Vollständige Version anzeigen : Anzahl der Sätze Muskelaufbau
peteraerzt
19-08-2005, 16:38
Hallo,
ich würde gerne an Muskelmasse zulegen und ggf. auch mein gewicht steigern, nach Möglichkeit wenig Fettmasse.
Wollte fargen, welche Anzahl von Sätzen ideal ist. Manche empfehlen aj 8 -12 Wdh. und dazu pro Übung 3-5 Sätze.
Andere wiederum sagen, dass ein Satz ausreichend ist pro Übung, wenn man den Muskel bis zur vollständigen Erschöpfung in dem einen Satz belastet hat.
Was habt ihr für Erfahrungen?
Peter
Hallo,
ich würde gerne an Muskelmasse zulegen und ggf. auch mein gewicht steigern, nach Möglichkeit wenig Fettmasse.
Wollte fargen, welche Anzahl von Sätzen ideal ist. Manche empfehlen aj 8 -12 Wdh. und dazu pro Übung 3-5 Sätze.
Andere wiederum sagen, dass ein Satz ausreichend ist pro Übung, wenn man den Muskel bis zur vollständigen Erschöpfung in dem einen Satz belastet hat.
Was habt ihr für Erfahrungen?
Peter
8-12 WH ist richtig für maximalen Masseaufbau. Das mit dem "nur 1 Satz" ist HIT-Training, für Anfänger kaum geeignet. Viele schwören drauf, aber es ist sehr schwer, so weit über das Erträgliche in einem Satz hinaus zu gehen.
8-12 in 4-5 Sätzen klingt gut.
Bei Hypertrophie sind in der Regel 3 Sätze das "gesunde Mittel." Bei Einsteigern kann ein Satz schon reichen. Dannach sollte man die Anzahl erhöhen (Pausen gering halten, das fördert den Reiz). Aber alles über fünf Sätzen wäre übertrieben, weil man zu "alle" ist, um noch wirklich korrekt zu arbeiten.
Übrigens ist Einsatztraining (HIT) eher mit entsprechenden Maschinen wirklich sinnvoll, wenn diese sich immer dem Gelenkwinkel anpassen (tun nicht alle). Da das bei Hanteln nicht der Fall ist, ist dieses Konzept auch nicht so gut auf Hanteln übertragbar.
Gruß
Das mit dem "nur 1 Satz" ist HIT-Training, für Anfänger kaum geeignet.
Ich würde sagen: Gerade für Anfänger gut geeignet!
Ich würde sagen: Gerade für Anfänger gut geeignet!
Selbst von den HIT-Anhängern hört man doch immer wieder, dass es nichts für Anfänger ist. Kann mir kaum vorstellen, dass ein Anfänger wirklich so an seine Grenzen gehen kann. Ich habs vor langer Zeit auch mal probiert und fands höllisch. Wenn man nicht bis ans absolute MV geht, dann wäre 1 Satz pro Woche ja extrem wenig.
Meine Meinung:
Die ersten vier Wochen jew. 12-15 Wiederholungen
4-5 Sätze pro Übung, nicht zu definiert (z.B. Bankdrücken + Butterfly für Brust)
Zweiter und Dritter Monat jew. 12-15 Wiederholungen
2-3 Sätze pro Übung, aber definierter (z.B. 1-2 zusätzliche Brustübungen)
Anschließend entweder für Muskelaufbau: 2-3 Sätze mit jeweils 8-10 WH
Oder mit 12-15 WH weitermachen.
Vorteil für mehr Gewichte und wenig WH: schneller Muskelaufbau, schwindet jedoch schnell wenn man aufhört.
Vorteil für weniger Gewichte und mehr WH: langsamer Muskelaufbau, bleibt jedoch länger falls man aufhört.
Es gibt für jeden verschiedene Wahrheiten, und man sollte einfach entspannt anfangen und sich stetig hocharbeiten. Das wichtigste ist jedoch: SAUBERE BEWEGUNGEN UND REGELMÄSSIGES TRAINING!!!
Selbst von den HIT-Anhängern hört man doch immer wieder, dass es nichts für Anfänger ist. Kann mir kaum vorstellen, dass ein Anfänger wirklich so an seine Grenzen gehen kann. Ich habs vor langer Zeit auch mal probiert und fands höllisch. Wenn man nicht bis ans absolute MV geht, dann wäre 1 Satz pro Woche ja extrem wenig.
