Vollständige Version anzeigen : Bewertung meines Fitnessplans!
Bedchiller
13-09-2005, 15:41
Hi Fitnessler!^^
Ich breake ein bisschen und merke, dass man da total viel Kraft braucht, außerdem möchte ich was für meinen Körper tun. Deswegen habe ich mir einen Fitnessplan erstellt, der ungefähr ne Stunde in Anspruch nimmt und die für mich wichtigen Muskeln trainiert (glaub ich zumindest ^^).
Wäre total nett, wenn ihr mir Tips und Anregungen geben könntet, wie ich die Übungen eventuell besser und/oder effektiver gestalten könnte!!!
Erstmal zu mir. Ich bin 19 Jahre, 1,97m groß und wiege 80kg... ich will deswegen NICHT abnehmen durch den Fitnessplan!!! ^^ eher im Gegenteil... Weiß jemand, wie ich mir vielleicht ein paar Kilo "anfressen" kann?!
Jetzt zu meinem Fitnessplan, den ich jeden Tag mache! (ist das vielleicht auch falsch? Sollte ich ihn vielleicht nur jeden zweiten Tag machen, damit meine Muskeln Zeit haben sich zu regenerieren und aufzubauen?):
1. 5min Bänderdehnen (ganzer Körper)
2. Brustliegestütze + Sit Ups
beides abwechselnd; jeweils 3x X(sooft wie ich die Übung schaffe) Durchgänge
3. Wandhocken (je 75sec) + Bizepsliegestütze
ebenfalls abwechselnd; jeweils 3 Durchgänge
4. Rückentraining http://www.freenet.de/freenet/fit_u.....s/workout/ruecken/01.html (je 7sec) + Trizepsliegestütze
ebenfalls abwechselnd; jeweils 3 Durchgänge
5. Bänder dehnen (nur Fuß; 3 min) + Spagat (2 min)
So das wars dann auch schon... danach schwitz ich wie sau und trink 0,5l Wasser mit 2 so Magnesiumtabletten drin.
Was würdet ihr verbessern oder ausbauen? Ich muss sagen, dass mich die Sit Ups nich mehr wirklich fordern ich kann da 3x70 Stück machen, ohne dass ich da irgendwelche Probleme bekomme... es spannt zwar schon ein bisschen aber schlimm ist es nicht. Ich mach jetzt immer bloß so 50 Stück, weils mir dann zu langweilig wird.^^ ich nehm sogar zwei hanteln her, die ich mir hintern Kopf halte um so das Gewicht zu steigern, dass ich mit meinen Bauchmuskeln hochziehen muss.
Vielen Dank schonmal im Vorraus.
Gruß
Bedchiller
Schau mal ins Krafttraining FAQ. Da steht übrigens auch, dass man vor und nach Krafttraining nicht Dehnen soll. Deine Wiederholungszahlen sind viel zu hoch. Intensiviere Deine Übungen mit Zusatzgewichten (das kann auch ein voller Rucksack oder eine mit Sand gefüllte Plastikflasche, sowie eine Kiste sein).
Zum Trinken: Das Magnesium kannst Du Dir schenken.http://gin.uibk.ac.at/thema/sportundernaehrung/trinkenimsport.html
Gruß
Bedchiller
13-09-2005, 17:17
Also ich hab mir da die Krafttraining Faq angeschaut...
Stimmt das echt, dass das, was ich an Übungen mache, Jahre dauert, bis man merkt, dass man stärker wird, bzw. sich die Muskeln aufbauen??? Weil dann hab ich irgendwie jez schon kein Bock mehr... ^^
Das andere mit Maximalkraft check ich irgendwie nich so... naja, is für mich ja glaub ich auch eher uninteressant...
Ich hab irgendwie von nem Sportprof im Internet gelesen, dass man sich eben vor und nach dem Sport (gut, vielleicht war da normaler Sport gemeint und nich Kraftsport) dehnen soll...
Ist mein Fitnessplan, wenn ich den dann so weitermach und darauf achte, dass ich Ihn nur 2-3 mal die Woche mache und die Wiederholungszahlen durch Hinzunahme von Gewichten senke, dann effektiv und "erfolgreich" oder immer noch für die Katze?!
MAF - Gründer
13-09-2005, 18:06
Wenn du richtig intensive Übungen reinpackst, also Zusatzgewichte und intensivereÜbungen reicht 2 mal in der Woche aus.
Wie sehen Bizepsliegestütze aus? Noch nie gehört.:confused:
Das man vor und nach dem Krafttraining nicht dehnen soll is mir fremd.
Also keine statischen Dehnungen, weil die den Muskeln nicht optimal vorbereiten. Dynamische oder auch federne Dehnungen genannt bereiten den Muskel besser vor.
Auch jeden Tag Dehnen bringt dir keine bessere Beweglichkeit.
Bedchiller
13-09-2005, 19:04
Wie schauen bei dir denn intensivere Übungen aus? Was wär das denn zum Beispiel?
Also ich Schaff halt bei Brustliegestützen (wo die Handflächen möglichst weit außen sind) so an die 3x 17 Stück. Ist das jetzt dann schon zuviel? Soll ich da dann schon irgendwie auf meinen Rücken Gewichte befestigen, damit die Übung effektiver wird? Bei Bizepsliegestützte sind die Handflächen so schulterbreit.
Also ich dehne eigentlich hauptsächlich meine Fußbänder. Also in der Hocke ein Bein anziehen und dann mit dem Oberkörper vor, Richtung ausgestrecktes Bein. Ist das falsch? Ich hab mir schon oft von verschiedenen Leuten sagen lassen, dass sich "wippend" zu dehnen, falsch ist...
Gruß
Bedchiller
the_ANSWER
13-09-2005, 21:15
Deine Bizepsliegestütze sind die normalen Liegestütze. Sie beanspruchen primär den Trizeps, der Bizeps wird kaum benötigt. Schau einfach mal, ob dein Bizeps bei den Liegestützen angespannt ist. Wahrscheinlich nicht. Für den Bizeps und den oberen Rücken und weil sie toll sind, mach lieber Klimmzüge.
