Die richtige Reihenfolge? [Archiv]

str8sh00tr

06-09-2005, 12:15

Mars

06-09-2005, 15:12

Der "Rahmen" dürfte passen.
Die Reihenfolge sollte besser so aussehen:

Kniebeuge
Kreuzheben
Bankdrücken
Schulterdrücken (kann auch mit Bankdrücken getauscht werden; wechsel doch einmal jedes Training ab)
Klimmzüge
Dips (wenn Du es als Trizepsübung verwendest, dann könntest Du auch "Schädelzertrümmerer" verwenden, die diesen Muskel sehr gut ansprechen)
"Die üblichen Bauchverdächtigen"

Welche Wiederholungs- und Satzzahlen?

Gruß

str8sh00tr

06-09-2005, 17:45

Echt die Beine und Rücken zuerst? Dachte bisher immer die braucht man als Stabilisierung für den Rest und soll sie daher erst zum Schluss machen. Lag ich wohl falsch.

Ich wollte mich auf 3 Sätze zu je ca. 10 Wiederholungen einschießen, plus je ein Aufwärmsatz mit wenig Gewicht. Tun's anfangs auch 2 schwere Sätze?

Wenn ich Schulter- und Brustdrücken abwechsle, wird die Partien dann nicht nur einmal wöchentlich trainiert, was zuwenig ist?

Und was sind Schädelzertzümmerer??? :confused: :D Einarmiges Strecken des Armes über dem Kopf sitzend?

Aber schonmal herzlichen Dank für den Support!

Dobi

06-09-2005, 20:26

kreuzheben und kniebeugen in einer trainingseinheit?
krass, würd ich nie überleben.

ich persönlich käme besser klar, mit nem 2er split, wobei dann trotzdem noch jede TE ein ganzkörpertraining wäre

zb so
kniebeuge, bankdrücken, vorgebeugtes lh rudern, schulterdrücken
kreuzheben, klimmzüge, dips, bauch

mmaiscool

06-09-2005, 22:31

Ich habe mich nun als Ergänzung zur KK im hiesigen McFit angemeldet (Preis und Öffnungszeiten sind einfach unschlagbar gut) und will mich auf folgende Übungen konzentrieren, wobei ich das Ganzkörperprogramm 2x wöchentlich durchziehen werde:

- Brustdrücken (abwechselnd Lang- und Kurzhantel bzw. Flach- und Schrägbank)
- Schulterdrücken (abw. LH/KH)
- Kreuzheben
- Klimmzüge
- Dips ("Barrenpumpen")
- Hantelkniebeugen
- und halt das übliche Bauchprogramm...

Ist das schon zuviel Programm oder noch im Rahmen? Zudem würde ich gerne wissen, was die sinnvollste Reihenfolge für die Übungen ist.

1000 Dank im Voraus!

Junge, bevor Du Dich umbringst: VERGISS das mal ganz schnell wieder!!! Das hälst Du ohne Dope keine drei Wochen durch, es sei denn Du trainierst nur mit den Stangen und ohne Gewichte :) Der 2er Split von Dobi ist zumindest in dieser Hinsicht vernünftiger.

Nimm Dir als Regel eine große Übung pro Einheit. Und nimm Dir bei Deinen Übungen vor allem einen Trainingspartner mit, dem Du vertrauen kannst. Sonst gehst Du nachts um 3 Uhr zu MCFit, Du legst Dir ne Hantel auf den Hals oder auf den Rücken und niemand kann Dir mehr helfen.

Mars

07-09-2005, 07:26

Kreuzheben und Kniebeugen reichen auch einmal die Woche. Das muss jeder für sich entscheiden. Aber es gibt genug Leute, die so ein Programm zweimal die Woche machen, ohne zu dopen oder dauernd auf dem Zahnfleisch kriechen. Darunter viele Frauen, Profis und auch ganz hundsnormale Freizeitsportler. Es kommt da sehr auf individuelle Voraussetzungen und auch die Art des Trainings an.
Wer allerdings "volles Rohr" in jeder Einheit (Maximalkraft oder Intensivierungstechniken wie Negative, etc.) ein setzt, sollte an einmal die Woche denken. Im Hypertrophiebereich ist zweimal in Ordnung. Außerdem kann man nach acht Wochen immer überprüfeen, ob es eine Steigerung in der Kraft gegeben hat.