Also ich muss dir da vollkommen zustimmen. Man stelle sich alleine die Schmerzen in den ersten Wochen vor... Bin zwar kein Mediziner, aber gesund hört es sich definitiv nicht an.. Man soll schließlich auch kein fabrikneues Auto mit Höchstgeschwindigkeit von München nach Hamburg brettern!
@ bülent
Kannst Du das auch begründen?
Gruß
Man sollte das nicht vermischen.
HIT ist für Fortgeschrittene die entsprechende Grundkraft und Koordination haben.
Einsatztraining kann nach dem HIT Prinzip erfolgen muss aber nicht.
Einsatztraining wirkt deshalb oftmals bei anfängern weil diese nach dem ersten Satz bei freien Gewichten oftmals koordinativ überfordert sind und gar keine 3 sauberen Sätze durchführen können, der kleine Reiz aus dem ersten dafür etwas schwereren Satz aber oftmals für den Aufbau bereits ausreicht.
Warum? Der Körper hat oftmals vorher gar nichts gemacht und nun reagiert wie er ein Schwamm auf kleinste Reize.
Am Anfang reagiert der Körper auf fast jede Belastung mit Wachstum.
Aber gerade deshalb gilt es hier möglichst viele Fehler zu vermeiden, denn wenn man möglichst wenig Fehler macht um so beeindruckender ist das Ergebnis des ersten Trainingsjahres.
So um zum Thema zurückzukommen: Einsatztraining muss nicht zwingen nach Hit Prinzipien erfolgen, es wird dort nur auch verwendet, wobei die meisten HIT Anwender inkl Mentzer sich bei HIT auch nicht mit einem Satz begnügen sondern auch hier eine Mischform durchführen.
Gibt dazu einige Interviews mit ihm in den Sportrevuen der letzten Jahre nachzulesen.
@Miyagi,
Franz hat es bereits geschrieben und ich habe am Anfang auch so trainiert. ;)
Vorteil für mehr Gewichte und wenig WH: schneller Muskelaufbau, schwindet jedoch schnell wenn man aufhört.
So etwas nennt man erhöhten Muskeltonus, nicht Muskelwachstum.
heidelauf
30-08-2005, 14:10
Mehrsatztraining 2x die Woche bringt etwa 30% mehr Kraftzuwachs als ein Einsatztraining. Der Kraftverlust ist unabhängig von der Trainingsform gleichhoch, wenn man aussetzt. Aber hier gehts ja um Muskelaufbau.
@o-dogg: kannst du das bitte ein bisschen erklären, was du damit meinst..
also wdh-Muskeltonus :confused:
Vorteil für mehr Gewichte und wenig WH: schneller Muskelaufbau, schwindet jedoch schnell wenn man aufhört.
Vorteil für weniger Gewichte und mehr WH: langsamer Muskelaufbau, bleibt jedoch länger falls man aufhört.
öhm, nein.
atrophie, also das abnehmen von muskelmasse, ist unabhängig von der trainingsform, mit der die muskulatur aufgebaut wurde.
richtige atrophie hat man sellten, dazu müsste man sich den arm eingibsen.
alles andere wäre eine reduzierung der muskulatur auf ein benötigtes maß.
der muskel passt sich den umständen (anforderungen an ihn) an.
mit muskeltonus ist die spannung in der muskulatur gemeint. tonus = spannung. wenn man trainiert, ist die spannung in der muskulatur größer, sodass man auch muskulöser aussieht. diese spannung fällt in trainingsunterbrechungen zb. im urlaub, wieder etwas ab, nimmt aber relativ schnell wieder zu. bei schwerem training ist die spannung der muskulatur größer, als bei leichtem training.
zum 1-satztraining.