"Intensiv" ist eine Übung, wenn sie sich im niedrigen Wiederholungsbereich befindet (Du schaffst einfach nicht mehr). Also zwischen 2 bis 6 (Maximalkraft) oder 8 bis 12 Wiederholungen. Schwitzen, Keuchen und Muskelkaster sagen überhaupt nichts über Intensität aus.
Wenn Du jetzt schon keinen Bock hast, weil Dir nichts geschenkt wird, dann solltest Du nicht nach Training fragen. Sorry, aber Geduld ist im Training - ob Kampfkunst, Kampfsport oder eben Krafttraining - ein entscheidender Faktor.
Wenn Du Dich mit den Gewichten nicht steigerst, wird der Körper auch nicht an Muskelmasse bzw. Kraft "nachlegen." Also ist Maximalkraft entscheidend.
Extensives Dehnen (statisch 20 bis 40 Sekunden) vor dem Krafttraining ist nicht sinnvoll, weil es den Muskeltonus senkt und damit die Effektivität des Trainings behindert. Nach dem Training würde es die schon beschädigten Muskelfasern noch weiter beanspruchen (Dehnen ist eine mechanische Belastung) und damit die Regeneration verzögern. Ein "Andehnen" (bis 5 Sekunden) oder ein dynamisches Dehnen können vorher Sinn machen. Die erhöhte Muskelspannung durch das Krafttraining kann man durch ein Dehnen danach im Übrigen nicht senken. http://gin.uibk.ac.at/thema/sportundernaehrung/dehnen.html
Wenn Du bei Körpergewichtsübungen bleiben willst, intensiviere sie mit Zusatzgewichten (Rucksack, Kisten, Kurzhanteln, gefülllten Plastikflaschen, etc.)
Basis wären:
Kniebeuge (am Besten einbeinige auf einer Bank/ einem Stuhl)
Hyperextentions
Liegestütze
Klimmzüge
Handstandliegestütze/ Schulterdrücken mit schwerem Gegenstand
Bauchpresse
Gruß
Du könntest auch ein paar mehr Körperspannungs übungen, ala Wandhocken machen. Schreib mir, wenn du anleitung brauchst.
Bedchiller
14-09-2005, 13:18
@Mars
Das war nurn Scherz, dass ich alles hinschmeiß, wenn das Jahre dauert bis man da Ergebnisse erziehlt... aber dachte schon, dass das n bisschen schneller geht. :rolleyes: Aber ist mit dieser Zeitspanne eigentlich die Zunahme des Muskelumfanges oder die Belastbarkeit des Muskels gemeint?
Wenn Du Dich mit den Gewichten nicht steigerst, wird der Körper auch nicht an Muskelmasse bzw. Kraft "nachlegen." Also ist Maximalkraft entscheidend.
Welche Übungen würdest du mir dann empfehlen, und wie sind die durchzuführen? Heißt Maximalkraft die Wiederholungen einfach ganz schnell hintereinander zu machen?
Was sind Hyperextensions und Bauchpressen? Und wie geh ich am besten an handstandliegestütze ran? Und worin liegt da der Unterschied zu normalen Liegestützen? Das is ja schon ne Liga höher als normale Liegestützen oder? Und wo setz ich da meine Hände hin? Auch auf Schulterbreite?
Ich möchte aber weiterhin Dehnübungen machen, weil ich einfach flexibler sein will, soll ich dann die Dehnübungen seperat machen? Also zum Beispiel an einem anderen Tag als andem ich Fitness mach?
@K4in
Ja, wär nett wenn du mir noch so einige Körperspannungsübungen geben könntest. Wenn die was bringen...^^
Wenn Du den FAQ-Artikel genau liest, wirst Du die wesentlichen Punkte eines Maximalkrafttrainings erkennen. Es geht nicht ums "Schnelle-Hintereinander", sondern um das explosive Entgegenwirken gegen ein hohes Gewicht. Das sollte öfters, aber eben nur maximal sechmal stattfinden. Das in Kombination mit einem Hypertrophie(Muskelaufbau)training ist der Weg, um seine Maximalkraft insgesamt zu erhöhen.
Dehne einfach an "freien" Tagen. Ein kleines Warmup (Laufen, Seilspringen) sollte aber schon sein.
"Handstandliegestütze" sollte eigentlich für sich sprechen: Du gehst in einen Handstand und senkst/ hebst Deinen Körper. Lehne Dich an eine Wand. Arbeite erst an Deiner Koordination und gehe nicht ans Limit. Sehr anstrengende Übung. Deshalb rate ich zuerst zu Schulterdrücken mit einem freien Gewicht.
Schau einmal in den Links im FAQ-Thread nach Übungen: Bauchpresse ist der "crunch." Hyperxtentions sind Rückenstreckbewegungen.
Ich nehme an k4in meint isometrisches Training.
Das ist aber nur für Haltemuskelgruppen sinnvoll (Bauch, unterer Rücken, etc.)
Gruß
MAF - Gründer
14-09-2005, 18:02
wenn du neu bist im Bereich Krafttraining, übe erstmal nicht ganz so intensive Übungen. Also die paar die hier vorgeschlagen sind. Um intensivere Sachen zu finden hier mal ein paar Schlagwörter:
- Höchstintensität in sek.
- Dips
- unbedingt Rückentraining
- auch was für die Beine ( Knebeugen, Horsestance)
- Halteübungen für verschiedene Gliedmaßen
- Mehrsatztraining und Intervalltraining
Fang lieber erstmal klein an und steigere dich wirklich genügsam. Am besten immer nach Gefühl.
Beim Krafttraining kann man sich nur schlecht auf eine Sache konzentrieren. Man muss einfach ein Ganzkörpertraining machen. Ist meine Ansicht
Bedchiller
15-09-2005, 15:54
Hi. Also ich würde schon sagen, dass ich körperlich ziemlich fit bin! Also die Handstandliegestütze schaff ich schon... also ich trau mir schon ziemlich viel zu...
Habt ihr auch so Trainingspläne? Wenn ja, könntet ihr die nich einfach auch ma posten?
Also ich schmeiß dann meine normalen Liegestütze raus und nimm dafür Handstandliegesützte rein, oder?
Ich hab mir diesen FAQ Artikel mit der Maximalkraft schon angeschaut, aber ich muss sagen, dass ich da eigentlich nur Bahnhof versteh... Kann mir das nich einer kurz in n paar Sätzen erklären, oder ist das zu kompliziert?
