Periodisierung

[Adrenalin100]

Hi! hat jemand von euch Erfahrung mit dem Thema Periodisierung? Wie Lange sollte welcher Zyklus dauern und in welcher Reihenfolge? (Ausdauer,Hypertrophie,Maxkraft). Ändert sich Gewicht und Optik zwischen den einzelnen Phasen? THX!

[Mars]

Ich nehme an, Du meinst Krafttraining.
Grundsätzlich macht es für einen Hobbysportler nicht so viel Sinn zu periodisieren. Es kann aber nicht schaden alle sechs bis acht Wochen das Programm in Bezug auf die Wiederholungszahlen, das Volumen und evt. die Übungen zu variieren. Grundsätzlich ist eine extra Kraftausdauerphase nicht sinnvoll. Es sei denn man will eine Zeit ZNS, Gelenke und andere Körperbereiche schonen, wenn man nicht von der Hantel lassen kann. Es reicht, wenn man im Anschluss an die schwereren Sätze ein bis zwei Kraftausdauersätze anschließt. Dein Körper wird sich eigentlich in keiner Phase sonderlich verändern (auch bei Hypertrophie nicht so sehr, weil es schon etwas länger als die acht Wochen braucht, um wirkliche Muskelmasse aufzubauen; es sei denn man ist Anfänger). Fettabbau ist ja eine Sache der Energiebilanz. Wichtiger ist bei den Phasen der Fokus auf IK (Maximalkraft) und Abbau-Aufbau-Priorität/ Erhalt der Körperzusammensetzung (Hypertrophie) und auf die Ermüdungstoleranz. Reihenfolge : Hypertrophie- Maximal- Pause 8ein bis zwei Wochen) - Hypertrophie

Zun den Phasen:
Maximalkraft:
2-6 Wiederholungen, explosive Wiederholungen, lange Pausen (von 4 bis 6 Minuten, es ist wichtig, dass die Kreatinphosphatspeicher zwischen den Sätzen wieder erholt sind; je nach Veranlagung kann das länger oder kürzer dauern), nur die Hauptübungen mit Maximalkraft trainieren und diese mit Schnellkraftsätzen (5 bis 10 Sätze, à 3 Wiederholungen mit 55 Prozent der Maximalleistung) 72 Stunden vor dem Maximalkrafttraining belasten (das ist nur ein Tipp zur Optimierung des Ganzen); Nebenübungen, die die Hauptübungen unterstützen im Bereich von 8 bis 12 halten; Volumen ist gering; die Abstände zwischen den Einheiten sind groß; das ZNS wird stark belastet, so dass nach circa drei Wochen eine Stagnation eintritt; deshalb alle drei Wochen die Hauptübungen variieren (Griffweite, Standbreite, etc.); die Kampfkunst wird etwas unter der ZNS-Belastung leiden; daher keine neue Techniken oder wichtigen Wettkämpfe angehen. Auch Kraftausdauer würde ich in dieser Phase zurückschalten/ ganz sein lassen, weil das müde ZNS zu schlampiger Übungsausführung verleiten kann.
Es macht auch Sinn in Zyklen zu arbeiten: Langsam die Wiederholungszahlen und auch die Satzzahlen senken. Wenn man eine Maximalleistung bringen will, kann man sich so hocharbeiten (Danach aber mindestens eine besser zwei Wochen Pause machen; auch sollte man generell eine Woche Pause nach dieser Phase einlegen).
Tipps dazu: http://www.deepsquatter.com/strength/archives/index.htm

Hypertrophie:
Da steht eigentlich genug im Archiv, weil es den Meisten hier ohnehin darum geht. Kurz: 8-12 langsame Wiederholungen bis zum Muskelversagen; relativ hohes Volumen; alle Übungen in diesem Bereich ausführen (Haupt- wie Nebenübungen); kurze Pausen zwischen den Sätzen; wegen der Ähnlichkeit der Übungsanforderungen sind Kraftausdauersätze (30 bis 60 Wiederholungen) im Anschluss empfehlenswert

Eine Alternative zur Periodisierung ist eine "Alles- in- einem-Pyramide:"
Maximalkraftsätze- Hypertrophiesätze- Kraftausdauersätze. Man kann dann je nach Schwerpunkt die Satzzahlen variieren, ohne eine Trainingsart zu vernachlässigen.

