kurz schnell anstatt lange langsam?

[Dr Evil]

meine frage: bringt es mehr eine kurze Strecke(1-3 km) schnell zu laufen als eine größere Strecke langsam? Also was passiert jeweils im Körper und was wird trainiert? (ich kenne die Suchfunktion! danke)

[Twork]

es kommt darauf an was du trainieren willst früher war die allgemeine Meinung so das man mit möglichst lange bei niedrigem Tempo laufen solll um Kondition aufzubauen inzwischen gibt es aber neue Studien die sagen das Sprints die Kondition auch verbessern.

MfG Twork

Btw wenn du die suchfunktion kennst warum benutzt du sie dann nicht

:D

[Twork]

es kommt darauf an was du trainieren willst früher war die allgemeine Meinung so das man mit möglichst lange bei niedrigem Tempo laufen solll um Kondition aufzubauen inzwischen gibt es aber neue Studien die sagen das Sprints die Kondition auch verbessern.

MfG Twork

Btw wenn du die suchfunktion kennst warum benutzt du sie dann nicht

:D

[DongDong]

Hi,

Inwiefern mehr?
Wenn du Fett verbrennen willst ist es besser langsam lange Strecken zu laufen
(oder gleich Power-walking, dabei soll man ja am meisten fett verbrennen)
Wenn du aber etwas für deine Kondition tuen willst ist es (soweit mir bekannt ist) am besten du läufst (erstmal kurze Strecken langsam und dann schnell, und dann immer längere Strecken langsam und dann schnell)
und legst dann am Ende eines jeden Laufes einen kurzen Sprint ein.
Das trainiert deine Lungen und verbessert deine Atmung.

Gruß DongDong :D

[CheGuevara]

Hallo Leute ,
ise es sicher das man bei Walking sehr gut Fett verbrannt kann !
Was ist eigentlich Power-walking ?
Habe auch gehört von einem Intervalltraning VI .
D.h.
800 m in unter 3 min
1 min Pause
800 m in unter 3 min
1 min Pause
800 m in unter 3 min

3 min Pause

Was wäre vorteilhafter für die Fettverbrennung Walking ,Joggen oder so ein IntervallTraining IV.

[Franz]

Intervalltraining verbrennt am meisten Kalorien.

Bitte nicht mit Fettverbrennung hantieren siehe dazu in der Suche Fettreduktion und Fettstofffwechsel, du legst dir damit nur selber ein Ei

[Mars]

Zum Quatsch mit dem "Fettabbaupuls" mit langsamem, extensiven Ausdauertraining haben wir schon x-mal etwas geschrieben (Suchfunktion).
Ergänzend:
http://gin.uibk.ac.at/thema/sportundernaehrung/fettverbrennung.html

Zur Frage:

Mit langen und "langsamen" Einheiten (extensiv) baut man Grundlagenausdauer auf, die einem in jeder Sportart zu Gute kommt. Ohne solide Grundlagenausdauer kann man seine Ausdauer nicht wirklich aufbauen (wie ein Haus ohne Fundament) und kann auch nicht längere Zeit bei intensiven Belastungen bleiben. Das nennt man "Grundlagenausdauer I " Diese Art Training kannst Du (solange Du unter 90 Minuten bleibst) theoretisch jeden Tag absolvieren, weil es kaum in den Hormon- und Mineralstoffwechsel eingreift. Trinken (Wasser) solltest Du allerdings schon etwas. Trainierst Du in dieser Intensität über 90 Minuten (Laufen) bzw. zwei Stunden (Radfahren), wird der „Fettstoffwechsel“ (vorsichtig: hat NICHTS mit einem Abbau von Körperfett zu tun, siehe Artikel oben) für Marathon oder ähnliche Leistungen trainiert. Ich denke, das braucht Dich als „Normalo“ nicht zu interessieren.

Mit kürzeren und dafür intensiveren Einheiten knapp unter der anaeroben Schwelle (gut zu bestimmen über die Atmung: wenn Du intensiv zu keuchen beginnst, bist Du an der Schwelle) baut man diese Grundlagen weiter aus. Hier werden die Muskeln und auch das Herzkreislaufsystem stärker gefordert, weshalb man dem Körper circa 2 Tage bis zur nächsten intensiven Einheit gönnen sollte. Dieses „Grundlagenausdauer II“ genannte Training hat einen besseren Trainingseffekt auf die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2 Max.) als das Grundlagenausdauer I Training. Allerdings wird Dir das wenig nützen, wenn Du keine Grundlagen im extensiven Bereich aufgebaut hast.

