Vollständige Version anzeigen : Massetraining
Was für Krafttraining macht ihr? (Und laut Umfrage machen ja die meißten hier auch richtig Kraftsport.)
Kraft-Ausdauer?
'Normales BB' (3 Sätze a 8-12 WH)?
HIT?
German Volume Training?
Womit habt ihr die besten Ergebnisse erreicht?
Hallo Twist,
grundsätzlich gilt immer: Einstieg mit vorgefertigten Programmen, dann durch Erfahrung sein Training immer wieder anpassen.
Ich persönlich benutze alle Prinzipien (allerdings kann ich mit "German Volume Training" nichts anfangen): Kraftausdauer, Kraft (6-10 Whds.) und Satztraining. Manchmal dürfen es auch weniger Wiederholungen sein (nicht zu oft: Gelenke). Je nach Gefühl und Erfolg (besagte Erfahrung) lege ich die Schwerpunkte anders. An Masse bin ich weniger interessiert (ist aber weniger eine Frage des Trainings als des (Fr) Essens). Ich beschränke mit vornehmllich auf die Grundübungen.
Für Anfänger ist HIT nichts!
Gruß
Mars
Skyguide
15-07-2002, 12:37
Für einen Kampfkünstler halte ich ein periodisiertes Training für angebracht. Kraftausdauer / Hypertrophie / Maximalkraft in abwechselnden Zyklen.
Gruss Skyguide
ByTeCrAcKa
15-07-2002, 15:02
Moin!
Ich mache eine Mischung aus Powerlifting und Bodybuilding...oder so.
Für jeden Körperteil eine Grundübung mit 3-5 WH / 2 Sätze, dann eine andere Masseübung mit 6-8 WH (z. B. Kreuzheben, dann Klimmzüge oder Langhantelrudern), 2 Sätze. 1x/Woche jeder Körperteil.
Cy@,
Byte
error404
15-07-2002, 19:25
Sind 2 Sätze pro Übung nicht einbisschen wenig? Ich mache meistens 4.
ciao Alex
Skyguide
15-07-2002, 20:37
Ob 2 Sätze genug sind ist zum einen davon abhängig, wieviele Übungen pro Muskelgruppe gemacht werden und zum anderen wieviele Übungen pro Training geplant sind und wie erfahren der Trainierende ist.
Gruss Skyguide
ByTeCrAcKa
15-07-2002, 21:06
Moin!
2 Sätze sind genug, wenn Du richtig trainierst. Wenn Du 4 Sätze mit maximaler Intensität machst, dann trainierst Du falsch bzw. nicht mit genug Intensität. Das ist dann eben das normale Studio-Wischiwaschi-08/15-jedermachtdasso-Training.
Ich habe maximale, und ich meine MAXIMALE, Intensität in den Sätzen. Mir würde eigentlich auch 1 Satz reichen, aber leider habe ich noch nicht die Konzentration, die notwendig ist, um in diesem einen Satz alles zu geben. Daher nehme ich 2 Sätze.
Zudem gehe ich mehr bzw. nur auf Kraft, Muskelaufbau im BB-Stil ist nicht so mein Ding. Die Muskeln kommen - wenn auch in geringerem Maße - mit zunehmender Kraft von selbst.
Cy@,
Byte
error404
15-07-2002, 21:16
Ahja, gut! Ich wollte dich jetzt nicht kritisieren oder ähnliches, nur ist es mir irgendwie seltsam vorgekommen das man mit 2 Sätzen in der Woche auskommt :)
Was meinst du genau mit sehr hoher intensivität bei 2 Sätzen ?
Wie viele Wiederholung machst du ? In welchem Ausmaß ist die Anstrengung ?
Bei mir ist es z.b. so das ich ca. 10-12 Whg. mache. Die letzten 3 schaffe ich dann immer nur mit sehr großer Anstrengung.
ciao Alex
Skyguide
15-07-2002, 21:38
Wir trainieren meist so: pro Muskelgruppe 2-3 Übungen à 2-3 Sätze. Für Muskelaufbau 6-10 Wiederholungen und bis zum Muskelversagen.
Gruss Skyguide
P.S.: schau auch mal bei www.bodybuilding-online.de
Ist es eigentlich sinnvoll, manche Übungen bzw. Sätze solang zu machen, bis man "nich mehr kann", also man die hantel nich mehr hochkriegt, oder macht man dann schon zuviel?
Skyguide
16-07-2002, 17:40
Muskelversagen ist zwar nicht zwingend nötig aber ein ziemlich guter Garant für ne maximale Reizsetzung. Dies alleine birgt in sich auch noch keine Gefahr von Übertraining, solange genügend Regenerationszeit eingehalten wird.