HST zb. (hypertrophie-speziefisches-training) arbeitet bewusst mit wenigen sätzen pro muskel. dabei kommt auf eine übung meistens nur 1 satz.
auf eine muskelgruppe maximal 3 sätze. wobei bewusst NICHT bis zum muskelversagen gegangen wird.
dieses prinzip ist sehr erfolgreich, wenn man es richtig anwendet.
das ist neben HIT und einem "anfänger-1-satztraining" eine weitere alternative, die in ungefähr die selbe kerbe schlägt. und dabei aber trotzdem für weit fortgeschrittene anwendbar
ok... ich moechte dir nicht widersprechen, aber wie zum teufel kannst du mit HST ueberhaupt muskelmasse aufbauen? das klingt doch sehr wenig... taegliches training etwa?
weil beim Anfänger fast alles was schwerer als sein Alltag ist, einen trainingswirksamen Reiz setzt, weil ungewohnt und die Hilfsmuskulatur aufgrund der neuen Aufgaben sich auch stärker herausbildet.
Wie oben geschrieben bei einem Anfänger führt fast alles was nciht gerade Kraftausdauer ist zu einem Hypertrophie Reiz.
HST ignoriert jedoch einen gesundheitlich nicht unwesentlichen Aspekt: Der passive Bewegungsapparat braucht circa 7 Tage für eine komplette Regeneration. (Die Muskeln lediglich 48 Stunden) Deswegen kann man mit so einem Training leicht Überreizungen oder gar Abnutzungen herbeiführen. Lieber weniger oft, dafür intensiver. Und dann ausreichend Zeit für die komplette Regeneration. Die Tatsache, dass HST nur wenige Sätze einschließt ändert nichts daran, dass der Bewegungsapparat nicht die Gelegenheit bekommt, sich vollkommen zu "erholen." Man senkt damit nur die Intensität und so den Trainingseffekt, ohne wirklich einen Vorteil zu erhalten. Wir wollen doch auch als Opas und Omas zeigen wo die Hantel hängt;)
Gruß
HST ignoriert jedoch einen gesundheitlich nicht unwesentlichen Aspekt: Der passive Bewegungsapparat braucht circa 7 Tage für eine komplette Regeneration. (Die Muskeln lediglich 48 Stunden) Deswegen kann man mit so einem Training leicht Überreizungen oder gar Abnutzungen herbeiführen. Lieber weniger oft, dafür intensiver. Und dann ausreichend Zeit für die komplette Regeneration. Die Tatsache, dass HST nur wenige Sätze einschließt ändert nichts daran, dass der Bewegungsapparat nicht die Gelegenheit bekommt, sich vollkommen zu "erholen." Man senkt damit nur die Intensität und so den Trainingseffekt, ohne wirklich einen Vorteil zu erhalten. Wir wollen doch auch als Opas und Omas zeigen wo die Hantel hängt;)
Gruß
hi,
ich ,als HST verfechter, kann das so nicht ganz stehenlassen ;)
es ist im gegenteil eher so, dass HST sehr viel schonender mit dem körper umgeht, als klassisches voloumentraining. ähnlich dem ILB training.
der clou ist der, dass man am ende des satze nicht bis zum muskelversagen geht, sondern 2-3 wdh vorher aufhört. das klingt für die meisten jetzt wie pure blasphemie ;)
tatsache ist jedoch, dass genau diese letzten wdh, die zum muskelversagen führen, die regenerationszeit (des nervensysthems) in die länge treiben.
so ist ein training mit dem üblichen voulumen maximal 2x pro woche möglich.
beim hst wird auf diese wdh verzichtet, was zur folge hat, dass die regenerationszeit der muskeln, des passiven bewegungsapperates und, am wichtigsten, des nervensysthems verkürzt wird. in kombination mit max 3-4 sätzen pro muskel, lässt sich eine trainingshäufigkeit von jedem 2 tag erreichen, was eine optimalen proteinsynthese ausnutzt.
warum muskeln wachsen, ist noch nicht 100% geklärt. die idee setzt bei der wahrscheinlichsten theorie an, die der microverletzungen und der satellitenzellen. diese microverletzungen werden hauptsächlich innerhalb der ersten 5 wiederholungen erreicht. die "verletzungen" die sich aus den letzten ergeben, sind prozentual zu vernachlässigen, wobei sie zusätzlich die regenerationszeit in die länge treiben, und die verletzungsgefahr ungleich höher ist. zum einen, weil man den muskel vollkommen platt macht, sodass er gar nichts mehr kann, zum anderen, weil die koordinativen fähigkeiten beim erreichen des MV stark zu wünschen übrig lassen.