Intervalltraining ist jenseits der anaeroben Schwelle angesiedelt: Die Intensität ist so hoch, dass man die Belastung nur wenige Minuten (maximal drei ) durchhalten kann (wenn Du es länger schaffst, ist es kein anaerobes Training mehr, sondern aerobes). Intervalltraining lässt sich gut mit dem Grundlagenausdauer I Training verbinden oder auch separat mit Gehpausen/ lockerem Radfahren durchführen. Es erfordert eine lange Regenerationszeit und sollte daher nicht zu häufig durchgeführt werden. Auch ist die Belastung für den passiven Bewegungsapparat sehr hoch. Intervall stärken vor allem die Lungenkapazität. Für die Ausdauer an sich wird kaum etwas getan. Für den Kampfsport macht es Sinn, die Intervalle sportspezifisch (z.B. Pratzen) auszuführen.

Zum Begriff „Kondition“: Ausdauer ist nur ein Teil dessen, was man unter Kondition versteht. Kondition umfasst den allgemeinen körperlichen Leistungsstand eines Menschen. Also auch Kraft, Koordination, Schnelligkeit, Beweglichkeit, etc.

Gruß

PS:
Noch ein informativer Link:
http://www.kampfkunst-board.info/forum/showthread.php?t=28059

[Bonecrusher]

Schwieriges Thema. In dem Bericht oben wird geschrieben:

kohlenhydratbetonter Mischkost und vorzugsweise nicht mehr als drei Mahlzeiten pro Tag

Bei Ironsport.de heisst es wiederum:

Die Mahlzeiten sollten klein sein, aber dafür öfters gegessen werden. Also nicht die herkömmliche 3-Mahlzeiten Ideologie. Besser sind 6-9 kleinere Mahlzeiten über den Tag verteilt.


Es gibt sehr viele solcher Abweichungen. Und jeder schreibt so, als wäre alles bisherige nicht richtig gewesen und klärt einem mit der WAHREN Wahrheit auf, wobei alle diese Wahrheiten sich immer etwas unterscheiden.

Im Bericht oben wird propagiert, dass man mehr Kohlenhydrate essen sollte, jedoch sieht das z.B. wieder bei Ironsport.de anders aus, da meist Kohlenhydrate schuld an der Fettablagerung sind (bzw. sein können).

[Mars]

Schwieriges Thema. In dem Bericht oben wird geschrieben:

kohlenhydratbetonter Mischkost und vorzugsweise nicht mehr als drei Mahlzeiten pro Tag

Bei Ironsport.de heisst es wiederum:

Die Mahlzeiten sollten klein sein, aber dafür öfters gegessen werden. Also nicht die herkömmliche 3-Mahlzeiten Ideologie. Besser sind 6-9 kleinere Mahlzeiten über den Tag verteilt.


Es gibt sehr viele solcher Abweichungen. Und jeder schreibt so, als wäre alles bisherige nicht richtig gewesen und klärt einem mit der WAHREN Wahrheit auf, wobei alle diese Wahrheiten sich immer etwas unterscheiden.

Im Bericht oben wird propagiert, dass man mehr Kohlenhydrate essen sollte, jedoch sieht das z.B. wieder bei Ironsport.de anders aus, da meist Kohlenhydrate schuld an der Fettablagerung sind (bzw. sein können).

Bist Du sicher, dass Du im richtigen Thread bist? ;) Wenn Du mir den Thread nennst, verschiebe ich Deinen Beitrag dorthin.
Trotzdem: Wie Du Deine Kalorien verteilst, ist in der Praxis vollkommen egal. Ganz gleich, was auf irgendwelchen Seiten im Netz steht. Guten Appetit.

