Vollständige Version anzeigen : Abnehmen, aber wie???
Hi Leute ich hab da mal ne Frage, seid geraumer Zeit versuche ich abzunehmen und auch etwas kräftiger zu werden (vor allem für mein Training), aber ohne jetzt extra in ein Fitnesscenter gehen zu müssen oder zur Ernährungberatung. Ich bin 1,87 cm groß und wiege 93 kg. Zuhause haben wir einen Fahrradheimtrainer und auch schon mehrere Wochen lang benutzt, dabei kam ich zur Erkenntnis, meine Ausdauer wurde zwar etwas besser, aber Abnehmmässig lief überhaupt nichs. Und zur Ernährung, nun ja meine Jause beschränkte ich auf Wasser und Obst, was gar nicht mal so schwer war, auf Süsses (meine grösste Sünde) hab ich so gut wie verzichtet und zu Hause nehme ich normale Portionen zu mir und nach 18 Uhr nichts mehr zu mir genommen, aber auch bei dieser Sache kam schlussendlich nichts heraus. :mad:
Jetzt wüsste ich gerne kennt ihr gute Übungen für mich und Ernährungstipps, speziell für den Bauch und den Hintern, aber natürlich auch für die restlichen Bereiche. ;)
Ganz nebenbei, wieviel Kilos sind für einen 1,87 cm grossen Mann "normal", also auf welchen Wert sollte ich ungefähr aus sein. :rolleyes:
[...] zu Hause nehme ich normale Portionen zu mir und nach 18 Uhr nichts mehr zu mir genommen, aber auch bei dieser Sache kam schlussendlich nichts heraus.
Vergiss diese Regel schnell, denn dies ist nur ein Gerücht, das bei einigen wirkt und selbst bei diesen wirkt sie nicht direkt, sondern nur indirekt.
Hier kannst du deinen Energiebedarf ausrechnen
http://www.uni-hohenheim.de/~wwwin140/info/interaktives/energiebed.htm
Je nachdem, was rausgekommen ist, weißt du wie viel du essen musst (in kcal), um dieses Gewicht beizubehalten. Wenn du abnehmen willst, dann solltest du einen Kcal-Defizit von 500 kcal haben, d.h. wenn du 3000 kcal täglich brauchst, dann isst du nur 2500. So schaffst du es abzunehmen.
Sportler
12-07-2005, 16:30
Also:
Training: Versuch auf deinem Hometrainer Intervalltraining zu machen. 5 Minuten normales Tempo mit normalem Widerstand zum Aufwärmen, dann Widerstand hoch und Tempo(1 bis 2 Minuten), dann wieder Widerstand und Tempo auf normal, aber normales und hohes Tempo sollten etwa gleich lang sein:
5 min norm - 2min hoch - 2 min norm - 2 min hoch...
Das machst du 20 bis 30 Minuten, inklusive 5 Aufwärmen.
Vorteil: Du verbrennst mehr Energie, also am Ende auch mehr Fett. Und du hast nen erhöhten Kreislauf für 24 Stunden wo du weiter Energie verbrennst(Nachbrenneffekt).
Weiterhin ist es wichtig, deine Muskulatur "zu beschäftigen". Gerade bei einer Diät unterscheidet der Körper nicht, was er abnimmt. Du verlierst also auch Muskeln, die dann nicht mehr da sind um Energie zu verbrennen(Jojo-Effekt).
Also am besten auch Kraftübungen(dazu findest du in anderen Threads sehr viel. Musst dafür nicht in die Muckibude).
Diät: Es ist beinahe unbedeutend, was du ist. Wichtig ist WIEVIEL! Fett war ne ganze Weile verpöhnt, aber wir brauchen es um z.B. Hormone zu produzieren und für viele andere Sachen im Körper. Momentan sind es die Süßigkeiten... Süßes selbst ist nicht schlimm, aber folgende zwei Punkte sind zu beachten:
1. Oft "vergisst" man, Süßigkeiten zu den Mahlzeiten dazu zu zählen(inkl. Säfte, Cola, usw...). Sind alles Kalorien! Wenn du also Süßes isst, dann schau dir an, wie viele Kalorien drin sind und iss entsprechend weniger bei den Hauptmahlzeiten. Ich kann dir nur insgesamt empfehlen, dass du Kalorien zählst. Damit fährst du ziemlich gut, wenn du ehrlich zu dir selbst bist.
2. Du isst Süßes... Blutzucker geht hoch... Insulin geht hoch... Blutzucker geht runter -> Heißhunger! -> Du isst wieder Süßes.
Das kennt jeder, der mal vor der Glotze war und Schokolade gegessen hat. Ne halbe Stunde später könnte man schon wieder - und macht man auch!
