Vollständige Version anzeigen : Krafttraining als Kickboxergänzung (wieoft+aufteilung)
hallo !! ja ich weiß das thema gab es schon sehr oft, dennoch möchte ich das thema nocheinmal starten da nochnicht alle fragen beantwortet wurden (habe alle beiträge gelesen)
info: bin 175cm klein/gross und wiege 73kg
zuerst einmal gehe ich mindestens montag+freitag kickboxen und mittwochs je nachdem ob ich lust+zeit habe.das training besteht aus 15 mins aufwärmen+25 mins dehnen und den rest mal 5 mins kombinationsübungen anschliessend 5 mins normales boxen(sparring) dann wieder kombi u.s.w.
also wäre ja dienstags + donnerstags schonmal ein guter zeitpunkt für ein krafttraining.doch da ich viel wert auf muskelaufbau lege bin ich mir nicht sicher ob es ein 2er split tut oder ob ich lieber einen GK machen soll(ungern).
oder lieber DI brust/trizeps und DO rücken/bizeps und evt am samstag nochmal bizeps+trizeps da die ja schneller regenerieren.
oder doch lieber DI brust/bizeps und DO rücken/trizeps wo ich dann einmal beim brust training den trizeps mitbeanspruche und 2 tage dannach beim rückentraining den trizeps kille.
wenn ich nur einmal in der woche z.b. brust trainiere wieviele übungen+sätze sollte ich mindestens machen sodass ich die woche danach eine steigerung habe und nicht wie im superkompensationsmodell auf gleichbleibendem level bleibe?
und lieber auf muskelversagen gehen da das die regeneration länger werden lässt oder lieber nicht ??
fragen über fragen die ihr hoffentlich beantworten könnt!wäre euch sehr dankbar.
p.s. trainiere wenn home mit kurzhanteln und will mir noch en türreck holen!
habe ca 1 jahr mal trainiert (nun seit 4 monaten pause) und kenne auch die ganzen trainingsprinzipien aus der theorie weis aber halt nicht wie sich die regeneration des krafttrainings zum kickboxen verhält ?!?
p.s.s. beine werde ich natürlich auch trainieren aber muss erst gucken wie das training im endeffekt aussieht und wo ich das dann 1 mal wöchentlich hinpacke!!
Airfighter2005
10-08-2005, 19:16
probieren geht über studieren, nur du selbst wirst die Lösung wissen..
Big Fighter18
10-08-2005, 20:30
@ rane
Hi, hab das gleiche Problem wie du.
hab dann irgendwann mit dem Krafttraining zuhause aufgehört.
Hat es bei dir den zu guter Massezunahme geführt und wenn ja dann zu wieviel (oberarmumfang).
Wieviel Gewicht konntest du in der Zeit zulegen.
Wenn Du noch nie mit Gewichten gearbeitet hast, kommt nur ein Ganzkörperprogramm in Frage. Die Progression wurde schon ein paar Mal hier beschrieben (Suchfunktion). Dort wirst Du auch die Empfehlung finden, die ersten Monate ohne Muskelversagen zu trainieren. Warum wollen eigentlich alle gleich immer mit einem Split einsteigen, wenn sie noch nicht einmal mit Hanteln in Berührung gekommen sind?
Und Beine gehören auf jeden Fall ins Programm.
Gruß
@BigFighter18
also kickboxen mache ich erst seit 3 wochen also habe ich mit krafttraining in verbindung mit kb noch keine veränderungen feststellen können!
@ mars
habe doch als p.s.s. geschrieben das ich vor 4 monaten schonmal en jahr trainiert habe!und weis auch wie alles in der theorie funzt sprich muskelaufbau u.s.w. weis halt nurnicht inwiefern ich krafttraining runterschrauben muss damit es regenerativ keine probleme gibt! und beine habe ich ja gesagt die kommen rein aber weis erst wo wenn ich meinen oberköper plan habe... :D
Trotzdem würde ich mit einem GKP wieder einsteigen und auch nicht bis zum Muskelversagen gehen.
Zweimal Krafttraining wird Dich schon nicht umbringen. Halte die Intensität reltiv hoch und dafür das Volumen (Sätze und Zahl der Übungen) klein. Dann dürfte es keine Probleme geben. Wenn Du schon splitten willst, dann Ober- und Unterkörpersplit mt Beinen am (unteren) Rückentag.
