Mein erster 2er Split!

[andi85]

Hallo Leute hab vor ab jetzt mit nem 2er Split zu trainieren!

Zu mir und zu meinen Zielen:

Alter: 19
Größe: 178cm
Gewicht: 68 Kg

Kraftsport Erfahrung: Eher mäßig, hab die letzten 6 Monate mit einen Ganzkörperplan 2mal die Woche trainiert.

Equipment (Homegym): 2KH, eine LH, Eine Hantelbank, eine Klimmzugstange, und eine Hantelablage für Bankdrücken und Kniebeugen.


Meine Ziele: Steigerung von Maximal- und Schnellkraft bei möglichst geringen Massezuwachs. (Ich möchte den Massezuwachs möglichst gering halten wegen der Gewichtsklassen auf Judowettkämpfen)

Mein Trainingsplan:

1.TE (Beine/Rücken/Bizeps/Bauch)

Beine:
2 Aufwärmsätze Kniebeugen á 9 Wdh
5 Sätze Kniebeugen á 5 Wdh
1 Kraftausdauersatz á 40 Wdh


Rücken:
2 Aufwärmsätze Kreuzheben á 9 Wdh
5 Sätze Kreuheben á 5 Wdh
3 Sätze Klimmzüge á 8 Wdh
5 Sätze KH-Rudern á 5 Wdh
1 Kraftausdauersatz KH-Rudern á 30 Wdh


Bizeps:
4 Sätze LH-Curls á 8 Wdh
4 Sätze Konzentrationscurls á 8 Wdh


Bauch:
3 Sätze Crunches á 12 Wdh
3 Sätze Beineanheben á 12 Wdh


2.TE (Brust/Schultern/Trizeps)

Brust
2 Aufwärmsätze Bankdrücken á 9 Wdh
5 Sätze Bankdrücken á 5 Wdh
5 Sätze Fliegende Kurzhanteln á 5 Wdh
5 Sätze Überzüge mit der LH

Schultern
2 Aufwärmsätze Schulterdrücken á 9 Wdh
5 Sätze Schulterdrücken á 5 Wdh
5 Sätze Nackendrücken á 5 Wdh
5 Sätze Shrugs á 5 Wdh

Trizeps
3 x Barrenstütz a 8 WDH
3 x Liegend Trizpes strecken 8 WDH


1. Ich wollte ich mal fragen ob dieser Plan ok ist. (Kritik erwünscht)
2. Ich hab irgendwo gelesen dass man nach einer gewissen Zeit so nach ca 8 Wochen den Trainingsplan mal ändern sollte (Periodisierung). Auch hab ich in erfahrung gebracht dass man nach diesen ca 8 Wochen (Maximalkraft) eine Hyperthrophie Phase einlegen soll. Gibt es hierbei einen Trick in dieser Phase möglichst wenig Masse aufzubauen (Wie oben beschrieben, wegen der Gewichtsklasse)? Und wie ändere ich dann meinen Trainingsplan um? Kann ich nach der Maximalkraftphase einfach die Grundübungn von 5x5 auf 3x12 abändern?

Schon mal danke im vorraus!

Gruß Andi

[Mars]

Schöner Plan. Offenbar hat hier jemand die Suchfunktion benutzt ;) Du hast nur bei Bankdrücken und Schuterdrücken die Kraftausdauer vergessen. Als Judoka brauchst Du sicher Kraftausdauer auch im Oberkörper.


Keine Angst vor der "Masse." So schnell kommt da nichts (auch wenn sich das manche wünschen). Ich würde die Grundübungen so umbauen, wie Du es beschreibst.

[andi85]

schöner Plan *g* das hört man gern! Wegen den Kraftausdauersätzen (die hab ich anscheinend echt vergessen als ich das ding gestern in Word schrieb), die mach ich dann am schluss jeder Muskelgruppe:

Brust
2 Aufwärmsätze Bankdrücken á 9 Wdh
5 Sätze Bankdrücken á 5 Wdh
5 Sätze Fliegende Kurzhanteln á 5 Wdh
5 Sätze Überzüge mit der LH
1 Kraftausdauersatz Bankdrücke á 30Wdh

Schultern
2 Aufwärmsätze Schulterdrücken á 9 Wdh
5 Sätze Schulterdrücken á 5 Wdh
5 Sätze Nackendrücken á 5 Wdh
5 Sätze Shrugs á 5 Wdh
1 Kraftausdauersatz Schulterdrücken á 30Wdh


So hab da noch ne Fragen:

1. Macht das nichts wenn zwischen den eingendlichen Bankdrücken und den Kraftausaduersatz Bankdrücken 2 andere Übungen wingebaut sind?

