Vollständige Version anzeigen : Mein Training, richtig für Masseaufbau?
hi
also ich mache seit bald 3jahren krafttraining,habe ber noch nicht wirklich viel masse aufgebaut.jetz wollt ich fragen was ihr denkt.ob es an meinem trainingsplan liegt?
sonst gehe ich nämlich noch 2mal die woche laufen und habe jeweils am nächsten tag nach dem krafttraining anderthalb stunden tai kien boxen(seit krúrzem).ich esse nach jedem krafttraining 2bananen und trinken ein glass milch und eine magnesium tablette(halt sowas handelsübliches ausm aldi oder kaufland).reicht das?
ok hier mein TRAININGSPLAN:
dienstags.-3sätze je:
5mal80kilo bankdrücken(an maschine)
10 klimmzüge(eben 3mal)und noch einmal8
2mal 10wiederholungen barrenstüz(DIPs)/mit der brust und rückenseite)
2mal sitzendes schulterpressen mit je6wiederholungen mit 25-30kilo
fliegende mit zwei gewichten je 5kilo mit je 20wiederholungen
freitags:3sätze
7mal 25kilo bizeps curl(langhantelstange)
5mal10kilo trizeps kickback
9mal10kilo kurzhantel trizepsextension über kopf
8mal 40kilo(mit stange 50)bankdrücken (langhantelstange)
...ich mache täglich genug für den bauch ohnehin und für die beine durchs laufen.ich möchte vorallem anderen brust,-oberarm/unterarm,-und schulter/nackenObererrücken)muskeln zulegen.
soll ich mehr trainiren?mehr essen?andere übungen?weniger laufen?was...bitte helft mir ,ich will echt kein bodybuilder masse körper haben aber schon noch deutlich was an masse zulegen.bin jetz 18jahre alt,1,83m und 73kilo schwer(sehr geringer fettanteil).
danke fürs durchlesen!
mfg masato
soll ich mehr trainiren?mehr essen?andere übungen?weniger laufen?was...bitte helft mir ,ich will echt kein bodybuilder masse körper haben aber schon noch deutlich was an masse zulegen.bin jetz 18jahre alt,1,83m und 73kilo schwer(sehr geringer fettanteil).
danke fürs durchlesen!
mfg masato
Ob du genügend isst, wird dir hier keiner sagen können. Dazu müsste man erstmal wissen, was du so jeden Tag zu dir nimmst.
Du solltest dir aus dem Forum mal einen Trainingsplan raussuchen, der aus komplexeren Übungen besteht. Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Klimmzüge, Frontdrücken, dazu noch etwas Bizeps und vll. Trizeps, dann sollte das ausreichen. Sowas wie Fliegende kann man getrost weglassen.
Wiederholungsbereich von 8-12 Wiederholungen für Masse, beim Kreuzheben können es ruhig 6 Wiederholungen sein.
So einen Plan ziehst 8-10 Wochen durch und gehst danach mit den Wiederholungen runter und mit dem Gewicht hoch (Maximalkraft), das 8 Wochen lang und dann wieder zur Hypertrophie usw.
Du kannst Dir auch einfach mal das FAQ durchlesen.
Von Deinem - etwas wenig Protein enthaltenden - "post-exercise-meal" kann man nicht auf den Rest Deiner Ernährung schließen. Entscheidend ist eine positive Stickstoffbilanz (intensives ! Training und 1,2 bis 1,8 gr Protein pro Kilo Körpergewicht pro Tag). Gönnst Du Deinem Körper auch genug Regeneration? Hast Du viel Stress im Alltag? Hinzu kommt Deine genetische Veranlagung (die entscheidet unter anderem auch über die Schnelligkeit Deines "Aufbaus"). Im Übrigen bist Du mit 18 gerade am Startpunkt Deiner Kraftentwicklung. Also npoch ein paar Jahre Geduld. Miygis Tipps solltest Du Dir zu Herzen nehmen.
Gruß
PS: Die Magnesiumtablette kannst Du Dir sparen.
