Training aber wie?

[Rekal]

Hallo,

1.kann mir vll. jemand ein paar gute und simple Trainingsmethoden (für Stärke, Dehnung usw.) erklären, die ich auch ohne Studio betreiben kann. Am besten wären Übungen die auch in traditionellen Stillen verwendung finden?

2. Gibt es gute Lehrvideos die diverse Techniken erklären, muss leider auf Videos zurück greifen da es bei uns kein Dojo gibt? Wenn ja wie heißen die und wo finde ich die?

MfG

Rekal

[MAF - Gründer]

Zu 1. Lies dir zu erst mal das Kraft FAQ im entsprechenden Forum durch dann sollte dir geholfen sein. Zur Dehnung mal die Suchfunktion benutzen.

Zu 2. Keine Ahnung. Lese nur Bücher.

PS: selbst in meiner kleinen Gegend gibt es Karate, ninjutsu und was mir unbekannt bis jetzt war auch Kickboxen.
Man findet nicht immer gleich was. Teilweise musste viele Leute fragen.

[Franz]

Tiger Acadamy - Teakwondo-Schule (Pirmasens)

In den Tannen 18, Tel.: 06331/227705
TV Münchweiler a.d. Rodalb (Münchweiler)

Höhstr. 6
Judoclub Herschberg e.V. (Herschberg)

Pfälzerstr. 9, Tel.: 06375/6888
Deutscher JKA-Karate Bund e.V. (Zweibrücken)

Schwarzwaldstr. 64, Tel.: 06337/6765

und einen Ringerclub gibt es bei euch auch noch.

[YiShen]

Je nach Gusto (das sind meine eigenen Erfahrungen damit, your lieage may vary) - diese Übungen werden in vielen Stilen benutzt:

Kraftausdauer /Gewicht Abnehmen - klassischer Liegestütz, Situp, Kniebeugen Zirkel.
Vorteil: z.T. schnelle Steigerung, trainiert Kraft, Kraftausdauer und Ausdauer zugleich.
Nachteil: Kann dauern und ist unangenehm.
(Hauptsächlich bei Sport-Stilen und Europäischen Stilen benutzt - nicht unbedingt als Zirkel)

Maximalkraft und Masse: Isokinetische Übungen (siehe auch das Buch "Dynamic Strength" von Harry Wong als Inspiration) - Traditioneller geht`s nicht, solche Übungen stammen aus dem Yoga. Quasi Bewegungen unter permanenter Anspannung (Dauer, Wiederholungen: Ausprobieren, Sätze: 1 pro Übung)
Vorteil: Masse kriegt man verdammt schnell, Grundkraft auch (zB kannst du nach 3 Wochen Klimmzugbewegung mit Anspannen und 2 Tagen Eingewöhung bei Klimmzügen viel mehr Wiederholungen als wenn du die Zeit nur Klimmzüge gemacht hättest)
Nachteil: Man muss seine Muskeln trotzdem an diverse Bewegungen gewöhnen, die Kraft ist zwar da, aber die Muskelkoordination ist schlecht (Bsp: Du kannst zwar schwere Sachen problemlos heben, hast am nächsten Tag aber trotzdem Kreuzweh wie ein Untrainierter)
(Hauptsächlich bei Südchinesischen Stilen und davon inspirierten karatestilen benutzt)

Maximalkraft und Masse: Isometrische Übungen (Anspannen ohne Bewegen, zB gegen eine Wand) - Dauer: 30 -60 sec pro Übung (6-10 sec wenn du nur Kraft ohne Masse willst).
Vorteil: Super Masse, Perverse Kraft (bzw nur Perverse Kraft)
Nachteil: du wirst laaaaangsaaaaaam und steif
(Wird in manchen Ju Jutsu- und Asiatischen Ringerstilen benutzt)

Maximalkraft: Schwere Gymnastik (einarmiger Liegestütz, einbeinige Kniebeuge etc.)
Vorteil: Super Kraft, Kraft ist messbar, Perfekt um "Pound for Pound" kraft zu trainieren
Nachteil: Geht auf die Gelenke, man kann die Übungen normalerweise nicht einfach so machen, sondern muss sich hochtrainieren, Massezuwachs ist ok, aber nicht so krass wie bei Isometrie und Isokinetik.
(Wird in manchen Praying Mantis Stilen, sowie Japanischen Stilen und Capoeira benutzt)

Dehnung - Naja, da bleibt eigentlich nur passiv und aktiv. Passiv (Yoga-artig) kann ne Weile dauern, bis du beweglich bist, lockert dich aber gut aus. Aktiv lockert nicht so sehr, geht dafür aber schneller. Am Besten beides machen :D (Müssen ja keine stundenlangen Stretching Workouts sein).
TKD macht eher aktive Stretches, Wu Shu eher passive. So weit ich weiss.

Die Stilangaben sind alle ohne Gewähr, btw :D Ist nur so, was ich mitgekriegt habe.

