Trainingsplan ok?

[Brodala]

Servus Leute.
Würde gern von ein par Experten was zu dem Plan wissen, den ich mir als Anfänger in Sachen BB so ausgedacht habe. Ziel ist, wie ihr am Wdh-Format seht, Hypertrophie. Will also Muskelmasse im Querschnitt vergrößern und, vorallem um die Brust, massiger werden. Die Lauftrainings sollen der Definition dienen.

Zusätzlich zum folgenden Plan mache ich zweimal die Woche ein Intervalllauftraining, das heißt über eine Dauer von ca. 45 Minuten immer 5 Minuten laufen mit Puls 135-155, dann 3 Minuten mit Puls 175-185, wieder fünf Minuten locker....usw.
Außerdem turne ich 3 mal die Woche, davon einmal Geräteturnen, was recht anstrengend ist, einmal hauptsächlich Boden und einmal um technische Defizite auszugleichen.
Also mein Training. Da ich nur zwei, allerhöchstens dreimal die Woche trainieren kann, sieht das bisher so aus:

Dienstag:
Lat-ziehen 3 * 8-12 Wdh
Rudern 3 * 8-12 Wdh
Backextensions mit Gewicht hinterm Nachen 3 * 8-12 Wdh
(überlege, ob ich noch Kniebeugen oder Kreuzheben reinmachen soll)
Beinstrecken 3 * 8-12 Wdh

Freitag:
Schrägbankdrücke LH 3 * 8-12 Wdh
Flachbankdrücken LH 3 * 8-12 Wdh
fliegende Bew. an der Maschine 3 * 8-12 Wdh
Schulterdrücken KH 3 * 8-12 Wdh

Die Brust wird deshalb mehr als der Rest drangenommen, weil ich da einfach viel Aufholbedarf habe. Muss da auch immer riesig aufpassen, dass ich nicht mit Schulter und trizeps abfälsche, da die beiden gerne mal die Hauptarbeit übernehmen, weil durch langes Kampfsporttraining irgendwie besser ausgebildet.
Den Bauch trainiere ich täglich, ohne zusätzliches Gewicht mit Crunches.

Würde mich über produktive Kritik ect. sehr freuen, auch ein ganz anderer Aufbau wär ok. Kann zeitlich nicht mehr als ca. ne Stunde trainieren.

Vielen Dank im Voraus.
Tobi

[Mars]

1. Mit Deinen Pulwerten kann man nichts anfangen, weil Du Deinen Maximalpuls nicht angegeben hast. Auf wieviele Intervalle (3 Minuten sind etwas lang oder trainierst Du für die Rundendauer?) machst Du in den 45 Minuten? Zuviele sollten es nicht sein, weil es hier um das maximale Ausschöpfen Deiner Kapazität geht.

2. Kniebeuge unbedingt mit reinnehmen. Das Beinstrecken raus (alleine schon für die Gesundheit Deiner Knie)! Kreuzheben ist auf jeden Fall eine gute Idee.

3. Wenn Du bei der Einteilung bleiben willst, würde ich Kniebeugen zum zweiten und Kreuzheben zum ersten Tag nehmen. Diese Übungen stets am Anfang der Einheit.

4. Erst Flachbank und die wirklich intensiv. Das Schrägbankdrücken ist nicht so der Renner (wenn Du schon auf Brust aus bist), weil mit zunehmendem positiven Winkel die Schultern der Brust immer mehr Arbeit abnehmen. Also entweder mehr in das Flachbankdrücken investieren oder mit negativer Banklage Bankdrücken machen (geht noch mehr auf die Brust). Und wenn Deine "******" nicht wachsen, macht das auch nichts. Kraft sieht man nicht immer. Und trainiere entsprechend intensiv Deinen oberen Rücken, um Fehlhaltungen vorzubeugen. Die Fliegenden kannst Du Dir sparen, wenn Du das Bankdrücken gut trainierst. Stattdessen nach dem Schulterdrücken noch etwas Trizepsdrücken mit der Langhantel.

5. Wann machst Du Dein Intervalltraining? Und wie oft?

6. Wenn Du totaler Anfänger bist, mache lieber eine Ganzkörperplan und orientiere Dich dabei an den Angaben im FAQ. Auch beim Intervalltraining würde ich erset einmal an einer guten Grundlage arbeiten, bevor Du ins "harte Geschäft" einsteigst.
Gruß

[Leko]

Finde den plan auch zu krass für nen anfänger!

Würde mich auch erstmal für ein paar monate für KA entscheiden bevor du richtig mit masseaufbau einsteigst.

Später würde ich dann erstmal einige Zeit nur die Kniebeuge für Beine und! Rücken nehmen denn wenn du richtig auf gewicht gehst reicht das erstmal aus
später kannst du dann noch eine andere Übung reinbringen.

Finde das deine Woche auch zu extrem ist um muskeln optimal aufzubauen.
Beachte immer die Erholungszeit!!! Sonst geht dir das zu stark an die nerven!!!

mfg

by leko

[Mars]

@leko

zweimal die Woche ist nicht zu viel. Da ist genug Erholungszeit. Wie in einem anderen Thread (Welches System im Studio?) erwähnt, muss es nicht Kraftausdauer für Anfänger sein. Und was spricht gegen Kniebeugen gleich am Anfang. Man muss ja nicht gleich Tonnen auf laden. Am Anfang ist sowieso submaximale Belastung angezeigt (siehe FAQ)

Gruß

[Franz]

Beinstrecken allein ist zu Einseitig,das würde zu Dysblancen führen, desweiteren wirkt sich Beintraining auch psoitiv auf die Gesamtentwicklung aus, da hier vermehrt IGF-2 (Wachstumshormon) ausgeschüttet wird