Und soll ich das Maximalkraftsprinzip bei allen meinen Übungen hernehmen?
Also die Bauchpresse mach ich ja... das is doch das gleiche wie Sit ups, oder? Und ich mach ja auch Rückentraining http://www.freenet.de/freenet/fit_und_gesund/fitness/workout/ruecken/01.html, das is ja das gleiche wie Hyperextensions, oder?
Gruß
Bedchiller
Also mal ganz genau zur Maximalkraft: Es darum geht ein sehr hohes Gewicht (90 bis 100 Prozent der Maximalleistung, sprich von dem, was Du einmal sauber bewältigen kannst) über die volle Bewegungsamplitude zu bewegen. Im Training bedeutet das: Eine so hohe Belastung ist zu wählen, dass man 2 bis 6 Wiederholungen explosiv aber kontrolliert schafft bis das Nerven- und Energiesystem "versagt", d.h. es geht keine weitere Bewegung mehr. Für einen Anfänger, der Du trotz Deiner Selbsteinschätzung offenbar bist, ist ein Maximalkrafttraining nicht angezeigt.
Bauchpresse und Situps sind unterschiedliche Übungen: Bei Situps ("Aufsetzen" =" Situp") bewegst Du Dich so nach oben, dass Du am Ende aufrecht dasitzt. Das beansprucht neben den Bauchmuskeln auch die Hüftbeuger und einige andere Muskeln. Außerdem verleitet es dazu, mit Schwung zu arbeiten. Bauchpresse isoliert dagegen die Bauchmuskulatur. Die Spannung bleibt in den Bauchmuskeln erhalten. Mit Worten schwer zu beschreiben. Lasse Dir das am Besten von einem erfahrenen Trainer zeigen.
Die normale Liegestütze ist für die Brustmuskulatur. Die Handstandliegestütze ist für die Schultermuskulatur. Folglich brauchst Du beide. Lies bitte noch einmal mein letztes Posting. Da habe ich alle wichtigen Grundübungen für einen Plan aufgelistet. Für den Anfang würde ich eine Intensität wählen, die im Bereich von 8 bis 12 Wiederholungen liegt.
Zu den Hyperextentions:
So sehen sie in der "Bodenversion" aus:
http://de.fitness.com/exercise/workout/uebung/36/hyperextensions.php
So in der "fortgeschrittenen" bzw. effektiveren Version:
http://www.weightliftingdiscussion.com/hyperextension.html
Irgendwie habe ich das Gefühl, dass Du erst einmal die Basis erlernen solltetst(und nicht nur virtuell, sondern auch durch Training und auch mal im Kontkt mit portlich Aktiven). Jeder muss einmal anfangen.
Gruß
Bedchiller
16-09-2005, 11:46
Zu Punkt 1:
Das mit den Sit Ups und dem Crunch habe ich verstanden und ich muss gestehen, dass ich auch immer Crunchs gemeint habe, auch wenn ich von Sit Ups gesprochen habe...
Punkt 2:
Und anfänglich habe ich ja 3 Liegestützvarianten gemacht.
Die mit Händen - weiter als schulterbreit (für Brust)
- schulterbreit (Trizeps Bizeps)
- als Dreieck (Trizeps)
Also wenn ich meine Brustmuskeln trainieren will, dann sollte ich doch die erste Liegestützvariante wählen, weil ich ja dann für Bizeps die Klimmzüge mache und für Trizeps die dritte Variante...
Und wenn ich jez "nur" das Intensivtraining mache, wie kann ich das dann beeinflussen, dass ich da bei den Übungen "nur" ^^ 8 - 12 Übungen schaffe? Muss das dann auch so sein, dass ich nach max. 12 Wiederholungen nich mehr kann?
Weil bei den Bauchpressen schaff ich allein ja schon 3 x 70 Wiederholungen.
Muss ich das mit gewichten machen?
Und ab wann ist man für ein Maximalkrafttraining gut genug?
Also ich fass jetzt nochmal die Änderungen meines Plans zusammen.
Das war der Ausgangszustand:
1. 5min Bänderdehnen (ganzer Körper)
2. Brustliegestütze + Sit Ups
beides abwechselnd; jeweils 3x X(sooft wie ich die Übung schaffe) Durchgänge
3. Wandhocken (je 75sec) + Bizepsliegestütze
ebenfalls abwechselnd; jeweils 3 Durchgänge
4. Rückentraining http://www.freenet.de/freenet/fit_u....uecken/01.html (je 7sec) + Trizepsliegestütze
ebenfalls abwechselnd; jeweils 3 Durchgänge
5. Bänder dehnen (nur Fuß; 3 min) + Spagat (2 min)
Und jetzt fällt die Dehnübung raus, die ich an einem "Nicht-Fitnessplan-Tag" mache.
1. Brustliegestützte + Crunches
2. Wandhocken (ist auch nicht schlecht, oder bringt das nichts? ist das vergleichbar mit Kniebeugen?) + Klimmzüge
3. Hyperextensions (@mars kannst du dich mal zu meiner Übung outen? ich müsste den link schon 2x gepostet haben) + Trizepsliegestütze
4. Handstandliegestützte
Wie funktioniert das bei der Intensivübung? Kann ich da auch 2 Übungen nebeneinander machen? Sodass ich bei den einzelnen Übungen so 1-2 min Pause hab, bis zum nächsten Durchgang? Oder muss ich das am Stück machen?
Gruß
Bedchiller
P.S. Vielen Dank, dass ihr so viel Geduld mit mir habt!!! Find ich echt klasse! Respekt!
Die von Dir gepostete Übung ist nicht sonderlich gut, weil sie nicht die gesamte Bewegungsamplitude beansprucht (am Besten ist die vom zweiten Link in meinem letzten Post).
Zu den Übungen:
Die Reihenfolge geht immer von großen zu kleinen Muskelgruppen (Beine- Gesäß- Oberer Rücken/ Brust/ Schultern- Bauch/ Rumpf).
