Vollständige Version anzeigen : Welches System im studio?
Hallo!
Wollte jetzt noch mal ins studio gehen, bin aber vorher unregelmäßig gegangen.
Meine Frage ist jetzt: Der trainer meinte dass man zuerst auf muskelausdauer trainieren sollte(leichtes gewicht und mehr als 10 whs) und dann
nach lpaar wochen erst auf die muskelkraft, damit sich die muskeln an die be-
lastung gewöhnen!
Ist das wirklich so wichtig? oder?:confused:
Soll ich jetzt erst auf Kraftausdauer oder schnellkraft trainieren?
Freue mich über viele antworten!
mfg
leko
John_Wayne
21-10-2005, 16:23
Hi
Also ich denke mal das ist eigentlich nicht so wichtig vorher auf ausdauer zu trainieren. Du fängst ja sicher erst mit kleinen gewichten an und steigerst dich dann langsam , jenachdem wie viele wiederholungen du schaffst.
Bei mir ist das so, das ich langsam angefangen hab und dann immer zehn wiederholungen gemacht hab(Dann darf man bei uns das gewicht erhöhen).
Wenn du jetzt irgendwann nur noch weniger als neun wiederholungen schaffst kannst du davon ausegehen das der trainierte muskel an seine grenze gestoßen ist. dann wartest du bis du die 10 wdh schaffst und kannst dann dann das gewicht wieder erhöhen.
Du musst dir natürlich auch noch überlegen was du genau willst! wenn du mein prinzip verfolgst, kriegst du kräftige große muskeln in relativ kurzer zeit.
setzt du auf ausdauer bekommst du diesen effekt langsamer wenn nicht garnicht, weil die muskeln durch die kleinen gewichte nicht angeregt werden zu wachsen.
Wenn du jetzt nebenbei noch kamsport machst, und für die meisten arten muss man gelenkig sein kannst du deinen körper so optimal trainieren.
im studio die muskeln trainieren und beim training die ausdauer und schnelligkeit.Weil nur kraft trainieren ist in sofern doof weil du dann total langsam wirst.
Du musst dir also überlegen wo du dir deinen Prioritäten setzen willst.
Wenn du nebenbei noch kampfsport machst kannst du gleich auf muskeln gehen ohne befürchten zu müssen als schildkröte zu enden.:)
gruß
John_Wayne
Du kannst mit jeder Art Krafttraining sofort einsteigen. Es ist eben nur wichtig, dass Du am Anfang die Übungen beherrschst und ein Gefühl für Deine Leistungsfähigkeit entwickelst.
Tipps für Einsteiger sind auch in meinem ersten Posting im FAQ enthalten.
Gruß
als trainer es ist gängige praxis, "anfängern" einen kraftausdauerplan zu schreiben. das hat folgende gründe:
- in erster linie nicht die muskeln, sondern der passive bewegungsapparat soll sich an körperliches training anpassen. das geschieht sehr viel langsamer, als sich muskeln um- bzw. einstellen und einen nennenswerten bzw. wünschenswerten trainingserfolg zeigen. wenn man voll in die materie einsteigt, ohne vorher eine ausgiebige "vorbereitungsphase" durchlaufen zu haben, kommt es nicht selten vor, dass das trainingsniveau der muskeln auf der einen, und der knorpel und bänder auf der anderen seite erheblich voneinander abweichen. das kann in den folgenden jahren zu großen problemen werden, da der passive bewegungapparat nicht die vom aktiven bewegungsapparat geforderte leistung bringen kann. die folge sind gelenkprobleme, überlastungserscheinungen und und und. den meisten ist das scheißegal, da sie kurz und mittelfristig weder vor noch nachteile haben. die probleme kommen dann nach 2,3 jahren, erzwingen dann aber oft monatelange zwangspausen.