Maximilian2005
22-09-2005, 18:14
Ich würde mal sagen dass du zu viel Übungen machst. Also um Masse aufzubauen. Ich würde Bankdrücken, Kniebeuge(Hantelstange im Nacken), Bauchpressen, Bizepscurls, Schulterdrücken. Da trainierst du jeden Muskel. Und das bring meiner Meinung nach mehr als wenn du tausende von Übungen machst. Mach lieber ein paar Übungen und Wiederhole öfters. Aber das wurde schon oft hier im Forum besprochen. Und natürlich immer mehr draufpacken. Wenn du XX Kg schafst dann mach XXXKilo auf die Hantel. Und wenn du genug Muskeln hast einfach nicht mehr weiter steigern:-)
ok danke euch dreien
@mars.
ich esse sonst,als frühstück ein körnerbrot mit lachsschinken ,ein glas milch und o-saft.
mittags-kohlenhydrat reich(nudelauflauf,hänchen und kräuterbaugette,dazu oft salat und auch quarkspeise)
abend-eigentlich nur noch was müllermilch und versch. obst(ananas,pirsich ect.)
ich habe sonst nicht wirklich groß stress...ausser halt was man als schüler manchmal hat;) ,mach mir nur manchmal zuviel gedanken.
allerdings gehe ich ja noch 2mal die woche laufen und 2mal die woche tai kien boxen...ich möchte auch nicht fett ansetzten.
sollte ich den öfter trainiren?(fast täglich)aber dann überschneidet sichs mit den anderen sportarten.
zur besserung erklärung,ich möchte unbedingt zur bundeswehr (ksk als hauptziel)und da braucht man ja sowohl überdurschnittlich kraft als auch ausdauer.
falls jemand von euch natürlich hier bei der bundeswehr ,oder im besonderen,mal bei einer militär./polizei elite einheit war würde mich auch euer training von da intressieren.
mfg
NEIN. Du sollst intensiver trainieren, d.h. die Wiederholungen "tief" halten/ die Last hoch halten. Das bedeutet, dass Dein Körper längere Zeit zur Regeneration braucht. Also NICHT häufiger trainieren. Schau noch einmal ins FAQ. Mehr als zweimal die Woche ist kontraproduktiv.
Isst Du jeden Tag das Gleiche? Fade. Etwas mageres Fleisch, verschiedene Gemüse, Sauermilchprodukte, verschiedene Obstsorten, auch mal Reis, Kartoffeln, etc. machen das Ganze doch viel "interessanter." "Etwas" Quark, Fisch, etc. ist recht wage, aber ich denke, dass es zusammen mit den Nudeln, etc. genug Protein ergeben sollte. Wenn Du nicht so viel Fett essen willst, solltest Du mal einfach Nudeln statt Nudelauflauf und selbstgemachte Brote statt Baguett (ich nehme an, es ist so ein Tiefkühlding).
Für den Bund und erst recht für KSK wirst Du viel Laufen müssen. Also Ausdauer würde ich da mal nicht unterschätzen. Der Global-Moderator Jumiba ist - soweit ich weiß- beim BGS. Frage ihn mal.
Für den Ausdauereinstieg:
http://www.kampfkunst-board.info/forum/f26/ausdauer-aufbauplan-gesucht-28059/
Gruß
@Mars.
danke,ich weiß...ich lauf auch sehr viel,kenn mich auch mit bundeswehr recht gut aus...hätte halt nur gerne gewusstob es da spezielle krafttrainibgsmethoden/anforderungen(zum pft noch gibt).
ok,also ich soll bei ner geringen wiederholungszahl(so 5-8mal?)mit schweren gewichten bleiben.und 2mal in der woche ein ganz(ober)körper krafttraining durchführen da sonst nichts mehr wächst wenn ichs häufiger mache,richtig?
ok.aber dann habe ich noch folgende fragen:
1.-ich mache immer dienstags und freitags krafttraining,mittwoch in tai kien boxen,donnerstag laufen,samstag auch boxen und sonntag laufen(montag ruhetag).hat der körper genug ruhezeit zum muskelaufbau dabei?
2.-zum muskelaufbau muss ich ja "bis an die schmerzgrenze" der muskulären belastbarkeit gehen.ich hab wenn am tag nachm training kaum muskelkater obwohl ich mich auspower...schlechts zeichen?
3.-beim ganzkörpertraining mach ich zuhause zuerst was fürn bizeps,dann schultern/rücken,dann brust,trizeps,schultern rücken,unterarme,bizeps,brust...ist das ok wenn ichs so "durcheinander" mache?
