Bauchmuskeltraining [Archiv] - Kampfkunst-Board

MAF - Gründer

13-11-2005, 17:53

Ich schreibe kurz mal meinen Plan auf und danach mein Problem:

30 x 1/4 Sit Up´s gedreht HK: 2s
25 x Bauchpressen HK: 2s
15 Sek. Pause
30 x 1/4 Sit Up´s HK: kurz
20 x Beinheben an der Bank HK: 1-2s
15 Sek Pause
Beinheben alternierend gedreht - so viele wie möglich HK: kurz
3x in der Woche mindestens 1 Tag Pause zwischen den Einheiten.
HK = Höchstkontraktion

Ich mache Bauchmuskeltraining schon seit einigen Jahren und komme mit dem jetzigen Plan gut zurecht. Nur wie kann ich jetzt den Plan intensivieren. Noch mehr Wdh. bringens glaub ich nicht. Andere Übungen vieleicht?
Mir gehts darum noch mehr Masse an den Bauchmuskeln zuzulegen. Bei anderen Muskeln legt man ja mit der Zeit mehr Gewicht auf die Hanteln. Das geht hier ja schlecht. Wie sollte das Verhältnis zwischen dynamischen und haltenden Übungen sein.(Also kurze und lange HK)
Bringt es etwas 2 mal an einem Tag zu tranieren?

Was würdet ihr mir empfehlen?

Nahot

13-11-2005, 18:10

http://ironsport.de/GeheimnisWaschbrettbauch.htm

Bsp. eines falschen Trainingsplans:

jeden Tag in der Woche:

5x Crunches 50 WH
5x Beinheben 50 WH
3x seitl. Rumpfheben 30 WH
5x eingedrehte SitUps auf der Römischen Liege (Roman Chair) 25 WH re. 25 WH li.

Warum sehe ich das nun als falsches Bauchtraining an?

Ganz einfach, der Bauch, wie auch jeder andre Muskel an unserem Körper, folgt nicht dem Gesetz: Mehr ist mehr
Und das muss man noch nicht mal als negativ betrachten, denn dadurch braucht man für ein sehr effektives Bauchtraining keine Stunde, sondern grade mal 10 min.

Der Bauch folgt deshalb nicht diesem Gesetz, weil er immer noch ein Muskel wie jeder andere ist. Er wächst im Schlaf, wenn er sich ausruht, und nicht während des Trainings. Es ist also sehr unnötig den Bauch im Training zu "zerstören". Der Bauch soll und muss, wie auch der Bizeps oder die Brust, durch das Training mit Gewichten einen Reiz zum Wachsen bekommen. Ein ordentliches Bauchtraining gibt dem Bauchmuskel schon mit lediglich 12 WH einen optimalen Reiz zum wachsen. Denn das reicht beim Bizeps doch auch schon aus: 12 WH's mit der Langhantel und davon 3 Sätze und unser Bizeps ist wunderschön trainiert worden. Warum sollte das beim Bauch nicht so sein? Es ist nämlich so, der Bauch ist bei korrekter Technik nach 12 WH sehr gut bedient ist und bedarf keiner weiteren Belastung.

Doch warum ist es trotzdem möglich nach 12 WH die typische "Auf-Ab-Auf-Ab" Bewegung weiterzuführen obwohl ich meine, daß nach 12 WH der Bauch kaputt ist? Der Bizeps kann nach 12 WH auch nicht mehr weiter!?

Tja, da muss man ganz einfach an die vielen Faktoren denken, die an dieser "Auf-Ab" Bewegung auch noch beteiligt sind: Die Hüftbeuger, die Beine und vor allem der böse böse Schwung! Diese 3 Faktoren ermöglichen uns den Torso (Oberkörper) bzw. die Hüfte trotzdem in irgendeiner Form weiterzuführen, auch wenn dem Bauch schon längst die Puste ausgegangen ist.

Das wirkt sich natürlich fatal auf unser effektives Training aus. Nicht nur das es reine Zeitverschwendung ist, zuviel zu machen, es ist zudem schlichtweg sinnlos!

Wer kein Sixpack hat, kann dieses auch nicht definieren! Aus diesem Grund ist eine WH-Zahl über 20 WH zusätzlicher Schwachsinn! Vielleicht kennt das jemand, daß man eigentlich recht wenig Fett am Bauch hat, aber trotzdem kein Sixpack?! Das kommt daher, daß die Bauchmuskeln noch nicht groß genug sind! Es zählt nicht nur eine gigantische Brust und ein toller Bizeps um die Mädels zu beeindrucken, auch die Bauchmuskeln müssen wachsen und groß werden, um schön hervorzustehen und bei geringem KF-Gehalt die Frauenwelt aus den Socken zu hauen!
In einer Massephase ist es deswegen nicht selten auch mal auf 6-8 WH beim Bauchtraining zu gehen, und zB bei der Bauchmaschine enorm viel Gewicht aufzulegen. Der Bauch wird stark gereizt und wächst dann! Und wenn dann der Sommer kommt, definiert man ihn mit ca. 15 WH und einer Diät! Optimaler Weg zum Sixpack!

Das optimale Bauchtraining kommt somit bei richtig angewandter Technik, welche nachher noch näher erörtert wird, mit 12 WH aus. Aber wie sieht es mit der Satzzahl aus? Die kann man doch beibehalten? Den Bauch kann man doch soviel belasten, oder?
Nein! Wie erwähnt, der Bauch bedarf nur einer Reizsetzung um zu wachsen. Jegliche weitere Form des Trainings ist Übertraining, der anabole Effekt geht vollkommen verloren. 2 Sätze pro Übungen reichen aus. Natürlich dürfen es hier und da etwas mehr sein, daß kommt natürlich auch auf die individuellen Gegebenheiten des einzelnen Menschen und seinem aktuellem Trainingsstatus an. Was aber Fakt ist: 5 Sätze sind zuviel. Das macht man beim Rückentraining auch nicht. Lieber die Übungen variieren und dabei mehr Sätze einbauen, als nur eine Übungen mit, zu Übertraining führender, Satzzahl zu wählen!

Und auch im faq: Hypertrophie 8-12 Wh´s --> Muskel"masse" nimmt zu.