[Mars]

Zu den Isometrikübungen: Hier wird keine Kraft über die Bewegungsamplktude trainiert, sondern nur das "Halten" in einer bestimmten Position. Das wird nicht sonderlich viel für Kraft bringen. Zumal es bei KKlern ja um die Bewegungen geht. Für Haltemuskeln mögen diese Übungen gut sein. Aber letztlich werden die beim "normalen" Krafttraining auch gut "mitbedient."

Zum Thema: FAQ lesen.
Für zu Hause hat sich dieser Klassiker bewährt:
Einbeinige Kniebeuge (evt. mit Zusatzgewicht)
Hyperextentions/ Kreuzheben mit schwerer Kiste
Liegestützen (Beine hoch, Rucksack)
Klimmzüge (evt. mit Zusatzgewicht)
Schulterdrücken mit schwerer Kiste
evt. etwas crunches mit Gewicht
(ein Set Kurzhanteln machen die Arbeit schon leichter)
Wiederholungen und Ausführungen je nach Bedarf (siehe FAQ)
Nicht sehr traditionell, aber gut.;)
Gruß

[YiShen]

@ Mars: Nein, das wurde in einer russischen (iirc) Studie wiederlegt.
Im Zweifelsfall die isometrische Spannung in der gedehnten Position (das wär beim Bankdrücken dann, wenn die Hantel auf der Brust liegt) aufbauen, dann gibt es auch Kraft in der gesamten Bewegungsamplitude (soweit der letzte Wissensstand im kapitalistischen Westen :D).
EDIT: Die Studie ist von Zatsiorksy und Raitsin.

Den "Klassiker" unterschreibe ich aber, der ist ziemlich gut :)

[Mars]

Zatsiorksy ist etwas mit Vorsicht zu genießen (der geht auch von Hyperplasie aus, obwohl sie beim Menschen nicht nachgewiesen werden konnte). Aber ich kenne seine Ergüsse nur oberflächlich. Doch schon mehreren (kompetenten) Seiten habe ich Bedenken gehört.
Und wie soll man bitte Kraft für eine Bewegung aufbauen, ohne diese auszuführen? Endkontraktionen und Ähnliches können den Trainingseffekt sicher unterstützen (das weiß auch der verkommene Westen schon lange;) ). Aber gleichzeitig muss die gesamte Amplitude trainiert werden. Da ich das Studiendesign nicht kenne, weiß ich auch nicht, wer (Messungen, Methoden, etc.) hier wen (trainiert/ untrainiert, was wurde vorher traininert, wurde parallel etwas trainiert, Alter, sonstige Umstände, etc.) und ter welchen Umständen wie lange "studiert." Aber rein von der Anpassungslogik des Körpers, dürfte das isometrische Training eher unterstützenden Charakter haben (ein paar Endkontraktionen sind sicher nicht verkehrt).

Gruß

[YiShen]

Frag mich nicht - refero relata. Ich hab`s allerdings selbst versucht und sage dir - es klappt tatsächlich. Möglicherweise bin ich aber eine Anomalie ;)

Es gab aber im laufe der Geschichte eine Menge starke Leute, die fast ausschliesslich mit Isometrie gearbeitet haben (zB www.maxalding.plus.com und [url]www.sandowplus.co.uk[/uk) gucken) und die haben - zumindest in ihren Kursen - auch nur eine Position gehalte.
Gut, kann man sich jetzt drüber streiten - haben die wirklich das gemacht, was sie in den Kursen verkaufen, etc. etc.

Einfach mal ausprobieren und mich im Zweifelsfall Lügen strafen, dauert höchstens 4-8 Wochen.... :D

[Mars]

Was verstehst Du unter Erfolg? Hast Du Deine Kraft über die gesamte Bewegungsampltude messen können? Oder hast Du das Empfinden, dass Du kräftiger geworden zu sein.

Gruß

[Yasha Speed]

ich weiß nich, wies mit ihm ist, bei mir gilt:

ich kann eine belastung easy bewältigen, von der ich vorher nicht ma träumen konnte = ich bin stärker geworden

;)

[Mars]

Welche Art von Belastung?

[Yasha Speed]

alles von hanteln heben (wobei da auch sehr viel technik dabei is, die ich anch jahrelanger hantelabstinenz wohl nich mehr hab), über jemandem durch polsterung durch nen harten schlag versetzen, bis hin zu "möbelstücke treppauf-treppab und hin und her wuchten".

durch hanteln heben lernt man hanteln heben. stärker in den techniken wird man durch andere dinge, und da ist muskelkraft noch nicht mal das wichtigste.

[YiShen]

Was verstehst Du unter Erfolg? Hast Du Deine Kraft über die gesamte Bewegungsampltude messen können? Oder hast Du das Empfinden, dass Du kräftiger geworden zu sein.

Gruß

Empfinden gilt bei mir nichts - ob ich mich stark fühle, hängt eh von der Tagesform ab und ob ich genug im Magen habe.

Also Beispiele:
Ich kann schwerere Sachen schleppen.
Ich habe mehr Ausdauer.
Dann das mit den Klimmzügen, nach Beliben auch auswechselbar durch einarmige Liegestütze.

