Vollständige Version anzeigen : Mein 2-er Splitt
scorpion1
05-08-2005, 11:31
hier mein Plan:
Dienstag
Brust:
Bankdrücken
1x20
2x15
Fliegende
1x20
2x15
Kurzhantel Teilbewegung nach innen
1x
2x
Arme:
Dips
1x15
2x10
Konzentrationscurl
3x15
Hammercurl gedreht
3x
Donnerstag
Rücken:
Rudern vorgebeugt
1x20
2x15
vorgebeugtes Seitheben
3x15
Albatros mit KH
1x
2x
Nacken Schultern:
Nackendrücken
1x10
2x8
Rudern aufrecht
3x10-12
Shrugs
3x25
Samstag:
Kniebeuge
3x
Kreuzheben
3x
was meint ihr ?
Beine werden beim Joggen trainiert
Ich_Esel
05-08-2005, 11:33
Frag mal bei www.IronSport.de
der plan ist s*****. wieso trainierst du die beine nicht?
joggen hat wohl kaum denselben effekt auf die beine wie krafttraining.
wieso machst keine kniebeugen? kreuzheben? klimmzüge für den rücken?
ich kenn mich mit Trainingsplänen nicht so gut aus aber ein paar Übungen für die Bauch und Rumpfmuskeln wären nicht schlecht.
Außerdem werden beim Joggen auch nicht alle Bein Muskeln angesprochen soviel ich weiss.
MfG Twork
scorpion1
05-08-2005, 11:57
wenn ich schreibe das ich keine Beinübungen machen will warum belast ihr es nicht dabei,
und das "der Plan is s*****" kannste dir in A**** stecken,
begründe erst mal warum !
nur weil keine Beiübungen drinne sind gewiss nicht ....
Bitte wieder zu vrnünftigen Ton finden, sonst machen wir hier gleich zu.
1. Bitte etwas gemäßigtere Ausdrucksformen. Beide.
2. Die Beine werden zwar beim Joggen belastet. Doch das hat im Sinne eines Kraft- Muskelzuwachses auf keinen Fall denselben Effekt. Deshalb sollten Beinübungen in den Plan aufgenommen werden.
3. Ich sehe, dass aus dem 2er- jetzt ein 3er-Split mit Kniebeugen und Kreuzheben geworden ist (Wiederholungen sollten hier bei 8-12 liegen, wenn es um Hypertrophie geht). Da musst Du Dich wohl entscheiden ;)
Als generelle Aufteilung sind empfehlenswert:
2-er:
I. Unterkörper einschließlich Kreuzheben
II. Oberkörper und Arme
3-er:
I. Beine, Bizeps
II. Brust, Schultern, Trizeps
III. Rücken
(miyagi hatte da einen schönen Plan. Schau einmal im Archiv)
4. Die Wiederholungszahlen sind generell zu hoch für Hypertrophie (sollte 8-12 sein) und zu niedrig für Kraftausdauer (sollte 30 bis 60 sein). Maximalkraft willst Du offenbar nicht trainieren. Du kannst auch so vorgehen, dass Du erst die Hypertrophiesätze machst und dann noch einen oder zwei Kraftausdauersätze daran hängst.
5. Mache lieber weniger Übungen pro Muskelgruppe (eine Hauptübung reicht in der Regel, allenfalls noch eine Ergänzungsübung, drei sind zuviel und bringen nichts). Du kannst am Kniebeugen- und/oder Rückentag noch eine schwere Bauchübung einfügen (zweimal die Woche).
Gruß
PS: Falls Du Anfänger bist, mache lieber erst einmal einen Ganzkörperplan mit den Grundübungen.
Wenn du schon einen relativ kompromierten Plan machst (was grundsätzlich nicht shclecht ist) würde ich mich ganz stark auf Grundübungen konzentrieren.