- des weiteren mangelt es anfängern an der ausprägung einer oder mehrerer sportmotorischen fähigkeiten. meistens die koordination, oft auch die beweglichkeit. in der anfängerphase gilt es daher auch, diese zu optimieren, damit ein intensiveres training überhaupt stattfinden kann. darunter gehört auch das kennenlernen möglichst aller gängigen übungen.
selbst als (weit)fortgeschrittener ist es oft nicht immer einfach, zum beispiel maximalkrafttraining mit einer völlig neuen übung sauber zu machen. das ist der punkt, den mars angesprochen hat.
mit beiden punkten hängt unweigerlich auf das verletzungsrisiko zusammen.
je besser dein (ganzer!) körper auf das training eingestellt ist, und je besser du alle übungen kennst und kannst, desto niedriger ist die chance, sich bei einer falschen bewegung zu verletzen. wenn der trainer dich gut eingestellt hat, verzeiht dir dein körper schonmal den einen oder anderen schnitzer ;)
es ist also problematisch, einfach so ins studio zu gehen, und zu trainieren wie man will.
ich empfehle dir den rat deines trainer zu befolgen.
der steht ja nicht da, weil er ein gute maurer ist, sondern weil er ahnung von der fitnessmaterie hat ;)
und als solcher hat er dir ganz speziell einen rat gegeben, der auf dich und deine leistungsfähigkeit abgestimmt ist. der trainer hat einen haufen informationen über dich, die wir nicht haben. insofern ist es schwierig, den rat deines trainer zu beurteilen. eine menge davon sind einfach erfahrungswerte.
um ganz konkret deine frage zu beantworten:
ist es wirklich wichtig?
- ja
MUSS man es so machen?
- nein, aber es empfiehlt sich bei 95% aller kunden/trainierenden
die Chisau
21-10-2005, 21:37
Wenn du anfängst ernsthaft zu trainieren empfehle ich dir mit Kraftausdauer zu beginnen.
Ich habe über viele Jahre Kraft trainiert ,dann ein paar Jahre pausiert und mache nun seit 2 Jahren wieder regelmäßig Krafttraining.
Ein Vorteil des Kraftausdauertrainings(15-20 Reps) ist ,daß das Bindegewebe und die Sehnen genug Zeit haben sich an die Belastung anzupassen, außerdem ist es verdammt gut für die Kondition ,wenn du ohne Pause (oder max.30 Sekunden) von einer Übung zur nächsten gehst. Allerdings immer abwechselnd die Muskelgruppen trainieren keine Agonistensätze.
Wenn du von Beginn auf Muskelzuwachs oder gar Maximalkraft gehst (hohe Belastung wenig Wiederholungen) ist die Verletzungsgefahr recht groß.
Ich kann dir „das Kraftpaket“ (Buch)von Mens Health empfehlen,da hast du Programme für 18 Monate drinnen, die gut durchdacht sind und kontinuierliche Fortschritte erlauben,bei einem halbwegs erträglichem Aufwand von ca. 3 Stunden in der Woche. Ich mache gerade das Anfängerprogramm und kann ,obwohl ich nicht schwach bin (vor Jahren 13 Reps mit 100 kg Bankdrücken–allerdings nur an der Maschine) sagen,das reicht völlig. Irgendwann wirst du dich dann entscheiden müssen ,ob du Richtung bodybuilding oder funktioneller Kraft gehst, aber bis dahin kannst du locker 6 Monate an den Grundlagen arbeiten.
Ich werde irgendwann auf 2 mal 30 Minuten Training runtergehen und meinen Level halten bzw. funktionelle Kraft trainieren, die mir für die KK was bringt. Ich rate dir als KK aber eher auf dein Techniktraining zu setzen, das Problem mit dem Krafttraining ist ,daß dann verhältnismäßig wenig Zeit für das eigentliche Training bleibt und nicht jeder ist so verrückt wie ich und trainiert oft 2 Einheiten am Tag und macht noch um 22 Uhr eine Stunde Krafttraining. Hörst du mit dem Kraftraining auf verlierst du deine Muskelmasse auch recht schnell wieder im Gegensatz zu einmal eigeschliffenen Techniken. Leidet dein Techniktraining zu Gunsten des Krafttrainings bist du irgendwann mal ein tapsiger Muskelprotz ohne Kondi der von körperlich schwächeren über die Matte gescheucht wird –auch nicht erstrebenswert, oder?
Hörst du mit dem Kraftraining auf verlierst du deine Muskelmasse auch recht schnell wieder...