Ein Plan wäre (stand übrigens schon einmal in einem Posting von mir):
-Kniebeuge (einbeinige auf einem Kasten, etwas Schweres in die freie Hand nehmen; benutze den ersten Link im FAQ -> leg -> single legged Squats; das sollte einige Intesität bringen)
-Klimmzug (ist eigentlich schon intensiv genug; falls nicht, nimm einen gefüllten Rucksack)
-Liegestütze (Beine hochlegen oder einen schweren Rucksack tragen)
- Handstandliegestütze oder etwas Schweres (z.B. mit Büchern gefüllte Kiste) über den Kopf drücken (vorher die Übungen im FAQ-Link studieren)
- Hyperextentions (etwas Schweres vor die Brust oder in den Nacken legen)
Wenn Du immer noch über die 8-12 Wiederholungen kommst, wirst Du um ein Kurzhantelpaar nicht herumkommen.
- Bauchpresse (etwas Schweres auf die Brust legen bzw. davor halten)
Gruß
Bedchiller
16-09-2005, 12:46
Ein Plan wäre (stand übrigens schon einmal in einem Posting von mir):
Sorry... hatte gedacht, dass das nur einige Beispiele gewesen wären...
Und wieviele Durchgänge soll ich da jetzt machen? 3?
Wie lang sollte ich zwischen den Durchgängen pausieren?
Kann ich da immer 2 so Übungen gleichzeitig machen?
Wenn ich dann auf einmal mehr als 12 Wiederholungen schaffe, muss ich die Gewichte dann erhöhen, oder?
Und welchen Liegestützetyp empfiehlst du mir? Den normalen oder den "Brustliegesütztyp"?
Und soll ich dann für den Trizeps auch eine Übung machen (Liegestütztyp 3), oder trainier ich den schon bei den Klimmzügen?
Gruß
Bedchiller
P.S. Das könnten meine letzten Fragen sein.... :cool:
heidelauf
16-09-2005, 13:13
Und wieviele Durchgänge soll ich da jetzt machen? 3?
Wie lang sollte ich zwischen den Durchgängen pausieren?siehe FAQ (http://www.kampfkunst-board.info/forum/f26/krafttraining-faq-32629/) :)
Kann ich da immer 2 so Übungen gleichzeitig machen? Mach immer eine Übung "durch". Die Sätze hintereinander weg als Station.
Wenn ich dann auf einmal mehr als 12 Wiederholungen schaffe, muss ich die Gewichte dann erhöhen, oder? ja.
Und welchen Liegestützetyp empfiehlst du mir? Den normalen oder den "Brustliegesütztyp"? ja. als Brustübung und für den Rumpf.
Und soll ich dann für den Trizeps auch eine Übung machen, oder trainier ich den schon bei den Klimmzügen? Bei Klimmzügen trainierst du den Trizeps nicht mit. Du könntest dafür Armstrecken(beide Arme hinterm Rücken auf einen Stuhl aufstützen) oder Dips machen.
Für weitere Anregungen guck mal auf Sonoras homepage
www.eigenerweg.com
und die Seite von Björn Friedrich
www.fighter-fitness.com
Bedchiller
16-09-2005, 16:55
Und welchen Liegestützetyp empfiehlst du mir? Den normalen oder den "Brustliegesütztyp"?
ja. als Brustübung und für den Rumpf.
Ehm... das war ne entweder/oder Frage... die mit "ja" zu beantworten is für den Fragesteller nich befriedigend! :D nix für ungut.
Also die ganz normalen Liegestütze ODER die, wo die Handflächen ganz weit außen sind (= Brustliegestütze)?
Was gibt es eigentlich noch so für Trizepsübungen?
Und muss ich, wenn ich das mit dem Armstrecken mache, mich einfach bloß zurücklehnen und warten, bis der Trizeps zu ziehen anfängt?
Und jetzt mal ne Frage, die vielleicht total unüblich ist... aber wie nehme ich am besten zu? Was muss ich da essen? Ich wieg nämlich bloß 79kg und bin 1,97m groß! Wenn ich mich ganz doll abstrample und esse was geht, komm ich ma auf 81kg.. wenn ich dann aber bloß wieder "ganz normal" esse, bin ich nach wenigen Tagen wieder auf 79 herunten....
Gruß
Bedchiller
heidelauf
16-09-2005, 18:06
Ehm... das war ne entweder/oder Frage... die mit "ja" zu beantworten is für den Fragesteller nich befriedigend! :D nix für ungut.
Also die ganz normalen Liegestütze ODER die, wo die Handflächen ganz weit außen sind (= Brustliegestütze)?
oh äh sorry :D siehe hier "breite Liegestütze" :
http://www.eigenerweg.com/Lgsttzn.htm
Was gibt es eigentlich noch so für Trizepsübungen?
Und muss ich, wenn ich das mit dem Armstrecken mache, mich einfach bloß zurücklehnen und warten, bis der Trizeps zu ziehen anfängt? nein. guck bitte bei Dips
http://www.eigenerweg.com/snstBWE.htm
Und jetzt mal ne Frage, die vielleicht total unüblich ist... aber wie nehme ich am besten zu? Was muss ich da essen? Ich wieg nämlich bloß 79kg und bin 1,97m groß! Wenn ich mich ganz doll abstrample und esse was geht, komm ich ma auf 81kg.. wenn ich dann aber bloß wieder "ganz normal" esse, bin ich nach wenigen Tagen wieder auf 79 herunten.... Es kommt auf deine Konstitution an (Genetik). Ich würde mir um ästhetische Beweggründe nicht allzuviel Gedanken machen. Solang du kein Untergewicht hast ist alles in Ordnung. Stark und gesund ist doch die Hauptsache :cool:
Gruß
Bedchiller
16-09-2005, 19:17
Ok, vielen vielen Dank!!!
Mein Trainingsplan schaut jez so aus!
1. Wandhocken
2. Kniebeuge
3. Klimmzüge
4. Brustliegestütze
5. Handstandliegestütze
6. Hyperextensions
7. Crunch
8. Dips
Ich schau einfach mal, wie viel Gewicht ich dann bei jeder Übung brauche, damit ich da bloß auf 12 Wiederholungen komme und versuch die Übungen 3 mal hintereinander zu machen... länger als eine Stunde sollte der Plan nicht dauern...
Wie ist das bei euch so? Wie lang trainiert ihr so am Tag?
Hab ich das jetzt richtig verstanden, dass ich zwischen jedem Durchgang maximal 1 min Pause machen soll?