Wenn Dir Kniebeugen und Kreuzheben hintereinander zu heftig sind, kannst Du das Kreuzheben auch etwas nach hinten verlegen. Oder Du machst an einem Tag Kniebeugen und am anderen Kreuzheben.

Kreuzheben und Kniebeugen sind die anspruchvollsten (weil komplexesten) Übungen. Man braucht viele "kleine" Stabilisationsmuskeln dafür (im Gegensatz zu Bankdrücken oder Klimmzügen, wo wesentlich weniger "Ganzkörperarbeit" stattfindet). Daher sollte man ganz "frisch" und konzentriert an diese Übungen gehen.

Wenn Du einen Rack im Studio hast, kannst auch um 3 Uhr morgens ohne Trainingspartner trainieren.
Gruß

str8sh00tr

07-09-2005, 09:53

Also, zunächst mal wieder Danke für alle Tipps und Anregungen. :D HIer noch ein paar Anmerkungen von mir.

- @ Mars: Habe das gestern ausprobiert mit der Reihenfolge und es ist in der Tat deutlich besser. :o

- @ mmaiscool: Mache das Programm jetzt so seit ca. 2 Wochen und fühle mich noch nicht genötigt, irgendwelche Pillen einzuschmeißen. ;) Käme für mich sowieso nicht in Frage. Gewichtsmäßig liege bei Kniebeuge und Kreuzheben erst so bei ca. 60 Kilo momentan. Bin zwar nach dem Training gut fertig, aber auf Krücken muss ich nicht aus dem Studio humepeln.

- Das mit dem Trainingspartner ist so ne Sache. Da ich bereits zweimal die Woche abends KK-Training habe, habe ich das Krafttraining auf früh morgens vor der Arbeit (Schreibtisch) gelegt. Finde da erstmal einen, der so blöd ist und früh um 8 ins Studio rennt... Hab zwar nen guten Kumpel der da auch Mitglied ist, aber der ist eher so ein Maschinenfetischist. Und die liegen mir überhaupt nicht.

- @ Mars: Ein richtiges Powerrack gibt es dort zwar nicht, aber so eine Ablage mit verschiedenen Höhenstufen, wo auch eine breite Fläche etwa auf Hüfthöhe ist. Wenn man sich da für die Hantelkniebeuge reinstellt und nicht mehr hochkommen sollte, kann man die Hantel einfach runterlassen. Is schwer zu beschreiben das Ding...

Mars

07-09-2005, 12:57

Diese Ablagen funktionieren auch ganz gut. Ohne Partner musst einfach etwas "kritischer" gegenüber Deiner Form sein.

Gruß

mmaiscool

07-09-2005, 17:53

@str8sh00tr
Bei dem Gewicht kannst Du zunächst sicher nichts falsch machen. Lass es langsam angehen und steigere das Gewicht nicht zu schnell. Krafttraining ist eine langwierige Angelegenheit. Wenn Du mal zu kaputt bist, lass es lieber sein oder mach was anderes, als Dir ne Verletzung zuzuziehen. Es gibt immer das nächste Training. Umsicht und vernünftige Selbsteinschätzung werden Dich vor schweren Verletzungen schützen. Viel Spaß :)

str8sh00tr

08-09-2005, 09:38

Danke :D ! Bei den meisten der Übungen bin ich eh noch am Ausloten wo die Grenzen liegen. Von daher...

Allerdings werd ich evtl. trotzdem Kniebeugen und Kreuzheben im Wechsel machen, weil mir das Programm insgesamt noch ein klein bisschen zu lang ist. Möchte das Training so kurz und effektiv wie möglich halten.

Im Buch "Krafttraining für Kung Fu und Karate" empfiehlt Eberhard Schneider ja eigentlich nur drei Übungen: Druckübung für Brust und Schulter (hier wegen der Verwendung für WT und Karate mit engem Griff), Hantelkniebeuge und Bauchprogramm. Aber das erscheint mir doch a bisserl wenig oder?

Mars

08-09-2005, 09:47

Das Buch ist veraltet und auch die Beschränkung auf so wenig Übungen macht nicht viel Sinn. (Ich bin zwar auch "Minimalismusanhänger," aber man kann es ja auch übertreiben. ;) ) Das Buch kannst Du getrost vergessen.

