Trainingsplan ok?

[tiamatus]

Moin, wollte mal wissen, was ihr zu meinem Trainingsplan sagt. Bin, was Fitness etc. angeht leider nicht sehr beschlagen. Mein Trainingsziel ist moderater Muskelaufbau, wobei ich die Beine weglasse, da sie durch's Laufen schon gut trainiert werden.

1. Tag:

Klimmzüge (1 Satz, 12 Wdh.)
Rudern aufrecht mit Kurzhanteln (3 Sätze, 10 Wdh.)
Einarmiges Rudern (3 Sätze, 10 Wdh.)
Sit-ups gerade (1 Satz, 60 Wdh.)
Sit-ups schräg (2 Sätze, 60 Wdh.)

2. Tag:

Fliegende Kurzhanteln (3 Sätze, 10 Wdh.)
Stirndrücken/Nosebreaker (3 Sätze, 5 Wdh.)
Bizepscurls (3 Sätze pro Arm, 10 Wdh.)

3. Tag:

Pause.

Dazu geh ich noch 4-5mal die Woche joggen bzw. trainieren, also Belastung mehr im Ausdauerbereich. Fehlen eurer Meinung nach wichtige Übungen oder sollten sie anders verteilt werden (bitte dabei bedenken, dass ich weder ein Studio noch Langhanteln zur Verfügung habe:( )? Verbesserungen dringend erwünscht! ;)

[Miyagi]

wobei ich die Beine weglasse, da sie durch's Laufen schon gut trainiert werden.



:D


Klick dich mal ein bisschen durchs Forum (vor allem im Faq), da findest du einige Infos.
Der Plan ist relativ schlecht.

[tiamatus]

Jo, dacht' mir schon, dass der Plan nich so doll ist. ;)

Zu den Beinen: Bringt das Laufen keine Muckis? Komisch, denn ich bin mit meinen Beinen ziemlich zufrieden...kommt vlt. vom vielen Treppensteigen jeden Tag?

Hab den Faqs mal entnommen, dass diese Übungen anscheinend nicht fehlen dürfen:

Bankdrücken
Schulterdrücken
Kreuzheben
Rudern

ich würde da auf jeden Fall noch Klimmzüge, Sit-ups und was für den Trizeps (z.B. Nosebreaker) integrieren. Welches Splitting würde sich bei diesen Übungen eurer Meinung nach anbieten?

[Miyagi]

Welches Splitting würde sich bei diesen Übungen eurer Meinung nach anbieten?

Wenn du Anfänger bist, dann brauchst du keinen Split. Du solltest dir erstmal die richtige Ausführung aneignen und kannst 3 mal die Woche einen lockeren Ganzkörper machen. Nach 6-8 Wochen könntest dann auch eigentlich schon splitten.
Kniebeugen fehlen aber noch in deiner Liste. Es heisst nicht umsonst: Kraft kommt aus den Beinen. Joggen trainiert die Beine in der Kraftausdauer.

[andi85]

hy,

Schade dass du keine Langhantel hast, würd mir an deiner Stelle eine Zulegen da du die für viele Grundübungen brauchst und so teuer ist die auch nicht, ich hab es auch nicht bereut dass ich mir eine zugelegt hab.

Zu deinen Situps:

Ist mir immer wieder schleierhaft warum manche soviele machen. Der Bauch ist ein Muskel wie jeder andere auch. Wenn du soviele Wdh's machst fürst du die zum schluss nur noch mit schwung und mit Hilfe der Hüftbeuger aus dass ist schädlich, den größten Reiz für die Muskeln hast du bekanntlich bei 8-12wdh's. Und wenn du ein ausgiebiges Bauchtraining haben willst mach doch lieber 3 Sätze á 12 WDH Crunches das ist auf jedenfall besser wie ein Satz mit 60wdh. Und wenn dir dass immer noch nicht reicht häng dich an deine Klimmzugstange und mach Beinheber.

Ich hoff ich hab weitergeholfen.

gruß Andi

[Mars]

Wie Miyagi-San schon schrieb: Ganzkörper zwei- bis dreimal die Woche.

Kniebeuge (einbeinige mit Kurzhantel müssten die ausreichende Intensität bringen)- Kreuzheben (voller Wasserkasten tut es auch) /Hyperextentions- Liegestütze/ Bankdrücken (mit Kurzhanteln eher schlecht machbar)- Klimmzug/ einarmiges Rudern - Schulterdrücken 3 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen; Du kannst noch Crunches (wie Andi vorgeschlagen hat) mit Kurzhanteln auch gut intensivieren.

Wenn Du die Kurzhanteln gut beladen kannst, ist ein relativ gutes Training möglich. Aber auf lange Sicht würde ich Dir zu Langhantel, Bank und Ablage raten.