Gruß

[Bonecrusher]

Bist Du sicher, dass Du im richtigen Thread bist? ;) Gruß
Ähm,... ja, eigentlich schon :rolleyes:

Beziehe mich auf den Artikel von MARS


Zum Quatsch mit dem "Fettabbaupuls" mit langsamem, extensiven Ausdauertraining haben wir schon x-mal etwas geschrieben (Suchfunktion).
Ergänzend:
http://gin.uibk.ac.at/thema/sportun...erbrennung.html

[The Joker]

Intervalltraining kann AFAIK auch nochmals in intensives und extensives Intervalltraining eingeteilt werden; bei der extensiven Methode ist der Belastungsumfang hoch (d.h. die Anzahl Wiederholungen), während die Intensität noch nicht submaximal ist, sondern so um die 60-70% rum. Bei der intensiven Methode sind die Intensitäten (sub)maximal, Belastungsumfang sowie -dauer sind dafür kürzer.

Gruss,
Joker

[Dr Evil]

das heißt man sollte erst mal so laufen dass man lange genug langsam laufen kann und dann weiter sehen oder wie?
also ich hab gehört dass wenn man lange läuft die muskeln auf das nötigste verkleinert werden weil der Körper sparsamer mit Energie umgeht und Muskeln ja auch im Ruhezustand Energie verbrauchen...
also ich glaub ich versuch erstmal 45 min zu laufen und das mit ner vernünftigen geschwindigkeit und dann mach ich das mit hoher geschwindigkeit!

[The Joker]

Wie Mars schon gesagt hat: zuerst musst du mal die GAI in Schwung bringen. Und das klappt am besten mit Dauerläufen, wie du es selber vorgeschlagen hast.

[CheGuevara]

Hallo Leute ,
danke Mars für den zugestellten Link.
So wie ich es verstanden habe z.b. die effizienteste Reduktion des Körperfettanteils wird mit intensivem Training erreicht (Krafttraining, intensives Intervalltraining, intensives Ausdauertraining, Zirkeltraining).

Ich wollte eigentlich kein Gewicht verlieren sondern nur das Fett vom meinem Bauch wegbekommen .
Es ist nicht so das ich wirklich einen Bierbauch habe aber ich möchte gern einen schönen straffen Bauch haben.
Also müsste ich intensives Intervalltraining durchziehen .
Wie ist es nach dem Training kann ich danach wieder was Essen .Habe nach dem Training immer wieder einen großen Hunger .,

Falls ich es richtig verstanden habe muß ich beim Ausdauertraining ( Joggen )zum Fettabbau einen höheren Puls haben d.h. nicht das übliche bei 130Puls sondern schon höher auf 150Puls und achten das ich weniger Kalorien zu mir nehme als ich verbrauche am Tag!

Der Sport fördert nur den Energieverbrauch aber das Tatsächliche ist das ich mehr Energie verbrauchen muss als ich es einnehme um Fettabbu zu fördern.
Das Komische ist aber je mehr ich Energie verbrauche um so mehr Hunger habe ich .

[Mars]

@Che
Zum "Strafferwerden" kannst Du einmal den Thread "Bierbauch" von Shamanu durchlesen. Dort wurde das Thema ausführlich behandelt.
Der Puls ist individuell. Stelle Deinen Maximalpuls (am besten mit einem Stufentest beim Sportarzt oder einfach mit einem Ausbelastungstest ) fest.
Für den Fettabbau ist jeder Kalorienverbrauch sinnvoll. Sicher wird bei höheren Intensitäten mehr Energie verbraucht. Aber solche Einheiten erfordern auch eine längere Regeneration und belasten den passiven Bewegungsapparat mehr. Außerdem ist auf Krafttraining zu achten, damit "Abbauprioritäten" gesetzt werden (Muskeln willst Du ja keine verlieren).
Die Mischung aus Extensiv und Intensiv macht letztlich die Musik. Außerdem sollte man auf Dauer dabei bleiben und nicht nur im Rahmen einer "Abspeckkur" Training betreiben. Wir wollen ja auch langfristig schlank bleiben und nicht nur zur "Badesaison." ;)

Das mit dem Hunger ist eine Kopfsache. Wirklich intensives Training mindert im Übrigen den Appetit. Achte beim Sport auch auf ausreichend Flüssigkeit. Viele "verwechseln" Durst/ Flüssigkeitsmangel oft mit Hunger. Wenn Du auf Dein "open window" nach dem Training achtest (circa ein bis zwei Stunden nach dem Training etwas KH und Protein essen, Suchfunktion), kanst "Heißhunger" vorbeugen.

