Piccolo860
09-09-2005, 22:56
Hi an alle,
Ich habe nach längerer Trainingspause, vor 6 Wochen wieder mit einem Ganzkörperplan, im vereinsinternen Geräteraum angefangen (kostengünstig:D ). Ich hab davor auch Ganzkörper trainiert, allerdings ohne Geräte, sprich zu Hause. Mein Plan, der eigentlich keiner ist, sondern sich eher so ergeben hat =), ist deshalb ungeordnet, und trainingsmäßig sicherlich nicht sonderlich sinnreich...
Sieht vollgendermaßen aus:
Aufwärmen/Warmlaufen (15 min)
Bizeps 4x12 KH - Curls
Brust 4x12 Bankdrücken (Gerät)
4x12 Butterfly
Rücken "Schwimmen"? (bei der Übung weiss ich den Namen nicht, man legt sich auf den Boden/Bank, und hebt Oberkörper und Beine an, sodass nur noch Rumpf/Hüfte den Boden berühren)
4x1min
4x12 Latziehen (eng)
Bauch 4x30 Crunches
4x8 Seitliche Rumpfaufrichtung auf der Bank? (An der Hyperextensionsstation, man liegt seitlich, quasi seitliche Extensions)
Trizeps 4x12 Dips (Bank)
Schultern Latziehen (mit breitem Griff)
Beine 4x12 Beinpresse
4x12 Beinbeuger (am Gerät)
4x12 Beinstrecker (am Gerät)
Abschließend noch 15 min nach Hause joggen =)
Hab das bisher 3mal die Woche gemacht (Mo/Mi/Fr) und Sonntags noch ne Stunde gejoggt.
Das hat bisher ganz gut geklappt, ich kann mir allerdings vorstellen, dass ich mit einem besser organisierten Plan bessere Ergebnisse bekomme. Auch ist der Plan etwas lang, dh. ich komme meistens nicht dazu alle Übungen auszuführen, weils einfach nicht mehr geht.
Ich wollte deshalb anfangen zu splitten, und in dem Zusammenhang noch Maximalkraft und KA-Training miteinbinden.
Im Periodisierungsthread hat mir das "Alles- in- einem-Pyramide"- Prinzip am ehesten zugesagt.
Stelle mir das ungefähr so vor:
Mo
Beine 4x5 Beinpresse
4x12
1x30
4x5 Beinbeuger
4x12
1x30
4x5 Beinstrecker
4x12
1x30
Rücken 4x5 Latziehen (eng)
4x12
1x30
4x5 Kreuzheben
4x12
1x30
4x5 Nackenziehen (Gerät)
4x12
1x30
Mi
Bizeps 4x5 LH
4x12 KH
1x30 KH
Bauch 4x12 Knieheben (Gerät)
4x30 Crunches
4x8 Seitliche Rumpfaufrichtung auf der Bank
Trizeps 4x5 Bankdrücken (Hier fällt mir grad keine passendere Übung ein)
4x12 Dips (Bank)
1x30 Liegestütz (Kniend)
Fr
Brust 4x5 Bankdrücken (liegend)
4x12
1x30
4x5 Bankdrücken (aufrecht)
4x12
1x30
4x5 Butterfly (Gerät)
4x12
1x30
Schultern 4x5 Latziehen (breiter Griff)
4x12
1x30
Schulterdrücken 4x5 (am Gerät)
4x12
1x30
Seitheben 4x5
4x12
1x30
Das Lauftraining würde ich vorerst so belassen wie es ist (zum Studio hin und zurück 15 min, und So die Stunde zusätzlich).
Ich wüsste gern was ihr von dem 2. Plan haltet.
Hab ich das mit der Pyramide richtig verstanden? oder soll ich erst alle Maximalkraftübungen einer Muskelgruppe ausführen, dann die Hypertrophie und anschließend KA?
Ist so eine Umstellung nach 6 Wochen noch zu früh?
