Vollständige Version anzeigen : Schnellkraft richtig trainiert?
Wenn ich einbeinige Kniebeuge mach dann geht das nur sehr langsam. Wird dann trotzdem die Schnellkraft trainiert? Oder ist da Hypophyse (oder wie man das nennt)
Damit keine Missverständnisse entstehen ich mach das für schnellere und stärkere Lowkicks/Allgemeinkicks.
Danke schonmal für die antworten!
Hypophyse hat mit dem Hirn zu tun;) Du meinst wohl Hypertrophie.
Mit langsamen Bewegungen wird Schnellkraft ganz sicher nicht trainiert. Es geht bei Schnellkrafttraining um eine "Programmierung" des Nervensystems und der intramuskulären Koordination. Das bedeutet, Du musst die Bewegungen explosiv aber nicht bis zur Erschöpfung ausführen. Normale Kniebeugen mit einem leichten Gewicht (50 bis 55% der 1RM- soviel wie Du einmal schaffst) mit 3 Wiederholungen und 5 bis 10 Sätzen (kurze Pausen von 15 Sekunden) sind klassisches Schnellkrafttraining. Kombiniert mit einem Maximalkrafttraining 72 Stunden danach wäre das Optimum, ist aber nicht unbedingt notwendig (ich vermute, dass Du zu Hause trainierst). Ein bis zweimal die Woche reicht für dieses Training vollkommen aus.
Und für die Tritte ist regelmäßiges Pratzen- und Sacktraining sicher nichtverkehrt.
Gruß
Wenn die einbeinigen Kniebeugen nicht schneller gehen, dann machst du es richtig :D
Hypophyse hat mit dem Hirn zu tun;) Du meinst wohl Hypertrophie.
Mit langsamen Bewegungen wird Schnellkraft ganz sicher nicht trainiert. Es geht bei Schnellkrafttraining um eine "Programmierung" des Nervensystems und der intramuskulären Koordination. Das bedeutet, Du musst die Bewegungen explosiv aber nicht bis zur Erschöpfung ausführen. Normale Kniebeugen mit einem leichten Gewicht (50 bis 55% der 1RM- soviel wie Du einmal schaffst) mit 3 Wiederholungen und 5 bis 10 Sätzen (kurze Pausen von 15 Sekunden) sind klassisches Schnellkrafttraining. Kombiniert mit einem Maximalkrafttraining 72 Stunden danach wäre das Optimum, ist aber nicht unbedingt notwendig (ich vermute, dass Du zu Hause trainierst). Ein bis zweimal die Woche reicht für dieses Training vollkommen aus.
Und für die Tritte ist regelmäßiges Pratzen- und Sacktraining sicher nichtverkehrt.
Gruß
Also speziell die einbeinigen Kniebeugen mach ich Zuhause. Ich geh aber auch 2mal die Woche ins Kickboxen, wo wir dann Pratzen und Sacktraining machen.
Diesen Satz hab ich nicht ganz verstanden:
Normale Kniebeugen mit einem leichten Gewicht (50 bis 55% der 1RM- soviel wie Du einmal schaffst) mit 3 Wiederholungen und 5 bis 10 Sätzen (kurze Pausen von 15 Sekunden) sind klassisches Schnellkrafttraining.
Kannst du den nochmal erklären?
Und: Kann ich nicht durch einbeinige Kniebeugen Muskelmasse aufbauen und die dann im Pratzen/Sacktraining auf Schnellkraft programmieren?
Hi Junny,
Mal ne frage warum willst du eigendlich einbeinige Kniebeugen machen? Ich kann mir dass eigendlich nur erklären dass du keine Gewichte (Langhantel) zur verfügung hast, und du durch einbeinige deine Übung intensivieren willst, oder gibt es einen anderen driftigen Grund?
gruß Andi
Also speziell die einbeinigen Kniebeugen mach ich Zuhause. Ich geh aber auch 2mal die Woche ins Kickboxen, wo wir dann Pratzen und Sacktraining machen.
Diesen Satz hab ich nicht ganz verstanden:
Normale Kniebeugen mit einem leichten Gewicht (50 bis 55% der 1RM- soviel wie Du einmal schaffst) mit 3 Wiederholungen und 5 bis 10 Sätzen (kurze Pausen von 15 Sekunden) sind klassisches Schnellkrafttraining.
Kannst du den nochmal erklären?
Und: Kann ich nicht durch einbeinige Kniebeugen Muskelmasse aufbauen und die dann im Pratzen/Sacktraining auf Schnellkraft programmieren?
Was ich beschrieben habe, ist das Vorgehen für klassisches Schnellkrafttraining mit Kraftübungen (in diesem Fall für die Beine, also Kniebeuge). Wenn Du also dieses Training vor Deinem Hypetrophietraining (in diesem Fall einbeinige Kniebeugen, die Du offenbar machst, weil Du nicht mit Gewichten trainierst) durchführst und noch Pratzen und Sack trainierst, wirst Du Deiner Schnellkraft sicher etwas Gutes tun.
Du kannst aber sicher auch einfach Deine Kniebeugen wie gehabt weitermachen und im normalen Kickboxtraining auf Schnelligkeit mit Pratzen und Sack trainieren. Auch beim Pratzen- und Sacktraining würde ich darauf achten, dass Du nie bis zur totalen Erschöpfung gehst (zumindest wenn Du alleine auf Schnellkraft aus bist). Wenn Du also merkst, dass es nicht mehr WIRKLICH schnell geht, mache lieber ein bisschen Pause und lege dann wieder los. Falls Ihr allerdings in der Gruppe trainiert (meinst wird dann auf "Kondi" gemacht), würde ich versuchen gesonderte Schnellkrafteinheiten vor dem offiziellen Training machen (hinterher bist Du nicht mehr "frisch" genug).