@ Dr Evil
Der Körper schrumpft nicht zusammen durch Ausdauertraining. Das ist ein beliebter BB-Mythos. Bei richtiger Ernährung und Krafttraining ist alles im Lot. Da brauchst Du keine Angst haben.
Baue erst einmal eine solide Grundlagenausdauer auf. Dann erweitere Dein Programm.
http://www.kampfkunst-board.info/forum/showthread.php?t=28059

Gruß

[CheGuevara]

Hallo Mars ,
habe den Thread von Shamanu durchgelesen ,danke !!

Langsam habe ich es verstanden und zwar ist das ausschlaggebende die negative Energiebilanz .
Habe mich schon Erkundigt wievil ich überhaupt Kalorien verbrauchen darf ,kann um eine negative Energiebilanz zu unterstützen .Leider habe ich das so nicht richtig verstanden .Die Formel Mann 900+10x Körpergewicht d.h. 900 +10x63=1530 Kcal mann muss aber noch 10% dazurechnen für den Verdauungsverlust und ca. 50% dazurechnen da ich 3 bis 4 mal in der Woche sportlich aktiv bin und mein Job als Industriemechaniker auch dazu beiträgt.
Umgerechnet bin ich bei 2448 Kcal pro Tag in 24 Std.
Um eine negative Energiebilanz zu erzielen wievil Karorien muss ich pro Tag zu mir nehmen 1500Kcal , oder 2000 Kcal !

Wenn ich z.b. beim Essen zu viel Energie einnehme speichert mein Körper den Rest in den Fettdepots oder ?
D.h. ich muß sogar achten wie groß die Menge des Essens ist die ich einnehme.

Wäre es sinvoll nach dem Training so lange wie möglich zu warten ca.4std und dann anschliessend was Essen !
Da es auch nicht überall auf den Verpackungen steht wieviel Kcal das Produkt hatt ist es auch schwer einzuschätzen .

[Mars]

@che
Ich würde es langsamer angehen und die Kalorienzufuhr um 300 bis 400 kcal reduzieren. Das sind dann circa ein Kilo Fett im Monat. So gehst Du sicher, dass nicht Muskelmasse auf der Strecke bleibt. Außerdem wirst Du nicht gleich das Gefühl haben, Dich großartig zu kasteien, was nach anfänglicher Begeisterung bei vielen zum Abbruch der Bemühungen führt. Eine Überprüfung der Körperzusammensetzung alle vier Wochen reicht. Achte auf ausreichend Protein (1,2 bis maximal 1,8 gr pro Kilo Körpergewicht am Tag im Durchschnitt, Du kannst also an einem Tag ruhig weniger und am nächsten etwas mehr essen) und ausreichend intensives Krafttraining.

Auf jeden Fall solltest Du nach dem Training etwas essen (siehe mein letztes Posting über das "open window"). Denn damit wird der Trainingseffekt (Muskelaufbau und Regneration, sowie Verhinderung von Heißhunger) bestens genutzt. Und für den Fettabbau ist das "Timing" irrelevant. Nur die negative Energiebilanz zählt.


Was verstehst Du unter "Menge?" Wenn Du Volumen meinst, nein. Ein Salat mit einem Klacks Joughurt ist "viel" an Volumen aber "wenig" an Kalorien. Eine Schokoriegel in Sahne getunkt ist "wenig" an Volumen aber viel an Kalorien. Oder denke mal an Fruchtsäfte/ Limonaden: Du trinkst einiges an Kalorien, aber bist eingentlich nicht satt.
Gruß

[CheGuevara]

@che
Ich würde es langsamer angehen und die Kalorienzufuhr um 300 bis 400 kcal reduzieren. Das sind dann circa ein Kilo Fett im Monat. So gehst Du sicher, dass nicht Muskelmasse auf der Strecke bleibt. Außerdem wirst Du nicht gleich das Gefühl haben, Dich großartig zu kasteien, was nach anfänglicher Begeisterung bei vielen zum Abbruch der Bemühungen führt. Eine Überprüfung der Körperzusammensetzung alle vier Wochen reicht. Achte auf ausreichend Protein (1,2 bis maximal 1,8 gr pro Kilo Körpergewicht am Tag im Durchschnitt, Du kannst also an einem Tag ruhig weniger und am nächsten etwas mehr essen) und ausreichend intensives Krafttraining.