es stimmt, dass einem ein hst training wie hausfrauentraining vorkommt.
ganzkörperplan mit 3 sätzen pro muskel ohne MV. klingt wie mädchentraining ;) auf die woche hochgerechnet ensteht dabei aber ein vollkommen vergleichbares volumen, wie es zb. beim klassischen volumentraining praktiziert wird. natürlich werden auch hier die gewichte erhöt, um trainingswirksame reize zu erzielen.
ich bin zwar fan von HST, will es aber nicht als das ultimative prinzip darstellen. obwohl es medizinisch gesehen einige vorteile birgt.
jeder muss selber rausfinden, was bei ihm anspricht. ich würde behaupten, dass dass klassisches volumentraining für 95 % aller leute viel zu viel ist, sodass nach kurzer zeit ein plateau erreicht wird. die richtige mischung der trainingsinhalte und prinzipien ist der richtige weg. welche das sind, muss jeder für sich selber herausfinden.
in diesem sinne viel spaß beim suchen :)
ice
@o-dogg: kannst du das bitte ein bisschen erklären, was du damit meinst..
also wdh-Muskeltonus
Logisch, wenn jemand meine Beiträge nicht versteht, dann fragt einfach...
Also, mit Muskeltonus ist die Muskelspannung gemeint. Ich benutze mmer die Formel in der Physik, um das cerständlicher zu erklären. Die Formel zur Berechnung der Leistung in einem Stromkreis lautet: U x I = P (Spannung x Stromstärke = Leistung). Um eine hohen Leistung bringen zu können muss man die zwei Faktoren steigern. Die Stärke steigert man bei Menschen, wenn der Muskel wächst oder die einzelnen Muskelfasern besser zusammenarbeiten. Die passiert aber nicht im Training, denn wie die meisten hier wissen, wächst der Muskel nicht während dem Training.
Die Spannung in einem Muskel (Muskeltonus) steigert sich im Training, es passiert durch das Aufwärmen, weil dadurch mehr Blut in dem Muskel fließt. Wenn eine Muskel eine hohe Spannung hat, dann ist er zunächst zu einer höhreren Leistung im Stande und sieht auch dicker aus, aber es ist eben keine Muskelmasse, die dazu gekommen ist, sondern hauptsächlich Blut. Den höchsten Muskeltonus erreicht man nach gutem Kraftausdauertraining. Es geht auch im Normalfall auch schnell wieder runter.
Also wie du lesen kannst, wächst der Muskel nicht im Training und dieser Satz hier:
Vorteil für mehr Gewichte und wenig WH: schneller Muskelaufbau, schwindet jedoch schnell wenn man aufhört.
Es kann so nicht stimmen, denn Muskeln verschwinden nicht einfach so. Der Körper baut nicht so schnell ab. Ganz im Gegenteil, wenn man sich richtig ernährt, dann bleibt er bei seiner Größe ohne, dass etwas abgebaut wird.
Nun alles klar, heidelauf? ;)
@iceonly
Du hast nicht verstanden, was eine Belastung des passiven Apparates bedeutet. Wenn man diesen belastet (egal, ob man die Muskeln bis zur Erschöpfung bringt oder nicht, denn das ist ein Prozess, der auf einer ganz anderen Ebene stattfindet, nämlich der energetischen; wir schreiben hier aber über die mechanische), dann braucht muss er sich "reparieren." Und dazu braucht er Zeit (auch wenn Du die Belastung klein hälst). Belastest Du ihn vor Ablauf dieser Zeit, "ermüdet" die Struktur. (Anschauungsbeispiel wäre ein Läufer, der jeden zweiten Tag Hügelläufe macht, Energetisch kein Problem, da er 48 Stunden für die Muskeln lässt. Für den passiven Bewegungsapparat sehr wohl ein Problem. Ermüdungserscheinungen und Verletzungen sind da sehr häufig. Beim KT dürfte es nur etwas länger dauern, bis die Probleme kommen). Auf Dauer ist das nicht gesund. Für kurze Zeit kann es ja ganz nett sein. Aber außer einem gewissen "Dauerpump" durch das häufige Training wird hier nicht viel kommen. Zumal man nicht mit der optimalen Belastung arbeitet. Denn Intensität ist und bleibt das Entscheidende beim Krafttraining. Das ZNS erholt sich im Übrigen von allen Systemen am schnellsten (ein paar Stunden). Und man kann im Übrigen auch mit Muskelversagen bis zu zweimal die Woche trainieren. Soweit ich HST kenne, geht man dort von einer noch höheren Frequenz aus.