Gruss Skyguide
Wenn man sowas nur einmal ab tag macht, dann kann man doch eigentlich auf regenartionszeiten verzichten, oder? Ok, wer 3 std. im fitness studio hockt, der kann das machen, aber wenn man nur zu Hause mal ne halbe std. maximal trainiert braucht man das doch nich...sagt mir wenn ich mich irre :D
Skyguide
16-07-2002, 22:40
Vermutlich verstehe ich dich falsch. Aber wenn du maximal trainierst, brauchst auch Erholung, den Muskeln ist's ja egal, ob sie im Studio oder zuhause belastet werden.
Die Leistungsfähigkeit der Muskeln steigt nicht im Training sondern in der folgenden Regenerationsphase. Dabei muss man den richtigen Zeitpunkt für's nächste Training finden (Stichwort: Überkompensation). Erfahrungsgemäss liegt dies für Krafttraining bei 1-2 Trainingseinheiten pro Woche für die einzelne Muskelgruppe.
Gruss Skyguide
Ich wollte eigentlich nur andeuten, dass man zu Hause nich so intensiv trainiert wie im studio und deshalb vielleicht auf regenaration verzichten kann.
Aber wahrscheinlich hab ich nur Angst, dass wenn ich pausen mache den einstieg ncih mehr schaffe :D
Skyguide
16-07-2002, 22:51
Wenn du nicht intensiv trainierst, kannst es gleich seinlassen.
Denn ein Wachstumsreiz kommt nur zustande, wenn der Körper einen Anpassungsbedarf sieht.
Für Krafttraining ist die Regeneration äusserst wichtig.
Bei Ausdauer siehts abhängig von der Trainingsintensität etwas anders aus.
Gruss Skyguide
naja, das seh ich nich ganz so. Man muss nich gleich zum bb mutieren, nur um ein bisschen mehr muskelmasse aufzubauen. Wer bereits sehr muskulös ist, wird auf diese art natürlich nix erreichen.
Der Anpassungsbedarf des Körpers kennt kein "Ganz oder gar nicht". Wenig training bedeutet eben weniger muskeln, mehr training mehr muskelmasse. Deshalb ist ein bisschen immer noch besser als gar nix, zumal ich auch wert in bezug auf rückenschule und dehnung lege.
Skyguide
16-07-2002, 23:19
Das spricht die Trainingswissenschaft eindeutig ne andere Sprache. Für Kraftzuwachs muss eine entsprechende Belastung vorliegen, sonst ist kein Anpassungsbedarf gegeben.
Ausdauer und Beweglichkeit kannst natürlich trotzdem entwickeln aber das Prinzip gilt auch hier.
Und keiner käme auf die Idee nur halb zu dehnen ;).
Gruss Skyguide
gut okay, dann nehme ich jetzt mal eine muskelgruppe, z.B. die Schultermuskulatur. Wieviele Sätze mit wievielen wiederholungen wären denn eine ausreichend intensive belastung?
Skyguide
17-07-2002, 13:14
Je nach Trainingsprimärziel.
Annahme Muskelaufbau: 2 Übungen zu 3 Sätzen oder 3 Übungen mit 2 Sätzen, je zu 6-10 Wiederholungen
Das ist aber ein Richtwert, ausgehend von Sätzen bis zum Muskelversagen im angegebenen Wiederholungsbereich und nicht gerade für nen Neueinsteiger.
Gruss Skyguide
och das stört mich nihc, wir karateka sind ja hart im nehmen :D
Ich experimentier sowieso lieber n bisschen rum, ich hab ja nur lang- und kurzhanteln und damit kann man ja nich soooo viel machen denk ich.
Skyguide
17-07-2002, 15:53
Das einzige was man ausser LH und KH noch zum Training braucht ist ne Klimmzugstange und ne anständige Bank. Dann reicht's auch für jeden Hardcore-BB :).
Gruss Skyguide
Warum eigentlich ne Bank? Man kann sich doch auch auf ne isomatte legen bzw. auf nen hocker setzen...warum soll ich mir sone sperrige bank ins zimmer stellen? :p
Skyguide
18-07-2002, 09:35
Weil es z.B. Übungen gibt, bei denen einzelne Körperteile tiefer zu liegen kommen als der Rumpf und das ist schon beim Bankdrücken der Fall da hast du vom Boden aus nen massiv reduzierten Bewegungsumfang.
Ausserdem brauchst na Aufnahmevorrichtung für die Langhantel und ne gut wäre ne Sicherheitsablage, welche aber z.B. aus 2 Sägeböcken bestehen kann.
Gruss Skyguide
Um nochmal auf die Anfngsfrage zu kommen:
Was für Krafttraining macht ihr? (Und laut Umfrage machen ja die meißten hier auch richtig Kraftsport.)
Kraft-Ausdauer?
'Normales BB' (3 Sätze a 8-12 WH)?
HIT?
German Volume Training?
Womit habt ihr die besten Ergebnisse erreicht?