Auf jeden Fall solltest Du nach dem Training etwas essen (siehe mein letztes Posting über das "open window"). Denn damit wird der Trainingseffekt (Muskelaufbau und Regneration, sowie Verhinderung von Heißhunger) bestens genutzt. Und für den Fettabbau ist das "Timing" irrelevant. Nur die negative Energiebilanz zählt.


Was verstehst Du unter "Menge?" Wenn Du Volumen meinst, nein. Ein Salat mit einem Klacks Joughurt ist "viel" an Volumen aber "wenig" an Kalorien. Eine Schokoriegel in Sahne getunkt ist "wenig" an Volumen aber viel an Kalorien. Oder denke mal an Fruchtsäfte/ Limonaden: Du trinkst einiges an Kalorien, aber bist eingentlich nicht satt.
Gruß

Hallo Mars ,
auf Proteine sollte ich achten !
Ich traniere ca. 2 bis 3 mal die Woche Kickboxen und ab und zu gehe ich ins Fitnessstudio .D.h. ich konzentriere mich weniger aufs Krafttraining und mehr auf Kampfsport .
Wobei ich fast jeden Tag ca. 50 Liegestütze und ca. 100 Situps mache.
Soll ich dann eigentlich verstärkt so wie du sagst auf Proteine "Eiweiss"achten.
Habe einmal hier gepostet ob es überhaupt sinvoll wäre Proteine zu mir zu nehmen ,jedoch bekam ich keine richtige Antwort "im Sinne Kickboxens".

Ich weiss nicht ob es sinvoll ist aber ich Esse nach Gefühl.
D.h. ich zähle weniger wievil ich Kalorien pro Tag einnehme , da ich es sowieso nicht genau ausrechnen kann .Am Abend bzw. so richtig Esse ich um 18 bis 19 Uhr und danach gegen 21Uhr etwas Obst .Ich habe zwar Hunger aber ich will die negative Energibilanz nicht in die positive umwandeln .

[Mars]

Zu den Proteinen: JEDER Mensch - insbesondere jeder sportlich aktive - sollte auf Proteine achten. (Im Übrigen braucht ein intensiv Ausdauer trainierender Sportler sogar mehr davon als die jeder Kraftsportler; nach einem Marathon sind die Beine mehr "reperaturbedürftig" als nach dem härtesten Krafttraining) Die Empfehlung gilt also ganz unabhängig davon, ob Du Krafttraining betreibst oder nicht. Du schreibst über Proteine als wäre das ein Medikament. Quark, Fisch, Fleisch, Eier und pflanzliche Eiweiße sind Lebensmittel und schmecken gut. Das ist zwar "Chemie", aber sehr leckere.

Zum Krafttraining: Die Wiederholungszahlen sind zu hoch. 50 Wiederholungen sind gerade einmal Kraftausdauer. Um Deine Körpergewichtsübungen zu intensivieren kannst Du einen Rucksack, Kurzhanteln oder verschiedenen Techniken anwenden. Das Grundprogramm Kniebeuge (einbeinig auf einer Bank ist bei mangelnder Ausrüstung eine gute Variante), Kreuzheben/ Hyperextentions, Bankdrücken/ Liegestützen, Klimmzüge/ Rudern, Schulterdrücken (evt. etwas Bauch mit Gewicht) solletest Du ja aus anderen Threads ja kennen. Versuche die Intensität so hochzuschrauben, dass Du bei 8 bis 12 langsamen Wiederholungen anlangst.Zweimal die Woche reicht. Die Intensität zählt (also die "Schwere" der Übungen und nicht der Schweiß, der Muskelkater oder sonst etwas) Wenn Du schon einen Beitrag für das Fitnessstudio zahlst, solltest Du es doch auch nutzen. Und bitte sei vorsichtig, was die Trainer Dir dort raten.