4.-bringen es legale muskel wachstum mittel wirklich?wenn ja welche?wie teuer?(ich habe nur mal von creatin gehört...aber kenn mich damit nicht so aus.)
mfg masato
1. Das musst Du selbst herausfinden. Wenn Du Dich im KT weiter steigerst, dürfte alles im grünen Bereich sein. Falls Du bei einer der Trainingsbereiche einen Rückgang der Leistungsfähigkeit verspürst, mache in diesem Bereich ein Pause, überdenke die Rahmenbedingungen (Essen, Trinken, Alltag, etc.) sowie den Trainingsverlauf und lege nach ein bis zwei Wochen wiederlos. Übrigens solltest Du Dich entweder für 2-6 (Maximalkraft) oder für 8-12 Wiederholungen entscheiden. Im FAQ habe ich auch auf die Möglichkeit hingewiesen, beide Bereiche in einer "Abwärtspyramide" (erst Maximalkraftsätze, dann Hypertrophiesätze) zu trainieren. Das dürfte das Beste für Dich sein.
2. Nein, das ist kein schlechtes Zeichen. "No Pain No Gain" meint schlicht und einfach, dass man bis zum Muskelversagen gehen soll. Mehr nicht. Wobei ich mich immer frage, wo da der Schmerz sein soll ;) . Es geht einfach keine Wiederholung mehr, basta. Muskelkater sagt überhaupt nichts über die Effektivität Deines Trainings aus.Masochismus braucht es nicht.
3. Himmel, was für ein Kuddelmuddel;) Mache bitte erst einmal die "großen Fünf" tiefe Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken, Schulterdrücken, Klimmzüge/ Rudern. Dazu etwas Bauch und "Ärmel" (Trizeps und von mir aus auch Bizeps). Die Reihenfolge sollte wie oben beschrieben von komplex zu einfach gehen.
4. NEIN. Kreatin ist eines der wenigen Supplys, die etwas bringen können. Aber so irre sind die Resultate nicht, dass es sich lohnen würde. Du kannst ja trotzdem im oben gepinnten Thread dazu nachschauen. Auf einer der letzten (zuvielen) Seiten habe ich einen guten Infoartikel verlinkt. Spar lieber Dein Geld und kaufe Dir leckere und gesunde Sachen zum Essen (beim Bund wirst Du nicht mehr viel davon zu sehen bekommen ;) ).
Gruß
vielen dank für deine antworten.
noch zu 1.-solange ich mich also weiterhin steigern kann muss ich mir keine gedanken machen ums muskeölwachstum...auch wenn ich am nächsten tag direkt wieder was anstrengendes mache?
kann ich überhaupt durch mein sandsacktraining und die bodenkampf/sparring runden 2mal wöchentlich im kampfsport auch an muskelmasse und/oder kraft zulegen?
was wäre überhaupt,in etwa,das idealgewicht (laut bmi hab ichs ja mit 73,5kilo genau) für jemanden von 1,83grösse und halt recht geringen fettanteil in kilo?
ich müsst nochwas zulegen oder?
schönen sonntag!
mfg masato
So etwas wie "Idealgewicht" gibt es nicht. Die Körperzusammensetzung "macht die Musik." Achte einfach darauf, dass die Hautfalte und die Tailie nicht schwellen. Auch ein "schwammiges" Aussehen im Spiegel kann ein guter Indikator für den Körperfettgehalt sein. An der Waage würde ich das nicht festmachen. Wenn Du Dich unbedingt wiegen willst, dann nicht öfters als alle vier Wochen (unter denselben Bedingungen). Aber da jeder je nach Veranlagung und Lebensführung unterschiedlich "zulegt," kann man keine allgemeinen Angaben zum Muskewachstum geben. Gewicht kann übrigens auch Wasser, Darminhalt, volle KH-Speicher etc. sein. Also eine recht wage (oder besser "waage";) ) Sache. Trainiere einfach.Der BMI sagt unter den oben genannen Gesichtspunkten also recht wenig aus.
Wenn Du Dich steigerst, bist Du nicht überanstrengt. Sollte Deine Leistung stagnieren, kann eine Woche Pause vom KT Wunder wirken. Sollte sich die Stagnation regelmäßig einstellen, würde ich mal das andere Training unter die Lupe nehmen (Intensität oder Umfang reduzieren).
Die Arbeit im Boxen entspricht nicht den Kriterien für ein Krafttraining. Allenfalls als plyometrisches oder Schnellkrafttraining. Für die Muskelmasse bringt es nichts.