Gruß

Schnueffler

08-09-2005, 10:00

Hier mal mein persönliches Trainingsprogramm:
Mo: Jiu Jitsu: SV, Technik, etc., also auf saubere Technik, weniger Kondition
Di: Krafttraining schwer
Mi: nix
Do: Jiu jitsu: Sparring, SV-Kampf (frei Angriffe), also mehr auf Kondition
Fr: Krafttraining leicht
Sa + So: nix, ggf Lehrgang oder Wettkampftraining
Bauch und Rumpf jeden zweiten Tag morgens nach dem Aufstehen.

Krafttraining schwer: Ganzkörper
Bank- oder Schrägbankdrücken
Kreuzheben oder Langhantelrudern
Nackendrücken mit der LH
Shruggs
Kniebeugen mit LH
Wadenheben
Trizeps/Bizeps-LH-Übung
je 1 Aufwärmsatz (30-40WH), ein Gewöhnungssatz mit leichtem Gewicht (15-20WH) und dann 3 schwere Sätze mit 10-6 WH (Pyramidentraining)
Krafttraining leicht: Ganzkörper
meißt nur KH oder Maschinentraining mit 4 Sätzen à mind 20 WH.

Ich komme prima damit zurecht. Habe auch nicht das Gefühl des Übertrainings etc.
Kann eine Anregung sein, die Reihenfolge paßt für mich, da Brust meine Schwachstelle ist und sich so dann auch Drück und Zugübungen abwechseln.
MfG
Schnüffler

str8sh00tr

08-09-2005, 11:12

@ Mars: Hast du vielleicht einen Literaturtipp, der ähnlicher Natur (Fokus auf funktionelle Kraft für KK) und aktuelleren Datums ist? Hab zuhause noch "Fitness für Kampfsportler" von Christoph Delp, aber da gehts mehr um Übungen für Zuhause.

@ Schnüffler:
Meine Wocheneinteilung sieht ähnlich aus:
Mo: abends 2h KFM
Di: morgens 1 - 1,5 hKrafttraining
Mi: nix
Do: abends 2h KFM
Fr: morgens 1 - 1,5 h Krafttraining
Sa: Ausdauer (Joggen) oder Schwimmbad im Sommer
So: nix oder KK-Cross-Training mit Freunden

Mars

08-09-2005, 15:08

"Fitness-Krafttraining" (Autor leider vergessen) ist ein gutes Grundlagenbuch. Zwar reiten die Autoren stark auf dem "Sanften Krafttraining" und EMG-Messungen herum. Es enthält aber alle Informationen über Trainingsmethoden, grundlegende Prinzipien und Übungen, die für den "normalen" Krafttrainierenden interessant und relevant sind.

http://www.amazon.de/exec/obidos/ASIN/3499194813/qid=1126188604/sr=1-1/ref=sr_1_2_1/302-0837391-3808821
Gruß

str8sh00tr

12-09-2005, 08:57

Ich hab mir nu am WE nochmal Gedanken gemacht und Eure Hinweise bzw. Tipps mit berücksichtigt. Dabei habe ich meinen Trainingsplan etwas abgewandelt. Der schaut nun so aus:

Dienstag:

Kreuzheben
Schrägbankdrücken KH
Seitheben stehend
Klimmzüge
Dips
Bauch

Freitag:

Kniebeugen
Flachbankdrücken KH
Schulterdrücken KH
Langhantel-Rudern stehend
Trizepsziehen mit Seil
Bauch

Das Seithaben führe ich mit den Hanteln vor dem Körper aus, wo in der Endposition der Ellbogen einen Winkel von ca. 90 Grad hat?!!

Beim LH-Rudern bin ich mir noch nicht sicher, ob Langhantel oder T-Bar (einseitig belastete LH). Was ist effektiver?

Tipps, Anregungen und Kritik herzlich willkommen.

