Mein 3er- Split

[Big Fighter18]

:) Hi Leute,

heute ist endlich mein Trainingsplan fertig geworden.
Hier ist er.

Alle Übungen werden mit 3 Sätzen zu je 10- 12 Wiederholungen ausgeführt.

Sonntag

Brust:
Bankdrücken
Schrägbankdrücken
Butterfly

Trizeps:
Kabelzug Stange
Kabelzug Seil (Kordel)

Dienstag

Rücken:
Latzug zum Nacken
enges Rudern
Cable Straight Arm Pulldown

Bizeps:
Scottcurl mit Sz Hantel
Armcurl sitzend

Unterarme:
Unterarmcurls

Donnerstag

Schultern:
Nackendrücken
Seitheben
Butterfly reverse (Hanteln)

Nacken:
Shrugs

Beine:
Pendelmaschine:
nach rechts
nach links links
nach hinten
nach vorn
Beinpresse

(zum Beintraining. Die Übungen sind so gewählt, weil ich ein kaputtes Knie hab).

Waden:
Wadenheben stehend

Bauch:
2- 3mal die Woche

Nun lasst mal hören was Ihr zu dem Plan sagt.
Sind die Übungen so richig kombiniert und sind es genug?

[Big Fighter18]

Kann denn niemand meinen Plan bewerten.
Sind es gut Übungen zum Muskelaufbau?

[Dobi]

latzug zum nacken genau wie nackendrücken soll beides nich so gut für die rotatorenmannschette sein, mach doch lieber vorm kopf her.
warum kannst du denn beinpresse machen, aba keine kniebeuge und kreuzheben? das is nich logisch ;)

[Mars]

Zuviele Übungen;) Konzentriere Dich einfach auf die Grundübungen. Dazu ein paar Nebenübungen. Das wichtige ist nicht die Vielzahl der Übungen, sondern wie intensiv Du die einzelnen Übungen für die jeweilige Muskelgruppe ausführst. Das nur einmal vorneweg.

Zum Plan: Wiederholungszahlen sind in Ordnung. Bei den Sätzen würde ich mich nicht so auf drei versteifen, sondern auch mal mehr oder weniger einplanen.

Besser ist die Abfolge: Beine - Oberkörper - Rücken

Mache einen extra Beinetage mit Bauch. Dann Brust mit Schulter zusammen. Und schließlich einen Rückentag(oben UND unten) mit Bauch.

Beine:
"Pendelmaschine?" Weg damit. Ordentlich Beinpresse (besser Kniebeuge) tief ausgeführt. Dazu eventuell Beinbeuger und Waden. Wenn Du gut reinhaust reicht das für einen Tag. Glaube mir. ;) Mit dem kaputten Knie hast Du hoffentlich ärztlichen Rat eingeholt. Aber wenn Du vor Shrugs und Wadenheben nicht zurückschreckst, kannst Du auch Beinpresse und Kniebeuge eigentlich machen. Aber wie geschrieben: Arzt fragen.

Oberkörper:
Flachbankdrücken. Schrägbank bringt nichts, der "Schmetterling" erst recht nicht. Lieber mal die Griffbreiten beim Bankdrücken wechseln. Dann Schluterdrücken und Shrugs.Umgekehrte Fliegende sind eher am Rückentag angebracht. Trizepsstrecken mit Langhantel ("Schädelzertrümmerer")

Rücken:
Kreuzheben (steifbeinig isoliert Rücken besser). Falls das wegen dem Knie Probleme macht, würde ich Hyperextentions mit Gewicht empfehlen. Latzug. Rudern. evt. umgekehrte Fliegende. Bizeps mit Kurzhantel. Der Unterarm bekommt bei diesen Übungen in der Regel genug ab. Unterarmcurls bringen eher was für die nächste Sehnensscheidenentzündung ;)


Gruß

[Dobi]

achso, was ich noch sagen wollte, dreiersplits find ich generell doof ;)
gk roggt ^_-