passt meine ernährung für fettabbau

[MrEisenfaust]

vorerst zu mir bin 180cm wiege 75kg und möchte meinen körperfettanteil (das Bäuchlein weggtrainieren und das man meine muskeln besser sieht) ich denke mal schon das ich genug muskelvolumen habe und damit zufrieden bin, später möchte ich diese auch noch mehr aufbauen, doch jetzt will ich erstmal meinen bauch und allgemein das fett runterschrauben und ernähre mich jetzt nun seit 2 wochen anders.

davor habe ich am tag 2-3 bröchten mit allem möglichen belag, majonese, käse, salami....etc, pizza, mc donalds, daheim dann noch 2 mal warm gegessen, abends pizza.

jetzt wollte ich mal wissen ob es so passt wie ich mich jetzt ernähre um meinen fettgehalt runter zu bekommen.

am Tag: 6.30 uhr einen Eiweisshake
in der Arbeit 9 uhr ein thunfischblröchten manchmal mit salat ohne öle sprich der fisch hat fast nur eiweiss.

12 uhr noch ein bröchten meistens auch fisch oder käse, dazu ein joghurt,

16 uhr einen eiweisshake

18uhr-20 uhr kickboxtraining.

dannach obstsalat oder bisschen magerquark oder fisch.

da ich ja zum fettabbau eine negative energiebilanz brauche wollte ich mal wissen ob ich durch diese ernährung ergebnisse erziehlen kann und wielang es im groben dauert sichtbare ergebnisse festzustellen.


für den muskelaufbau - welcher denk ich mal durch die negative energiebilanz verlangsamt wird trainiere ich 3-4 mal die woche kickboxen (nicht nur technik und ausdauer sondern auch kraft) und 2-3 mal die woche daheim mit hanteln und diversen übungen wie liegestützen mit einer hand..... eben um ungefähr 10 wiederholungen bis zum muskelversagen zu erreichen.

mein großes ziel in dem, was ich mit der ernährung ausschließlich nur durch eiweiss, wenig fett, wenig kohlenhydrate und dem training erreichen will ist.

mein fettanteil abzubauen und schließlich dann muskeln aufzubauen um einen schönen definierten körper zu bekommen.

denkt ihr des passt so fürs erste bis mein fett runter ist? dannach kann ich doch dann wieder mehr essen, aber diesmal dann bewusster sprich: fisch, magerquark, schrimps, eiweissshakes und milchprodukte insgesamt dann wieder in größeren mengen um an gewicht zu zunehmen.
ich denk mal ich hab bis jetzt vom training her alles richtig gemacht, da ja meine muskel insgesamt schon gewachsen sind.

mein fehler war die ernährung da ich viel zu viel fast food. alkohol und fertigprodukte gegessen habe.
aber seit 2 wochen ist schluss damit und ich fühl mich auch besser, ob es nun was für das ziel, das ich beschrieben habe was bringt, möchte ich nun von euch wissen.

danke für die antworten im vorraus.

[Away from the Sun]

Bin zwar kein Ernährungs wissenschafftler oder so aber als Laie.. Ich denke schon dass das was bringen sollte, ernährst dich meiner meinung so gesund und Fisch hat viele gute eigenschafften!

Milch produkte enthalten viel Calsium(300 mg) und je nach fett gehalt zwischen 8,00-8,75eiweiß - Vitamin b2 von 40-45 mg dazu noch mehr Eiweiß hört sich doch gesund an ;-)

Magerquak hat 314 kcul das is doch auch viel energie und fürs Training geeignet ^^


Vielleicht noch etwas mehr Obst und ich denke, supah! Bananen sind lecker ;-)

[MrEisenfaust]

danke für die schnelle antwort.

bananen hau ich abends immer in meinen obstsalat rein.

dazu trink ich viel apfelschorle.

zieh des jetzt aufjedenfall mal durch, solange mir nicht irgendjemand argumente bringen kann, die das was ich vorhabe so nicht schaffen werde oder kann weil...etc

für die anderen würde ich mich freuen wenn sie mir sagen könnten ob und wann ich mit ergebnissen rechnen kann. das ist bestimmt von mensch zu mensch unterschiedlich aber in 2 wochen würd sich da bestimmt bei keinem was tun.

mich würde interessieren ob ich da mit wochen monate oder jahre rechnen muss. was ist so der durchschitt? oder wie war es bei euch?