Das mit dem Joggen/ Treppensteigen als Muskelaufbau kannst Du vergessen. Aber das hat Miyagi Dir ja schon geschrieben. Das ist nicht einmal etwas für Kraftausdauer.

Gruß

[tiamatus]

Danke erstmal für eure Anregungen soweit!

Also, meine Kurzhanteln kann ich jeweils mit bis zu 21 kg beladen. Für's Bankdrücken also nicht ausreichend...:( Für 'ne Langhantelbank hab ich leider keinen Platz in der Bude (Studentenwohnung:rolleyes: ) und für's Studio fehlt die Knete. Werd also das Bankdrücken durch andere Übungen ersetzen müssen.Werd mir mal Gedanken zum neuen Trainigsplan machen und würde dann später gerne wieder eure Meinung dazu hören.

[Mars]

Als Alternative zum Bankdrücken: Liegestütze mit Rucksack, hochgelegten Beinen, etc. Die einbeinigen Kniebeugen auf einer Kiste mit einer Hantel in einer Hand sollten intensiv genug sein. Besorge Dir noch ein paar schwere Gewichtsscheiben.

Gruß

[andi85]

Ich bins nochmal ich habe mal meinen ersten Trainingsplan rausgeholt und bisschen auf deine Trainingsmöglichkeiten umstrukturiert.

(Beine) Kniebeugen mit KH

(Schulter) Schulterdrücken mit KH
(Schulter) Shrugs

(Brust) Liegestütz (alla Mars mit Zusatzgewichten, breiter Griff und erhöhten Beinen)
(Brust) Fliegende Kurzhanteln

(Rücken) Klimmzüge
(Rücken) vorgebeugtes KH Rudern

(Bauch) Beinanheben alternativ Crunches

(Bizeps) KH Curls

(Trizeps) Barrenstütz


Ich hoff ich hab nichts vergessen dass sind Übungen die du eigendlich mit deinen Equipment gut ausführen könntest. Mach von jeder Übung ca 2-4 Sätze mit jeweils 8-12 Wdh's. Sollte die Übungen den Zeitraum von einer Stunde überschreite kannst du ja ein paar Übungen weglassen zb die Shrugs da die Schultern ja durch das Schulterdrücken gut bedient sind. Sollte der Trainingsplan immer noch den Zeitraum sprengen dann lass die Isolationsübungen für Bizeps und Trizeps weg. Die Isos sind am Anfang noch nicht so wichtig. Ich würd dir dazu raten dass du am Anfang 2 mal in der Woche trainierst mit immer schön viel Zeit zwischen den Trainingstagen. Aber ich würd dir echt raten leg dir ne Langhantelstange zu die braucht echt nicht viel Platz wenn du die Gewichte runter nimmst kannst du die wie einen Besen hinter/in den Schrank stellen. Und normalerweise Kannst du die Gewichte von deiner Kurzhantel auch für die Langhantel benutzen sofern sie 30mm Bohrungen haben. Ich hoffe ich habe weitergeholfen.

gruß Andi

[tiamatus]

Hey cool, so ähnlich hatte ich mir meinen Traininsplan auch vorgestellt! Danke auch! :halbyeaha

Die Iso-Übungen werd' ich wohl wirklich erstmal weglassen, bin mehr für kurze Trainigszeiten;) . So, wie ich's den Faqs entnommen habe, können es auch gerne weniger Wdh. mit mehr Gewicht sein, oder?

[andi85]

hi tiamatus,

klar können es auch weniger wdh's sein. Kommt halt immer darauf an was du erreichen willst 8-12 ist halt optimal für Masse zuwachs weniger Wdh's mit mehr gewicht so im Bereich 2-6 Wiederholungen sind dann Maximalkraft bzw Schnellkraftbereich. Ich selber Trainiere bei den Grundübungen im Bereich von 5 Sätze mit je 5 Wdh also Maximal- und Schnellkraft. Da in deinen Trainingsplan die meisten Übungen mit 8 bzw 10 Wdh angegeben waren bin ich davon ausgegangen dass du eher etwas Muskelmasse aufbauen willst udn deswegen hab ich den Trainingsplan in meinen letzten Post auch danach ausgelegt. Jedoch solltest du wenn du später doch mal Iso-Übungen machst prinzipiell diese nicht mit weniger als 8-12 wdh machen.

Ich hoffe dass das Korrekt ist was ich hier erzähle, aber wenn was nicht passt von dem was ich hier sage wird sich sicher einer von unseren Pro's wie Mars, Myiagi, Franz oder O-Dogg einschalten und mich korrigieren.

gruß Andi