Trainingsplan Vol 2

[andi85]

Hy,

Vor einiger Zeit haben mir hier einige geholfen einen Trainingsplan zusammenzustellen. Dieser war jedoch für den Kraftraum unseres Judo Dojo's abgestimmt. Nachdem ich mir für zuhause zu meinen schon vorhandenen Kurzhanteln und der Hantelbank noch eine Kettler Langhantel gekauft habe trainiere ich jetzt die meiste Zeit daheim. Daher müsste mein bissheriger Trainingsplan etwas umstrukturiert werden. Zur Erinnerung, mein Trainingsplan sieht so aus:

2 Aufwärmsätze Kniebeugen á 10 Wiederholungen
4 Sätze Kniebeugen á 5 Wiederholungen
(1 Kraftausdauersatz Kniebeugen á 30 Wiederholungen)

2 Aufwärmsätze Kreuzheben á 10 Wiederholungen
4 Sätze Kreuheben á 5 Wiederholungen

2 Aufwärmsätze Bankdrücken á 10 Wiederholungen
5 Sätze Bankdrücken á 5 Wiederholungen
(1 Kraftausdauersatz Bankdrücken á 30 Wiederholungen)

2 Aufwärmsätze sitzend Rudern á 10 Wiederholungen
5 Sätze sitzend Rudern â 5 Wiederholungen
(1 Kraftausdauersatz Rudern á 30 Wiederholungen)

2 Aufwärmsätze Schulterdrücken á 10 Wiederholungen
5 Sätze Schulterdrücken á 5 Wiederholungen
(1 Kraftausdauersatz Schulterdrücken á 30 Wiederholungen)

2 Aufwärmsätze Latziehen á 10 Wiederholungen
3 Sätze Latziehen á 5 Wiederholungen
(1 Kraftausdauersatz Latziehen á 30 Wiederholungen)


Sitzend Rudern und Latziehen müsste auf jedenfall ausgetauscht werden weil diese Übungen am Kabelzug stattfinden und ich daheim keinen hab.

Nun zu meinen Eigendlichen Fragen:

1.Wär super wenn ihr mir ein paar Übungen mit Kurz und Langhantel vorschlagen könnt welche diese gut ersetzen würden.

2. Gibt es eigendlich eine Übung mit der mann dass Bankdrücken erstetzen kann? (ich weis Bankdrücken gehört zu den Basisübungen) Aber momentan hab ich noch keine Ablage für meine Langhantel.

Schon mal danke für eure Tips.

gruß Andi

[Franz]

du kannst Langhantelrudern oder Kurzhantelrudern machen

[andi85]

hallo Franz,

Meinst du so:
http://www.balance-of-force.de/training/uebungslehre/00000094b10d24a22.html
oder so:
http://www.balance-of-force.de/training/uebungslehre/df081993e1086b126.html

und soll das, dann das Sitzend Rudern am Kabelzug ersetzen?

Was gibs denn statt Latziehen, dass man mit den Hanteln machen kann?

[Nanu]

Denke, es war die zweite Variante gemeint, kannst du auch jeweils mit Kurzhanteln ausführen.

Ersatz für Bankdrücken ist schwierig. Liegestütze vielleicht, kannst du gut variieren, bis du eine Ablage für die Hantel gefunden hast.
Kannst du aber auch selber bauen, also mit zwei Stühlen und ein paar Hanteln oder ähnliches drauflegen. Oder du fährst zum Baumarkt und kaufst dir zwei "Böcke", auf die kannst du deine Hantel auch ohne Probleme ablegen.
(Böcke: Hiermit meine ich die Stützböcke eines Tapeziertisches, die gibt's im Baumarkt auch zum ausfahren, dann kannst du die Höhe variieren, wird dir entgegenkommen beim Bankdrücken).

Also, Trainingsplan find ich gut, machst du den letzten Satz bis zum Muskelversagen?

Gruß Nanu

[andi85]

Hy Nanu,

Mit den Böcken ist ne ganz gute Idee, muss heut gleich mal zu unseren lokalen Baumarkt gucken. Habs vorgestern mal mit zwei stühlen versucht und hab noch zwei Augustiner Kästen :D :beer: draufgestellt. Ist mir aber ziemlich unsicher vorgekommen selbst bei 50kg.

Man könnt doch einstweilen Das Bankdrücken durch Kurzhanteldrücken erstetzen ist auf jedefall besser für schnell/Maximalkraft als Liegestützen.

Der letzte Satz geht meistens bis zum Muskelversagen da nach 30wdh meistens bei mir dann schluss ist.

Aber ein Ersatz fürs Latziehen wär noch echt cool. Oder deckt das vorgebeute Rudern Latziehen und sitzend Rudern am Kabelzug ab?

gruß andi

[Nanu]

Latziehen ist halt eben schwer zu ersetzen. Das vorgebeugte Rudern wird meistens mit Schulterbreitem Griff ausgeführt und geht somit primär auf die inneren Muskelgruppen des Rückens.
Nimm zwei Kurzhanteln, beug dich vor wie beim Rudern mit Langhantel und zieh nun die Kurzhanteln hoch, aber lass die Ellbogen nach außen wandern. somit kannst du einen größeren Reiz auf den Latissimus erzielen.

Also Bankdrück-Training mit Kurzhanteln find ich auch nicht schlecht, eng ausgeführt, also keine Fliegende Bewegung eignet sich super zum Trainiren des Trizeps und der vorderen Schulterpartien.

Gruß