Gruß

[Budo_Vienna]

Wenn es um Masseaufbau geht,würde ich nur Grundübungen machen und auf sinnlose Nebenübungen verzichten.Diese kann man machen,wenn man mal ein Fundament aufgebaut hat.

[Mars]

Übrigens wird man in der Maximalphase nicht "schrumpfen." Beanspruchte Muskeln bleiben stets erhalten.

@extreme

Sicher geht es nicht ohne Grundübungen (deswegen heißen sie ja auch so). Doch die Nebenübungen sind notwendig, um schwache Glieder in der komplexen Kraftkette auszugleichen. Und jeder hat solche schwachen Glieder (gerade, wenn man von den Gliedmaßenlängen her benachteiligt ist: z.B. langes Kreuz oder lange Beine).

Gruß

[Budo_Vienna]

wenn ich jeden Muskel einzeln trainiere (mit Grundübungen),brauch ich am Anfang keine Nebenübungen zum Masseaufbau.

[Mars]

Du hast falsch verstanden: Wenn Du zum Beispiel zu schwache Hamstrings für die tiefe Kniebeuge hast, ist es sinnvoll, diese gezielt zu kräftigen. Wenn Du dann die tiefe Kniebeuge schaffst, werden auch die Hamstrings gut mittrainiert und Du kannst die Nebenübung dafür sein lassen. Oder bei Bankdrücken macht es Sinn die Rotatoren gezielt zu stärken. Auch bei der Reha sind "kleine" Übungen angebracht.

Nebenübungen sind Ergänzungen, die sich aus bestimmten Gründen einfach ergeben können.

Gruß

[Franz]

Nebenübungen helfen Schwächen auszugleichen, oder andere Akzente bei der Belastung zu setzen um einen zusätzlichen Reiz zu liefern.
Ansonsten gilt das was Mars gesagt hat

[Budo_Vienna]

ja kommt drauf an welche Ziele man hat.Ich trainiere selber und habe mit Powerliftern(Austrian Giants) trainiert.Und die machen nur Grundübungen.Der Erfolg spricht da wohl für sich.Ich kenne auch keinen Trainer der einem Trainierenden einen Plan mit allemöglichen Nebenübungen gibt.Ich habe ganz am Anfang auch beim Bankdrücken die Hantel rechts höher bekommen als Links.Doch dadurch,das ich Schulter und Trizeps seperat mit schweren Grundübungen trainiert habe,hat sich das dann ausgeglichen.

[Adrenalin100]

Danke ihr helft mir wirklich sehr weiter.
@Mars: Aber wenn ich die Kraftausdauer weg lasse ist es doch eigentlich keine richtige Periodisierung oder? Mir gehts darum meinem Körper neue Reize im Bezug auf Masseaufbau zu setzen. (zur Zeit ist leider Stagnation angesagt)

[Budo_Vienna]

Bei sowas wäre es erstmal interessant zu wissen, wie dein Leistungsstand derzeit ist und wie dein Trainigsplan aussieht

[Franz]

bei Stagnation hilft es oftmals einfach die Übungen etwas umzustellen
=>Extremes Einwurf ist absolut berechtigt

[Mars]

Neben den Antworten von Franz und extreme: Periodisieren hat nicht zum Ziel irgendein Schema "abzugrasen," sondern Dein Training so zu gestalten, dass Du in Deinen Zielen weiter kommst. Und reines Kraftausdauertraining hat für die anderen Kraftäußerungen keinen wirklich unterstützenden Charakter. Anders sieht es aus, wenn Du besonders viel Kraftausdauer für Deinen Sport brauchst und/ oder in diesem Bereich extreme Defizite hast. Aber auch dabei reichen zwei angehängte Ausdauersätze in der Regel.

Und beim Maximaltraining habe ich bereits erwähnt, dass nach einigen Wochen das ZNS "staginiert", weil es sich an die Übung gewöhnt hat. Also ist eine leichte Variation (siehe Franz' Post) alle drei bis vier Wochen das Mittel der Wahl.