Gruß
okay hab die sachen über die "großen fünf" gefunden.kann ich denn sofort wieder mit hohen gewichten anfangen oder soll ich mich die ersten 2-3 wochen langsam rantasten ? reichen dann beim rücken z.b. 3 sätze klimmzüge oder kann ich auch noch 3 sätze klimmzüge zur brust nehmen?reichen für den rücken eigentlich die ganzen verschiedenen klimmzugarten oder ist es sinnvoll z.b. übungen mit der hantel wie vorgebeugtes rudern zu machen ?
denke mal das es von der regeneration schlecht ist den gk DI und DO zu machen oder ? lieber DI und SA ?
Wenn Dir Klimmzüge zu wenig für den oberen Rücken sind (was ich kaum glauben kann, es gibt ja Gewichtgürtel), kannst Du ja Supersätze mit einer Ruderübung machen (aber nicht jammern, wenn es unangenehm ist ;) ).
Sicher kannst Du mit "hohen Gewichten" - ich nehme an, Du meinst niedirge Wiederholungszahlen - anfangen. Wie geschrieben, solltest Du erst einmal noch nicht bis zum Muskelversagen trainieren (zwei bis drei Wiederholungen sollten noch drin sein).
Mit der Regeneration würde ich es ausprobieren, ob Du mit einem KT am nächsten Tag oder am Tag davor besser fährst. Es kommt darauf an, wo Deine Prioritäten liegen: Das Dir Wichtigere sollte dann am Tag vor dem anderen betrieben werden.
Gruß
es geht mir halt darum das ich viel wert auf funktionelle kraft lege!und viele sagen immer man muss den muskeln aus mehreren winkeln trainieren....wenn ich also nur klimmzüge mache weis ich halt nicht ob ich dann auch in den bewegungen wo ich z.b.sachen auf mich zuziehe stärker werde....hoffe du weisst was ich meine !
sagmal was hälst du eigentlich von dem TUT test den ich hier in einer facharbeit gelesen habe...ist der sinnvoll oder soll ich einfach die bewegungen inem normalen tempo ausführen ?
und was hälst du hier von dem ersten tip "optimale anzahl von wiederholungen" http://www.bblex.de/online/training/tipps.php
und es reichen auch wirklich beinem gk 2 mal die woche wenn ich nur 3 sätze bd mache um muskeln aufzubauen ?!
Ja, drei Sätze reichen. Qualität (intensiver Satz) vor Quantiät. Das ist die goldene Regel im Krafttraining.
Man kann es auch übertreiben mit TUT, Optimierung, etc. Grundsätzlich gilt für Hypertrophietraining: Relativ langsame (auf die Stoppuhr musst Du nicht schauen) , kontinuierliche Wiederholungen bis zum Muskelversagen (später erst bitte) im Bereich zwischen 8-12; kurze Pausen zwischen den Sätzen; kurze Trainingseinheiten; ausreichend Erholung. Ich würde es nicht so ernst nehmen und einfach mal loslegen.
Vorermüden würde ich nicht, das ist bei komplexen Übungen (Du willst ja funktionale Kraft) eher kontraproduktiv. Und negative Wiederholungen sind erst mit einiger Trainingserfahrung sinnvoll (zumal da ganz schon Muskelkater auf Dich zukommt ;) ).
Gruß
oki doki!danke schonmal ! habe aber dennoch noch einige fragen *g*
1)also verstehe ich das richtig das ich nicht unbedingt den muskel aus mehreren winkeln trainieren muss ? bzw erst später ?
2)da ich schonmal gerne voraus plane würde ich gerne wissen was der nächste schritt nach dem gk wäre und nach welcher zeit....kommt danach ein 2er split wo ich die muskeln aber dann mit einer zusätzlichen übung belaste ?
3)da ich nur 2-3 klimmzüge schaffe muss ich da aber ja negativ wiederholungen machen damit sich die kraft schnell steigert.. ?! ist das okay ?
4)wieso sollte man eigentlich als anfänger weniger sätze machen dafür ziemlich hohes gewicht anstatt ein paar sätze mehr dafür weniger gewicht ?
5)und welche klimmzugvariante soll ich machen ?habe eben gelesen das klimmzüge in den nacken die rezeptoren beschädigen...
6)was kann ich am besten für den unteren rücken machen ? mit kurzhanteln kreuzheben? oder habe auch gehört man darf in einem gewissen maße kreuzheben mit rundrücken machen....