[Miyagi]

2. Ich hab irgendwo gelesen dass man nach einer gewissen Zeit so nach ca 8 Wochen den Trainingsplan mal ändern sollte (Periodisierung). Auch hab ich in erfahrung gebracht dass man nach diesen ca 8 Wochen (Maximalkraft) eine Hyperthrophie Phase einlegen soll. Gibt es hierbei einen Trick in dieser Phase möglichst wenig Masse aufzubauen (Wie oben beschrieben, wegen der Gewichtsklasse)? Und wie ändere ich dann meinen Trainingsplan um? Kann ich nach der Maximalkraftphase einfach die Grundübungn von 5x5 auf 3x12 abändern?
Man legt ab und an (so alle 4-5 Wochen) mal eine regenerative Woche ein. Man macht die Hauptübunge 4x8 (ohne Muskelversagen).
So lange du mit dem Plan gut weiterkommst brauchst du ihn nicht unbedingt nach 8 Wochen zu wechseln.
Da du ja sowieso im Bereich Maximalkraft bleiben möchtest, würde es sich anbieten nach diesen 8 Wochen vielleicht mal auf 3 Wiederholungen in den Hauptlifts zu gehen.
Der Masseaufbau kommt sowieso nicht so schnell, sonst würden in den ganzen Foren die Leute nicht ständig rumjammern, weil sie nicht zunehmen :D



Brust

5 Sätze Fliegende Kurzhanteln á 5 Wdh
5 Sätze Überzüge mit der LH

Wenn du Fliegende machen willst, dann mach das ruhig mit 8 Wiederholungen und 3-4 Sätzen. Überzüge bin ich der Meinung, dass die Übung eher in den Rücken geht.

[andi85]

Überzüge gehen soweit ich weis auf Rücken und Brust, ich weis nicht ob dass schlimm ist. Vllt weiß einer eine andere gute Brustübung, welche ich mit meinen Equipment (siehe weiter oben) ausführen kann.

1. Mich würd dann noch Interessiern soll ich die Kraftausadauersätze bis zum absoluten MV durchziehen oder einfach nach 30 oder 40wdh aufhören?

2. Und noch eine Frage soll ich dann in meiner Hypertrophie Phase auch Kraftausdauersätze machen?

nochmals vielen Dank!

gruß Andi

[O-Dogg]

Macht das nichts wenn zwischen den eingendlichen Bankdrücken und den Kraftausaduersatz Bankdrücken 2 andere Übungen wingebaut sind?
Wenn ich das richtig verstanden habe, dann solltest du es besser hintereinander machen, da aber die anderen 2 Übungen (ungefähr) die selben Muskeln beanspruchen wie das Bankdrücken, kannst du es so machen. ;)

[O-Dogg]

1. Mich würd dann noch Interessiern soll ich die Kraftausadauersätze bis zum absoluten MV durchziehen oder einfach nach 30 oder 40wdh aufhören?
Kommt darauf an, wann du das nächste mal trainierst.

2. Und noch eine Frage soll ich dann in meiner Hypertrophie Phase auch Kraftausdauersätze machen?
Schaden tut es nicht.

[Mars]

Kraftausdauer solange, bis nichts mehr geht. Du musst Dich ja nicht jedesmal so wild "quälen." Doch dann hast Du auch einen guten Effekt. Schließlich soll der Muskel ja gegen Ermüdung gewappnet werden.

KA passt schon zum Hypertrophietraining.

Zu den Überzügen: Die gehen weder sonderlich auf Brust noch Rücken. Sie aktivieren aber den Serratusmuskel, der beim Schlagen und auch beim Heranziehen im Judo zum Einsatz kommt. Also nicht so verkehrt die Übung.

Gruß

[andi85]

Soll ich bei den shrugs auch das 5x5 system anwenden oder lieber 3x8 oder 4x8 ?

gruß Andi

[Mars]

Eigentlich sind die Schultern schon genug mit 5ern bedient, so dass Shrugs im 8er-Bereich (als Unterstützungsübung) sinnvoller wären.

Gruß

[UnknownSoldier]

eigentlich sehr guter plan...

nur eins weiss ich nicht.. hast du dich bei shruggs á 5 wiederholungen verschreiben?? oder soll das 50 heissen??

shruggs würd ich nämlich sowieso mit mehr whl machen..

ich mach shruggs 2x 50 mit 22,5 kg kh...

bauch würd ich auch mehr machen...

wenigstens 3 x 2 pro übung... und variiere deine bauchübungen... das is immer gut für solche muskeln...

gennerell würd ich s eh so wie du machen....

1: brust, trizeps, schulter (shruggs)

2: kniebeugen, kreuzheben, bizeps, latisimus

bauch immer am anfang oder öfters...

was die masse angeht, liegt das grossteils am essen... also brauchst keine angst haben, dass du so ein 100 kg mann wirst...

gute infos zum thema kraftsport bekommst du hier... www.kraftsport-mares.com und wenn du dich da im forum anmeldest, erfährst du noch mehr...

is ein professioneller kraftdreikampf club (meiner)...

viel erfolg

[Harrington]

..und die in dem Kraftsportforum empfehlen Shrugs mit 50 Wh und 2 Sets zu machen :ups: ???