Das heisst:
Brust: Bankdrücken, Schrägbankdrücken, evt. Flies
Rücken: Rudern (Kabel oder Kanghantel), Latziehen, Kreuzheben
Schultern: Kurzhantel oder Lanhanteldrücken, Seitheben, Shrugs oder aufrechtes Rudern
Bizeps: Lang- oder Kurzhantelcurls, Hammercurls. Concentration cursl sind eine absolute Definitionsübung.
Trizeps: French Press oder dips, Cable presses
Bauch: Crunches, Beinheben
Beine: Kniebeugen oder Beinpressen, Beinstrecken, Beinbeugen, Wadenheben stehend oder sitzend.
Ich würde auf jeden Fall Beine trainieren. Erstens kann man keinen vernünftigen körper aufbauen wenn man die Beinchen nicht trainiert. Zweitens hält deine Argumentaiton, dass Beine beim Joggen trainiert werden nicht. Wenn du Kickboxen machst wird dein Oberkörper ja auch dabei trainiert und du machst trotzdem Übungen für den oberkörper.
Beine üwrde ich in eine eigene Trainignseinheit packen. Wenn man Beine richtig trainiert hat man hinterher keine Kraft mehr was anderes zu trainieren (ich zumindest nicht :D )
4. Die Wiederholungszahlen sind generell zu hoch für Hypertrophie (sollte 8-12 sein) und zu niedrig für Kraftausdauer (sollte 30 bis 60 sein).
Das stimmt so nicht wirklich, denn man kann keine genauen Grenzen ziehen wie "8-12 Wiederholungen". Diese Grenzen liegen bei jedem Menschen in einem anderen Bereich und so kann es bis zu 20 Wiederholungen kommen. Waden und Oberarme trainiere ich mit mehr als 12 Wiederholungen, weil es sonst nicht besser geht. Der Grund wird wohl die Muskelfaserverteilung sein, die in den Oberarmen und Waden mehr zu Typ-I-Muskelfasern tendieren.
Was ich damit sagen will: Vielleicht braucht er diese 15 bzw. 20 WDH. ;)
Wenn es noch ein 2er-Split sein soll, dann empfehle ich dir es so:
TE1:
- Bankdrücken
- Dips
- Nosebreaker
- Seitenheben
- Bauch (je nach dem welche Übung du machen willst)
TE2:
- Klimmzüge bzw. Lat-ziehen
- Hammercurls
- Kreuzheben
- Kniebeugen
waden sidn auch anders strukturiert die sind wie die Bauchmuskeln eh den ganzen Tag belastet und bedürfen daher hoher Intensität + Dauer, da das ihrer täglichen Verwendung entspricht, bei den Oberarmen machen 2o WH nur Sinn wenn man Kraftausdauer trainiert.
Die Breiche mögen um 3-4 Wh hin oder her schwanken sind aber mittlerweile recht gut erforscht und getestet daher eben 8 -12 WH Hypertrophie und nicht genau 10 oder nur bei 12.
Außerhalb des Bereiches wird der gewünschte Effekt eben nur vermindert eintreten, persönliche Einbildung hin oder her, wenn du 20WH bei den Oberarmen schaffst, und Hypertrophy trainieren möchtest dann müsstest du die Gewichte erhöhen.
waden sidn auch anders strukturiert die sind wie die Bauchmuskeln eh den ganzen Tag belastet und bedürfen daher hoher Intensität + Dauer, da das ihrer täglichen Verwendung entspricht, bei den Oberarmen machen 2o WH nur Sinn wenn man Kraftausdauer trainiert.
Nein, das ist keine Kraftausdauer.
Das die Waden anders konstruiert sind, weiß ich auch, deswegen habe ich auch die Muskelfaserverteilung angesprochen.
"hohe Intensität + Dauer" ---> Was meinst du damit? Intensität und Dauer sind 2 Sachen, die entgegengesetzt verlaufen. Wenn die Intesität hoch ist, dann kann man nicht so lange durchhalten, da der Körper in diesem Fall nur anaerob genug Energie bereitstellen kann.