7)also von der theorie wenn mein körper das schafft darf ich DI+DO den GK machen ?
und zum schluss: soll ich mich am besten immer so steigern.in allen sätzen 8 whd nächste mal 9 dann 10 u.s.w. und bei 12 dann gewicht erhöhen ?
wann hört man dann mal auf mit gewichte steigern und nimmt lieber en satz mehr rein in die übung sprich wovon hängt das ab?
gruss "der wissbegierige"
und vielen dank!
1)also verstehe ich das richtig das ich nicht unbedingt den muskel aus mehreren winkeln trainieren muss ? bzw erst später ?
Mach es später, wenn du deinen Plan splittest und du dann auch Isolationsübungen machst.
2)da ich schonmal gerne voraus plane würde ich gerne wissen was der nächste schritt nach dem gk wäre und nach welcher zeit....kommt danach ein 2er split wo ich die muskeln aber dann mit einer zusätzlichen übung belaste ?
So etwas gibt es nicht, so dass du dich irgendwann zu einem 6er-Split bewegst.
Du fängst mit einem GK-Training an und dann siehst du weiter, wo du mehr brauchst und auf was du achten musst.
Es gibt Leute, die immer mit einem GK-Training trainieren und gut zurechtkommen, weil sie nicht mehr brauchen. Dann gibt es noch welche, die auf einen Ganzkörpertraining noch einmal zurückgreifen nach einem 3er-SplitTraining.
3)da ich nur 2-3 klimmzüge schaffe muss ich da aber ja negativ wiederholungen machen damit sich die kraft schnell steigert.. ?! ist das okay ?
Wenn du alles in Gleichgewicht behalten willst und auf Hypertrophie (Muskelaufbau) trainieren willst, dann schlage ich dir vor zunächst Reverse Flys zu machen mit deinen Kurzhanteln (am besten negativ; habe selber gute Erfahrung damit)
4)wieso sollte man eigentlich als anfänger weniger sätze machen dafür ziemlich hohes gewicht anstatt ein paar sätze mehr dafür weniger gewicht ?
- Anfänger setzen sehr leicht ihren Hypertrophiereiz
- Übertraining ist augeschlossen
- Hypertrophie entsteht durch Veränderung der Belastung, die der Körper bewältigen muss (---> siehe auch "Periodisierung"). Da dein Körper nicht gewohnt ist so viel Gewicht zu bewältigen, wird er dazu angeregt, mehr Muskelmasse aufzubauen.
5)und welche klimmzugvariante soll ich machen ?habe eben gelesen das klimmzüge in den nacken die rezeptoren beschädigen...
Logisch und dann fallen dir die Arme ab :D
Höre ich zum ersten Mal und ich halte nicht viel davon.
6)was kann ich am besten für den unteren rücken machen ? mit kurzhanteln kreuzheben? oder habe auch gehört man darf in einem gewissen maße kreuzheben mit rundrücken machen....
Wie wäre es damit: http://www.exrx.net/AnimatedEx/ErectorSpinae/BBBackExtension.gif
1. Ein Muskel kann nur in einem Bereich arbeiten. Es braucht eigentlich kaum mehr als eine Übung, um ihn ausreichend zu reizen.
2. Was danach kommt, liegt eher daran, wie Du mit Deinem bisherigen Vorgehen gefahren bist. Du könntest einfach beim GKP bleiben und die Sätze erhöhen, oder Maximal- oder Kraftausdauersätze einbauen. ODer auf einen Split umsteigen, etc. Bei manchen Übungen wirst Du vielleicht Änderungen vornehmen wollen/ müssen, bei anderen nicht. Da liegt viel im individuellen Bereich. Ich würde erst einmal loslegen und nach ein paar Monaten Bilanz ziehen.
3. Du kannst auch Latziehen machen, wenn Du nicht genug Klimmzüge schaffst. Aber in diesem Fall passen Negative auch gut.
4. Weil Du Dich erst einmal an intensive Sätze gewöhnen solltest (siehe goldene Regel) und wohl nicht so viele Sätze schaffen wirst. Wenn Du Dich an die Bealstungen gewöhnt hast, kannst Du über mehr Volumen (bei gleicher Intensität) nachdenken.