Gruß
Bedchiller
Das sieht doch schon recht gut aus.
Das mit den Pausen ist korrekt.
Ich wünsche Dir viel Spaß
Gruß
Bedchiller
17-09-2005, 08:39
Jetzt sind mir leider noch zwei Fragen eingefallen... tut mir leid!^^
Ehm ist das Wandhocken vor den Kniebeugen nicht total überflüssig, weil bei den Kniebeugen unter anderem die selben Muskeln wie beim Wandhocken trainiert werden?
Und wie oft soll ich den Fitnessplan in der Woche durchziehen? 1-2mal?
Welche Auswirkungen hätte es, wenn ich ihn 3-5 mal machen würde?
Gruß
P.S. das dürften wirklich meine allerletzten Fragen sein ^^ ....vorerst... ;)
1. Eigentlich reichen die Kniebeugen
2. zweimal die Woche reicht. Zu häufiges Training kann die Regeneration verschlechtern und/ oder zu ungenügender Intensität verleiten.
Gruß
Bedchiller
17-09-2005, 10:51
So... vielen, vielen Dank für dir Geduld, die ihr mit mir hattet! Habt mir echt geholfen!
Wie ist das eigentlich mit dem Dehnen an freien Tagen? Wie trainiere ich da optimal?
Mir gehts dabei eigentlich nur um die Fußbänder...
Ich dehn meine Bänder 3x 1min im stehen (also Beine durchstrecken und dann runter mit dem Oberkörper), dann 3x 1min jedes Bein im Sitzen (ein Bein anwinkeln und dann vor mit dem Oberkörper). Dann mach ich noch die zwei Spagatdehnungsübungen jeweils 1 min (seitlicher und "länglicher" Spagat).
Was meint ihr dazu? Kann man das irgendwie optimieren, bzw. soll ich was anders machen?
Gruß
Bedchiller
Dehnen ist weniger Bänder als Muskelsache (nur zum Verständnis).
30 Sekunden Haltezeit ist eigentlich ausreichend. Du kannst den Effekt noch verbessern, wenn Du vorher die Muskeln anspannst und dann entspannt in die Dehnung gehst (PNF genannt). Den vorderen Oberschenkelmuskel und den Lendenmuskel würde ich noch dehnen.
Vor Bewegungen mit hoher Bewegungsamplitude solltest Du dynamisch Dehnen.
Wenn es mit Deinem Englisch klappt, hilft Dir dieser Link sicher:
http://www.cmcrossroads.com/bradapp/docs/rec/stretching/stretching_4.html#SEC34
Gruß
Bedchiller
25-09-2005, 14:15
Hi Leute!!
Hab meinen neuen Fitnessplan jetzt ausprobiert! Bin super zufrieden!
Vielen Dank nochmal!
Kennt ihr eigentlich ne gute Übung, die für den gluteus maximus (Po-Muskel) gut ist, zuder man keine Geräte braucht?
Gruß
Bedchiller
Beinrückheben. Aber auch die tiefe Kniebeuge geht gut auf das Gesäß.
Gruß
Bedchiller
26-09-2005, 20:45
Hi. Merci.. hab gesehen, dass der Po-Muskel ja auch bei der Kniebeuge beansprucht wird!
Hab noch ne Frage... welche Art von Klimmzügen soll ich eigentlich machen?
Diese (die meiner Meinung nach deutlich schwerer ist):
http://www.body-xtreme.de/BX-onTour/Milazzo/Giuseppe1107-5.jpg
oder diese (leichte Methode):
http://www.freenet.de/freenet/fit_und_gesund/bildershows/klimmzuege/bilder_gross/01.jpeg
Und jez noch eine!^^
Ich mach ja zuerst Kniebeuge, dann Klimmzüge, Brustliegestütze und jez kommts... wie bitteschön, soll ich dann noch Handstandliegestütze schaffen?!^^
Das ist mir unbegreiflich... Ich komm da nicht mal mehr in den ganz normalen Handstand, weil mir da meine Hände wegknicken...
Und dann kommen ja noch die Dips!
Soll ich die Übungen umstellen, oder was für Tips könnt ihr mir da geben?
Gruß
Bedchiller
Das mit den Liegestützen ist schnell gelöst: Einfach die Handstandversion vor die Brustliegestütze legen.
Wenn Du die schwerere Version der Klimmzüge hinbekommst, mache sie. Allgemein gilt: Kammgriff ist schwerer als Untergriff. Je breiter desto mehr geht es auf den Rücken.
Taste Dich heran.
Gruß
Bedchiller
30-09-2005, 17:45
Also nochmal vielen Dank!!! Die Übungen machen total viel spass und ich finde auch, dass sie viel mehr bringen als meine Alten, weil ich sogar ein, zwei Tage danach noch meine Muskeln "spür", was bei den alten Übungen nie der Fall war. Außerdem dauert der Übungsplan bei weitem nicht so lang wie der andere, weil ja die Wiederholungszahl bedeutend geringer ist! :rolleyes:
Das einzige was noch extremst gewöhnungsbedürftig ist, sind die einbeinigen Kniebeugen! Das is verdammt schwer da das Gleichgewicht zu halten und richtig weit runterzukommen. Momentan mach ich die eh nur auf einer Bierbank.
Bei den Klimmzügen schaff ich mit Händen > Schulterbreite nur ungefähr 6/5/5 Wiederholungen, passt das?
Außerdem komm ich bei den Handstandliegestützen nur so halb zum Boden runter. Erstens, weil das auf Dauer krafttechnisch nich anders gehen würde und zweitens, weil ich meine Arme garnich so weit abknicken kann, ohne dass es "weh" tut. Muss ich da meine Arme so weit nach außen bringen, damit mir das runterkommen leichter fällt, oder ruiniere ich damit nur die Übung, weil ich dann andere Muskeln beanspruche als gedacht? :confused:
Gruß
Bedchiller
Einfach weiter üben. Das passt schon.
Tipp zur einbeinigen Kniebeuge: Mit der Hand auf der "Beugeseite" solltest Du Dich an der Wand oder einer Türklinge festhalten. (Bank/ Kiste entsprechend heranrücken).
Gruß
Bedchiller
10-10-2005, 20:55
So... Hab den Fitnessplan jetzt etliche Male durchgemacht und ich bin echt hoch zufrieden! Vielen dank nochmal für eure Unterstützung!