Gruß
heidelauf
31-08-2005, 13:25
o-dogg - yep. Danke :)
@iceonly:
Es gab in Studiem rund um die Welt speziell in letzetr Zeit auch Forschungen in Japan, die andeuten, dass die Occlusion (Blutstauung im Gefäß mit Pumpeffekt) wesentlich zur Hypertrophie beiträgt. Ansonsten ist das Prinzip der Superkompensation und die Auswirkungen durchaus anerkannt und das der Körper sich auf stärkere Anforderungen anpasst und bei schwächeren abbaut (siehe Bewegungseinschränkung in der Häfte bei Leuten die viel sitzen) ist auch nicht unbedingt neu und zeigt sich sogar im Alltag.
Selbst wenn du dich in den Finger schneidest wird an dieser Stelle die Haut in Zukunft dicker sein (zB Narbengewebe).
Als so unerklärlich ist die Hypertrophie nicht. Die aktuellen Fragestellungen gehen auch weniger nach dem wie, sondern welche zusätzlichen Faktoren kann man ergänzend beeinflussen um noch mehr Leistung / Masse herauszuholen.
Newbie =)
01-09-2005, 22:39
Hm ich kenn mich jetzt in dem Bereich fast überhaupt nicht aus, aber war es nicht so das, mit wenig Wiederholungen, dafür langsam und mit viel Gewicht, mehr auf Kraft und Muskelaufbau und bei mehr/schnellere Wiederholungen eher auf Ausdauer trainiert?
Was ist eigentlich wenn ich meine Arme ein bisschen "kräftigen" will, reichen da Hanteln zwischen 8-15 kg mit denen man regelmäßig Wiederholungen durchführt oder muss man unbedingt in ein Fitnessstudio gehen um erfolge erzielen zu können?
Fitnesstudio ist für mich erstens zu Zeitaufwendig und zweitens einfach zu teuer, ich muss schon für das Wushu Training 69 Euro pro Monat blechen, da hab ich kein Geld mehr für Fitnessstudio! :(
@newbie
Lege Dir eine Bank, eine Ablage (auch für Kniebeugen geeignete), eine Langhantelstange und Scheiben zu. Das mag zwar auf einmal eine rechte Summe darstellen, aber auf lange Sicht "erspart" es Dir das Studio.
Schau mal ins Archiv (Stichworte "Krafttraining", etc.) Da steht auch alles zu Wiederholungen, etc. Außerdem steht zu Beginn dieses Threads auch etwas zu den Wiederholungen.
Und mache bitte nicht nur etwas für Deine "Ärmel." Kraft sollte im ganzen Körper sein (also Wushuler solltest Du ja wissen, wie wichtig kräftige Beine, ein starker Rumpf etc. sind, um wirklich gute Bewegungen hinzubekommen).
Gruß
Lege Dir eine Bank, eine Ablage (auch für Kniebeugen geeignete), eine Langhantelstange und Scheiben zu.
+ Kurzhanteln (für diverse Isolationsübungen)
hi mars,
ich möchte dazu nocheinmal stellunge beziehen.
der prozess der passiven bewegungsapperates ist ein mechanischer, da stimmt ich dir zu. mir leuchtet aber noch nicht ein, warum beim hst training die belastung höher sein soll, als bei anderen trainingsmethoden.
in der gesamtintensität ändert sich pro woche nichts, zu anderen prinzipien. zb. volumentraining im 2er splitt 4x pro woche. die zeit dürfte demnach auch nicht reichen, sodass ebenfalls verschleißerscheinungen vorprogrammiert sind. wobei die intensität der einzelnen trainingstage ungleich höher ist. (für den passiven bewegungsapperat!)