Die Breiche mögen um 3-4 Wh hin oder her schwanken sind aber mittlerweile recht gut erforscht und getestet daher eben 8 -12 WH Hypertrophie und nicht genau 10 oder nur bei 12.
Mittlerweile gut erforscht und getestet? Das möchte ich gerne selber nachlesen, wenn es geht.
Hast du einen Link oder ein Buch, dass du mir als Quelle deiner Information angeben kannst? Wäre cool, wenn du mir so etwas angeben könntest ;)
Außerhalb des Bereiches wird der gewünschte Effekt eben nur vermindert eintreten, persönliche Einbildung hin oder her, wenn du 20WH bei den Oberarmen schaffst, und Hypertrophy trainieren möchtest dann müsstest du die Gewichte erhöhen.
Es ist nicht so, dass ich ein Anfänger bin, also behandele mich bitte nicht so.
Ich habe meinen Oberarm mit Curls gepumpt bis es nicht mehr ging (10 WDH). Erfolge habe ich keine gehabt, bis ich dann die Wiederholungszahl hochgeschraubt habe. Und ich rede hier wirklich von Hypertrophie.
Waden erforden schweres Gewicht und mehr als 12 Wiederholungen um richtig stimuliert zu werden.
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Literatur zu den Trainingsmethoden:
Zatsiorsky (Russland)
Schmidt-Bleicher (Uni Frankfurt)
Buskies, W. & Boekh-Behrens (Uni Bayreuth)
es gibt von allen 3 en auch wissenschaftliche Arbeiten in Buchform, aber auch exzerpte für das Normalvolk , wobei das was dich interessiert eher in den wissenschaftlichen Publikationen zu finden ist.
scorpion1
05-08-2005, 22:15
Hy,
also ich mache Training@home also Bank KH und LH
nen Latzug hab ich leider nicht und auch keine Beinpresse,
aber Kniebeuge werde ich auf jeden Fall machen
gibs ne übung für die Waden mit LH ?
@oDoog
komme mit den Übungen allein nicht aus da ich nen Rundrücken habe und es noch zusätzliche Übungen bedarf um den wegzukriegen
ich werde aber auch Muskeln aufbauen können wenn ich statt 12 15 edh mache...
ihr müsst das n bissl lockerer sehen später wenn ich das professioneller mache kann man das so machen,
was nicht heißen soll das ich nicht diszipliniert trainiere.
@burn:
sry für die dumme Anmache
Gruß
Scorpion1
Warum musst Du "professionell" sein, um weniger Wiederholungen zu machen? Du willst einen bestimmten Trainingseffekt. Also trainiere doch einfach in dem entsprechenden Bereich.
Zum Rundrücken: Hyperextentions, umgekehrte Fliegende, Klimmzüge, und Rudern (einarmig, wenn Du vorgebeugt zum Rundrücken neigst)
Gruß und viel Erfolg
scorpion1
06-08-2005, 14:29
was sind umgekehrte Fliegende ?
ich mache meist fliegende vorgebeugt und drehe den daumen wenn die hanteln am höchsten sind nach unten.
Waden erforden schweres Gewicht und mehr als 12 Wiederholungen um richtig stimuliert zu werden.
Das kann aber keine "sehr schweres Gewicht" sein, wenn man es mehr als 12 mal drücken kann.
Erkläre mir einfach mal, warum sie mehr WDH brauchen, um richtig stimuliert zu werden! Ich denke nämlich nicht, dass du etwas anderes meinst als ich ( ---> Muskelfaserverteilung)
Die Muskelfaserverteilung in meinen Oberarmen ist der Verteilung an den Waden nahezu identisch, sie tendieren nämlich eher zur Ausdauer (Typ-I MF) und nicht zu Schnelligkeit (Typ-II MF). Daran werde ich nur schwer etwas ändern können, da es genetisch eben so vererbt wurde.