Vielen Dank fürs Lesen und Antworten ;)
Dani
Ich habe nach längerer Trainingspause, vor 6 Wochen wieder mit einem Ganzkörperplan, im vereinsinternen Geräteraum angefangen (kostengünstig:D ). Ich hab davor auch Ganzkörper trainiert, allerdings ohne Geräte, sprich zu Hause. Mein Plan, der eigentlich keiner ist, sondern sich eher so ergeben hat =), ist deshalb ungeordnet, und trainingsmäßig sicherlich nicht sonderlich sinnreich...
Sieht vollgendermaßen aus:
Aufwärmen/Warmlaufen (15 min)
Bizeps 4x12 KH - Curls
Brust 4x12 Bankdrücken (Gerät)
4x12 Butterfly
Rücken "Schwimmen"? (bei der Übung weiss ich den Namen nicht, man legt sich auf den Boden/Bank, und hebt Oberkörper und Beine an, sodass nur noch Rumpf/Hüfte den Boden berühren)
4x1min
4x12 Latziehen (eng)
Bauch 4x30 Crunches
4x8 Seitliche Rumpfaufrichtung auf der Bank? (An der Hyperextensionsstation, man liegt seitlich, quasi seitliche Extensions)
Trizeps 4x12 Dips (Bank)
Schultern Latziehen (mit breitem Griff)
Beine 4x12 Beinpresse
4x12 Beinbeuger (am Gerät)
4x12 Beinstrecker (am Gerät)
Abschließend noch 15 min nach Hause joggen =)
Hab das bisher 3mal die Woche gemacht (Mo/Mi/Fr) und Sonntags noch ne Stunde gejoggt.
Das hat bisher ganz gut geklappt, ich kann mir allerdings vorstellen, dass ich mit einem besser organisierten Plan bessere Ergebnisse bekomme. Auch ist der Plan etwas lang, dh. ich komme meistens nicht dazu alle Übungen auszuführen, weils einfach nicht mehr geht.
Ich wollte deshalb anfangen zu splitten, und in dem Zusammenhang noch Maximalkraft und KA-Training miteinbinden.
Im Periodisierungsthread hat mir das "Alles- in- einem-Pyramide"- Prinzip am ehesten zugesagt.
Stelle mir das ungefähr so vor:
Mo
Beine 4x5 Beinpresse
4x12
1x30
4x5 Beinbeuger
4x12
1x30
4x5 Beinstrecker
4x12
1x30
Rücken 4x5 Latziehen (eng)
4x12
1x30
4x5 Kreuzheben
4x12
1x30
4x5 Nackenziehen (Gerät)
4x12
1x30
Mi
Bizeps 4x5 LH
4x12 KH
1x30 KH
Bauch 4x12 Knieheben (Gerät)
4x30 Crunches
4x8 Seitliche Rumpfaufrichtung auf der Bank
Trizeps 4x5 Bankdrücken (Hier fällt mir grad keine passendere Übung ein)
4x12 Dips (Bank)
1x30 Liegestütz (Kniend)
Fr
Brust 4x5 Bankdrücken (liegend)
4x12
1x30
4x5 Bankdrücken (aufrecht)
4x12
1x30
4x5 Butterfly (Gerät)
4x12
1x30
Schultern 4x5 Latziehen (breiter Griff)
4x12
1x30
Schulterdrücken 4x5 (am Gerät)
4x12
1x30
Seitheben 4x5
4x12
1x30
Das Lauftraining würde ich vorerst so belassen wie es ist (zum Studio hin und zurück 15 min, und So die Stunde zusätzlich).
Ich wüsste gern was ihr von dem 2. Plan haltet.
Hab ich das mit der Pyramide richtig verstanden? oder soll ich erst alle Maximalkraftübungen einer Muskelgruppe ausführen, dann die Hypertrophie und anschließend KA?
Ist so eine Umstellung nach 6 Wochen noch zu früh?
Vielen Dank fürs Lesen und Antworten ;)
Dani