Da möchte ich etwas fragen. Gibt es eine Richtlinie ab wann man wieder "Masse" verliert? Ich meine es leuchtet ja ein das z.b. ein BB´ler mit Megabollen an Muskeln diese wohl wieder verliert wenn er nichts mehr tut oder nur einmal die Woche ein Ganzkörpertrain machen würde.
Aber was ist mit jemand der eine Weile trainiert hat bis er sich optisch etwas in Form gebracht hat und dann aufhört oder ggf. zu einem Ganzkörpertrain wechselt, welches er einmal die Woche dann macht?
100% kann man das nicht festlegen, da es von athlet zu athlet unterschiedlich ist. generell kann man sagen, dass nach 2 wochen trainingsstillstand der körper beginnt, sich auf das geforderte maß herunter zu regulieren.
das heißt jetzt nicht, dass nach exakt 14 tagen man die pfunde purzeln sieht!
vielmehr passt sich der körper immer an die an ihn gestellten anforderungen an. dieser prozess beginnt nach ca 2-3 wochen und dauert auch seine zeit. innerhalb von 2 tagen schrumpft kein arm um mehrere cm ;)
man kann also völlig ruhigen gewissens in den urlaub fahren, da passiert NICHTS! (das gilt für die masse! die intermuskuläre koordination lässt schon nach etwas mehr als 1 woche nach, ist aber nach 1-2 trainingstagen wieder da)
wenn man sein training umstellt bzw stark einschränkt, relativiert sich der prozess natürlich wieder auf das im training geforderte maß.
man muss aber deutlich sagen, dass man dass alles ganz lässig sehen sollte!
es kommt hier nicht auf 2 oder 3 tage mehr oder weniger an! das schlechte gewissen quält, das kenn ich auch :D , aber cool bleiben, nur weil der prozess beginnen könnte, heißt das nicht, dass mir eine woche später die t-shirts zu groß werden. das dauert alles seine zeit.
ein einmaliges ganzkörpertraining hätte überhaupt keinen effekt. da würde man nur von einmal pro wochen "üben" reden, als von "training".
es bedarf der gezielten wiederholung der reize im richtigen zeitraum, die dann langsam steigen. eine woche ist zu lang, um anpassungsprozesse auszulösen.
training ist bei den meisten immer darauf ausgelegt, schneller, höher, weiter zu kommen. wenn man nicht mehr aufbauen, sondern "nur" masse erhalten will, bedarf es nur ganz leichter überschwelliger reize. so wird der körper nicht mehr gezwungen sich weiter anzupassen. das erreichte niveau soll jetzt im training nur regelmäßig abgefragt werden, damit der leistungsstand erhalten wird. mit welchen trainingsplan du das genau anstellst, musst du selber probieren. da spielen wieder zu viele faktoren mit rein (training in der aufbauphase, alltag, ernährung etc.)
ein einmaliges ganzkörpertraining hätte überhaupt keinen effekt. da würde man nur von einmal pro wochen "üben" reden, als von "training".
es bedarf der gezielten wiederholung der reize im richtigen zeitraum, die dann langsam steigen. eine woche ist zu lang, um anpassungsprozesse auszulösen.
training ist bei den meisten immer darauf ausgelegt, schneller, höher, weiter zu kommen. wenn man nicht mehr aufbauen, sondern "nur" masse erhalten will, bedarf es nur ganz leichter überschwelliger reize. so wird der körper nicht mehr gezwungen sich weiter anzupassen. das erreichte niveau soll jetzt im training nur regelmäßig abgefragt werden, damit der leistungsstand erhalten wird. mit welchen trainingsplan du das genau anstellst, musst du selber probieren. da spielen wieder zu viele faktoren mit rein (training in der aufbauphase, alltag, ernährung etc.)
Also heißt das im Endeffekt, das jemand der trainiert hat und nun so bleiben möchte wie er ist, also nur erhalten, trotzdem konstant mit seinen Übungen weitermachen muss (nur eben die Gewichte nicht mehr erhöhen, bzw. nur sehr geringfügig)?
Und falls er dies dann nicht macht, fällt er auf seine ursprüngliche Form vor dem Training zurück (nicht von heut auf morgen, aber mit der Zeit eben)?