Gewicht: Ein "normales" Gewicht gibt es nicht. Du meinst sicher den Körperfettgehalt. 10 bis 12 % sind schon ein guter Wert. Messen am besten mit Caliper (http://www.novagenics.com/trainingszubehoer/novagenics_trainingsausruestung_fett_caliper.asp) , das ist eine "Fettmesszange". Vielleicht kriegst du sie irgendwo(ebay) billiger, aber der Kauf lohnt sich. Fett-Waagen geben am selben Tag schon unterschiedliche Werte, weil sie den Widerstand messen, der ja auch von Flüssigkeit abhängt, aber mit Caliper fährt man schon etwas genauer - wenn man richtig misst.
Bewirb Dich als Zusteller bei der Post. Eine Freundin hat so in bereits einem Monat fünf Kilo abgenommen, an Armen und Beinen deutlich Muskulatur aufgebaut und wird dafür auch noch bezahlt.
Und auf Schokolade verzichtet sie nicht...
Sportler
12-07-2005, 16:40
Vergiss diese Regel schnell, denn dies ist nur ein Gerücht, das bei einigen wirkt und selbst bei diesen wirkt sie nicht direkt, sondern nur indirekt.
Stimmt, forget about that. Genauso kannst auch den Mond anheulen und Ziegen opfern(kostet alles Kalorien)... ;)
Hier kannst du deinen Energiebedarf ausrechnen
http://www.uni-hohenheim.de/~wwwin140/info/interaktives/energiebed.htm
Je nachdem, was rausgekommen ist, weißt du wie viel du essen musst (in kcal), um dieses Gewicht beizubehalten. Wenn du abnehmen willst, dann solltest du einen Kcal-Defizit von 500 kcal haben, d.h. wenn du 3000 kcal täglich brauchst, dann isst du nur 2500. So schaffst du es abzunehmen.
Bin skeptisch... Das Programm achtet zwar auf einiges, aber es steht z.B. noch was vom BMI dort, laut dem ich fast Übergewichtig bin, obwohl man meine Bauchmuskeln sieht... Liegt einfach an ein paar Kilos "zuviel" durch Krafttraining, soviel also zum Idealgewicht...
Am besten(aber auch am aufwändigsten[nach der neuen Rechtschreibreform :ups: ]) fährst du wohl damit, dass du kuckst, wieviel du momentan zu dir nimmst, wobei du dein Gewicht aber hältst. Dann hast du deinen Bedarf. Und denn senkst du dann um 300 Kcal. 500 sind vielleicht bissle viel, wenn du kein Krafttraining machst, bezüglich Muskelverlust.
Erfolgsrezept Nr. 1: ANFANGEN!
PS: Ernährung berechnen: Nr 1 (http://www.uni-hohenheim.de/~wwwin140/info/interaktives/foodfreq.htm)
Nr 2 (http://www.uni-hohenheim.de/~wwwin140/info/interaktives/uebersicht.htm)
Hm, okay laut diesen Tests habe ich einen Energiebedarf von ungefähr 13023 kJ/Tag. Okay, ich denke mein Ernährungsplan so wie ich ihn bisher hatte war eigentlich ganz in Ordnung :klatsch: , nur muss ich immer noch geeignete Übungen finden, obwohl das mit dem Intervalltraining gar nicht mal so schlecht klingt. :gewicht: :narf:
coldstrongvision
12-07-2005, 17:10
EDIT: hatte mich verlesen
Ju-Jutsu-Ka
12-07-2005, 23:57
Kann es sein, dass es mehr als einen Thread zu diesem Thema gibt :rolleyes:
Die Suchfunktion ist was tolles.
Kann es sein, dass es mehr als einen Thread zu diesem Thema gibt :rolleyes:
Die Suchfunktion ist was tolles.
EBEN!!!
"Negative Energiebilanz"; "Fettreduktion", etc. eintippen oder einfach mal ein paar Threads weiter unten ansehen.
Gruß
.
Dann hast du deinen Bedarf. Und denn senkst du dann um 300 Kcal. 500 sind vielleicht bissle viel, wenn du kein Krafttraining machst, bezüglich Muskelverlust.Bis 500 kann man dann schon gehen, schließlich gibt es Leute, die wöchentlich ein kg abnehmen und Muskeln aufbauen (natural versteht sich). Und laut wissenschaftlichen Studien soll man auch nicht über einen kg in der Woche gehen.
Eine kleine Rechnung von mir:
Um ein kg Fett abzunehmen muss man 9000 kcal an Defizit haben.
Wenn man in einer Woche täglich einen Defizit von 500 kcal hat, dann kommt man am Ende auf (7x500=) 3500 kcal. Das wären also (1/9x3,5=) 388,88 Gramm in einer Woche.