Gruß
plyometrisches
-was bedeutet das wort?das ist maximalkraft die sich steigern lässt beim bodenkampf?
schade...ich dachte weil die boxer ja ziemliche nackenmuskeln haben..dachte die masse käme zum teil vom training.aber beim schwimmen baut man doch auch masse auf?
ich geb dir völlig recht,der bmi ist schwachsin...mein bruder zum beispiel ist 6cm grösser als ich aber nur 1-2kilo schwerer und hat keine muskeln (ausser beine)sondern ein kleines "bäuchlein".
ich meinte auch eigentlich das ich halt recht sportliche figur hab,also bauchmuskeln sind gut sichtbar,taille schlank,keine rettungsringe...eben niederiger fettanteil.unter dem gesichtspunk wollt ich einfach in etwa so eine einschätzung haben wieviel ich noch an muskeln zulegen müsste um ein für meine grösse(1,83m)passendes gewicht zu haben um eine sowohl muskullöse aber auch weiterhin relativ geringer fettanteil figur haben zu müssen.
mfg
hey geh trainieren und zerbrech dir nicht den Kopf!!!
Grundübungen: Bankdrücken, Dips; Kniebeuge, Klimmzüge vorgebeugtes & sitzendes Rudern, stehendes Rudern und Nackendrücken
6-10 WDH 6 Wochen
danach: 1-2 Wochen (bis du dich wieder frisch fühlst) Übungen der Hauptmuskelgruppen mit 10-15 Wdh .........
.......und ordentlich futtern.... wenn du nicht genug natürliche Lebensmittel essen kannst, dann iss Proteinpulver als Zwischenmahlzeiten und sofort nach dem Training.
ich trainier ja schon lange...aber halt noch nich mit so guten ergebnissen...und von daher frag ich lieber etwas mehr um möglichst alles zu wissen,zu verstehn.
mfg
hab mir jetz nich alles hier im thread durchgelesen, aber: du isst viel zu wenig!
drei mal am tag is schon sowieso viel zu selten, wenn du masse aufbauen willst, und dann auch noch das bischen was du da schreibst, ein wunder, dass du überhaupt noch so viel wiegst. also, iss iss iss, min 5 mal am tag. kannst dir eigentlich als regel nehmen: "nie mehr als 3 stunden ohne essen". aba natürlich kein schrott sondern gute sachen, komplexe kh's, eiweis usw.
zum training wird ja auch schon viel gesagt, heben, beugen, drücken, ziehen und gut is ; )
Bevor hier Missverständnisse auftreten: Wenn Du mehr futterst, als Du (ver)brauchst, wirst Du nur Fett zulegen. Muskelaufbau resultiert alleine aus einer positiven Stickstoffbilanz (intensives! Training und ausreichend Eiweiß, also 1,2 bis 1,8 gr pro Kilo Körpergewicht am Tag). Die Regel "Iss, damit Du groß und stark wirst."ist beliebt, wird Dich aber nur Fett sammeln lassen.
Also trainiere einfach, iss angemessen und achte auf ausreichend Erholung. Wie schon tausenmal erwähnt, brauchen Muskeln ihre Zeit. Herbeizwingen kann man da nichts, auch wenn das viele BB-Seiten Dir das versprechen.Und wenn Du von der Genetik nicht zum Muskelpaket veranlagt bist, ist das halt so. Na und? Habe Geduld.
Du brauchst auch nicht alle paar Stunden Dir etwas ins Gesicht schieben. Der Aminosäurepool versorgt Dich rund um die Uhr mit Eiweißen. Du kannst also zweimal, dreimal oder zehnmal am Tag essen. Das ist egal.
Plyometrie wird im FAQ unter dem Link von Franz erklärt.
Gruß
du willst doch nich erzählen, dass man mit nem kcal defizit muskelmasse aufbauen kann, oder? ;)
der junge wiegt wenig und hat sehr wenig fett, lass ihn essen ^^
reinhauen bringt masse, fettzunahme in maßen ist nicht schlimm, bringt auch power fürs harte training.
@ dobi
Ich lasse ihn essen, keine Sorge. Wie soll ich es ihm auch verbieten?;) Er soll ja kein Erbenszähler werden. Aber er soll bitte nicht glauben, dass übermäßiges Essen Muskeln bringt.
Man kann sehr wohl mit einem Kcal-Defizit Muskeln aufbauen. Wie schon mehrmals hier im Forum diskutiert, braucht es lediglich die oft zitierte positive Stickstoffbilanz. Muskelaufbau ist sicher ein Vorgang, der Energie erfordert. Doch der ist im Grundumsatz schon mit einberechnet. Alles, was nicht gebraucht wird, muss im "Ranzen" landen. Wo soll es bitte sonst hin?
@marq
Etwas "Schwabbel," den man mit einem entsprechend kräftigen Körper gut bewegen kann, kann durchaus Kraft in die Techniken bringen. Man kann Kraft hinter den Schlag oder den Wurf bringen, wenn man es geschickt anstellt. Gegen Körperschlage ist etwas Organ-/ Bauchfett auch nicht schlecht.