[Harrington]

Habe so ähnlich auch ca.10 kg abgenommen,aber du wirst sehr viel Muskelmasse verlieren.
Ich finde dein Gewicht auch passend für deine Größe..

[Away from the Sun]

paar nüsse noch hinterher werfen b.z.w. mit in den Obstsalat rein, dann knackts bisschen mehr - Ob er soviel muskelmasse verlieren wird ist fraglich, immerhin trainiert er 2 stunden AM TAG - das ist doch schon heftig - Vielleicht solltest du das aber auch so sehen... Ohne fett kannste keine Muskeln aufbauen, kleine polster sind schon richtig ;-) Is bei mir genauso, ich hab extra zugenommen um mehr Fett zu haben damit ich mehr habe um es in Muskelnumzuwandeln - Abnehmen will ich gar nicht, nur alles in Muskeln umwandeln! Muss mir selbst auch noch einen eränhrungsplan erschaffen...

[MrEisenfaust]

ja schon, aber ich hab nen bauch und meine bauchmuskeln, wie auch der rest meiner muskeln ist unter einer fettschicht verborgen und da beleibt wohl nichts anderes übrig al fett abbauen indem ich weniger futter.

oder reduziert sich der fettanteil trotzdem wenn ich mehr esse und meine muskeln größer werden.

ich will, dass man die muskeln sieht und ich denke auch mal, dass es im kickboxen vom vorteil wäre, wenn das überschüssige fett weg ist oder nicht?
weil das muss ich ja bei einem schlag ja mitbewegen und wenn ich mir des überlege würde ich doch somit schneller werden und mehr ausdauer, da ich nich soviel fett bewegen muss.

[Harrington]

Als Beispiel:Für die 10 kg habe ich ca.3 Monate gebraucht.Apfelschorle gabs nicht,dafür Wasser in rauhen Mengen..
Training sah so aus,3 mal bis zu 2,5 Stunden Muay Thai a Week,3 mal Laufen zwischen 10 und 15 Km,danach direkt Krafttraining.1 Tag Regeneration.Hab auch mal`nen Mac Doof Tag gemacht wenn ich darauf Bock hatte,der Big Mac war am nächsten Tag sowieso wieder verbrannt..;)

Auf Zucker (auch versteckten) achten ( und meiden!!..) und mit Alk musste auch etwas vorsichtig sein

Ach übrigens,Eiweissshakes und Milchprodukte in größeren Mengen machen u.U. wieder fett...;)

[MrEisenfaust]

und wie sahs bei dir mit den muckis aus? sind die stark zurück gegangen?

ich will ja denk ich mal nur 3-4 kg runter, davon sollte halt des meiste fett sein und nicht muskeln. mit 3-4kg wird mein bäuchlein denk ich mal schon weg sein.


alk trink ich gar keinen mehr

eiweissshake trink ich 2 mal am tag aber halt nur einen halben jeweils als normalerweise vorgegeben ist, zu der zeit die zeit zum essen fehlt und ich nunmal was im bauch haben will.

[snowtear]

@eisenfaust

Hallo, mit 75 kg bei 1,80 wirst Du nicht "auffällig" muskelös sein. Wenn Du mittelfristig planst etwas Masse zu zulegen, dann bringt dir dein hungern auf sichtbare Muskeln gar nix...
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In der Regel wird die Periode Herbst-Winter für den Masseaufbau das Frühjahr zur Definition und der Sommer als "Saison" genutzt. -> Wann sonnst läuft man mal ohne T-Shirt rum...:-)
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Wenn Du also schwerer (Masse=Muskeln) werden willst, musst Du mehr zunehmen u. dich dann runterarbeiten. Zielgewicht 80 kg trocken, dann brauchst Du sicherlich 2-5 kg mehr auf der Waage um bei 80 gut auszusehen.