Mein Fazit zu diesem Thema:
Die Wissenschaft gibt die Faustregeln, jedoch muss jeder die Regeln des eigenen Körpers herausfinden.
was sind umgekehrte Fliegende ?
ich mache meist fliegende vorgebeugt und drehe den daumen wenn die hanteln am höchsten sind nach unten.http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/DBRearLateralRaise.html
Die Ausführung von exernet gefallen mir nicht sonderlich. Der Herr hält seinen unteren Rücken nicht so sauber und arbeitet mit zuviel Schwung (wobei er aus der effektiven Bewegungsamplitude geht). Die Übung sollte man besser auf einer Bank liegend ausführen. Zumal scorpion1 ja Probleme mit dem Rücken hat.
zu den Waden (selbes gilt auch für Bauchmuskeln/ Rumpfmuskeln und Unterarme): Diese Muskeln neigen von sich aus kaum zur Hypertrophie. Das liegt an ihrer Funktion als Haltemuskeln. Außerdem werden sie im Gegensatz zu den anderen Muskeln im Alltag beinahe dauernd "befeuert." Sie mit Training auch wirklich zu reizen (sei es in Sachen Ausdauer, Kraft oder gar Hypertrophie) ist also sehr schwer.
Neben den Wiederholungszahlen sind noch andere Punkte ausschlaggebend:
Ausführungsgeschwindigkeit (Hypertrophie und Kraftausdauer: kontiniuerlich und eher langsam; Maximalkraft und Schnellkraft: explosive Ausführung, um das ZNS und die Koordination (intra- wie intermuskulär) zu kondintionieren); die Pausen zwischen den Sätzen, die Pausen zwischen den Sitzungen, etc. Und natürlich die individuellen Gegebenheiten. Alltag, Essgewohnheiten und andere Kleinigkeiten spielen da auch eine nicht unerhebliche Rolle.
Ansonsten hätten wir ja alle den gleichen Plan und wären sauglücklich ;)
Die allgemeinen Grundlagen und Richtlinien gelten jedoch für alle. Wie man sie anzuwenden hat, liegt bei jedem einzelnen. Etwas anderes wurde ja auch nie behauptet. Hier im Forum können wir über diese Grundlagen informieren und Tipps zur individuellen Angleichung geben. Und gerade im Krafttraining braucht man schon einen langen Atem bis man wirklich das "Spiel" kennt.
In diesem Sinne
Gruß
Die Ausführung von exernet gefallen mir nicht sonderlich. Der Herr hält seinen unteren Rücken nicht so sauber und arbeitet mit zuviel Schwung (wobei er aus der effektiven Bewegungsamplitude geht). Die Übung sollte man besser auf einer Bank liegend ausführen. Zumal scorpion1 ja Probleme mit dem Rücken hat.
Ich wollte auch nur zeigen, wie diese Übung geht :D
zu den Waden (selbes gilt auch für Bauchmuskeln/ Rumpfmuskeln und Unterarme): Diese Muskeln neigen von sich aus kaum zur Hypertrophie. Das liegt an ihrer Funktion als Haltemuskeln. Außerdem werden sie im Gegensatz zu den anderen Muskeln im Alltag beinahe dauernd "befeuert." Sie mit Training auch wirklich zu reizen (sei es in Sachen Ausdauer, Kraft oder gar Hypertrophie) ist also sehr schwer.
Neben den Wiederholungszahlen sind noch andere Punkte ausschlaggebend:
Ausführungsgeschwindigkeit (Hypertrophie und Kraftausdauer: kontiniuerlich und eher langsam; Maximalkraft und Schnellkraft: explosive Ausführung, um das ZNS und die Koordination (intra- wie intermuskulär) zu kondintionieren); die Pausen zwischen den Sätzen, die Pausen zwischen den Sitzungen, etc. Und natürlich die individuellen Gegebenheiten. Alltag, Essgewohnheiten und andere Kleinigkeiten spielen da auch eine nicht unerhebliche Rolle.