Gruß
Hi Junny,
Mal ne frage warum willst du eigendlich einbeinige Kniebeugen machen? Ich kann mir dass eigendlich nur erklären dass du keine Gewichte (Langhantel) zur verfügung hast, und du durch einbeinige deine Übung intensivieren willst, oder gibt es einen anderen driftigen Grund?
gruß Andi
Ja, ich hab keine Gewichte zur Verfügung weil ich nicht ins Fitnessstudio gehe.
@junny: Du kannst ja mal bei deinen Kniebeugen einen Rucksack tragen der mit irgendwelchen schweren dingen Gefüllt ist (Bücher, Steine, volle Wasserflaschen etc..)
gruß Andi
@mars: nochma zu dem klassischen schnellkrafttraining. is ja alles schön und gut, aba wie sollte das in der praxis zb bei kniebeugen oder bankdrücken aussehen?
wenn ich so wenig gewicht nehme und so schnell ausführe, wie ich kann, dann würd ich beim bankdrücken die hantel werfen, bzw mit hochgerissen werden und bei kniebeugen nen sprung machen, und das kann ja nich der sinn sein *g*
und wenn ich einfach dann so das letzte drittel der bewegung extra verlangsame, trainier ich meine schnellkraft, ja nur in einem teil der wdh, auch nich gut. was nu? :D
KING OF PANCRASE
28-10-2005, 10:08
Die Einbeinigen Kniebeugen sind meines Wissens nach dafür da, die Maximalkraft zu trainieren.
@mars
Kannst du deine Formel (50-55 % der 1 RM) 3 Wiederholungen mit 5-10 Sätze, mal genauer erläutern?
Also wenn ich Maximal die Kniebeuge mit 100 Kg schaffe, würde das nach deiner Formel bedeuten, das ich dann 50kg 3 mal explosiv drücken müsste, dann 15 sec pause und das insgesamt 10 mal wiederholen ??
Ist das richtig?
@mars: nochma zu dem klassischen schnellkrafttraining. is ja alles schön und gut, aba wie sollte das in der praxis zb bei kniebeugen oder bankdrücken aussehen?
wenn ich so wenig gewicht nehme und so schnell ausführe, wie ich kann, dann würd ich beim bankdrücken die hantel werfen, bzw mit hochgerissen werden und bei kniebeugen nen sprung machen, und das kann ja nich der sinn sein *g*
und wenn ich einfach dann so das letzte drittel der bewegung extra verlangsame, trainier ich meine schnellkraft, ja nur in einem teil der wdh, auch nich gut. was nu? :D
Du springst mit 55% Deines 1RM auf den Schultern in die Luft? Wenn ja, dann bemühe Dich die Füße gegen Boden zu pressen . Denke es Dir so, als wolltet Du möglichst schnell von einer sehr tiefen Kloschüssel oder einem tiefen Hocker aufstehen. Etwas in die Luft hopsen ist nicht so tragisch. Aber Du kannst auch die Last so erhöhen, dass Du nicht mehr abhebst. Wichtig ist aber, dass Du die drei Wiederholungen auch wirklich schnell durchziehst.
Beim Bankdrücken machst Du eine Brücke mit dem unteren Rücken und drückst dadurch Deinen oberen Rücken gegen die Bank (die Füße am Boden). Ganz so wie man es bei schweren Gewichten machen müsste. Das Hohlkreuz ist in dieser Position kein Problem, weil das Gewicht ja nicht darauf ruht.
@ KING
Ja, so sieht es aus. Zum Einstieg würde ich erst einmal mit fünf Sätzen anfangen. Dann langsam auf 10 hoch arbeiten. Denn schließlich sollen ja alle Wiederholungen WIRKLICH schnell und doch sauber sein.
Gruß
mhh ja ok, hört sich an, als könnte es funktionieren.
werd ich vielleicht mal in nächsten trainingplan machen. im moment mach ich ja noch meine powercleans etc. :)
für was für übungen bietet sich das denn noch an, ausser beugen und drücken?
klimmzüge geht ja nich, weil zu schwer, latzug vielleicht? oder vorgebeugtes rudern?
@dobi
Vorgebeugtes Rudern und Latzug wären gut. Ich würde eher zu freien Hanteln raten. Manche trainieren Kreuzheben auf Schnelligkeit. Das hast Du beim Reissen ja schon dabei. Schulterdrücken habe ich auch schon beobachtet. Aber in diesem Fall ging es um eine Unterstützung der Maximalleistung dieser Übung. Macht aber Spaß;)
Eigentlich machen nur die Hauptübungen wirklich Sinn. Einem *ing *ung-ler könnte man noch Trizepsstrecken empfehlen.
Gruß
ing ung ler regen mich schon wegen dem blöden namen auf :D
ja schulterdrücken is bestimmt auch fein, und auch ähnlich wie die "push press" die ich im moment mache. rumpf mach ich dann son paar medizinball spirzenzchen. gut gut, so macht training doch eh viel mehr spass als einfach nur das ewige beugen, heben, drücken und ziehen, was ich früher meisstens gemacht hab ;)
vielleicht belästige ich dich dann nochma, wenn ich wieder den plan umstelle ^_-
vielleicht belästige ich dich dann nochma, wenn ich wieder den plan umstelle ^_-
Du bist stets willkommen.
Für das Bankdrücken im "Wettkampfstil":
http://www.weightliftingdiscussion.com/compbench.html
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