Ruhezeiten jetzt willich das wissen

[Shady]

Jup ich will jetzt wissen wenn ich Masse aufbauen will ...wie lange muss die Ruhezeit zwischen den Trainingseinheiten sein 1 Tag 2 Tage?

[Dojokun]

Ich habe herausgefunden, dass ich mit einer Woche Ruhe am Besten fahre...

Aber:

Wenn man beispielsweise Bankdrücken trainiert, ist der Trizeps auch stark beteiligt.

Somit: Geschickte Aufstellung eines Plans ist äußerst wichtig!
Beispiel: Montag Brut, Donnerstag Trizeps. Aber kein Trizeps-intensives Training dazwischen!

Oss

Dojokun

[ByTeCrAcKa]

Moin!

Naja, die regeneration ist individuell verschieden. Normalerweise sind für kompensation und Superkompensation (also Muskelheilung und Muskelaufbau) ca. 4 Tage nötig. Es schadet aber überhaupt nicht, mehr zu pausieren.

Du mußt bedenken, daß viele Körperteile an mehreren Übungen beteiligt sind. Beispiel:

die Schulter wird beim Bankdrücken mittrainiert. Der Bizeps beim Rückentraining. Der Rücken und Bauch bei Kniebeugen. Beine beim Kreuzheben. Trizeps beim Bankdrücken und Schulterdrücken.

Das - zumindest für mich - ideal Training würde daher so aussehen:

Montag: Brust, Rücken

Mittwoch: Beine

Donnerstag oder Freitag: Schulter, Bizeps (evtl. Trizeps)

Warum? Da beim Bankdrücken die Schulter mit von der Partie ist, wird die Brust zuerst trainiert. Für Schulterdrücken brauch eich keine Brust. Der Trizeps kommt zum Schluß, da auch er beim Bankdrücken und Schulterdrücken mitspielt. Ein erschöpfter Trizeps hat zur Folge, daß man Brust und Schulter nicht intensiv trainieren kann.
Beintraining kann so hart sein, daß man danach keine weitere Übung zustande bringt.

Da ich auf Kraft trainiere, ist dieser Plan optimal. Aber auch sonst empfehle ich ihn. Man kann hart trainieren und hat trotzdem viel Ruhezeit, kein erschöpftes Körperteil behindert ein Anderes.

Eine Anmerkung noch: KEIN Kreuzheben und Kniebeugen in einer Woche zusammen trainieren! Wenn man Kreuzheben macht, dann sollte man bei den Beinen besser auf die Beinpresse ausweichen.

Cy@,

Byte

[Joachim]

Hey Old Shatterhand ist wieder da...
willkommen zurück.

Melde Dich doch bitte gleich in der Prügelecke an.

Grüsse,

Joachim

[DieKlette]

Wie wäre es mit einem Kampf gegen einen Karateka :biglaugh: ?

Ich handhabe das normalerweise so, dass ich gar nicht pausiere. Ich mach jeden Tag eine Stunde Krafttraining und lege trotzdem ordentlich zu.

Ich weiß ja nciht was ihr für Übungen macht, dass ihr so lange pausieren müsst. Könntet ihr das mal konkretisieren ?

Mit Respekt

Oss

Julian

[SteSilk]

Hi.

Was mich interessieren würde : Gelten diese Pausenzeiten auch für den Heimgebrauch ? Ich mach nur Hanteltraining, Sit - Ups sowie Liegestütze ( insgesamt knapp 1 Stunde pro Tag ) , wenn ich mehrere Tage pausiere siehts danach wieder so aus als hätte ich nichts getan.

Tschau.

SteSilk

[Skyguide]

@ByTeCrAcKa: Deine Split Variante ist nur eine von vielen möglichen und sinnvollen.
Ne beliebte Kombination ist auch Brust/Trizeps und Rücken/Bizeps.
Dabei werden die kleineren Muskelgruppen schon vorermüdet und dann isoliert noch ganz Platt gemacht. Der Vorteil dabei ist natürlich auch die längere Regenerationszeit, da sie nur 1 mal pro Woche belastet werden.

Einen Grund nicht Kreuzheben und Kniebeuge zu machen sehe ich nicht. Beide gehören zu den Grundübungen und sind für mich ein Muss (vermutlich wolltest du die Belastung der unteren Rückens reduzieren ?).

@Klette: das liegt sicher nicht an den Übungen sondern höchstens an der Intensität. Wenn im tiefen Wiederholungsbereich mit hohen Gewichten gearbeitet wird, braucht der Muskel diese Ruhezeit und vergiss nicht, der Muskel wächst nicht während dem Training sondern in der Ruhephase.