Gruß

[Adrenalin100]

Montag: Brust, Trizeps

Flachbank 5 Sätze 12 WH
Schrägbank 4 Sätze 12WH

Trizeps 5-6 Sätze 12 WH

Dienstags: Free Fight

Mittwochs: Schultern Bizeps

Schulterdrücken 5 Sätze 12 WH
Seitheben 3-4 Sätze 12 WH

Bizepscurls 5 Sätze 12 WH

Donnerstag: Thai-Boxen
Freitag:Boxen
Samstag:Rücken Beine

Klimmzüge an Maschine 5 Sätze 12 WH
Rudern 4 Sätze 12 Wh

Kniebeugen 5 Sätze 12 WH

Bei mir wars früher so das nach dem Krafttraining nichts mehr ging. War danach total ausgepowert. Mittlerweile ist das nicht mehr so stark. Habe auch an Kraft und Gewicht verloren in den letzen 1 1/2 Jahren. Mache die Übungen mit weniger Gewicht als früher. Oder wenn ich ganz ehrlich bin nicht mehr so ganz sauber. Kann auf jeden Fall mehr leisten. Das weiß ich. Nur weiß ich nicht warum ich so abbgebaut habe. Übertraining ist ausgeschlossen. Hatte auch schon n paarmal 1 oder 2 Wochen Pause gemacht weil ich das vermutet hatte. Wurde danach aber auch nicht besser. Deswegen will ich jetzt Periodisieren. Kann ja nicht schaden das mal auszuprobieren. Mir geht es wie gesagt erst mal darum wieder an Masse zuzunehmen. @Mars Wenn du mir sagst das Hypertrophie und Maxkraft dafür reichen glaub ich dir das. Das Problem ist das mir die Power fehlt um ordentliches Maxkrafttraining zu machen. Vermute mal ich kann dann Bankdrücken mit 5 kilo mehr machen. Is ja nicht wirklich viel.
Hoffe das hilft euch weiter.
Gruß

[Miyagi]

Die Aufteilung ist auch nicht so toll. Rüken und beine an einem Tag....2 große Muskelgruppen und dann in der Einheit davor nur Schultern und Bizeps. Kreuzheben könnte auch noch mit rein. Flachbank würde ich immer vor Schrägbank machen.
Ein guter Einstieg in die Maximalkraft wäre ein Plan mit 5x5, statt 5x12, wenn du den ein paar Wochen gemacht hast, kannst du dann zu 3x3 bzw. 5x3 übergehen. Die Kraft wird dann schon kommen und du kannst auch in der darauffolgenden "Hypertrophiephase" wieder mehr Gewicht draufpacken.

[Adrenalin100]

@Miyagi

Das mit den 5x5 ist keine Schlechte Idee. Flachbank kommt doch vor Schrägbank. Beim Kreutheben Hab ich Schiss das ich mir den Rücken kaputt mache.

[Mars]

Bei richtiger Ausführung ist das kein Problem.Immer schön an einen "Entenpo" denken ;) und aufhören, wenn keine saubere Wiederholung mehr möglich ist. Suche Dir am Besten einen "Beobachter."

Gruß

[Adrenalin100]

Man soll bei der Ausführung des Kreuzhebens also absichtlich ein Hohlkreuz machen? Das das bei richtiger Ausführung nicht schädlich sein soll hab ich auch schon öfter gehört. Nur seh ich es bei uns im Gym nie jemanden machen, also hab ich irgendwie zweifel daran das mir dort jemand mit 100% Sicherheit die korrekte Technik zeigen kann. Hab mal was über die Ausführung gelesen, aber es wäre ja schon besser das mal persönlich gezeigt zu kriegen.

[Franz]

Das ist hier ist eine ziemlich gute Beschreibung und dürfte alles zu dem Thema aussagen:
http://www.bblex.de/online/training/kreuzheben.php

[Adrenalin100]

@Franz
Beschreibung ist gut. Allerdings ersetzt sie glaub ich nicht das jemand der es kann es einem Vormacht und die Ausführung überwacht. Naja. Muss mal gucken ...

[Franz]

wir können dich vom Board aus auch nicht beobachten und korrigieren, aber wir können versuchen möglichst gute Hilfestellung zur Selbstkorrektur zu geben.
Ist eben ein Board und kein Studio.

[Miyagi]

Ich habs mir auch selbst beigebracht. So schwer ist es nicht. Du kannst auch, wenn du die Möglichkeit hast, ein kleines Video machen und hier ins Forum stellen.

[Adrenalin100]

@ Miyagi
Ne hab leider nicht die Möglichkeit. Aber werds mal probieren mit dem Kreuzheben. Hab schon viel gutes darüber gehört.
@Franz
Ist schon klar. Sollte ja auch kein Vorwurf sein. Weiss das echt zu schätzen das ihr mir hier Antworten gebt. :-)

[Miyagi]

Hier noch die richtige Ausführung in Bildern:
http://www.davedraper.com/deadlift-photos.html