das hst mehr ist, als nur dauerpump schreib ich jetzt nicht nochmal detailiert auf, das hab ich weiter oben schon :)
die intesität ist bei hst gegeben, um wirksame reize zu erzielen. es werden nur die letzten wdh weggelassen die zum MV führen. dadurch verzichtet man zwar auf einen (nur unwesentliche höheren) hypertrophiereiz, verkürzt aber regenerationszeit. ich trainiere weiterhin mit vollem gewicht, und bewege mich trotzdem im hypertrophiespeziefischem whd-bereich.
ich glaube da liegt eine fehlinformation vor. das NS (und der stoffwechsel) passen sich sportlichem training am schnellsten an.
das NS braucht aber länger um sich zu regenerieren, als muskeln. im trainierten zustand sind muskeln nach 48 std. regeneriert. jedenfalls zum größten teil. jedoch braucht das NS länger, um wieder auf einen normalzustand zu kommen. deswegen soll man beim maximalkrafttraining mindestens 5 tage pause zwischen den trainingseinheiten machen.
es gibt dazu eine studie von 2000(?). da haben sie untrainierte studenten genommen, und sie 7 tage hintereinander ausschließlich exzentrische muskelarbeit (ich glaub bicepscurl) machen lassen. die armen schweine hatten nach 2 tagen den höllenmuskelkater schlechthin :D
die erkenntnisse waren, dass der muskelkater im laufe der 7 tage nahezu verschwand, die realisierbare kraft nahm jedoch segnifikant ab. (schönes beispiel einer negativen superkompensation). der muskel regenerierte sich trotz der belastung nahezu vollständig, das nervensystem war danach aber völlig platt. wen wunderts? :D
das ns ist also stark mitverantwortlich für die realisierbare kraft.
der zwispalt ist oft der, dass das ns noch nicht weit genug regeneriert ist, um erneut das trainingswirksame gewicht zu wuchten. der muskel befindet sich jedoch schon in der natürlich anabolen phase (die positve phase der superkompensation). wenn das ns wieder voll da ist, ist der muskeln wieder bei 0. aus der idee entsprang das hst training.
vielleicht kannst du mir nochmal versuchen zu erklären, warum hst eine mehrbelastung für den passiven bewegungapparat sein soll. :)
gruß ice
Wenn Du genau lesen würdest, steht da nichts von Mehrbelastung insgesamt, sondern von der Regenerationszeit, die der passive Bewegungsapparat benötigt (da spielen allerhand kleinere Prozesse ab, die wir hoffentlich nicht breittreten müssen). Wenn man also diesen Regenerationsprozess vorzeitig unterbricht ("auf halben Wege" sozusagen), ist keine vollständige Regeneration bewerkstelligt worden. Soweit klar? Man muss dazu noch berücksichtigen, dass der Alltag und anderes Training hier auch noch eine Rolle spielen.
Von der Gesamtbelastung her betrachtet ist es theroretisch (und praktisch eigentlich auch) egal, ob ich die X Kilo auf einen Tag oder vier Tage verteile. X bleibt X. Das ist klar.
Die Belastung für das ZNS beim Maximalkrafttraining lässt sich nicht mit der eines Hypertrophietrainings vergleichen. Schon gar nicht bei der Studie: Hier wird ausschließlich exzentrisch gearbeitet, was immer Muskelkater hervorruft (die Jungs waren zudem noch untrainiert!). Und der Bizeps ist wohl der am wenigsten häuige Kraftanstrengungen gewohnt. Damit also der schlechteste "Kandidat" für so einen Test. Und 7 Tage ist nicht gerade eine sonderlich aussagekräftige Beobachtungszeit. Außerdem bin ich sowieso kein Freund von Studien.
Die "letzte Wiederholung" spielt bei der Mehrbelastung des ZNS auch keine entscheidende Rolle.
Gruß
Soweit klar?
jab
da steht nichts von Mehrbelastung insgesamt, sondern von der Regenerationszeit, die der passive Bewegungsapparat benötigt
von mehrbelastung hatte ich auch nichts gesagt. ich wollte nur auf das hinweisen, was du nun selbst geschrieben hast.