So viel ist es also nicht bei einem Defizit von 500 kcal. Höher würde ich aber auch nicht gehen...
Grundsätzlich ist bei einer Kalorienreduktion ein Krafttraining durchzuführen ("Abbauprioritäten" setzen).
Zur Kalorienzählerei: Energiebedarf pro Tag berechnen. EIn Defizit von circa 300 Kcal. Dann schafft man circa ein Kilo Fett im Monat. Das wird allgemein als "sicherer" Wert angesehen. Ein Kilo pro Woche ist schon zuviel (Muskelmasseverlust). Aber das kann man ja auch über die Suchfunktion erfahren ;)
Gruß
Ein Kilo pro Woche ist schon zuviel (Muskelmasseverlust). Aber das kann man ja auch über die Suchfunktion erfahren
Dass man bei einem hohen kcal Defizit Muskeln verliert ist mir schon bekannt, nur ist meine bekannte Grenze die 500 kcal Grenze.
Kenne eben Leute, die mit diesem Defizit noch aufbauen konnten (ob es Muskelmasse war, kann ich nicht sagen, nur hat sich die Leistung gebessert).
Naja, wie dem auch sei, man kann sowieso keinen genau 300 bzw 500 kcal Defizit täglich erreichen, da man in diesem Fall jedes Mal seine Nahrung auf die Waage stellen müsste. :D
Okay, ich hab mir ein einfaches aber wie doch hoffe wirksames Training ausgedacht, welches besteht aus: 1. Eine Reihe verschiedene Aufwärm- und Dehnübungen, welche ich aus meinen KK Training kenne, diese sollten ungefähr eine halbe Stunde betragen.
2. Eine halbe Stunde Intervalltraining am Fahrradheimtrainer.
3. Grundübungen wie Liegestütze und Situps mit langsamer Steigerung, anfangs über eine halbe Stunde.
4. Und last but not least, ein einfacher und gemütlicher Spaziergang welcher anfangs ungefähr eine Stunde dauert sollte.
Also 2 1/2 Stunden pro Tag, was sagt ihr dazu, könnte das in Verbindung mit einer vernünftigen Ernährung zu etwas bringen???? :)
@yume
Wenn die Intesität des Krafttrainings hoch genug ist (maximal 12 Wiederholungen), dann ja.
Was Du an Ausdauer treibst spielt nur eine Rolle, wenn es Dir hilft eine negative Energiebilanz zu realisieren. Es wird Dir also nichts anderes übrig bleiben, als auf das Essen (Menge) zu achten.
Gruß
Hier kannst du deinen Energiebedarf ausrechnen
http://www.uni-hohenheim.de/~wwwin140/info/interaktives/energiebed.htm
Die Bereichnung auf dieser Seite ist was für`n A.....
Danach habe ich Übergewicht. BMI 27!!!!!
Und zwar nach Gew. KG / Gr (m) x Gr (m)
Habe mal diese Formell für die Berechnung des BMI gefunden:
Gew KG / Gr(m) x Gr(m) und das Ganze durch Brustumfang (m)
Die find ich genauer.
Die Bereichnung auf dieser Seite ist was für`n A.....
Danach habe ich Übergewicht. BMI 27!!!!!
Und zwar nach Gew. KG / Gr (m) x Gr (m)
Habe mal diese Formell für die Berechnung des BMI gefunden:
Gew KG / Gr(m) x Gr(m) und das Ganze durch Brustumfang (m)
Die find ich genauer.
Der BMI ist ohnehin nur bedingt aussagekräftig: Er sagt nichts über die Körperzusammensetzung aus. Ein 70 Kilo-Mensch kann viel Körperfett und wenig Muskelmasse haben, oder eben viel Muskelmasse und wenig Körperfett, oder viel bzw. von beidem (je nach Körpergröße). Ein Leichtgewicht ist noch lange nicht untergewichtig und ein schwerer Mensch noch lange nicht übergewichtig. Deswegen schreiben wir hier auch von "Körperfettanteil" und nicht von "Gewicht".
Gruß
Also ich nehme zurzeit jede Woche so um ein Kilo ab.
Habe meinen Süßigkeitenkonsum etwas reduziert, esse, wenn vorhanden nur "light" Produkte und fahre fast jeden Tag mit dem fahrrad zum Joggen :D
Dadurch hab ich mittlerweile eine deutliche Fitness steigerung zu verzeichnen und mein Körperfett nimmt auch deutlich ab :)
MfG
gamma
@gamma
Wenn Du genau gelesen hast, solltest Du bemerkt haben, dass ein Kilo pro Woche zu viel ist.