Viele Grüße
str8

Mars

12-09-2005, 11:51

Etwas verwirrend das Ganze. Ich würde für jede Muskelgruppe dieselbe Übung zweimal die Woche machen und eben einmal KH und einmal KB durchführen. Das scheint ja Deine Idee hinter dem Ganzen zu sein.
Zu den einzelnen Übungen:
Schulterdrücken auf jeden Fall reinnehmen. Das Seitheben ist ganz nett, aber nicht so der "Bringer" (als zweite Schulterübung wäre Schulterheben/ Shrugs gut). (Beim Seitheben sollten die Arme nicht höher als Schulterhöhe geführt werden. Der von Dir beschriebene Winkel ist korrekt. Beachte, dass Du beim Senken die Spannung beibehälst, falls Du doch auch dieser Übung bestehen willst).
Bankdrücken ist mit Langhantel besser, weil einfacher in der Ausführung und keine "Einseitigkeit" besteht.
Klimmzüge und Rudern kannst Du gut mit Supersätzen trainieren. Langhantelrudern ist besser zu koordinieren als T-Rows (das Gewicht sollte zu den unteren Rippen gezogen werden; bei T-Rows müsste man sich gleich zu Beginn entsprechend hinstellen, während beim Langhantelrudern die Hantel kontrollierbarer ist).
Für den Trizeps sind Dips nur bedingt sinnvoll. Besser sind "Schädelzertrümmerer" (Trizepsstecken mit Langhantel im Liegen).

Gruß

str8sh00tr

12-09-2005, 12:16

Okay.... dann werd ich mich wohl nochmal hinsetzen müssen... :o

Hab halt nach dem bisherigen Feedback versucht, die "großen" Übungen etwas zu verteilen.

Was meinst du mit der Abkürzung "KB"? KH steht ja für Kurzhantel denk ich mal.

Seitheben ist somit gestrichen. ;)

Das Problem mit dem LH-Bankdrücken: Bei der Kurzhantel kann ich mehr WH "rausquetschen" weil mir die ja nicht auf den Brustkorb knallen wie die LH, wenn ich die nicht mehr hoch krieg. Da ich meist ohne Partner trainiere wird das schwer. Außerdem könnte ich - nach meiner bescheidenen Meinung - die Bewegung mit den Kurzhanteln besser an die Schlagbewegung meiner KK anpassen. (Faust dreht auf dem Weg nach vorne, wobie der Ellbogen nach außen und oben wandert -> siehe www.pensador.de unter "Technik".) Oder ist das Quatsch?

Des weiteren Danke für den Tipp mit den unteren Rippen und den HInweis auf die Schädelzertrümmerer. :)

Ich will halt versuchen, das Training so kurz und effektiv wie möglich zu halten. Das Ganze sollte eigentlich innerhalb einer guten Stunde zu machen sein, Duschen und umziehen nicht mit eingerechnet.

heidelauf

12-09-2005, 12:39

Kreuzheben (KH) und Kniebeugen (KB) nur einmal pro Woche.

Ich würde für Schulterdrücken, Bankdrücken mit/ohne Schrägbank eine Langhantel verwenden. Wenn es nicht so klappt nimm weniger Gewicht. Es gibt auch einige Maschinen wo (ähnlich wie wenn du das mit den Kurzhanteln machst), beim drücken keine synchrone Bewegung nötig ist. Ausweichbewegungen und Verletzungen sind häufig. Die Langhantel ist da einfach sicherer.

Vorschläge für weitere Schlagübungen:
- unterstützend: LH Curls, Liegestütze auf den Fäusten, Überzüge
- Sandsack / Schattenboxen

Mars

12-09-2005, 12:51

Neben Heidelaufs' Hinweisen: KK-Bewegungen am besten mit KK üben. Eine "Simulation" ist auch beim "normalen" Bankdrücken gegeben. Außerdem musst Du beim Kurzhanteldrücken Deine Aufmerksamkeit "aufteilen," was die Intensität der Übung beeiträchtigt.

Gruß

str8sh00tr

12-09-2005, 16:50

Ahhh jetzt.... saß etwas auf der Leitung. :rolleyes:

OKay, hier der nächste Versuch:

Dienstag:

Kreuzheben
Schrägbankdrücken
Schulterdrücken (LH oder KH?)
Klimmzüge
Schädelzertrümmerer (was für ein Wort! :D )
Bauch

Freitag:

Kniebeugen
Flachbankdrücken
Schulterdrücken, evtl. noch Shrugs
Langhantel-Rudern stehend
Schädelzertrümmerer
Bauch

So okay?