Kurzfristig kannst Du sicherlich dein Ziel "Sixpack" erreichen, mit so wenig Kohlenhydrathen wirst Du deine Leistungen beim Biegen & Kickboxen nicht halten können. Vereinfacht gesagt sorgen die KH für die Wiederholungen u. die Proteine für die Spitzenleistung.

Wenn Du schreibst, dass deine Muskeln gewachsen sind, dann liegt das eher daran, dass sich der Fettanteil im Körper reduziert. Mit dieser Ernährung & Sportprogramm wird der Muskel nicht(wenn überhaupt) so wachsen dass Du das jetzt bereits sehen könntest.

Tip: Such dir ein "old school" bodybuilding Studio, kein Fitness- Aerobic oder sonstwas Center und lass dich mal ausführlich dazu beraten ggf. gegen Entgeld

[Mars]

1. Deine Angabe sagen nichts über den Kaloriengehalt aus.Ein Eiweißshake kann eine Kalorienbombe oder "etwas für den hohlen Zahn" sein. Du musst Deinen Kalorienbedarf ausrechnen und ein leichtes Energiedefizit (200 bis 300 kcal) pro Tag einrechnen. Mit einer Nährwerttabelle kannst Du herausfinden, was wo wieviel enthalten ist.
2. Zu schnell ist ungesund. Siehe Zeroboys Angaben zum Muskelmasseverlust. Ein Kilo Fett pro Monat ist ein empfehlenswerter Richtwert.
3. Nicht jeden Tag dasselbe Essen. Alleine die negative Energiebilanz entscheidet über den Fettabbau.
4. Wichtig ist, dass Du mit ausreichend intensivem Krafttraining dafür sorgst, die Muskelmasse zu erhalten (Energieverbraucher, im Gegensatz zur Fettmasse).

Gruß

PS: Zur Grundlage einer gesunden Ernährung:
http://www.kampfkunst-board.info/forum/f26/ernaehrung-braucht-koerper-28586/

[MrEisenfaust]

das mit dem masse aufbauen, habe ich ich ja 2 jahre lang versucht. kraftraining 3 mal die woche im fitnessstudio für masseaufbau und viel gegessen. zugenommen habe ich ca. 4-5 kilo in den 2 jahren und wenn ich mich jetzt anschaue ist eigentlich davon nur ein bauch zu sehen.


auf der einen seite möchte ich schon zunehmen um einen kräftigeren und geformteren körper zu bekommen, möchte aber meinen kampfsport nicht vernachlässigen,

für ein fitnessstudio in der umgebung fehlt mir das geld, das diese alle im monat zwischen 30-50 euro kosten und das kann ich mir nicht leisten im moment.

von der zeit weiß ich nciht ob ich das noch mit einplanen kann sprich: 3 mal die woche ins fitnessstudio.



langsam kommt mir des alles ein bisschen komisch vor mit dem krafttrainig.

wenn ich krafttraining betreibe und mich aussreichent ernähre, nehm ich an masse zu, ich werde voluminöser, meine muskeln sind aber unter einer fettschicht verborgen.

wenn ich meine fettschicht wegtrainieren will, ernähre ich mich kalorienärmer, was zur folge hat das meine muskeln wieder kleiner werden.

wie bekomm ich es dann auf die reihe, musuklös zu sein aber trotzdem einen niedrigeren fettgehalt zu haben.

ernähr ich mich mit viel kalorien und proteinen nehm ich zu (ich habe einen bauch bekommen)

dann soll zuviel protein wieder einen bauch machen.

fettreduziert ist klar- der andere sagt dann wieder man muss fett essen um muskeln zu bekommen.

mir kommts langsam so vor als wenn es nicht möglich ist, musekln aufzubauen und gleichzeitig die fettschicht zu erhöhen.

bau ich die fettschicht ab werden auch die muskeln abgebaut.
seh gerade nicht den weg den ich gehen soll um meinen bauch und meine fettschicht am gesamten körper abzubauen und einen musulösen kräftigen körper zu bekommen.