Ansonsten hätten wir ja alle den gleichen Plan und wären sauglücklich
Die allgemeinen Grundlagen und Richtlinien gelten jedoch für alle. Wie man sie anzuwenden hat, liegt bei jedem einzelnen. Etwas anderes wurde ja auch nie behauptet. Hier im Forum können wir über diese Grundlagen informieren und Tipps zur individuellen Angleichung geben. Und gerade im Krafttraining braucht man schon einen langen Atem bis man wirklich das "Spiel" kennt.
Soweit ist auch alles klar, mir geht es ja nur um die Oberarme:
Findest du auch, dass ich Schwachsinn erzähle, wenn ich sage, dass ich viele WDH beim Curlen brauche, um die entsprechenden Muskeln zu trainieren?
viele WH bei den Oberarmen = Kraftausdauer
dann lieber schwer und nur 8-12, speziell wenn du eher ein Hardgainer bist.
Denn mit der hohen Wiederholungszahl wirst du deinem Typus einfach nur gerecht d.h, minimales Wachstum.
D.h. du müßtest wenn du eh schon vom Typus eher schlaksig bist noch genauer auf die Grundprinzipien achten und eher überlegen du nicht eher schwer trainierst um wenigstens aus den nicht so tollen Anlagen für Hypertrophie herauszuholen.
Der Oberarm ist im Gegensatz zur Wade und der Bauchmuskulatur nicht den ganzen Tag in Dauerbelastung reagiert daher auch besser auf die allgemeinen Trainingsformeln.
Die Wade selber ist ein Knackpunkt für viele Bodybuilder, da hier die Form sehr stark von der Genetik bestimmt wird und der Muskel dazu noch schwer stimulierbar ist, dass er hypertrophiert aufgrund der Alltagsbelastung.
@ o-dogg
Wie stellst Du denn fest, dass Deine Muskeln entsprechend trainiert werden. Das "Pumpgefühl" durch viele Wiederholungen vermittelt oft den subjektiven Eindruck, dass "sich etwas tut." Letztlich kannst Du ein effektives Training an der Steigerung mit den Gewichten festmachen.
Es ist auch möglich, dass Du recht schnelle Bewegungen machst und daher einfach mehr Wiederholungen machst, um dieselbe Spannungszeit zu erreichen wie das bei langsamerer Ausführung mit weniger Wiederholungen der Fall wäre. Ich kann mich Franz daher nur anschließen.
Gruß
Die Wade selber ist ein Knackpunkt für viele Bodybuilder, da hier die Form sehr stark von der Genetik bestimmt wird und der Muskel dazu noch schwer stimulierbar ist, dass er hypertrophiert aufgrund der Alltagsbelastung.
Genau, aber nicht nur hier...
Der Oberarm ist im Gegensatz zur Wade und der Bauchmuskulatur nicht den ganzen Tag in Dauerbelastung reagiert daher auch besser auf die allgemeinen Trainingsformeln.
Es hängt nicht mit der Dauerbelastung, sondern mit der Muskelfaserverteilung zusammen.
viele WH bei den Oberarmen = Kraftausdauer
So viele sind es auch nicht: 15 -20 WDH
dann lieber schwer und nur 8-12, speziell wenn du eher ein Hardgainer bist.
Denn mit der hohen Wiederholungszahl wirst du deinem Typus einfach nur gerecht d.h, minimales Wachstum.
Ich habe sehr lange mit 10 WDH trainiert und es hat nichts gebracht!
D.h. du müßtest wenn du eh schon vom Typus eher schlaksig bist noch genauer auf die Grundprinzipien achten und eher überlegen du nicht eher schwer trainierst um wenigstens aus den nicht so tollen Anlagen für Hypertrophie herauszuholen.
Sry, aber diese These ist echt schwachsinnig.
Wenn ich dich jetzt richtig verstanden habe ("schlaksig" kenne ich nicht), dann meinst du, dass der Körpertyp "ektomorph" noch mehr auf die Grundprinzipien achten sollte als andere Körpertypen. Dies stimmt aber so nicht, denn der Körpertyp ist nicht so ausschlaggebend, wie von vielen gedacht wird. Selbst viele Profi-BBs sind ektomorph und haben großen Erfolg beim Training. Der Körpertyp hat nur einen ästhetischen Wert (Breite Schulter, V-Form,...)
