ich Übungen (Kreuzheben, Kniebeugen) mit schweren Gewichten betreiben wenn es mir kein Spass macht. Ist ja immerhin mein Hobby. Als ich genau dieses eine zeitlang tat (Kniebeugen mit 120 kg und Kreuzheben mit 150 kg Max-Gewicht) haßte ich das Training und meine Figur war keinesfalls besser als jetzt. Macht mal 3x100 Kniebeugen und ihr werden sehen, ist ganz schön Anstrengend und macht Spass.
Jungs, ich betreibe Kraftsport schon über 10 Jahre und behaupte dieses Kreuzheben, Kniebeugen, Bankdrücken reicht aus ist Mist. Lieber viele verschiedene Übungen da der Körper das Training adaptiert und zum Muskelwachstum Abwechslung benötigt :mad:

Steht hier irgendwo, dass man NUR die Grundübungen machen soll? NEIN.! Sie sind die Basis. Was man noch dazu für Übungen macht, ist einem selbst überlassen. Sicher können sie auch durch andere Übungen teilweise ersetzt werden. Aber sie haben sich nun einmal als die "großen Fünf" bewiesen.

Gegen Abwechslung wurde auch noch nie hier etwas geschrieben.

Und zu den tollen Körpern: Ich kenne eine ganze Reihe von Leuten, die noch nie irgendein Training betrieben haben und super aussehen; inklusive Definition und allem anderen. Hier sind wir aber schon beim "kosmetischen" Krafttraining (bodybuilding). Und hier war von einem Krafttraining im Sinne der Leistungssteigerung die Rede.

Aber Du bist ja schon so erfahren. Warum postest Du dann hier überhaupt? Dein Plan hat hier auf jeden Fall keinen beeindruckt.
Und dennoch haben die Leute Dir hier Hilfe angeboten. Deine Reaktion überrascht mich.

Gruß

[Miyagi]

hier in diesem Forum wird der Eindruck erweckt Kreuzheben, Kniebeugen, Bankdrücken + Rudern vorgebeugt bzw. Klimmzüge und alles wird gut.
Im Fitness-Studio sehe ich nie jemanden Kreuzheben machen und nahezu alle trainieren intensiv Bizeps/Trizeps!!!! Viele gute Leute trainieren für Beine mit Maschinen bzw. trainieren im Kraftausdauerbereich und powern bei Oberkörper und haben gute, definierte Körper. Training sollte Spass machen und Effektivität liegt im Auge des Betrachters. D.h. wieso sollte ich Übungen (Kreuzheben, Kniebeugen) mit schweren Gewichten betreiben wenn es mir kein Spass macht. Ist ja immerhin mein Hobby. Als ich genau dieses eine zeitlang tat (Kniebeugen mit 120 kg und Kreuzheben mit 150 kg Max-Gewicht) haßte ich das Training und meine Figur war keinesfalls besser als jetzt. Macht mal 3x100 Kniebeugen und ihr werden sehen, ist ganz schön Anstrengend und macht Spass.
Jungs, ich betreibe Kraftsport schon über 10 Jahre und behaupte dieses Kreuzheben, Kniebeugen, Bankdrücken reicht aus ist Mist. Lieber viele verschiedene Übungen da der Körper das Training adaptiert und zum Muskelwachstum Abwechslung benötigt :mad:
Das eine schliesst ja das andere nicht aus. Die Hauptübungen sind der Grundstein für Kraft, der Rest ist Beiwerk. Ein bisschen Trizeps, ein bisschen Bizeps...das baut jeder Kraftsportler hier und da in seinen Trainingsplan ein.
Wenn du aufs Aussehen aus bist, also BB machst, dann brauchst du natürlich kein Kreuzheben und Kniebeugen, dann tuts die Beinpresse auch.

[O-Dogg]

Ich stimme meinen Vorrednern zu und wenn du schon so lange trainierst, dann wundert mich, dass du deinen Weg nicht gefunden hast. Du musst selber für dich herausfinden, wie du am besten trainierst, so kannst du dich auch an deinem eigenen "optimalen Trainingplan" annähern.