Wechselt man dann komplett seinen Trainingsplan oder bleibt z.b. bei seinem gewohnten split und hält eben die Gewichte? Falls doch gewechselt wird, wie könnte so etwas aussehen?
Ich selbst bin längst nicht soweit, aber interessiert mich jetzt schon.
Zum Muskemasseverlust :
Solange Du Deine Muskeln (bei einem Ganzkörperplan mit komplexen Übungen sind alle angesprochen) regelmäßig (einmal die Woche reicht) beanspruchst, behält bleibt alles "beim Alten." Also keine Angst. Auch bei einer mehr wöchigen Pause wird nicht viel passieren. Wichtig ist nur, wieder ans Eisen zurückzukehren.
Es ist also nicht unbedingt notwendig, dauernd auf einem bestimmten Level zu trainieren, um ihn zu halten. Zumindest bei der Muskelmasse. Anders sieht es bei Ausdauer und intramuskulärer Koordination aus. Allerdings gibt es bei der IK einen "Memory-Effekt", den es bei der Ausdauer leider nicht gibt. Und so schnell geschehen Muskelauf- und auch -abbau nicht. Mutter Natur ist hart, aber keine böse Hexe.
Zum Wechsel: Wenn es alleine um Muskelmasse geht, reicht es die Gewichte (bei den Hauptübungen) im Hypertrophiebereich "einzufrieren." Der Rest kann dann flexibel gemäß der jeweiligen Zielsetzung gehandhabt werden.
Zum Thema KA als Einstieg:
Auch beim KA-Training, wenn es bis zur Ausbelastung ausgeführt wird, besteht Verletzungsgefahr. KA nimmt man nur gerne im Studio, weil die Gewichte einfach leichter kontrollierbar sind. Das erspart dem Personal Angstzustände. ;) Die Einübung der Bewegungen und das Gefühl für die eigene Belastbarkeit hat Priorität. Ob das nun mit 3, 8 oder 30 Wiederholungen geschieht, spielt keine Rolle. Jedenfalls sollten noch mindestens 3 bis 10 Wiederholungen drinnen sein, wenn man den Satz beendet. Es muss also nicht unbedingt KA sein. Verkehrt ist es aber nicht.
Gruß
Ok Danke schonmal für eure antworten:)
Aber wie lange soll ich denn dieses KA-Programm durchziehen??? Der trainer meinte so einen monat!
Soll ich es so machen dass ich mit einem bestimmten gewicht
gerade so eben die 15 Whs schaffe oder soll ich da nicht
bis zur erschöpfung gehen???
Und geht es überhaupt dass ich nach einigen wochen das programm
auf muskelaufbau umstelle, da ich gehört hab
dass man sich für eine sache entscheiden sollte: KA oder Muskelaufbau???
Zum Beispiel der Marathonläufer der kann ja auch nicht
so muskeln aufbauen da seine muskeln ja auf KA eingestellt sind!
Wie wird das bei mir dann sein???:confused:
mfg
leko
Muskelaufbautraining/ Muskelerhalttraining ("Hypertrophie" genannt) ist die Basis für alle anderen Trainingsarten. Also gehört ein gewisses Minimum davon in jedes Krafttrainingsprogramm. Wenn Du mehr wert auf KA legst, mache nach zwei bis drei Hypertrophiesätzen (8-12 Wiederholungen) noch zwei bis drei KA-Sätze (30 bis 60 Wiederholungen). Nur Kraftausdauer ist nicht so das Wahre, da Dir einfach die Grundlage dafür fehlt und Du so keine wirkliche Verbesserung erfahren wirst. Beides lässt sich durchaus parallel trainieren.
Marathonläufer/ Ausdauersportler trainieren mit ihren Ausdauermethoden keine Kraftausdauer (oder hast Du schon einen so laufen sehen, dass er nach 30 bis 60 Schritten eine Muskelerschöpfung hinbekommen hat? außer bei Intervallen oder hohen Wattzahlen). Die traineren einfach ihre Muskeln nicht so, weil sie sie für ihre Disziplin nicht brauchen. (Aber auch sie trainieren in der Regel mindestens einmal die Woche mit Widerstand ihre Kraft).
Wenn Du noch im Anfängerstadium bist, solltest Du nicht bis zur Erschöpfung trainieren.
