klimmzüge/liegestütz/crunches

[Daniel San]

klimmzüge/liegestütz/crunches:
wollte mal fragen ob diese drei übungen ausreichen für muskelaufbau/masse halten. ich wollte mich nämlich bei meinem "krafttraining" auf das wesentliche konzentrieren bei eben so wenig verschiedenen(!) übungsarten wie möglich. im moment trainiere ich eher hauptsächlich mit gewichten, würde das aber lieber seinlassen und mich eben auf die drei oben genannten konzentrieren. nur bin ich mir halt nicht sicher ob sich damit ein ähnliches ergebnis erreichen ließe...

[Wadenbeisser]

Mach doch einfach BWE's. Damit kriegst du zwar nicht unbedingt Masse, aber auf jeden Fall funktionelle Kraft, die du beim Kämpfen brauchst. Mit Gewichten kriegst du das nicht so hin

[Columbo]

Beintraining fehlt und sag nicht deine Beine werden beim Karate genug trainiert ...

[Killer Joghurt]

der spielt noch nebenbei Fußball ;)

[Daniel San]

heee...

[Perser]

Bei Training ohne Gewichten ist nicht viel drin mit Masse aufbauen und Masse halten.

Der Körper hält nur soviel Muskelmasse am Körper fest wie er es für nötig empfindet, danach sinkt die Menge der Muskelmasse auf einen Genetischen Mittelpunkt den der Körper für sich auslotet zwischen Kraft die du brauchst und Energie die du dafür verwendest.

Wenn du mit deinem eigenen Gewicht trainierst wirst du zwar mehr Kraft entwickeln aber das ist Kraft die sich durch die weißen Muskelfasern bildet und eher auf Dauer notwendig ist (z.B. Marathonläufer, Tennisspieler,etc.) und nicht mehr die roten Muskelfaser die einen explosiven Kraftimpuls zulassen wie z.B. bei Gewichthebern, Powerliftern und Co.

Rote Muskelfasern sind die Fasern die in der Querstruktur halt dafür sorgen das man Muskelpakete hat.

Weiße Muskelfasern sind die Fasern die dann den elegeanten effektiven typischen Kampfsportlermuskel darstellen.

Die drei Übungen decken nicht annährend die Zonen ab die du in einem vernünftigen Studio trainieren könntest.
Kombiniert mit Kampfsporttraining natürlich effektiv aber alleinig um Masse aufzubauen oder zu halten NICHT geeignet, wirklich garnicht.

[Mars]

Hier der alte Ganzkörper-Klassiker für zu Hause:

-einbeinige Kniebeugen auf Kasten (siehe erster Link im Krafttrainings-FAQ)
- Hyperextentions/ Rückenstrecker/ Kreuzheben mit schwerem Kasten (einfach eine Kiste voller Bücher oder ein voller Bierkasten;) )
- Liegestütze mit Rucksack und/ oder hochgelegten Beinen
- Klimmzüge
- Handstandliegestütze/ Schulterdrücken mit schwerem Gegenstand

dazu evt. Crunches mit Gewicht oder Beinheben im Hang (Klimmzugstange)

3 Sätze á 8 bis 12 mit Muskelversagen nach einer gewissen Übungszeit (Bewegungen müssen sitzen)

Zum Anfang kannst Du Dir ja einfach ein Set Kurzhanteln zulegen. Dann ist der Schritt zur Langhantel und zum "Homegym" nicht mehr weit;)

Gruß