Kann ich mir jetzt gar nicht vorstellen....:D Was sollen denn solche Endlosnummern bringen ??

[Mars]

@masoyama

Shrugs mit 50 Wiederholungen? Das wäre Kraftausdauer, für die Shrugs so ziemlich die ungeeignetste Übung darstellen (für die Schultern ist eigentlich nur Schulterdrücken sinnvoll). Bei größerer Ermüdung neigt man gerade bei dieser Übung dazu, die Hantel in den Gelenken hängen zu lassen, was nicht gerade gesund ist.
Und mehr Bauch braucht es nicht, wenn man mit den vorhandenen Übungen ausreichend Intensität aufbringt (außerdem werden diese Muskeln bei KB, KH und Schulterdrücken gut mitbedient).

Gruß

[andi85]

eigentlich sehr guter plan...
nur eins weiss ich nicht.. hast du dich bei shruggs á 5 wiederholungen verschreiben?? oder soll das 50 heissen??


Hab gestern als ich den zweiten Teil meines Trainingsplan durchgezogen hab schon gemerkt das bei shrugs 5wdh zu wenig sind, ich denk mal dass 8wdh wie Mars schon gesagt hat ganz gut sind. Vllt sogar noch ein bisschen mehr so 10-12 wdh. Aber 50wdh bei shrugs kommt mir schon etwas abwägig vor.


@mars:Wird bei KH, KB und Schulterdrücken echt auch der Bauch mittrainiert? Oder hab ich einfach deine formuliereung Missvertsanden?


gruß Andi

[Harrington]

@masoyama

Shrugs mit 50 Wiederholungen? Das wäre Kraftausdauer, für die Shrugs so ziemlich die ungeeignetste Übung darstellen (für die Schultern ist eigentlich nur Schulterdrücken sinnvoll). Bei größerer Ermüdung neigt man gerade bei dieser Übung dazu, die Hantel in den Gelenken hängen zu lassen, was nicht gerade gesund ist.
Und mehr Bauch braucht es nicht, wenn man mit den vorhandenen Übungen ausreichend Intensität aufbringt (außerdem werden diese Muskeln bei KB, KH und Schulterdrücken gut mitbedient).

Gruß

Hi Mars..

Es gibt allerdings einige Leute die sich genau mit diesen Überkopfdrückübungen ( Schulter-Nackendrücken ) auf Dauer chronische Schäden geholt haben.( Ich z.B.;) )

Für die empfehlen sich schwere Shrugs,da sie die Rotatoren nicht derart belasten.Der Sportsfreund mit den 50 Wh`s nimmt bestimmt auch ne richtig schwere Hantelstange dafür..:D

[Mars]

Bei richtig schweren KB und erst recht bei KH arbeiten die Bauchmuskeln sehr stark mit. (Ohne Bauchmuskeln kann der Rumpf nicht stabil gehalten werden. Rücken, Gesäß, Hamstrings und Bauch arbeiten dabei zusammen). Auch beim Schulterdrücken (im Stand) braucht es einen "aufrechten Stand." Gewichtheber trainieren für ihre "Performance" von KB und KH ihre Bauchmuskeln zusätzlich, weil sie so die Ausführung besser und sicherer hinbekommen.

@Zeroboy
Dann hast Du Schulterdrücken falsch ausgeführt (häufiger Fehler ist zu tiefes Herunterlassen und damit ein Verlassen der effektiven Bewegungsamplitude; "beliebt" ist auch mit mit Schwung zu arbeiten oder das Gewicht direkt über den Kopf zu heben, sondern zu weit nach vorne zu schieben). Aber gerade im BB und Powerlifting ist der Mythos vom "bösen" Schulterdrücken nicht tot zu bekommen. Daran, dass man zu heftig /falsch / häufig Bankdrücken trainiert, falsche Bewegungen hat, in der Freizeit/ Beruf sich schlecht belastet, etc., will man ja nicht denken. Es muss dieser eine "Buh-Mann" sein. Überlastungsschäden haben nur sehr selten eine Ursache.

Und warum sollten bei beschädigten Rotatoren bitte schwere Shrugs gut sein? Gerade hier haben die meisten eine so miserable Technik, dass sie den den Rest der Schulter auch noch schrotten ;) Als "Reha" sind da eher "Grüße" mit der Kurzhantel angesagt. Und Rotatoren sind eher beim Bankdrücken stark belastet. Bei korrektem Schulterdrücken nur sehr bedingt. Daher würde ich mal die Bankdrücktechnik anschauen.

Gruß (ohne Hantel ;) )