Wie Du "aussehen" wirst entscheidet Deine Genetik.
Gruß
Ja möchte ja möglichst bald nach der "Grundlage" KA auf richtigen muskel
aufbau umsteigen!
Also nach wie langer zeit kann ich denn wechseln???
Denke aber das KA als Grundlage für Muskelaufbau steht!???!???!!??
leko
tschuldigung, ist wieder etwas lang geworden :D
die grundlage für JEDE arte von muskeltraining ist die motorische fähigkeit kraft! erst diese ermöglicht es uns, überhaupt eine last zu bewegen. wie hoch der widerstand (das gewicht, oder die zahl auf der hantelscheibe ;) ) ist, ist ausschließlich von der ausprägung unserer maximalen kraft abhängig.
(des weiteren ermöglicht sie uns widerständen entgegenzuwirken, und sie zu halten. konzentrisch, exzentrisch, isometrisch)
davon lassen sich verschiedene erscheinungsformen der kraft ableiten.
die schnellkraft
die maximalkraft
die kraftausdauer.
wobei die maximalkraft die basisfähigkeit der beiden anderen kraftfähigkeit darstellt. je größer die maximalkraft, desto größer die KA bzw schnellkraft.
hypertrophie ist keine erscheinungsform der kraft, sondern ein "nebeneffekt" des krafttrainings in einem bestimmten intensitätsbereich. nämlich der von den meisten gewünschte effekt, der zunahme des muskelquerschnitts.
jedes training bleibt ein training, der erscheinungsform "kraft"! in bestimmten intensitätsbereichen hat das die zunahme des muskelquerschnitts als "nebenwirkung". dieses training nennt man dann hypertrophietraining, die "nebenwirkung" demnach hypertrophie. theoretisch bleibt es ein reines krafttraining. (nur eben mit coolen effekten). das weiß jeder aus erfahrung. je länger er trainiert, desto größer wurden die gewichte mit der zeit. die maximalkraft hat sich erhöht. und nebenbei auch gleich der umfang der amrme :D
ok. vielleicht ist das auch für den krafttainings faq thread zu gebrauchen.
ich wollte das nur mal eben schreiben, weil ich das gefühl hatte, dass die sache mit kraft und hypertrophie und KA etwas aus dem zusammenhang gerissen wurde.
zurück zum eigentlichen thema :D
chronologisch von hinten:
ein anfängertraining dauert minimum ein halbes jahr. besser wäre es, ein jahr (oder 1 1/2) in den intensitätsbereichen der KA zu trainieren. dadurch stellt man sicher, dass sehnen, knorpel und der ganze kram, auch in ausreichender form mitwächst, um den späteren belastungen standzuhalten. die entwicklung des "passiven bewegungsapparates" dauert leider sehr viel länger, als die entwicklung der kraft, ausprägung der hypertrophie, und intermuskulären koordination. so blöd das ist :(
daher rate ich dir, so lange wie möglich ein langweiliges "anfängertraining" zu absolvieren. nicht mir, nicht deinem trainer, sondern deinem körper zuliebe ;)
ein paralleles training von hypertrophie und KA halte ich für wenig sinnvoll. erst recht hintereinander. zb. erst 3 sätze hyp. und danach noch 3 sätze KA.
einen nennenwerten effekt wirst du dadurch eventuell im KA bereich erzielen, der Hyp. effekt wird aber wohl auf der strecke bleiben.
wenn du so trainieren möchtest, würde ich lieber ein pyramidentraining empfehlen.
pro übung zb. 20 wdh im ersten satz, 15 wdh im zweiten satz, 10 wdh im dritten satz, 5 wdh im vierten satz. so deckst du alle bereiche ab. es wird etwas weniger effektiv sein, als wenn du einen der bereiche alleine trainierst, aber du wirst überall fortschritte erzielen. anfangen solltest du aber mit 5 wdh und dann steigern, damit du am anfang der übung/des trainings ein frisches nervensystem zu verfügung hast. (bzw genügend maxkraft).