[marq]

Abends keinen Obstsalat essen. Iss lieber Gemüse, die langkettige KH und viele Balaststoffe enthalten, und Fleisch oder Fisch ca 200-300 g.

[MrEisenfaust]

wie schauts aus, wenn ich mein 3 mal kickboxen die woche beibehalte,
mo, di, fr, vielleicht ein fitnessstudio ausfindig mach und dort 2 mal die woche ganzkörpertraining mit viel gewichten und wenig wiederholungszahlen mache. mi und sa.
dann hab ich immer einen tag regeneration nach dem krafttrainig.

mich gesünder und bewusster ernähre, sprich kein pizza mc donalds, fertiggerichte, dafür aber ausreichend viel protein und kohlenhydrate zu mir nehm, welche ich aus fisch, nudeln, gemüse, milchprodukten gewinne.

denkt ihr das wär eine bessere lösung um an mein ziel zu kommen?

[Harrington]

wie bekomm ich es dann auf die reihe, musuklös zu sein aber trotzdem einen niedrigeren fettgehalt zu haben.


fettreduziert ist klar- der andere sagt dann wieder man muss fett essen um muskeln zu bekommen.

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Weiß zwar nicht wie dein "Bauch" so aussieht aber Muskulös zu sein und nen niedrigen Körperfettanteil zu haben geht so:Abnehmen ( bei dir natürlich fraglich..) und wieder aufbauen,dabei genau auf die Ernährung achten.Wobei,die Bodybuilder in tollen "Fachzeitschriften" wie Flex oder ähnliches die du dir eventuell irgendwo zum Vorbild nimmst,( jedenfalls macht es.z.T. den Eindruck..),haben ganz andere (chemische..) Möglichkeiten als du oder ich..

Die fressen nicht ernährungsbewusst oder fettfrei,sondern meistens alles,und ich betone alles was sie in die Finger bekommen.(Schonmal so Burschen inner Off Season gesehen?) Die fressen sich voll und dann rippen die mit allen möglichen Mittelchen.
Das können die natürlich so nicht erzählen ist aber bekannt..Was die erzählen ist also gelogen.

Andererseits ist aber auch klar,ohne Fett keine Muskelmasse,es darf nur nicht nur Fett sein.Und Mars hat recht,zu viel zu schnell abnehmen kann sehr ungesund sein..

[MrEisenfaust]

yum vorbild nehm mich mir eigentlich keine bodzbuilder,

gestern auf eurosport im k-1 zB war mal wieder so einer dabei, irgendso ein thailaendischer muay thailer ausm mittelgewicht der hatte so eine figur welche ich anstrebe. nicht ueberaus breit und riesenmuskeln. trotzdem sind die muskeln sehr gut erkennbar.

[Mars]

Ach je. Ich dachte die Mythen wären hier langsam ausgestorben:

1. Man kann auch mit einem Kaloriendefizit Muskeln aufbauen bzw. erhalten. Die Theorie der Masse- und Definitionsphase ist Unsinn.
Das hatten wir erst letztens: http://www.kampfkunst-board.info/forum/f26/training-richtig-fuer-masseaufbau-33229/

2. Was man wann vor dem Schlafengehen isst, spielt in Bezug auf den Fettabbau keine Rolle (Zu scharfes Essen kann einem aber schon den Schlaf rauben ;) ).

3. Muskelmasseaufbau ist ein langwirger Prozess. Und zwei Jahre sind noch lange kein Trainingsalter. Durch übermäßiges Essen baust zwar auch Masse auf, aber FETTmasse. Für die Muskelmasse brauchst Du Training, Erholung, Geduld und eine gewisse Mindestmenge an Eiweiß in der Nahrung.