5. Das mit den ROTATOREN (Rezeptoren sind etwas anderes) ist bei korrekter Ausführung allerdings kein Problem. Wenn Du Dir unsicher bist, mache die Klimmzüge zur Brust (breiter Griff)
6. Kreuzheben ist genau richtig. Aber bitte NIE einen Rundrücken dabei machen.
7. Wie geschrieben: Ausprobieren.
Grundsätzlich solltest Du bei allen Sätzen die gleiche Wiederholungszahl durchführen. Du musst also das Gewicht nach jedem Satz verringern, wenn Du bis zum Muskelversagen trainierst. Am Anfang kannst Du einfach beim gleichen Gewicht bleiben. Wenn Du irgendwann mehr Wiederholungen als 12 schaffst, legst Du einfach mehr Gewicht auf bis Du wieder im angestrebten Bereich bist.
Gruß
7)also von der theorie wenn mein körper das schafft darf ich DI+DO den GK machen ?
und zum schluss: soll ich mich am besten immer so steigern.in allen sätzen 8 whd nächste mal 9 dann 10 u.s.w. und bei 12 dann gewicht erhöhen ?
wann hört man dann mal auf mit gewichte steigern und nimmt lieber en satz mehr rein in die übung sprich wovon hängt das ab?
So kannst du es machen, auch wenn du bei einigen Grundübungen fast jede Woche das Gewicht erhöhen kannst.
Später kommst du dann in die Stagnation und du muss von diesem Widerholungsbereich weg.
@dogg danke!
nur ging halt wegen unterem rücken darum das ich zuhause traine und ich nicht weiß wie ich die hyperextensions sonst machen soll!!
warum steigen leute von einem 3er split wieder auf einen gk um ? die die einen 3er machen sind doch meist schon weiter und trainieren die muskeln doch intensiver als beim gk ?! oder kann bei einem gk eine ausgewogene häufigkeit genausoviel bringen ?
@mars auch dir vielen dank!
doch wenn man nur eine übung braucht um muskelwachstum anzuregen warum machen dann viele leute soviel mehr ?!
wieso muss ich das gewicht verringern wenn ich später zum mv gehen will ?!
viele sagen immer man muss sich langsam erstmal wieder an hohe gewichte rantasten damit man nicht sofort stagniert.was haltet ihr davon ?
p.s. ich will noch kurz anmerken das ich ein idiot bin und natürlich rotatoren meinte !!!! :(
warum steigen leute von einem 3er split wieder auf einen gk um ? die die einen 3er machen sind doch meist schon weiter und trainieren die muskeln doch intensiver als beim gk ?! oder kann bei einem gk eine ausgewogene häufigkeit genausoviel bringen ?Mit dem markierten Bereich hast du dir die Frage selbst beantwortet.
Die Splitpläne sind nicht besser, weil sie eben geplittet sind. Sie sind nur besser in der Hinsicht, dass sie einem erlauben mehr Isolationsübungen zu machen.
doch wenn man nur eine übung braucht um muskelwachstum anzuregen warum machen dann viele leute soviel mehr ?!
Diese Frage ist zwar nicht an mich gerichtet, aber sie ist schon beantwortet:
von mir:
"- Anfänger setzen sehr leicht ihren Hypertrophiereiz
- Übertraining ist augeschlossen
- Hypertrophie entsteht durch Veränderung der Belastung, die der Körper bewältigen muss (---> siehe auch "Periodisierung"). Da dein Körper nicht gewohnt ist so viel Gewicht zu bewältigen, wird er dazu angeregt, mehr Muskelmasse aufzubauen."
von mars:
"4. Weil Du Dich erst einmal an intensive Sätze gewöhnen solltest (siehe goldene Regel) und wohl nicht so viele Sätze schaffen wirst. Wenn Du Dich an die Bealstungen gewöhnt hast, kannst Du über mehr Volumen (bei gleicher Intensität) nachdenken."
In diesen zwei Beiträgen ist doch die Antwort enthalten oder meinst du etwas anderes?
viele sagen immer man muss sich langsam erstmal wieder an hohe gewichte rantasten damit man nicht sofort stagniert.was haltet ihr davon ?
Blödsinn, man kommt nur schneller ins Übertraining, wenn man nicht aufpasst und dann sieht es wie eine Stagnation aus (habe selber Erfahrung damit ;) ).
Im Übertraining hast du nicht nur eine Stagnation du baust sogar nach einiger Zeit ab!
Im Übertraining hast du nicht nur eine Stagnation du baust sogar nach einiger Zeit ab!