Mars hat es schon gesagt. training bis zur erschöpfung muss nicht unbedingt sein. hast du am ende des satzes noch "luft" für 2-3 wdh, dann langt das völlig. (gilt übrigens auch für hypertrophietraining. die paar prozent mehr "wachstum" erkauft man sich für eine längere regenerationszeit und größere verletzungsgefahr. prozentual ist das zu vernachlässigen.)
zur erhaltung der masse fände ich 1 mal training pro woche etwas wenig. das wäre mehr 1x pro woche üben. legen wir die superkompensation zu grunde, wäre alle 7 tage zu wenig, um in den optimalen bereich zu kommen.
möglichkeit 1. training wie gehabt, nur mit gleichem gewicht. gewicht nicht steigern.
möglichkeit 2. umstellung auf ganzkörper 2-3 x pro woche mit entsprechend hohem gewicht.
so, und jetzt wünsche ich eine gute nacht :)
@ ice only
Es ist korrekt, dass Hypertrophie "nur" eine Anpassungsreaktion ist (Maximalkraft ruht auf Muskelmasse und intramuskulärer Koordination). Allerdings wurde festgestellt, dass eine Belastung im Bereich 8-12 Wiederholungen diesen Prozess besonders fördert. Als guter "Mischbereich" für IK und funktionale Hypertrophie ist 4-6 Wiederholungen (von Powerliftern gerne genommen). Hypertrophie und Maximalkraft gehören im Training einfach zusammen. Muskelmasse, die gut "koordiniert" ist, also über eine gute IK verfügt.
Warum sollte die Hypertrophie bei anschließenden KA-Sätzen "auf der Strecke bleiben?" Hier werden zwei vollkommen unterschiedliche Energie- und "Reiz"-Systeme angesprochen. Das ist ähnlich wie Krafttraining und Ausdauertraining: Diese beiden Anpassungssysteme laufen auf zwei unterschiedlichen Schienen. Solange man sich nicht auf Leistungssportniveau/ extremem Spezialisierungsniveau bewegt, werden sich diese beiden Trainingsformen nicht "beißen."
Was sollen immer diese 15 oder 20 Wiederholungen. Das ist weder Fisch noch Fleisch. Zu wenig für KA, zuviel für Hypertrophie. In Fitnessstudios wird das oft "verschrieben," um Anfänger die Übungen zu näher zu bringen. Einen trainingsspezifischen Grund gibt es nicht.
Eine Pyramide sollte immer mit der schwersten Belastung anfangen, weil man dann am "frischsten" ist. Wenn man schon von den leichteren Sätzen ermüdet ist, wird man kaum die höchste Anforderung mit guten Resultaten bewältigen. Also: Ein bis zwei Aufwärmsätze, dann die niedrigen Wiederholungen (Maximal- oder Hyperttrophiesätze, bei Anfängern eher letzteres), dann die höheren (Hypertrophie- und/ oder KA-Sätze, bei Anfängern wieder letzteres). Das steht übrigens im FAQ.
Das klingt ja schon nach Adoniskomplex;). Einmal die Woche reicht mehr als aus, um die Muskelmasse zu halten. Es kommt immer auf die Intensität an. Man kann mehrere Wochen- solange man nicht nur herumhängt - ohne Eisen auskommen, ohne zu schrumpfen. Sicher gilt: "If you don't use it, you loose it." Doch so schnell geht es auch wieder nicht. Wichtig ist, langfristig bei intensivem Training zu bleiben. Aber bei ein paar Tagen oder auch Wochen Pause (Was macht Ihr denn im Urlaub? Ausflippen? In Luft auflösen?) wird keiner verkümmern. Eine komplette Eiweißresythese braucht übrigens sieben Tage. Also ist einmal die Woche wirklich genug.
Gruß
@ ice only
Es ist korrekt, dass Hypertrophie "nur" eine Anpassungsreaktion ist (Maximalkraft ruht auf Muskelmasse und intramuskulärer Koordination). Gruß
Auch die Verbesserung der intramuskulären Koordination ist eine Anpassungserscheinung.
Auch die Verbesserung der intramuskulären Koordination ist eine Anpassungserscheinung.