Um einen gewissen Überblick über die Kalorienzu bekommen, kannst Du ja einfach mal in Kalorientabellen nachschauen und die Packungsbelagen durchlesen. "Hunger" ist subjektiv. Nach einer Kalorienbombe (z.B. Kaiserschmarrn oder einer Tüte Chips) kannst Du recht bald wieder Hunger haben, obwohl es viele Kalorien waren. Am besten ist es, wenn Du Kochen lernst. Das kann mit einfachen "Kaltspeisen" wie belegten Broten und Müslis anfangen und beim Supermenü aufhören. Da weist Du, was drinnen ist und hast auch noch Spaß dabei.

Gruß

[Katharsis]

@Mars

Ohne Dir zu Nahe treten zu wollen, aber vielleicht solltest Du auch mal was anderes lesen, als den Quark den Moosburger reichlich zum Besten gibt.

[CheGuevara]

Mars ,
ich danke dir für deine Ratschläge.
Eine Frage hätte ich noch es ist wirklich die letzte da ich dich nicht mehr nerven will.
Nach deiner Meinung , Erfahrung sollte ich Eiweissproteine zu mir nehmen??Wie gesagt ich konzentriere mich auf das Kickboxen .Ins Fitnesssdudio gehe ich ab und zu 1 mal die Woche da ich von der Zeit es nicht mehr schaffe .
Ich habe zuhause ein Eiweissprotein das Whey-Protein.Nach Angaben in 100 g
sind Brennwert 350kcal,Eiweiss 70gramm,Kohlenhydrate6.5gramm und Fett 4.5gramm enthalten.
Ist es für mich eigentlich sinvoll so etwas zu nehmen oder werde ich dadurch nur Fettig weil ich nicht so intensiv Krafttraining betreibe.
Proteine sind doch Eiweiss,Aminosäuren etc. ???
Danke für die Antworten im voraus !

[p0et]

Meiner Meinung nach bringen Supps für Kampfsportler nichts es sei denn man ist extrem untergewichtig und will an Gewicht zulegen, dann ist evtl. Weightgainer ein legitimes Mittel.

Ernähre dich lieber allgemein proteinreich, also dann und wann mal ne Portion Magerquark oder ein paar Eier. Damit sparst du nicht nur Geld, sondern ernährst dich auch noch natürlicher.

Fett wirst du allerdings bei der Einnahme von dem Zeug nicht unbedingt, es kommt einfach nur auf die Gesammtenergiebilanz an. Wenn du unter der bleibst, legst du auch nicht zu. Wenn du drüber gehst, nimmst du dann natürlich entsprechend zu.

[Mars]

@che
poet hat schon das wichtigste geschrieben.
Wie geschrieben, scheinst Du immer noch bei Protein immer noch an Pülverchen und Chemie zu denken. Du nimmst mit einer ausreichend ausgewogenen Ernährung schon die entsprechende Menge zu Dir (ein paar mal die Woche Fisch und Fleisch, Eier, Magerquark; in Sauermilchproduken und Milch, Getreide und Gemüse ist auch noch Protein; da kommt schon genug zusammen).

Wenn Du es nur einmal in der Woche schaffst ins Studio zu gehen, würde ich einen Ganzkörperplan mit den Grundübungen vorschlagen. Ausreichend intensiv betrieben, dürfte das ausreichen.

@katharsis

Ich schreibe das, was der derzeitige Stand der Sport- und Ernährungsforschung ist. Moosburger ist leider die einzige Internetquelle, bei der ich bisher diese Angaben einigermaßen korrekt wiedergegeben finde. Im Internet gibt eigentlich in der Richtung sonst nur Müll. Sorry für die Fans. ;) Meine Angaben beziehen sich auf Angaben aus Fachliteratur, von Akademikern, Fachärzten und auch von Ausübenden.
Ich schreibe auch über Dinge, die bei Leuten (von der normalen Hausfrau bis zum ambitionierten Gewichtheber und Ausdauersportler) funktioniert haben. Auch ich habe manchen Kram ausprobiert und angesehen. Ich schreibe hier also nicht als "Klon" von Moosburger oder sonst irgendwem. Auch Franz ist nicht das Sprachrohr der Fitnessakademie, auf der er gelernt hat. Das sollte klar sein. Wir geben hier wieder, was sich empirisch bewährt hat. Dabei bemühen wir uns, es so rüber zu bringen, dass man es auch praktisch umsetzen kann. Basta.