Ja, das weiß ich leider nur zu gut.
okay stimmt hast recht wurden schon beantwortet !!! :D
als ich damals angefangen habe wurde gesagt man macht einen split weil der körper es beim gk nicht schafft überall muskeln aufzubauen... :/ ?!!weil man halt am ganzen körper reize setzt....
kann ich mit einem GK an mein genetisches limit kommen ?
und reichen die 5 grundis oder soll ich auch 3 sätze bi +3 sätze trizeps reinbringen ?!!?
Genetisches Limit? Jetzt trainiere erst einmal ein paar Jahre bevor Du von solchen Dingen schreibst. ;)
Die Grundübungen reichen erst einmal aus. Wenn Du meinst, dass Deine Arme ein "schwaches Glied" in Deiner Kraftkette darstellen, kannst Du ja noch etwas "Ärmel" trainieren.
Man macht ja auch komplexe Übungen, damit auch die "kleinen" Muskeln zugleich mitgereizt werden. ("Alles inklusive" sozusagen).
Gruß
hehe okay! aber noch je 3 sätze bi+trizeps würde von der regeneration her gehen?
hier du kennst doch diese online rechner womit man optimale proportionen errechnet (anhand des handgelenksumfang)
wenn ich nun 17 cm umfang habe und der mir sagt das mein oberschenkel mit glaube ich 55 oder so perfekt wäre ich aber von natur aus schon 57 habe, wäre es dann theoretisch möglich auch den perfekten angegebenen armumfang zu erreichen/überschreiten ? (39,9 cm)
gruss rane!
Befragst Du jetzt Computerorakel? Training ist "real-world" und keine Zahlenspielerei. Just do it. Du machst Dir viel zu viele Gedanken.
Gruß
okay kann mein training nun starten :)
ich habe mir grade auf fitness.com oder so durchgelesen was es mit dem fettstoffwechsel auf sich hat. nun meine frage da man ja intensiveres ausdauertraining machen sollte um einen guten nachbrenneffekt zu haben sollte ich dann auch 1-2 stunden nichts essen oder kann ich essen und der verbrennt schön weiter fett ?!?!
also auf deutsch wird der nachbrenneffekt "gestoppt" wenn ich mir was zu mampfen reinziehe ? :)
wird nicht gestoppt, der Nachbrenneffekt heißt nur dass du nach dem Training eine erhöhte Stoffwechselaktivität hast
also auf deutsch wird der nachbrenneffekt "gestoppt" wenn ich mir was zu mampfen reinziehe ?
Er wird nur durch das Abwärmen gestoppt.
Er wird nur durch das Abwärmen gestoppt.
Warum sollte er?
Warum sollte er?
Weil der Muskeltonus sich senkt und der Körper vom Katabolismus in den Anabolismus wechselt. Dies geschieht zwar nicht so sonderlich schnell, jedoch passiert es... :D
Deswegen wird aber die erhöhte Stoffwechselrate allerdings nicht wesentlich gesenkt. Maßnahmen unmittelbar nach dem Training leiten lediglich den Regenerationsprozess ein. Sofort wirken sie nicht. Auch das leichte Ausradeln oder -laufen senkt nach WIRKLICH intensivem Training den Muskeltonus nicht sonderlich. Es geht hier viel mehr um eine vegetative Einstimmung auf den (stunden-/ tagelangen) Regenerationsprozess. "Stoppen" wäre in diesem Fall also einfach das falsche Wort.
Gruß
"Stoppen" wäre in diesem Fall also einfach das falsche Wort.
Ja, stimmt schon.
Stoppen passt hier echt nicht rein. Aber eigentlich halte ich von diesem Nachbrenneffekt nicht viel, genau so wie ich nicht viel davon halte, Sport NUR für die Fettreduktion zu machen.
Ja, stimmt schon.
Stoppen passt hier echt nicht rein. Aber eigentlich halte ich von diesem Nachbrenneffekt nicht viel, genau so wie ich nicht viel davon halte, Sport NUR für die Fettreduktion zu machen.
100 % Zustimmung.
und wie soll ich dann effektiv körperfett reduzieren ?!
Benutze einmal die Suchfunktion zum Thema "Fettabbau", "negative Energiebilanz", etc. Den Ernährungsthread kennst Du ja schon, oder?
http://www.kampfkunst-board.info/forum/showthread.php?t=28586
(Hinweis: Weniger essen als Du verbrauchst. Kalorienbedarf für eine Woche errechnen und dann circa 300 kcal weniger am Tag essen oder entsprechend mehr Kalorien verbrauchen).
Gruß
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