Haarspalter ;)
Es ist korrekt, dass Hypertrophie "nur" eine Anpassungsreaktion ist (Maximalkraft ruht auf Muskelmasse und intramuskulärer Koordination). Allerdings wurde festgestellt, dass eine Belastung im Bereich 8-12 Wiederholungen diesen Prozess besonders fördert. Als guter "Mischbereich" für IK und funktionale Hypertrophie ist 4-6 Wiederholungen (von Powerliftern gerne genommen). Hypertrophie und Maximalkraft gehören im Training einfach zusammen. Muskelmasse, die gut "koordiniert" ist, also über eine gute IK verfügt.
jab!
Eine Pyramide sollte immer mit der schwersten Belastung anfangen, weil man dann am "frischsten" ist. Wenn man schon von den leichteren Sätzen ermüdet ist, wird man kaum die höchste Anforderung mit guten Resultaten bewältigen. Also: Ein bis zwei Aufwärmsätze, dann die niedrigen Wiederholungen (Maximal- oder Hyperttrophiesätze, bei Anfängern eher letzteres), dann die höheren (Hypertrophie- und/ oder KA-Sätze, bei Anfängern wieder letzteres). Das steht übrigens im FAQ.
macht definitiv sinn! würde ich auch bevorzugen. (hab ich aber auch geschrieben ;) ) andersrum geht es auch, ich finde von unten nach oben aber auch schöner (penibles aufwärmen vorausgesetzt)
Das klingt ja schon nach Adoniskomplex
hast schon wieder recht ;) :D
Einmal die Woche reicht mehr als aus, um die Muskelmasse zu halten. Es kommt immer auf die Intensität an.
richtig. deshalb sollten wir klären, wovon wir reden.
bei einem split, sprich 1x training mit leicht herabgesetzten oder eingefrorenen gewichten, pro muskelgruppe reicht das völlig.
1x GK pro woche ist zu wenig! dafür ist die intensität einfach zu gering.
split ja, GK nein. ist geschmacks- und zeitsache.
Was sollen immer diese 15 oder 20 Wiederholungen. Das ist weder Fisch noch Fleisch. Zu wenig für KA, zuviel für Hypertrophie. In Fitnessstudios wird das oft "verschrieben," um Anfänger die Übungen zu näher zu bringen. Einen trainingsspezifischen Grund gibt es nicht.
tjaaaaaa :D
willkommen in der welt der trainerprobleme ;)
folgendes problem gilt es zu lösen: per definition der KA ist es sicherlich wünschenwert, mit mehr als 15 oder 20 wdh zu trainieren. widerstand über einen längeren zeitraum zu überwinden oder zu halten. wir kennen das ja...
bei einer ausgedehnteren satzdauer, und der damit einhergehenden laktatausschüttung, verliert jedoch der MuKu (MusterKunde im studio. anfang 40, sitzende bürotätigkeit) schnell die lust am training, weil es einfach "zu anstrengend ist". es brennt und zwickt und überhaupt, so hat man sich das training nicht vorgestellt :ups:
und nun?
pendelt sich meistens der kompromiss bei 20 wiederholungen ein. das ist erträglich, und bietet einen recht akzeptablen KA erfolg. es könnte besser sein, ja. aber das wollen die meisten nicht.
als trainer arbeitet man dann eher in dem bereich, dass man die pause zwischen den sätzen herunterstuft, oder bewegungsgeschwindigkeiten variiert (zb. 1-0-3).
es ist leider nicht immer leicht, die theorien umzusetzen. denn dafür bedarf es eines kunden, der den scheiß auch anstandslos mitmacht :D
und es sind ja nicht alle so verrückt wie wir :)
@ iceonly
Deswegen nenne ich Studio-Pläne auch so gerne "Beschäftigungstherapie." ;)
Warum sollte man mit einem gescheiden GKP nicht genug Intensität aufbringen ? Man muss sich nur trauen ;)
Und noch einmal so schnell schrumpft keiner, dass er nicht ein paar Wochen Pause machen könnte. Ist das wieder eine Studiostrategie, um die Leute im Studio zu halten;) ?