Gruß
Also das ist ein ungefährerer Wert, weiß nicht ob das wirklich so ist.
Ich glaube nicht, das sich bei mir Muskelmasse abbaut, da ich speziell in der Beinmuskulatur eine Stärkung und Leistungssteigerung feststelle.
Ich wüsste jetzt auch nicht so genau wie ich das steuern soll, da ich erstens nicht mehr so häufig wie am Anfang Sport betreibe und Zweitens meine Ernährung schon wieder am normalisieren bin.
Ich denke dass bei dir der Sport der Schlüssel war, ich meine, du fährst ZUM Joggen, das geht dann eine Weile und dann fährst du wieder zurück, Joggen und Radfahren zusammen kann unheimlich effektiv sein, vorallem das Joggen, kleine Frage, kannst du mir deine Zeiten nennen, also wie lange du joggst und fährst?? :)
Wieso war :) Ich mache zur Zeit nur Pause wenn ich am anderen Tag eine Prüfung schreibe :)
Also für mein Sportprogramm brauche ich ca. 1h. Davon fahr ich dann ca. 20min Fahrrad und gehe ca. 30min joggen. Die restliche Zeit geht bei ner kleinen Erholungspause nach dem jogge und bei so Sachen wie Fahrrad anketten, usw drauf :)
Die Bereichnung auf dieser Seite ist was für`n A.....
Danach habe ich Übergewicht. BMI 27!!!!!
Und zwar nach Gew. KG / Gr (m) x Gr (m)
Habe mal diese Formell für die Berechnung des BMI gefunden:
Gew KG / Gr(m) x Gr(m) und das Ganze durch Brustumfang (m)
Die find ich genauer.
Die Berechnung mit dem Brustumfang ist genauso für`n A.....
Und außerdem geht es bei meinem Link nicht um den BMI, fallst du das imer noch nicht gemerkt hast.
shenzhou
15-07-2005, 17:38
.Bis 500 kann man dann schon gehen, schließlich gibt es Leute, die wöchentlich ein kg abnehmen und Muskeln aufbauen (natural versteht sich).
.
Wie geht das denn? Abnehmen und Muskelaufbau?
Ich kenn' mich im Bereich Muskelaufbau nicht ganz soo gut aus, kannste mir da Ahilfe verschaffen?
Benutze einfachdie Suchfunktion hatten wir schon viele viele Male das Thema ;)
Benutze einfachdie Suchfunktion hatten wir schon viele viele Male das Thema ;)
Ist doch egal, er hat mich gefragt und ich halte mich auch ganz kurz ;)
Wie geht das denn? Abnehmen und Muskelaufbau?
Ich kenn' mich im Bereich Muskelaufbau nicht ganz soo gut aus, kannste mir da Ahilfe verschaffen?
Also shenzhou,
lies dir am besten das hier durch:
Muskelaufbau und Fettabbau sind zwei Vorgänge, die völlig unabhängig voneinander laufen. Der Fettabbau wird dadurch realisiert, daß man weniger Energie aufnimmt als benötigt. Der Körper muß dann ans Depotfett. Muskelaufbau i.S. von Hypertrophie ist eine Adaptation der Skelettmuskulatur an eine bestimmte Form des Kraftttrainings (Muskelaufbautraining). Man benötigt zwar für Krafttraining eine bestimmte Menge an Energie, aber die stellt man nicht über den Fettstoffwechsel bereit, sondern über sog. energiereiche Phosphate bzw. Kohlenhydrate. Somit sind Fettabbau und Muskelaufbau unabhängig voneinander ablaufende Vorgänge, die nicht interferieren. Auch der erhöhte Eiweißbedarf wird häufig unterschätzt. Wenn man keinen Leistungssport im Bereich Bodybuilding betreiben will, reichen Tagesmengen von höchstens 1,6 g pro kg Körpergewicht, was etwa 12% von der Gesamtenergieaufnahme entspricht, völlig aus. Das deckt man mit einer ausgewogenen kalorienarmen Ernährung normalerweise ab.
Zuviel aufgenommene Proteine können mitunter die Nieren belasten und werden als Depotfett gespeichert, da der Körper nicht in der Lage ist, Proteinspeicher anzulegen.
Die Geschwindigkeit mit der man Muskelmasse aufbaut ist also nicht unmittelbar abhängig von der Eiweißaufnahme, sondern hängt von den Faktoren Training und Veranlagung (hereditäre Komponente) ab.
Quelle: http://www.ironsport.de/forum/viewtopic.php?t=2804
€dit: Wenn du noch Fragen hast, dann kannst du mich fragen und wenn sich der Rest dies nicht haben will, dann kannst du mir eine PM schicken ;)
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