Kraftaufbau zusätzlich zum Kampfsport

[Zehn!]

Hi!

ich würde zusätzlich zum boxen/jiu-jitsu, dass ich momentan so oft wie möglich zu praktizieren versuche (3-5x/woche) gerne noch ein kleines workout zur allgemeinen kraftsteigerung machen. es geht mir dabei weniger um definition, als darum, in den einzelnen körperbereichen kraft aufzubaun.

konkret würde ich gerne einen 2er split machen, der sich in 2x 30-45 minuten bewältigen lässt, da ich für ein längeres training keine zeit finde.

kreuzheben/bankdrücken/kniebeuge/klimmzüge und andere "grobe" übungen, wie auch dips, sollten in dem plan ihren platz finden.

ich freue mich auf eure vorschläge,

MfG

[Miyagi]

Tag 1:
Kniebeugen
Bankdrücken
Frontdrücken

Tag 2:
Kreuzheben
Klimmzüge/vorgebeugtes Rudern
enges Bankdrücken

Der Plan ist in 30 Minuten zu machen und geht gut auf Kraft.
Wenn du dich eingearbeitet hast mit einer hohen Wiederholungszahl und die Übungen beherrschst, machst du 5 Arbeitssätze mit jeweils 6 Wiederholungen und vorher 2 Aufwärmsätze locker mit 9 Wiederholungen.

[andi85]

Hi Zehn:

Ich selber mache Judo und betreibe Nebenbei auch Kraftsport. Momentan 2 mal die Woche jeweils ca 45 Min. Vielleicht interressiert dich ja mein Trainingsplan wenn du sowieso Hauptsächlich Grundübungen machen willst:

1.TE (Beine/Rücken/Bizeps)

Beine:
2 Aufwärmsätze Kniebeugen á 9 Wdh
5 Sätze Kniebeugen á 5 Wdh
1 Kraftausdauersatz bis zum MV


Rücken:
2 Aufwärmsätze Kreuzheben á 9 Wdh
5 Sätze Kreuzheben á 5 Wdh

3 Sätze Klimmzüge á 8 Wdh

5 Sätze KH-Rudern á 5 Wdh
1 Kraftausdauersatz KH-Rudern bis zum MV


Bizeps:
4 Sätze LH-Curls á 8 Wdh


2.TE (Brust/Schultern/Trizeps)

Brust
2 Aufwärmsätze Bankdrücken á 9 Wdh
5 Sätze Bankdrücken á 5 Wdh

4 Sätze Fliegende Kurzhanteln á 8 Wdh

1 Kraftausdauersatz Bankdrücken bis zum MV


Schultern
2 Aufwärmsätze Schulterdrücken á 9 Wdh
5 Sätze Schulterdrücken á 5 Wdh

5 Sätze Nackendrücken á 5 Wdh

1 Kraftausdauersatz Schulterdrücken bis zum MV


Trizeps
3 x Barrenstütz a 8 WDH BWE


Du kannst natürlich die ein onder andere Übung ersetzten bzw weglassen aber im groben dürfte der Plan für dich schon interressant sein. Und wie Miyiagi schon gesagt hast kannst du auch mit 6 Wdh's arbeiten.

gruß Andi