Gruß

[CheGuevara]

[QUOTE=Mars
Wenn Du es nur einmal in der Woche schaffst ins Studio zu gehen, würde ich einen Ganzkörperplan mit den Grundübungen vorschlagen. Ausreichend intensiv betrieben, dürfte das ausreichen.



Gruß[/QUOTE]

Und wie sollte ein Ganzkörperplan aussehen bzw. wievil Sätze.
Z.B.
Brust 3Säte an wievil Maschinen .
Bankdrücken oder mit Hanteln oder an Maschinen .Ich weiss man sollte dies kombinieren aber wievil Maschinen oder Gärete sollte ich für die eine Muskelgruppe "Brust" nehmen und wievil Sätze.
Denn wenn ich z.b. 4 Geräte/Maschinenarten jeweils 3Sätze für die Brust nehme macht das 12 Sätze ingesamt und dann so weiter für die Schulter ,Bizeps,Trizeps,Bauch,Rücken,Beine etc. dann bräuchte ich für einen Ganzkörperplan 5 std. und wahrscheinlich wäre ich nach 2.5 h intensives Training schon kaputt.

[Mars]

Keine Panik ;) Ein gutes Training sollte ohnehin nie länger als 70 Minuten dauern.
Der "Stamm" besteht aus (in dieser Reihenfolge):
- tiefe Kniebeuge/ Beinpresse
- Kreuzheben/ Rückenmaschine/ Hyperextentions (mit Gewicht, wenn Du die Ausführung beherrscht)
- Bankdrücken/ Drücken an der Maschine
- Schulterdrücken
- Klimmzüge/ Latziehen/ Rudern

Das Ganze mit drei Sätzen á 8 bis 12 Wiederholungen. Zunächst ohne Muskelversagen (Du hast noch zwei bis drei Wiederholungen in Dir), später dann bis zum Muskelversagen (letzte SAUBERE Wiederholung; dann musst Du im nächsten Satz das Gewicht etwas reduzieren, um im gleichen Wiederholungsbereich zu bleiben). Bist Du einigermaßen firm damit, kannst Du mit Satzzahlen und Wiederholungszahlen etwas experimentieren. Die Grundlage aber bleibt das Training in diesem Wiederholungsbereich.

Zusätzlich kannst noch Erweiterungsübungen hinzunehmen. Empfehlenswert sind hier vor allem Rumpfmuskeln (Bauch, etc.) und die Muskeln, die bei Dir in der Kraftkette fehlen oder die Deinem Körpertyp helfen (z.B. langes Kreuz: Rumpf stabilisieren).

Viel Spaß
Gruß

[CheGuevara]

Ok Mars,
super von dir das du dich so eingesetzt hast und ich danke dir für die vielen Infos und Tipps.
Dann werde ich es mal so durchziehen und hoffe auf ein Erfolg !
Zu diesem Stamm was du erwähnt hast meintest du
z.b. tiefe Kniebeuge/ Beinpresse beides im Training für die Beine Tranieren d.h. insgesamt 6 Sätze für die Beine .
Klimmzüge/ Latziehen/ Rudern für den Rücken alle 3 Varianten Tranieren jeweils 3 Sätze macht dann 9 Sätze für den Rücken .

Oder soll ich im Training nur z.b. für den Rücken nur Rudern mit jeweils 3 Sätzen.
Ich weiss nicht ob die Vorschläge die du geschrieben hast alle aufeinmal durchführen soll oder ich könnte mir dies auswählen was ich verwende.

[The Joker]

Betreffend Ganzkörperpläne: Hier (http://www.bodybuilding-online.de/start/training/trainingsplaene.html) und hier (http://www.bodybuilding-foren.ch/index.php?id=27) gibts ein paar gute Beispiele. Muss man halt noch ein bisschen anpassen, aber das scheint mir eine gute Basis zu sein.

[CheGuevara]

Ok super und Danke !!! :)

[will]

mach ne mischung 1km laufen 100m sprint und so weiter ca 10km lang (gibt dir beides,aber nicht perfekt geht körperlich gar nicht wegen roten und weissen muskelfasern)