@SteSilk: Was du mit aussehen meinst ist wohl der Pumpeffekt, dies ist nichts anderes als Mehrdurchblutung und Laktatansammlung. Klar geht dies wieder weg aber das ist auch nicht Muskelwachstum.

Gruss Skyguide

[Mars]

@Klette
Kommt darauf an, was Du unter "Krafttraining" verstehst. Wenn Du crunches, Liegestütze, etc. meinst, kannst Du das ruhig jeden Tag machen. Wenn Du Gewichte (mittelschwer oder schwer) bewegst, dann bist Du mit 1-2X die Woche gut beraten.

@SteSilk
"Nur" Hanteltraining? Mit wieviel Gewicht und welche Übungen? Die Dauer einer Trainingssitzung Krafttraining alleine sagt gar nichts aus. Bitte genauer.

@Shady
1-2 x die Woche bei schweren Gewichten (Kraft, Masse), 2X bei Kraftausdauer und submaximalem Training.

@ByTeCrAcKa
Warum nicht Kreuzheben und Kniebeugen in einer Woche? Wenn Du keine Monstergewichte nimmst, hunderttausend schwere Sätze machst oder dauernd auf Maximalkraft trainierst, wird Dein Rücken das schon vertragen.

Gruß
Mars

[Sympath]

Mal ein netter Text zu Trainingspausen/Überlastung und Co

http://www.mixed-martial-arts.de/training/ueberlastung.html

[Sebastian]

@Sympath:

error 404: Datei nicht gefunden!

Im Übrigen bitte ich dich die Werbung für deine Seite zu beschränken. Kannst den Text auch in Zitatform hier reinposten.

[ByTeCrAcKa]

Moin!

Warum kein Kreuzheben und Kniebeugen in einer Woche?

Nicht wegen dem Rücken, sondern wegen der Beine. Beim Kreuzheben werden die Beine nicht unerheblich belastet, wenn dann am übernächsten Tag gleich wieder volle Möhre Kniebeugen dran sind, ist das einfach zu viel. Gut, wer mit Mickymaus Gewichten trainiert, kann natürlich beides in eine Woche packen, aber von mir aus gesehen - und ich nehme halt "Monstergewichte" - gibt das keinen Sinn. Kreuzheben behindert nur intensive Kniebeugen.

Sicher, schaden wird es nicht, aber es ist auch nicht sinnvoll. Dann besser Beinpressen in der Kreuzheben-Woche, ist auch hart, aber da wird der ganze Körper nicht so intensiv belastet, sondern nur die Beine. Ist nur ein Tipp von mir. Wer ernsthaft und hart trainiert, sollte das eigentlich bestätigen können.
Eine Alternative wäre, daß man den Plan auf Montag/Donnerstag/Freitag aufteilt, dann sind die Beine mehr ausgeruht. Jeder, wie`s ihm gefällt. ;)

Cy@,

Byte

[Sympath]

Original geschrieben von ByTeCrAcKa
Moin!

Warum kein Kreuzheben und Kniebeugen in einer Woche?

Nicht wegen dem Rücken, sondern wegen der Beine. Beim Kreuzheben werden die Beine nicht unerheblich belastet, wenn dann am übernächsten Tag gleich wieder volle Möhre Kniebeugen dran sind, ist das einfach zu viel. Gut, wer mit Mickymaus Gewichten trainiert, kann natürlich beides in eine Woche packen, aber von mir aus gesehen - und ich nehme halt "Monstergewichte" - gibt das keinen Sinn. Kreuzheben behindert nur intensive Kniebeugen.



Also das sehen selbst Powerlifter anders und die nehmen "wirkliche" Monstergewichte! ;)

Also Kreuzheben und Kniebeugen gehören meiner Meinung nach in jeden Trainingsplan und sollten auch einmal die Woche gemacht werden.


@KarateKid: Ich habe lediglich auf einen Text von unserer Kampfsportseite hingewiesen und keineswegs auf unser Forum. Wir sind nur eine weiter Kampfsportseite und kein reines Kampfsportforum, also mach dir mal nicht in die Hose! ;)

[Skyguide]

@ByTeCrAcKa: sorry aber deine Argumentation ist für mich nicht schlüssig.
Wenn du es aufgrund der Belastung der Beine siehst, dann macht Beinpresse zu Kniebeuge keinen nennenswerten Unterschied.
Allerdings sollte ich noch anführen, dass ich normalerweise Kniebeugen und Kreuzheben mit (fast) gestreckten Beinen mache.