Jetzt habe ich aber noch eine Frage. Ich habe gemerkt, dass bei mir dass linke Bein (Kniebeuge) und der linke Brustmuskel (Brustliegestütze) schwächer ist, als ihr Gegenüber.
Soll ich deswegen diese zwei Muskeln separat trainieren, dass ich bei den Kniebeugen z.B. 5 Durchführungen a 12 mal linkes Bein mache und nur 3 Durchführungen rechtes Bein?
Was könnte ich dann für meinen linken Brustmuskel tun? Einhändige Wandliegestütze?
Außerdem... wie trainier ich am besten Sprungkraft?
Gruß
Bedchiller
Bedchiller
12-10-2005, 21:27
Also das mit dem Sprungkrafttraining hat sich erledigt... hab dafür schon was in dem Forum gefunden.
Aber wie ist das jetzt mit meinem linken Brustmuskel? Äußerlich sieht man fast nichts... ich bilde mir aber zumindest ein, dass wenn ich ganz genau hinschau, mein rechter Brustmuskel "ausgefüllter" zu sein scheint. Merken tu ich das, wenn ich Brustliegestütze mache und ich dann, wenns anfängt hart zu werden, also bei maximaler Anstrengung mein Gewicht auf den rechten Brustmuskel leg, weil ich nur noch so meinen Körper wieder hochstemmen kann... Könnt ihr euch das vorstellen? Ich dreh meinen Oberkörper praktisch ein wenig nach rechts um den linken Muskel zu entlasten.
Wie schaut das mit dem linken Bein aus? Mehrer Durchgänge? Was schlagt ihr mir vor?
Gruß
Bedchiller
Wenn der Kraftunterschied nicht extrem ist, würde ich keine gesonderten einseitigen Übungen machen. Gewisse Unterschiede sind ganz normal. Belaste beide Seiten mit "symmetrischen" Übungen (Bankdrücken, Kniebeugen). Wichtig ist, dass Du Meidbewegungen und Verlagerungen vermeidest. Die Übung muss "symmetrisch" bleiben, d.h. gleiche Belastung auf beiden Seiten. Dann werden sie sich auch nach und nach angleichen.
Das mit der Optik würde ich mir nicht so zu Herzen nehmen. Oder hast Du irgendwelche Schmerzen oder Körperfehlstellungen durch diese (evt. eingebildete -nicht böse oder abwertend gemeint) Größendifferenz? Das könntest Du mit einem Besuch bei einem Orthopäden genau prüfen. Der Spiegel ist für solche Analysen zu ungenau.
Gruß
Bedchiller
13-10-2005, 20:37
Nee... die Kraftdifferenz ist nicht gravierend..
Merke bloß, dass mir die Kniebeugen mit dem rechten Bein leichter fallen.
Das mit den Liegestützen werde ich dann auch auf die Symmetrie achten.
Das mit dem Größenunterschied bilde ich mir vielleicht echt nur ein... egal.
Schaffe bei den Handstandliegestützen leider bloß immer max. halbe Wiederholungen, d.h. ich komm nie ganz zum Boden runter. Ich schaff in den 3 Druchgängen: 10/2; 7/2; 5/2
eigentlich eher weniger, weil ich mehr 1/4 Wiederholungen mache als 1/2.
Das hört sich sicher blöd an, ich weiß...^^
Sollte ich deswegen lieber Schulterpressen machen? Sind die effektiver in meiner jetztigen Situation?
Trainiere ich mit den Crunches den gesamten "mittigen" Bauchmuskelstrang oder bloß obere bzw. untere Bauchmuskeln?
Welche Muskeln werden bei Hyperextensions trainiert?
Mars hat in mehreren Threads geschrieben, dass ein Muskelkater oder viel Schwitzen kein Zeichen dafür sind, dass die Muskeln optimal ausgelastet wurden... Gibt es dann für sowas Merkmale, damit man weiß, ob man bestmöglich trainiert?
Gruß
Bedchiller
Schulterdrücken wäre in diesem Fall sicher die bessere Variante.
Bei Hyperextentions trainierst Du den unteren Rücken ("Rückenstrecker").
Beim Hypertrophietraining ist das Muskelversagen der "Indikator." Bei Maximalkraft geht es darum wieviel Gewicht Du mit wieviel Wiederholungen schaffst. "Merken" tut man da eigentlich nichts. Beim Kraftausdauertraining sollte am Ende des Satzes gar nichts mehr gehen (die Muskeln werden immer müder bis sie "einschlafen";) ). Ein oft beobachtetes Merkmal ist das "Brennen", dass sich einige Zeit vor der totalen Übersäuerung im Kraftausdauertraining einstellt. Dann sollten noch gut 10 bis 20 Wiederholungen drinnen sein. (Sorry, tut weh.) Beim Schnellkrafttraining zählt alleine, wie schnell Du die Bewegung mit dem Gewicht (50 bis 55 Prozent) ausführst. Die nervliche Belastung spürt man während und kurz nach dem Training nicht.
Gruß
Bedchiller
14-10-2005, 19:49
Ich entschuldige mich mal wieder für meine Unwissenheit, aber worin besteht der Unterschied zwischen Schulterpresse und Schulterdrücken?
Ist das, was ich gerade mache Hypertrophietraining? Stimmt das, dass ich nach 8 Wochen in denen ich 2 mal in der Woche meinen Fitnessplan durchmache für 2 Wochen zum Maximalkrafttraining übergehen soll?
Was ist der Unterschied zwischen dem Hypertrophietraining, dem Maximalkrafttraining und dem Kraftausdauertraining?
Schönen Freitag Abend noch!!!
Bedchiller
Schulterdrücken ist Schulterpressen (wohl eine unglückliche Übersetzung von "shoulderpress"; englisch "to press" gleich deutsch "drücken").
Hypertrophie (8-12 kontinuierliche Wiederholungen) zielt auf Muskelwachstum;
Maximalkrafttraining (2-6 explosive Wiederholungen) zusammen mit Schnellkrafttraining auf die Entwicklung der Fähigkeit, möglichst hohe Gewichte zu bewältigen und ein hohes Kraftniveau der vorhandenen Muskeln zu entwickeln.