Ich wollte nur bemerkt haben, dass Muskelaufbau und Fettauf-/Fettabbau zwei paar Stiefel sind.
"Power für's Training" durch Fett am Körper? Wohl weniger, denn Fett ist träge Masse, die nur zu mobilisieren ist. Das Organfett ist in dieser Beziehung übrigens "aktiver." Unterhautfett "in Fahrt zu bringen" ist dagegen eher das, was man als "Abspecken" bezeichnen würde und nicht als Energiemobilisation während eines Trainings.
Gruß
naja, wenn der junge aber ein kcal defizit hat, kann er so gut trainieren und eiweiss zu sich nehmen und stickstoffbilanz haben, wie er will, der körper wird das eiweiss dann ja eher mit in den energiestoffwechsel schieben als es fürn aufbau zu benutzen. das mit dem muskelmasse aufbauen bei kcal defizit funktioniert nur bei leuten, die noch en bischen körperfett als energiereserve haben, die der threadstarter ja nach eigenen angaben nich(/kaum) hat.
versteh mich nich falsch, ich sage nich, dass es irgendeinen sinn macht, sich irgendwie fett anzufressen, bin ja selber defi-freak ;)
Etwas "Schwabbel," den man mit einem entsprechend kräftigen Körper gut bewegen kann, kann durchaus Kraft in die Techniken bringen. Man kann Kraft hinter den Schlag oder den Wurf bringen, wenn man es geschickt anstellt. Gegen Körperschlage ist etwas Organ-/ Bauchfett auch nicht schlecht.
Ich wollte nur bemerkt haben, dass Muskelaufbau und Fettauf-/Fettabbau zwei paar Stiefel sind.
"Power für's Training" durch Fett am Körper? Wohl weniger, denn Fett ist träge Masse, die nur zu mobilisieren ist. Das Organfett ist in dieser Beziehung übrigens "aktiver." Unterhautfett "in Fahrt zu bringen" ist dagegen eher das, was man als "Abspecken" bezeichnen würde und nicht als Energiemobilisation während eines Trainings.
Gruß
ein Kumpel, dem ich einen Trainingsplan gemacht habe, hatte mit viel Fressen und dem Plan großen Erfolg. Seine Fresserei kritisierte ich, doch er liess sich nicht davon abbringen. Neben dem vermehrten normalen Essen, nahm er ca. 1 Liter Proteinpulver zu sich und ass weiter, obwohl er keinerlei Hunger hatte. Gut er wurde recht "schwabbelig", doch er nahm auch enorm an Muskelmasse zu. Von 63kg auf 89kg und jetzt ca 76 kg innerhalb knapp 2 jahren. Essen ist der Schlüssel .
naja gut, aber die meissten wollen beim muskelaufbau kein fett aufbauen, und für die leute is son grosser kcal überschuss dann nix
Gut er wurde recht "schwabbelig", doch er nahm auch enorm an Muskelmasse zu. Von 63kg auf 89kg und jetzt ca 76 kg innerhalb knapp 2 jahren. Essen ist der Schlüssel .
Wie hat er diesen Zuwachs bitte gemessen? Das Organfett wird beim "Kneifen" übrigens nicht gemessen.
Nein. Training ist der Schlüssel Nummer 1. Essen ist ein wichtiger, aber oft überschätzter Bestandteil des Ganzen.
@dobi
Wenn das kcal-Defizit zu hoch ist, ist sicher nicht genug Power im Training, um einen Aufbauimpuls zu erzeugen. Dazu muss es aber extrem sein. Genug KH helfen da. Zur Not kann auch Protein hierzu "zweckentfremdet" werden. Fett im Übrigen nicht. Genug Protein ist sicher wichtig, weil ja der "Baustoff" fehlen würde.
Viele "Dürre" glauben oft nur viel zu essen. Oft täuschen sie sich allerdings. Viele Dicke dagegen glauben dagegen, "eigentlich" wenig zu essen. Sättigung ist eine Kopfsache. Da hilft nur eine "Protokollführung, " um sich ein gutes Bild von seinem Zustand zu machen. Außerdem essen die wenigsten jeden Tag die gleiche Menge, so dass sie den Überblick nicht haben.
Gruß
sehe ich ähnlich wie MARS
jupp.
naja, auf jeden fall muss der mensch um dens hier geht mehr essen ;)
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