4. Jede nicht im Liestungsumsatz gebrauchte Kalorie - egal ob Kohlenhydrate, Eiweiß oder Fett - landet im Wanst.


@Mr Eisenfaust
Deinem letzten Posting ist eigentlich nichts mehr hinzuzufügen. Einfach etwas Geduld haben. Habe Freude am Training und am Essen.
Und bitte orientiere Dich nicht an irgendwelchen anderen Körpern, sondern an Deinem.

Gruß

[MrEisenfaust]

@ mars, so hab ichs ja in den 2 jahren erfahren, habe zwar regelmäßig krafttraining im fitnessstudio betrieben, aber gegessen was mir in den weg kam. naja und dann kam halt der bauch.

so wie du das beschriben hast mit dem muskelaufbau, so hab ich das eben auch gehört und denke, dass es so auch funtkioniert.

habe mir nun folgendes heute nochmal durch den kopf gehen lassen,

ich ernähr mich mit einem leichten kaloriendefizit vorerst, auschließlich von viel eiweiss, mittelmäßig kohlenhydrate und weniger fett. essen werde ich eh abwechslungsreich, weil meine mama jeden tag für mich was gutes zum nachmittag koch

gehe 3 mal die woche ins kickboxen und baue mir endlich am freitag wieder meinen hometrainer auf. dort kann ich bankdrücken bis zu gewichten die ich noch lange nicht erreichen werde. brustpressen kann ich, butterfly, latzug, klimmzug, bizepsmaschine, beinbizeps, trizeps... und dann hab ich noch bis zu 15 kilo hanteln.

damit werde ich dann 2-3 mal die woche trainieren

und dann schauen wir mal was geschieht.

ich will einen niedrigen körperfettanteil und ausschließlich meine muskeln aufbauen. dies beansprucht zeit und durchhaltevermögen, da man die ergebnisse bestimmt nich nach monaten sehen kann.

ich denke mal das ist der beste weg für mich

@ mars: ich denke mir auch das es sehr lange dauert bis man muskeln aufbaut, so wie ich das jetzt als erfahrung bei mir und anderen mitbekommen habe.

masse zunehmen geht schon schneller, allerdings ist das wohl eher fett, welches sich denk ich mal durch zuviel fett und kohlenhydrate ansetzt. insgesamt wirkt man dann kräftiger.

ich weiß auch nicht wie ich das genau erklären soll, als ich im fitnessstudio war, waren da schon ganz kräftige kerle dabei, allerdings wirkten die trotzdem irgendwie dick. dickeres gesicht und auch wegen der masse eher eingeschränkter in ihrer bewegung.

bei uns im kickboxen oder bei k-1 seh ich das auch manchmal, dess ist irgendwie ein anderer körper. sie sind sehr muskulös bzw. man sieht die muskeln stark, dennoch wirken sie nicht so dick wie viele die ich im fitnessstudio gesehen habe.
so wie ich das bezeichnen würde, sind manche k-1 kämpfer oder die bei uns im traing eher sportlich durchtrainiert muskulös
die im fitnessstudio dagegen stämig, kräftig, voluminös.

vielleicht versteht einer was ich damit mein. für mich sind das zwei verschiedene körperarten.

wenn jetzt einer sagt, jagut: der eine ist ja kampfsportler und der andere bodybuilder dann frage ich zurück, wie bekomme ich einen körper der in die richtung durchtrainiert sportlich muskulös ist, so wie die mittel- oder leichgewichtkämpfer im k-1. ebenso auf www.muscle-forum.de steht auf der titelseite rechts ein link mit irgendwie: definiert in den sommer teil 3. neben dran ein halber oberkörper von jemanden, der auch nicht das monster tier ist, aber trotzdem einen schönen durchtrainierten körper hat.
ich will nicht genau so ausschauen. aber ich weiß nicht wie ich es sonst über das internet erklären soll, ohne bilder oder personen zu nennen.

die fettschicht soll einfach weg. wenn die fettschicht weg ist, dann muss es doch gehen muskelmasse aufzubauen, ohne wieder genausoviel körperfett anzusetzten, damit man dann die muskeln wieder nicht sieht.