Von der Gesamtbelastung her betrachtet ist es theroretisch (und praktisch eigentlich auch) egal, ob ich die X Kilo auf einen Tag oder vier Tage verteile. X bleibt X. Das ist klar.
denn das war der satz, auf den ich gewartet hatte ;)
etwas anderes hatte ich im prinzip nicht gesagt. X bleibt X. die belastung ist gleich. worauf ich jetzt hinauswollte war, dass es demnach egal ist, ob ich HST, volumen, HIT ... trainiere. die regenerationszeit wird nie eingehalten.
HST ignoriert jedoch einen gesundheitlich nicht unwesentlichen Aspekt: Der passive Bewegungsapparat braucht circa 7 Tage für eine komplette Regeneration. (Die Muskeln lediglich 48 Stunden) Deswegen kann man mit so einem Training leicht Überreizungen oder gar Abnutzungen herbeiführen.
das war der satz, an dem ich mich vor ein paar tagen gestoßen habe. denn grad haben wir festgestellt, dass es für ALLE prinzipien der fall ist.
zugegeben die studie war ursprünglich auf muskelkater & seine folgen ausgelgt. ich habe sie etwas missbraucht.
hypertr. training, oder maxkraft ist dabei eigentlich irrelevant. entscheident ist, dass mit einem platten NS nichts gerissen werden kann. weder maximal, noch submaximal. und somit kann nicht dementsprechend gewicht bewältigt werden. wie lange das ns zur regeneration braucht, hängt davon ab, wie platt man es gemacht hat. (bzw. was man trainiert)
Die "letzte Wiederholung" spielt bei der Mehrbelastung des ZNS auch keine entscheidende Rolle. doch, genau das ist der punkt. die wiederholung, die den muskel zum zusammenbrechen bringt, strapaziert auch das ns gewaltig.
du siehst, wir sind gar nicht so weit voneinander entfernt ;)
gruß
Schreiben wir hier vom selben System? HST ist meiner Information nach auf eine hohe Häufigkeit (3 bis 4 mal die Woche pro Muskelgruppe) ausgelegt. Und da wird die Regenerationszeit (5- 7 Tage) für die Gelenke sicher nicht eingehalten. Also ist es eben nicht egal, was für ein System zum Zuge kommt (HIT und die meisten Systeme bauen auf einmal die Woche, maximal zweimal).
Noch einmal: Es ging nicht um die "Tonnen," die der Apparat zu verkraften hat, sondern um den unterbrochenen Regenerationsprozess desselben (Eiweiße, Knorpelstruktur, etc.).
Was da im Muskel "zusammenbricht," ist beim Hypertrophietraining vor allem das "Energiesystem" und nicht nur das NS. Und das wie geschrieben, ist bei Trainierten sehr schnell wieder auf dem Damm.
Gruß
PS: Nein, wir sind nicht so weit voneinander entfernt.
richtig, HST baut auf 3-4 maligem training pro woche auf.
allerdings bin ich nicht der meinung, das dieses eine mehrbelastung für den passiven bewegungsapparat darstellt. der regeneriert sich zwar sehr sehr langsam, was bei verletzungen besonders unerfreulich ist, wird aber beim krafttraining nicht in dem extremen maße beansprucht, dass 5-7 tage nötig wären.
einbeziehen müsste man in deine argumentation hingegen doch die belastungsintensität. denn eine höhere belastung bedingt eine höhere regenerationsdauer. was bei gängigen hypert. methoden eingehalten wird. gelten würde dann aber auch: belastung = 5-7 tage regeneration, wobei egal wäre, welche intensität. einem anfänger zb. erstellt man einen GK trainingsplan mit 2-3 x training pro woche. was demnach auch schonon zu viel wäre. solche trainingsintensitäten kommen hingegen häufig vorallem im reha- und präventionstraining zum zuge. hinzugerechnet die alltäglichen "belastungen" des passiven bewegungsapparates, wäre man schnell zugrunde gerichtet.