Wieso sollen denn besonders Leute wie ich auf so etwas achten?
wenn du von Haus aus ein Hemd bist das schwer Masse zulegt ist es umso wichtiger Fehler zu vermeiden. Desweiteren trainiert man nicht immergleich sondern verändert auch die Randparameter:
Man stellt die Übungen ab und an um
Man verkürzt Pausen
wenn das ausgeschöpft geht man bei den WH bis 12
als nächstes erhöht man das Gewicht
Im Rahmen der Periodisierung wechselt man auch ab und an die Methode
d.h. man trainiert nicht das ganze Jahr auf Hypertrophie.
Den Profi BBler würde ich an deiner Stelle rauslassen, denn dann sind wir beim Wunder der Pharmakologie desweiteren kann man sich den Tag als Profi bzgl. des Trainings anders einteilen, was auf dich sicherlich nicht zutreffen dürfte.
@ o-dogg
Noch einmal die Frage: Woran machst Du bitte Deine "Erfolge" fest? Wie lange hast Du schon Krafttraining gemacht? Und wie lange hast Du die jeweiligen Wiederholungszahlen ausprobiert (mit 15 bis 20, was weder Fisch noch Fleisch ist, werden Leute im Fitnessstudio "befriedigt", weil es schön pumpt, nicht schon angstrengend wie Kraftausdauer ist und man das Gefühl hat, etwas getan zu haben; sorry, ist leider so)?
Du bist 19 und damit gerade am Anfang der "Kraft- und Muskelentwicklung" bei Jugendlichen. Bei manchen fängt diese auch erst später an oder die Entwicklungen dauern länger (das meinte Franz übrigens mit "hardgainer"). Warte doch erst einmal ab und vertraue mal auf empirische Erfahrungswerte (bleibe also im "schweren" Bereich). Entwicklungen kommen hier nicht von heute auf morgen. Geduld ist das beste Supplyment, das ich bisher kennen gelernt habe.
Das mit Oberarm und Wade/ Bauch/ Unterarme hat sowohl mit der Dauerbelastung als auch mit der Muskelfaserverteilung zu tun. Und wenn wir hier schon Haare spalten, sollte man berücksichtigen, dass es auch auf die Hebelverhältnisse und die Armlänge ankommt. Wenn der Arm relativ lang ist, braucht es a) mehr Zeit zum (sichtbaren) Wachsen und b) entsprechende Übungen, die eine gute Stimulation (schwer) bei wenig mechanischer Belastung bewirken.
Schlaksig (lang, dünn, hochgeschossen, etc. besser?) meint einfach, dass man nicht die Anlagen (Genetik, Gliedmaßenlängen, etc.) hat, um großartig aufzubauen. Der Begriff "ektomorph" ist meiner Meinung nach etwas schwammig und mit vielen Mythen belegt. Zu den BB-Profis hat Franz ja recht treffend geantwortet. Achte einfach darauf, dass Du Deine Kraft steigerst (progressives Gewichtstraining), im entsprechenden Bereich bleibst (Reiz setzen) und Deine Erholungszeit findest (Häufigkeiten, Volumen und Intensitäten individuell abstimmen). Nur wenn der Körper mit schweren Lasten konfrontiert sieht, wird er sich bemühen "nachzulegen." Denn er weiß, dass man mit mehr Muskeln auch mehr heben kann.
Im Übrigen kennen weder Franz noch ich oder sonst irgendwer hier im Forum Dich als Mensch oder genetischen Typus. Das musst Du wissen. Franz hat nur darauf hingewiesen, dass es hardgainer gibt und wie sie ihr Training verbessern können. Mir scheint, dass Du etwas zu ungeduldig bist. Trainiere lieber erst einmal ein paar Jahre. Dann lösen viele Fragen, die man durch Worte und wissenschaftliche Betrachtungen nicht beantworten kann. Aber Deine persönlichen Erfahrungen und Empfindungen sind eben für DICH gültig und nicht für jedermann.