wenn die fettschicht weg ist, und mich ausreichend ernähre mit viel protein, kohlenhydrate und fett. um meine muskeln zu füttern, dann müssten sie doch wachsen ohne das ich groß an fett zunehme. dies würde logischerweise dann jahre dauern. aber machbar und sinnvoll ist es in meinen augen

[Mars]

Muskeln musst Du nicht "füttern." Bleibe bei dem von Dir oben beschriebenen Vorgehen und lasse Dir Zeit. Glaube mir: Du kannst Muskeln aufbauen/ erhalten und zugleich Fett loswerden. Lasse Dir Zeit, entwickle eine gesunden Lebensstil und bleibe dabei. Nur zum "Abspecken" zu trainieren wird Dir irgendwann die Motivation nehmen. Wichtig ist nicht nur der Fettabbau, sondern das Fett auch "wegzuhalten."

Die beiden von Dir beschriebenen "Erscheinungstypen" resultieren in der Regel aus dem Kalorienverbrauch/ der Kalorienaufnahme der Leute dort. Beim Krafttraining in den Studios wird nicht so viel Energie verbraucht, wie sich manche gerne einreden. Und viele dort wollen einfach nur "breit" sein. Fett ist denen oft egal. Außerdem machen sie wenig/ kein Ausdauertraining, das einen zusätzlichen Kalorienverbraucher darstellen könnte. Beim Kickboxen spielen Gewichtsklassen eine Rolle. Da will man mit jedem Gramm hohe Qualität (sprich Muskeln) haben. Außerdem wird dort auch mehr Energie beim Training verbraucht (oft wird noch zusätzlich Ausdauertraining absolviert). Es ist also wieder einmal die altbekannte Energienbilanz und nicht die Sportart.
Viel Freude am Training.

Gruß

[TheRazor2004]

Ich habe letztens gelesen dass Apfelschorle fett machen soll, kann meiner meinung nach auch stimmen, da oft zucker reingemischt wird. mein fehler: trinke täglich in der schule ne lift apfelschorle, kann nur sagen: finger weg! nimm besser wasser.

[Mars]

Ich habe letztens gelesen dass Apfelschorle fett machen soll, kann meiner meinung nach auch stimmen, da oft zucker reingemischt wird. mein fehler: trinke täglich in der schule ne lift apfelschorle, kann nur sagen: finger weg! nimm besser wasser.
Du wirst nur fett, wenn Du mehr Kalorien zu Dir nimmst als Du verbrauchst. Egal ob sie von Apfelschorle oder Schweinehaxe kommen. "Flüssignahrung" ist nur schneller "durchgerutscht" als feste Nahrung, weshalb viel meinen, sie hätten noch gar nichts zu sich genommen. Besonders Limonaden oder Fruchtsaftgetränke aber auch Alkohol können zusätzlich zum normalen Essen schon einiges an der Energiebilanz drehen ("A Maß is' a ganze halbe Mahlzeit und Du hast' no' nichts gegessen. ;) ) Aber deshalb bestimmte Lebensmittel als "Fettmacher" abzustempeln, ist falsch.

Gruß

[MrEisenfaust]

danke an alle für die antworten

@ mars, so werde ich es auch jetzt einfach durchziehn.

gruß

[Jerome Le Banner]

yum vorbild nehm mich mir eigentlich keine bodzbuilder,

gestern auf eurosport im k-1 zB war mal wieder so einer dabei, irgendso ein thailaendischer muay thailer ausm mittelgewicht der hatte so eine figur welche ich anstrebe. nicht ueberaus breit und riesenmuskeln. trotzdem sind die muskeln sehr gut erkennbar.


ich denke du meinst buakaw. por. pramuk!super thai boxer!

ich finde schon das er sich ein körpervorbild nimmt!bei mir hat es auch geholfen und immer wenn ich kein bock zu trainieren hatte hab ich das bild meines favoriten genommen und gesagt:wenn ich so aussehen will wie der dann mach was!

vorbilder sind meiner meinung nach eine gute lösung!