vielmehr kommt hier ein gründliches aufwärmen zum zuge, welches im hohen maße den passiven bewegungsapparat schützt. durch ein richtiges aufwärmtraining wird gelenkflüssigkeit gebildet, welche als schmiermittel dient, und bewegungen reibungsloser ablaufen lässt. zudem "saugt" sich der hyaline gelenkknorpel voll, und dient zusätzlich als puffer. mit den jahren wird sich der knorpel weiterbilden, und dicker werden als folge des dosierten trainings. so sollte eigentlich(!) nichts wildes beim training passieren, sodass ein mehrmaliges training pro woche gewährleistet wird. es sei denn, man spiel arsc*loch-hoch-amerika, und knallt sich ohne aufwärmen die gewichte rauf, bis es knackt... :ups: ;)
sicher muss man auch dem passive bewegungsapparat in gewissem maße eine pause gönnen. die hängt jedoch nicht unwesentlich von seiner beanspruchung ab.
weiter hast du recht wenn du sagst, dass in erster linie das energiesystem zusammenbricht. keine frage. atp & co lassen grüßen. den wiederholungen, die man nicht mehr zustande bringt, mangelt es an energieversorgung, sodass der dienst eingestellt wird. das system ist auch sehr fix wieder da.
dabei wird aber auch das NS angegangen, sodass auf die tage & regeneration das kraftniveau in mitleidenschaft gezogen wird.
auf der anderen seite passt sich das NS sehr schnell an training an. deshalb hat man nach kurzer zeit erfolge im training. das setzt aber voraus, dass man auch dem NS genügend regeneration lässt.
(mein) fazit:
die gelenke werden bei dosiertem training und gutem aufwärmen nicht beschädigt. mehrmaliges training pro woche ist möglich, weil man den passiven bewegungapparat als anfänger genügend zeit zum aufbauen gelassen hat, und dieses dem heutigen training standhält.
unmittelbar beim training bricht die energieversorgung zusammen. diese ist auch fix regeneriert bei trainierten.
das NS wird jedoch auch beschädigt und braucht länger zum regenerieren, passt sich jedoch am schnellsten an körperliches training an.
ist schon wieder so viel geworden, sry ;)
heidelauf
09-09-2005, 22:41
dieses HST (http://www.natural-bb.de/phpBB_CMS/index.php?cat=3&topic=6&post=25) ja ?
edit:
sorry, nein dies hier muss das Original sein:
http://www.hypertrophy-specific.com/hst_index.html
*schmöker*
dieses HST (http://www.natural-bb.de/phpBB_CMS/index.php?cat=3&topic=6&post=25) ja ?
edit:
sorry, nein dies hier muss das Original sein:
http://www.hypertrophy-specific.com/hst_index.html
exakt.
Was hat Aufwärmen mit der Belastung des Bewegungsapparates zu tun? Aufwärmsätze dienen zum "Einfahren" des Nervensystems und der Koordination. Wenn Du ein Gewicht auf etwas legst oder etwas daran hängst ist die Belastung immer dieselbe. Das ist ganz unabhängig vom Aufwärmen. Aufwärmen verhindert schlampige, "unsensible" Bewegungen, die letztlich den Bewegungsapparat zusätzlich belasten.
Der Verschleiß im Bewegungsapparat, dem im Übrigen jeder von uns unterworfen ist, ist ein langwirdiger Prozess, der sich nicht "spüren" lässt. Dazu müsste man Röntgen und andere Methoden anwenden. So schnell findet der Verschleiß auch wieder nicht statt. Der Bürohengst bemerkt seine überlastete Wirbelsäule auch erst nach mehreren Jahren. Aber wiederholte Belastungen ohne ausreichend Pause dazwischen, sind eher ein "Beschleuniger."
Gegen zweimal die Woche ist nichts zu schreiben. Doch bei 3 bis 4 mal ist kaum genug Regenerationszeit bzw Zeit für Muskelwachstum drinnen. Außerdem dürfte es zum krafttraining-spezifischen Übertraining kommen.
Es könnte allerdings sein, dass nach einer solchen Phase in einer Pause oder mit einem reduzierten Volumen der "Schock" dieser Phase zu einem beschleunigten Wachstum führt (im Sport wird dies als gezieltes Übertraining bezeichnet). Als dauerhaftes Trainingskonzept halte ich es wie geschrieben nicht für sinnvoll.
Aber ausprobieren kannst Du es ruhig. Jedem das Seine.
Gruß
Aufwärmen sorgt auch für geschmeidigere Fasern in den Muskeln und Schmiere in den Gelenken und bereitet den Stoffwechsel auf ARBEIT vor
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