Gruß
nein nein, diesmal ist das kein kompromiss, da stimmen wir vollkommen überein :D
irgendwo weiter oben (22-10-2005 00:58) hatte ich schonmal geschrieben, dass man das locker sehen sollte. nach 14 tagen geht erst der prozess los, die vorhandene masse auf das niveau zu regulieren, das tatsächlich gebraucht wird. auch das dauert wieder seine zeit. nach 14 tagen sieht man noch längst nicht die pfunde purzeln :) und auf eine woche mehr kommts auch nicht an.
ich halte 1x GK für wirklich zu wenig. es sei denn, man macht ein 5 std. training draus :D
allein schon des superkompensationsprinzips wegen. aber 1x GK ist sicher besser als gar nicht mehr, und trägt wenigstens teilweise zum erhalt der masse dar, das stimmt schon.
tja das ist halt ein problem, und nicht immer leicht im studio. training kann nicht immer nur schongang sein. ab und zu muss man den kunden auch mal etwas mehr fordern.
viele gehen halt einfach mit falschen ansätzen ins studio.
abnehmen ja, aber bitte nicht schwitzen :D nein so krass dann doch nicht ;)
aber ZU anstrengend solls dann doch nicht sein. gut, son muskelkater am nächsten tag ist nicht immer angenehm, kann ich verstehen. ist ja nicht jeder son sportjunky. aber hey, ab und zu muss man doch mal spühren, dass man noch lebt :D
ich halte 1x GK für wirklich zu wenig. es sei denn, man macht ein 5 std. training draus :D
allein schon des superkompensationsprinzips wegen. aber 1x GK ist sicher besser als gar nicht mehr, und trägt wenigstens teilweise zum erhalt der masse dar, das stimmt schon.
Du hast aber seltsame Vorstellungen von trainingswirksamer Intensität. Alles über 90 Minuten wird nicht effektiv sein, weil man die Übungen nicht mehr intensiv genug ausführen kann. Und ein GKP mit den "großen Fünf" mit ordentlich Intensität bei 3 bis 5 Sätzen ist in 60 Minuten locker zu machen.
Gruß
das war auch nicht ganz ernst gemeint, mit den 5 stunden ;)
aber ich bleib trotzdem dabei. 1x GK wäre mir zu wenig :D aber sich darüber zu streiten, führte jetzt zu nichts ;)
btw: es soll ja sogar so sein, dass alles, was über 60, maximal 75 min. hinausgeht, fast schon kontrakproduktiv ist. begründet wird das mit dem nach 60 min. rapide ansteigenden cortisolspiegel, der eine katabole wirkung hat. im gegenzug wird der testosteron spiegel kräftig abfallen, der ja anabol wirkt.
also ich schaff das eigentlich nie, in 60 min durch zusein. 90 min sind echt minimum. son anfänger KG ist gut in 60 zu schaffen. aber ich komm da beim besten willen nicht drauf. da scheiß ich dann auf 30 min. cortisol :D
wenn ich drüber nachdenke hab ich das einmal eine zeitlang geschafft.
5er split, eine muskelgruppe pro tag. jeden tag training. da war ich in 60 durch. ein bischen krank war das schon, und länger als 4 wochen hält man das nicht aus, aber lustig wars :D
Bei den Längen musst ja auch berücksichtigen, ob es Maximalkraft- oder Hypertrophietraining ist. Bei ersterem sind die Pausen ja erheblich länger. Bei Hypertrophie kann man mit Supersätzen und den kurzen Satzpausen schon mehr "Gas" geben.
5er-Split? Zuviel Zeit gehabt? ;)
7 monate nutzlose zeit zwischen zivildienst und Schule, um ABI nachzumachen. :D
inzwischen bin ich student. da hat man fast genausoviel zeit :D
inzwischen bin ich student.
was studierst du?
grad erst am 17. angefangen.
ich studiere auf diplom handelslehrer. sprich lehrer für berufsschulen. ich unterrichte 2 fächer, wovon bwl festgelegt ist.
das 2. fach kann ich mir aussuchen, dass wird ab wintersemester 06/07 sport werden. ich konnte das leider noch nicht nehmen, da der sporteingangstest an dem tag war, an dem ich abi geschrieben habe. also im frühjahr den test machen, und erst ab WS anfangen :(
ich hatte mich für medizin beworben, ist aber wegen des utopischen NCs von 1,4 nichts geworden. platz 26578 in der warteliste :ups: :D dabei war mein abi echt gut :(
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