Gruss Skyguide

[Sebastian]

Mir ists wurscht wo wir das besprechen nur in dem Thread ists unpassend, daher hatte ich das Mittel der PN gewählt.

Ich sehe deine Seite auch nicht als Konkurrenz, ich will hier auch keinem eins reinwürgen, da ich es aber mit allem so werte und schon bei anderen Leuten und Homepages so entschieden hab, mach ich bei dir keine Ausnahme.

Ists jetzt klar?

Dann kann ich die posts ja aus dem thread rausnehmen? Hat ja nix damit zu tun

[ByTeCrAcKa]

Moin!

@Sky:

Nun, für mich ist meine Aussage schon schlüssig. Immerhin wird beim Kniebeugen der gesamte Körper trainiert. wenn die Beine jetzt aber schon ein wenig ausgepowert sind vom Kreuzheben, dann hat man nicht mehr die volle Kraft, muß sich mehr anstrengen und konzentrieren, die gesamte Kniebeugenausführung wird schlecht,......

Beim Beinpressen aber wird nur mit den Beinen gedrückt, der Körper wird stabilisiert. Von der Effektivität machen beide keinen großen Unterschied, aber beim Beinpressen kann man eben sauberer trainieren.

Wie gesagt, so halte ich das für mich, aber ich bin eh ein Hardcorespinner, meine regeln müssen nicht für andere gelten. Für falsch aber halte ich sie auf keinen Fall.

Im Übrigen wären Dein Kreuzheben mehr was für den Beinbizeps als den Rücken. Meine Ausführung sieht so aus, daß ich nach jeder Wiederholung pausiere und von neuem aus der Hocke beginne zu heben. Bei meinen Gewichten geht das auch gar nicht anders. Die "normale" Ausführung ohne Absetzen mache ich nicht, das geht zu sehr in`s Volumentraining über.

Cy@,

Byte

[SteSilk]

Hi.

@Mars : Hanteltraining mach ich zur Zeit nur mit 2 10 kg Hanteln ( will nicht unbedingt Muskelberge bekommen ;) , man sollte es halt nur erkennen können ) , sonst halt noch Liegestütze, Sit - Ups sowie Crunshes. Hanteltraining halt in verschiedenen Ausführugen, kann ich dir so leider schlecht beschreiben das ich die Ausdrücke dafür nicht kenne. Da aber direkt eine Frage hinterher ( die bestimmt oft gestellt wurde, deswegen nur Kurzführung ) , kann man mit Handeln auch den Trizeps trainieren, bzw. mit welcher Übung ?

Tschau.

SteSilk

[Mars]

@Stesilk

Trizepsstrecken: Hinsetzen und Hantel in Hand nehmen - Arm heben, so dass Hantel hinter Kopf und Ellenbogen zur Decke zeigt - Arm strecken (Ellenbogen aber nicht durchdrücken!Spannung im Trizeps halten)- Hantel wieder hinter Kopf senken (wieder darauf achten, dass Spannung im Muskel erhalten bleibt)

Solange wiederholen, bis es brennt, dann Seitenwechsel (selbe Wiederholungszahl, sonst wirst Du schief;) )

Kickbacks sind auch gut
Zur Beschreibung bitte bei www.bodybuilding-online.de unter Training gehen. (Keine Angst: So schnell schaut man nicht so aus:D )

Allerdings halte ich es für besser, sich ein gutes Buch über Krafttraining zu besorgen (Trainingsprinzipien, Planung, Übungsbeschreibung, etc.).

Gruß

Mars

[SteSilk]

Hi.

Many Tnx. :) , gibt es denn ein Buch was besonders heraussticht oder sind die circa gleich in dieser Hinsicht ?

Tschau.

SteSilk

[Mars]

@SteSilk

Gut gefällt mir: "Fitness- Krafttraining" von Boeckh-Behrens und Buskies. Sehr viele Übungen mit und ohne Gewichten, an Geräten und frei, Übungsbeschreibungen, Trainingslehre, etc.
Gut zum Nachschlagen. Allerdings hat es viele Fachausdrücke und das könnte Dir als Anfänger vielleicht Probleme machen.

Gruß
Mars

[SteSilk]

Hi.

@Mars : Vielen Dank für den Tip :) , ich werde mal schauen ob ich es in der Bücherei, etc. finde, wenn ich mit den Wörtern nicht klar komme frag ich halt hier ;) :D .

Tschau.

SteSilk