Als Kampfsportler sollte man seine Schwerpunkte im Krafttraining auf Maximalkrafttraining und Kraftausdauer legen.
Alles andere ist ja nicht gerade förderlich für unseren Sport. Wer will schon pure Masse draufhauen? Masse kommt auch in einer Maximalkraftphase, wenn auch nicht so extrem.
Wer wirklich mal Maximalkraft trainieren will der sollte es mit dem Powerplan von Franz Mares (http://www.board.retromind.de/viewtopic.php?t=23) probieren. Persönlich habe ich mit diesem Plan schon oft sehr gute Ergebnisse erzielt!
Von HIT und Co halte ich nicht viel. Damit hat man sicherlich als "Anfänger" seine Erfolge, aber als Anfänger brauch ich nur Hanteln anschauen und hab Erfolge! Alle erfolgreiche Sportler (ob Kampfsport, Kraftsport oder Bodybuilding), die ich kenne, nutzen andere Systeme und sind auch der Meinung das HIT ab einem gewissen Leistungsniveau nicht mehr praktikabel ist.
Skyguide
18-07-2002, 11:47
@Sympath: wobei dir ja klar ist, dass Maximalkraft primär intrasmuskuläre Koordination ist und du stimmst mir sicher zu, dass es im Kampfkunstsektor genug Spezies gibt, wo erst etwas mehr zum koordinieren hingehört ;).
Gruss Skyguide
Koordination setze ich voraus! Auch ist natürlich das ganze eine durchaus nicht zu verachtende Belastung des ZNS und dadurch nichts für Anfänger.
Skyguide
18-07-2002, 11:55
und des Bewegunsapparats aufgrund der hohen verwendeten Gewichte, also nochmals nix für Anfänger...
Gruss Skyguide
Und man muss noch dazu sagen, dass solch ein Training auch nicht notwendig ist bei Anfängern. Gerade am Anfang kann man sich leichter steigern.
Allerdings:
"Nach oben wird die Luft dünner!"
Und gerade für Fortgeschrittene ist es DER Plan für Maximalkraft!
Skyguide
18-07-2002, 15:12
Und jedem Anfänger der sich jetzt stark fühlt und denkt das wird schon passen rate ich lass es sein, denn mindestens das Übertraining ist sonst garantiert....
Aber ansonsten ist der Plan echt gut.
Gruss Skyguide
Also nochmal...was soll man jetzt tunlichst lassen? Das HIT Training? Mit anderen Worten man sollte als Anfänger nich bis zum Muskelversagen trainieren oder doch?
Skyguide
18-07-2002, 18:55
Die letzen Beiträge bezogen sich insbesondere auf den Maresi-Plan. Wenn du nicht gerade die sportliche Niete bist und dich seit 10 Jahren nicht mehr bewegt hast, kannst schon bis zum MV gehen.
Gruss Skyguide
Also nochmal...was soll man jetzt tunlichst lassen? Das HIT Training? Mit anderen Worten man sollte als Anfänger nich bis zum Muskelversagen trainieren oder doch?
Kleiner Tip: Nicht nur bei Hit Training geht bis zum MV!!!
ByTeCrAcKa
18-07-2002, 21:15
Moin!
Scheiß Telekom...3 Tage ohne Anschluß. :mad:
@error404:
Was meinst du genau mit sehr hoher intensivität bei 2 Sätzen ?
Wie viele Wiederholung machst du ? In welchem Ausmaß ist die Anstrengung ?
Bei mir ist es z.b. so das ich ca. 10-12 Whg. mache. Die letzten 3 schaffe ich dann immer nur mit sehr großer Anstrengung.
Ich mache 3-4 WH bei dem Grundübungen bis ich das Gewicht nicht mehr hochbekomme, und auch keine WH mit fremder Hilfe mehr schaffe (zweites allerdings nur 2x im Monat).
Die Anstrengung sieht so aus: Gestern z. B. hab ich 2 Sätze Langhantelcurls gemacht, 2 Sätze Kniebeugen, 2 Sätze Hammercurls. danach bin ich aus dem Studio gekrochen, die Puste war weg, die Beine waren taub. Sowas ist eigentlich nicht zu empfehlen, aber ich brauch das. :rolleyes:
Deine Variante ist aboslut okay, nur erzwungene WH (fremde Hilfe) solltest Du nicht zu oft machen. Das ist eher als "Burner" gedacht, wenn Du einmal nicht mit dem Gewicht weiterkommst.
Zum Muskelversagen (Sai):
Anfangs solltest Du mit leichten Gewichten NICHT bis MV gehen, sondern die Technik korrekt erlernen. Nach etwa 2 Monaten kannst Du richtig loslegen.
Cy@,
Byte
mmh...ups..zu spät :D nene, keine sorge, ich werd mich etwas zurückhalten, vielleicht mach ich mal nen tag regeneration :p
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