Kraftausdauer (30 bis 60 kontinuierliche Wiederholungen) zielt auf eine möglichst große Ermüdungsresistenz der Muskeln ab.
Die drei gehören (vor allem aber Maximalkraft und Hypertrophie) gehören schlichtweg zusammen, um ein gutes Kraftniveau zu entwickeln.
Du musst nicht unbedingt periodisieren. Man kann auch die Bereiche nebeneinander trainieren. Lies noch einmal das FAQ genau durch. Da sind Tipps dazu enthalten.
Gruß
Ist das, was ich gerade mache Hypertrophietraining? Stimmt das, dass ich nach 8 Wochen in denen ich 2 mal in der Woche meinen Fitnessplan durchmache für 2 Wochen zum Maximalkrafttraining übergehen soll?
Maximalkrafttraining sollte länger dauern als 2 Wochen.
Beispiel:
- 4 Wochen Maximalkraft
- 7 Wochen Hypertrophie
- 3 Wochen Kraftausdauer
@ o-dogg
Reines Kraftausdauertraining braucht es eigentlich nicht, weil man an seine Hypertrophiesätze noch ordentlich Ausdauersätze hängen kann (ist sogar noch besser, weil man durch die vorhergehenden Sätze die Muskeln sich noch einmal aufraffen müssen. Im Gegensatz zum Maximal- und Hypertrophietraininig geht es hier ja primär um die Ausschöpfung der "Energiesysteme"). Jedenfalls hat sich in der Praxis dieses Vorgehen bewährt: Einfach die Zahl der Hypertrophiesätze senken und die Ausdauersätze erhöhen, wenn man sich dort verbessern will. Ganz auf niedrige Wiederholungszahlen braucht man also nicht zu verzichten, außer man macht eine Regenerations- oder Rehaphase.
Gruß
Bedchiller
16-10-2005, 10:11
Wow, das hört sich interessant an... ^^
Es tut mir leid, aber durch das neue, hoch interessante Thema wird jetzt wieder eine Fragenflut auf euch zuwälzen... ihr habt es nicht anders gewollt! jk :D
Wie mach ich das, dass ich an mein Hypertrophietraining das Ausdauertraining dranhänge? Einfach nach dem Hypertrophieplan das Ausdauertraining dranhängen, wo ich nur noch jede Übung solange mach, bis ich zamklapp?
Gruß
Bedchiller
Wie mach ich das, dass ich an mein Hypertrophietraining das Ausdauertraining dranhänge? Einfach nach dem Hypertrophieplan das Ausdauertraining dranhängen, wo ich nur noch jede Übung solange mach, bis ich zamklapp?
Gruß
Bedchiller
Du hängst nach jeder Übung einfach noch 2 Ausdauersätze dran.
Ich mach sowas nur mal ab und an beim Bizepstraining, muss aber sagen, dass die Erfolge recht gut waren.
Beispiel:
Kniebeuge drei Sätze mit 8 bis 12 dann zwei Sätze mit 30 bis 60
Gruß
Bedchiller
16-10-2005, 11:21
Aha... aber das Ausdauertraining muss man dann hoffentlich ohne Gewichte machen...
Ich seh da jetzt schon wieder kein Land, vor allem bei den Kniebeugen. Aber ich mach bei den 2 Kraftausdauerdruchgängen einfach soviel wie ich schaffe.. und wenns wirklich dazu kommen sollte, hör ich bei 60 auf. lol Muss man zwischen den Kraftausdauerdurchgängen auch nur jeweils eine Minute Pause machen?
Ich würde jetzt gerne noch meine Sprungkraft trainieren und da bin ich in diesem Forum auf "Skythelimit" gestoßen. Wie kann ich das am besten mit meinem Fitnessplan vereinbaren? Sprungkraft muss man ja angeblich 4 mal die Woche trainieren. Ist das ok, wenn ich die Tage so lege, dass ich Mo und Do meinen Fitnessplan mache und Di, Mi, Fr, Sa Sprungkrafttraining?
Was haltet ihr von diesem "Skythelimit" Plan? Hat damit schonmal jemand Erfahrungen gesammelt?
Gruß
Bedchiller
Wenn Du über 60 kommst, nimm ruhig etwas Gewicht auf die Schultern.
Da es um die Ermüdungsresistenz der Muskeln geht, würde ich die Pause eher kurz halten.
Zum Thema Sprungkraft gibt es eine Reihe Threads im Trainingslehreforum.
Gruß
Bedchiller
16-12-2005, 15:21
Hallo Leute!!!
Lang nix mehr voneinander gehört!!!
Also es hat sich n bisschen was getan bei mir!!! Ich hab mit nämlich jetzt ein Hantelset bei ebay ersteigert. Hab eine Langhantelstange, eine Curlstange und zwei Kurzhanteln mit 110 kg Gewicht. Was kann ich mit den einzelnen Stangen am besten trainieren? Welche Übungen sind für mich sinnvoll? (Ich bin jetzt seit kurzem im Turnverein um Flik Flak, Wallflip, Backflip, verschiedenste Handstände ect. zu lernen...)
Drum wollte ich euch fragen, inwiefern ich jetzt da meinen Fitnessplan abändern muss. Freu mich schon total, dass jetzt endlich die doofen einbeinigen Kniebeugen wegfallen... die waren sooo mörderisch!!!
Hab hier nochmal meinen "alten" Fitnessplan. Was kann ich ersetzten, wegfallen lassen? Bzw. was muss ich dazutun?
Kniebeuge Klimmzüge Schulterdr. Brustl. Dips Hyperex. Crunch
Wär nett, wenn ihr mir helfen könntet! Versuche, dass das hier nicht wieder so ausartet wie das letzte mal... versprochen!!! ^^
Gruß
Bedchiller
Kniebeuge
Bankdrücken
Langhantelrudern
Kreuzheben
wären auf jedenfall hilfreich
Nickname
16-12-2005, 15:30
Was hier als Intensives Training bezeichnet wird ist nicht intensiver als das andere nur trainiert es etwas anderes. Mit deinem Fitnessplan bist du gar net schlecht dabei, nur würde ich nicht so viele Übungen machen bist du nicht mehr kannst ist absolut unsinnig und bringt nicht mehr als wenn du 10 weniger machst. Mit deinem Plan trainierst du vorallem Kraftausdauer, was meiner Ansicht nach die wichtigste Unterteilung ist. Mit dem was dir hier die meisten anderen Raten also 6-8 Wiederholungen trainierst du deine Kraft. Also äußerlich bringts mehr aber rein praktisch ist Kraftausdauer sicherlich für den Anfang am Besten danach kannst du immer noch ganz gezielt verschiedene Muskelgruppen trainieren.