Gruß
wenn du von Haus aus ein Hemd bist das schwer Masse zulegt ist es umso wichtiger Fehler zu vermeiden.
"Ein Hemd" ist übertrieben. Man sieht mir an, dass ich trainiere (siehe auch pic im Profil).
Im Rahmen der Periodisierung wechselt man auch ab und an die Methode
d.h. man trainiert nicht das ganze Jahr auf Hypertrophie.
Das ist mir klar, ich weiß, was eine Periodisierung ist.
Noch einmal die Frage: Woran machst Du bitte Deine "Erfolge" fest? Wie lange hast Du schon Krafttraining gemacht? Und wie lange hast Du die jeweiligen Wiederholungszahlen ausprobiert (mit 15 bis 20, was weder Fisch noch Fleisch ist, werden Leute im Fitnessstudio "befriedigt", weil es schön pumpt, nicht schon angstrengend wie Kraftausdauer ist und man das Gefühl hat, etwas getan zu haben; sorry, ist leider so)?
Langsam wird es echt interessant ;)
Also, ich sage dir, dass ich meine Erfolge sehe und messe (nicht mit Maßband, sondern realtiv mit anderen Gegenständen). Es ist mehr geworden und dies habe ich bei der Ruhe Spannung gemessen. Ich weiß, dass der Muskeltonus bei Kraftausdauer sehr hoch ist und man dadurch das Gefühl bekommt, einen Wachstum erreicht zu haben. Jedoch gehe ich nicht davon aus. Ich beobachte es am nächsten Tag, wenn der Muskeltonus im Normalzustand ist.
Ich bezweifele auch, dass es sich hierbei um eine rein sarkoplasmatische Hypertrophie (die ja zum größten Teil im Kraftausdauerberiech erreicht wird) handelt, den die Kraft steigt auch.
Du bist 19 und damit gerade am Anfang der "Kraft- und Muskelentwicklung" bei Jugendlichen. Bei manchen fängt diese auch erst später an oder die Entwicklungen dauern länger (das meinte Franz übrigens mit "hardgainer"). Warte doch erst einmal ab und vertraue mal auf empirische Erfahrungswerte (bleibe also im "schweren" Bereich). Entwicklungen kommen hier nicht von heute auf morgen. Geduld ist das beste Supplyment, das ich bisher kennen gelernt habe.
So schlimm ist es echt nicht, es sind auch echt nur die Oberarme. Einen Sixer habe ich und ich bin auch zufrieden mit meinem Körper, mich stören nur die Arme.
Das mit Oberarm und Wade/ Bauch/ Unterarme hat sowohl mit der Dauerbelastung als auch mit der Muskelfaserverteilung zu tun. Und wenn wir hier schon Haare spalten, sollte man berücksichtigen, dass es auch auf die Hebelverhältnisse und die Armlänge ankommt. Wenn der Arm relativ lang ist, braucht es a) mehr Zeit zum (sichtbaren) Wachsen und b) entsprechende Übungen, die eine gute Stimulation (schwer) bei wenig mechanischer Belastung bewirken.
Daran habe ich bisher nicht nachgedacht, aber ich lasse es mir durch den Kopf gehen.
Schlaksig (lang, dünn, hochgeschossen, etc. besser?)
Ja, danke :D :D :D
Achte einfach darauf, dass Du Deine Kraft steigerst (progressives Gewichtstraining), im entsprechenden Bereich bleibst (Reiz setzen) und Deine Erholungszeit findest (Häufigkeiten, Volumen und Intensitäten individuell abstimmen). Nur wenn der Körper mit schweren Lasten konfrontiert sieht, wird er sich bemühen "nachzulegen." Denn er weiß, dass man mit mehr Muskeln auch mehr heben kann.
Das sind eben die Faustregeln der Wissenschaft, wie ich es schon erwähnt habe, jedoch bilden sie nur Richtlinien. Dass es nicht bei jedem funktioniert ist doch klar. Es gibt zum Beipsiel auch Leute, die sich nicht aufwärmen und trotzdem die kompliziertesten Moves machen können, ohne sich zu verletzen. In diesem Fall versagt auch die Wissenschaft.
by the way: Ich bin gerade sowieso bei Maxkraft bzw. Schnellkrafttraining. Sehr viel Masse verde ich jetzt nicht aufbauen.
Aber Deine persönlichen Erfahrungen und Empfindungen sind eben für DICH gültig und nicht für jedermann.
Das ist richtig und deshalb wollte ich darauf hinweisen, dass es nicht unbedingt max. 12 WDH sein sollten. Man bekommt nämlich hier den Eindruck, dass man etwas falsch macht, wenn man mit 15 WDH trainiert.
Nur so nebenbei: Die Wissenschaft gibt die Richtlinien und die Mechnismen an. Das ist alles. "Versagen" tut sie nicht. Schon gar nicht, weil bei Dir wie jedem Anderen die beschriebenen Mechanismen greifen (ob das nun versetzt, gleichzeitig, schnell oder langsam geschieht hängt von so vielen Faktoren ab, dass man sie nicht alle berücksichtigen kann; außer man will Neurotiker werden ;) ). Und noch einmal zu den Wiederholungszahlen: Es spielt auch eine Rolle (bei Hypertrophie), wie schnell die Bewegungen ausgeführt werden. Das kann es schon sein, dass Du bei schnellerer Ausführung mehr brauchst. Das ändert nichts am Prinzip.
Da Du sowieso in dem "Wachstumsalter" bist, wirst Du so oder so gut an Kraft und auch Muskelmasse gewinnen. Egal ob Du nun "korrekt" oder nicht trainierst. Wirklich umsonst ist Training eigentlich selten. Lasse Deinen Armen etwas Zeit (wie oft in der Woche trainierst Du sie? Vielleicht zu oft oder zu selten? Wenn sie sehr lang sind, brauchen sie halt etwas länger). Mache Dir also (jetzt: Alter kommt schon noch) keinen so großen Kopf und genieße das Training.
Gruß
PS: @Scorpion 1 : Ist trotz des vielen "Geeiers" auch für Dich das wichtigste geklärt? Es ist ja schließlich Dein Thread.
Lasse Deinen Armen etwas Zeit (wie oft in der Woche trainierst Du sie? Vielleicht zu oft oder zu selten? Wenn sie sehr lang sind, brauchen sie halt etwas länger).
Ich trainiere sie nur einmal in einer Woche :) Ist mir persönlich auch nicht sooo wichtig
Es spielt auch eine Rolle (bei Hypertrophie), wie schnell die Bewegungen ausgeführt werden. Das kann es schon sein, dass Du bei schnellerer Ausführung mehr brauchst. Das ändert nichts am Prinzip.
Ich bewege das Gewicht immer schnell, denn beim Training kommt es nicht nur darauf an, welcher Muskel kontrahiert, sondern auch, welche Muskelfasern "aktiv" kontrahieren.
Ich bewege das Gewicht immer schnell, denn beim Training kommt es nicht nur darauf an, welcher Muskel kontrahiert, sondern auch, welche Muskelfasern "aktiv" kontrahieren.
sicher und beim langsamen hast du im allgemeinen eine höhere Trefferquote, zumal das abfälschen geringer wird, da bei der schnellen Bewegung zu sehr abgefälscht wird und die Fasern beim Durchgang zu kurz im Spiel sind.
wenn du wieder wechselst probier es doch mal aus mit :langsamer, dafür auf saubere Bewegung achten.
Klarer Vorteil hierbei für deine Gelenke, Sehnen und Bänder, bei der langsamen Ausführung, am Umkehrpunkt müssen sie weniger Energie zum abbremsen am Umkehrpunkt aufnehmen.
....aber du weißt es ja eh besser......
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