Bedchiller
17-12-2005, 15:31
Hi!
@ Franz: da gabs doch so ne Site wo man sich die einzelnen Übungen anschauen kann, damit man weiß, wie das ausschauen soll und damit man nichts falsch macht... kannst du mir da nochmal den Link dazu geben?
Bzw. was ist Langhantelrudern? Das Gegenteil vom Bankdrücken?
@Nickname: Also ich finde, dass 7 Übungen nicht zu viele sind. Die 4 Übungen, die mir Franz vorgeschlagen hat, ersetzen ja eh größtenteils Übungen, die ich jetzt schon gemacht habe...
einbeinige Kniebeuge -> Kniebeuge mit Langhantelstange
Kreuzheben -> Hyperextensions
Bankdrücken -> Liegestütze (Brust)
nur Langhantelrudern wäre dann etwas neues!
Stimmt das so, wie ich das verglichen habe? ^^
Außerdem nennt man das Training mit 8 - 12 Wdh. doch Hypertrophietraining und fördert den Muskelaufbau, weniger die Ausdauer.
Was kann man noch mit einer Curlstange und den zwei Kurzhanteln für effektive Übungen machen?
Gruß
Bedchiller
Die Seiten findest Du im Kraft-FAQ ganz unten.
Langhantelrudern kann man entweder im Stehen vorgebeugt machen oder (bei ausreichend hoher Bank) auf dem Bauch liegend (wird "Bankziehen" genannt und ist somit tatsächlich das Gegenteil von Bankdrücken). Eine andere Möglichkeit wäre einarmiges Rudern mit der Kurzhantel.
Die "großen Fünf" (in Franz' Liste fehlt noch das Schulterdrücken) müssten eigentlich als Übungen reichen. Allerdings wäre eine normale Langhantelstange besser.
Wenn Du meinst, kannst Du noch etwas Bauch (crunches mit Gewicht) und etwas "Ärmel" (Trizepsstrecken, Konzentrationscurls) trainieren. Mehr braucht es eigentlich nicht.
Gruß
Bedchiller
18-12-2005, 10:55
Ok. Vielen Dank!
Hab nur noch n paar Fragen. ^^ tut mir leid...
In welcher Reihenfolge soll ich diese 7 Übungen machen?
Soll ich die wieder wie gewöhnlich machen (8-12 Wdh, à 3 Durchgänge)?
Und was sind Konzentrationscurls? Hat da jemand einen Link zu dieser Übung?
Kann ich ohne Gerät das Trizepsstrecken überhaupt machen?
Gruß
Bedchiller
Reihenfolge immer von komplex zu einfach/ isoliert, von schwer zu leicht.
Kniebeuge- Kreuzheben- Schulterdrücken - Bankdrücken - Klimmzüge/ Rudern- "Kleinkram"
Wiederholungen wie üblich.
Setze Dich mit einer Kurzhantel hin, hebe den Hantelarm mit dem Oberarm hinter Deinen Kopf und strecke und beuge den Arm. Voila: Trizepsstrecken ohne Gerät;)
Du machst Curls mit einer Kurzhantel im Sitzen, wobei Du den Ellenbogen auf dem Oberschenkel ruhen hast.
Gruß
Bedchiller
18-12-2005, 13:43
Danke, Mars, dass du so viel Geduld mit mir hast!!! ^^
Ich hätt mich wahrscheinlich wegen den unzähligen Fragen schon lange ignoriert, wenn ich du wär... :confused: :D
Werd den Plan heute gleich mal durchziehen und dann meld ich mich wieder mit Ergebnissen!!!
Gruß
Bedchiller
Bedchiller
18-12-2005, 16:32
Hi Leute... jez hier mal die ultimative Trainingsplanbewertung!!!
-> Geil! Einfach nur geil! ^^ Macht total viel Spass und man merkt auch, dass die Übungen anschlagen. Hab insgesamt 1 1/2 Stunden gebraucht (mit nem Freund, der n bisschen getrödelt hat ^^).
Würde gerne auch noch meine seitlichen Bauchmuskeln trainieren. Kann ich, wenn ich 2 mal in der Woche Krafttraining mache, die Bauchmuskelübungen abwechseln (an einem Tag front, am Anderen seitlich), oder sollte ich an den beiden Tagen beide Übungen durchziehen?
Würde auch gerne noch verstärkt meine Brustmuskulatur trainieren! Reicht da das Bankdrücken, oder könnt ihr mir dazu noch eine Übung empfehlen?
Gruß
Bedchiller
Bedchiller
27-12-2005, 11:27
Hi Leute... mir ist aufgefallen, dass ich hi und da mal bei meinem Krafttraining einen ziemlichen Druck auf den Ohren bekomme und die richtig zumachen.
Ist das normal, oder mach ich was falsch?
Außerdem wie muss man die Handgelenke beim Bankdrücken haben? Abgeknickt oder müssen die eine Linie mit dem ganzen Arm bilden?
Schöne Weihnachtszeit noch!
Gruß
Bedchiller
Hi Leute... mir ist aufgefallen, dass ich hi und da mal bei meinem Krafttraining einen ziemlichen Druck auf den Ohren bekomme und die richtig zumachen.
Ist das normal, oder mach ich was falsch?
Außerdem wie muss man die Handgelenke beim Bankdrücken haben? Abgeknickt oder müssen die eine Linie mit dem ganzen Arm bilden?
Schöne Weihnachtszeit noch!
Gruß
Bedchiller
Beim Bankdrücken spielt es eigentlich keine Rolle, wie Du die Handgelenke hälst, solange sich die Unterarme unter der Stange befinden und nicht nur von der schwachen Handstruktur gehalten werden.
Das mit den Ohren kann schon einmal vorkommen. Ich glaube jedenfalls, dass es kein Problem ist.
Gruß
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