Das geht alles viel besser. Hanteln heb ich zwar nicht, aber ich hab wegen Umzug viel, viel schleppen müssen und es ging besser als zu meinen Eisen-Zeiten.

[Mars]

@ Yishen
Das wäre dann eher die Kraftausdauer. Aber ich denke, das wird eher mit Deiner Umzugstätigkeit zu tun gehabt haben.
Wie sollen bitte Klimmzüge durch Liegestütze ersetzt werden? Das sind zwei völlig unterschiedliche Bewegungsabläufe.

@Yasha Speed
Sicher hilft Dir für eine gute Technik nur das Üben der Technik. Muskelkraft ist nur ein Teil davon. Hanteln sind nun einmal das empirisch nachgewiesen beste Mittel zur Stärkung der Kraft, weil man die Widerstände gut den individuellen Leistungsgrenzen angleichen kann.

Gruß

[Yasha Speed]

empirisch das beste mittel? kaum.

hantelgeil wurden die leute ja erst... schlagt mich wenn ich falsch liege... 60er? 70er?

und davor soll niemand draufgekommen sein, daß schwere gewichte heben besser ist, als z.b. dynamic tension? in ner zeit, wo gut dein leben von deiner kraft abhängen konnte?

glaub ich nicht, ehrlich.

[Franz]

Kraftmaschinen wurden zB bei den Gladiatoren in den Trainingscamps verwendet. Diese hatten zB einen Seilzug mit einem Stein, was den heutigen Zugstationen entspricht.
Gewichtheben an sich ist auch kein neuer Sport.
Desweiteren war die Arbeit früher durchaus körperlich fordernder als heute.

Das Training war früher aber mehr nach der TAE (Try And Error Methode), wissenschaftliche Forschung
in dem Bereich Krafttraining für den Leistungsbereich gibt es erst seit Ende der 60er hier sind sowohl Weider als auch
die Nautilus Laboratories als Pioniere zu nennen.

[Yasha Speed]

oooooookay

zugmaschinen, ok, aber das sind keine hanteln, von denen mars explizit sprach... zugmaschinen sind nach allem was ich weiß derbst gut für grappler.

und hanteln heben... nun ja. das waren andere, als die, die man heute kennt, teilweise unförmige klötze, mit denen man nicht bizeps, sondern insgesamt körperkraft trainiert hat - und selbst so waren die eher was für zirkusleute und strongmen als für kampfsportler.

es gab sogar langhanteln, allerdings wurden die für übungen benutzt, die man in keinem fitnessstudio mehr gelehrt bekommt :D

und die ishi sashi im goju ryu, kung fu etc. sind eher kettlebells.

dazu kommt noch, daß man in der guten alten zeit wohl nicht so sehr drauf gegangen ist, ob man jetzt ausdauer, schnellkraft, oder maximalkraft trainiert, oder ob man jetzt HIT, tschechisches volumentraining oder abstreigene pyramiden macht: da hieß es einfach "hier hast du ein 10 kilo schwert, schwing das 500 mal rum."
das gab dann ausdauer, maximalkraft, stärkte die handgelenke und die technik (denn ohen technik kriegt man sowas nicht dazu, sich zu bewegen), alles in einem, eine methode, die ich als der modernen eisenwissenschaft weit überlegen ansehe.

[YiShen]

@ Yishen
Das wäre dann eher die Kraftausdauer. Aber ich denke, das wird eher mit Deiner Umzugstätigkeit zu tun gehabt haben.

Kaum, denn
1) Ich konnte einige Zeit keinen einzigen einarmigen Liegestütz, nach einigen Wochen (! nur Wochen weil ich damit shcnell übertrainiere - warum weiss ich nicht) Isokinetischen Übungen mit 3 WHs aber dero 3.
2) Umzugstätigkeit und Liegestütze fielen zeitlich zusammen, nicht nacheinander, ausserdem trainiert Umzugstätigkeit bei mir eher die Zugkraft (Kühlschrank schleppen zB).


Wie sollen bitte Klimmzüge durch Liegestütze ersetzt werden? Das sind zwei völlig unterschiedliche Bewegungsabläufe.

Missverständnis - ich meinte, falls die das Beispiel mit den Liegestützen nicht zusagt, nimm Klimmzüge (die hab ich nämlich auch gemacht - zeitgleich mit den Stützen wieder angefangen). Und ich habe jetzt mit Absicht relativ schwere BWEs als Beispiel genommen, damit nicht einer kommt und sagt "Pöh alles nur Kraftausdauer".
Isometrie hat ähnliche Kraftsteigerungen - sogar noch etwas bessere.

Und bevor die Frage kommt: Ja ich hab ab und an lange Zeiten ohne Krafttraining, sowei lange Zeiten, wo ich hauptsächlich auf Kraftausdauer mache (dafür is Isometrie aber nach meienr Erfahrung weniger geeignet - wir reden hier von >100 Liegestützen), wenn ich meine Brüche mal wieder schonen will und wenn ich wieder fit werden will mach ich eben o.g. Übungen (Isokinetik, Isometrie).

Einen Nachteil sollte ich vielleicht noch nennen bei Isokinetik - es gibt keine "schönen" Muskeln, mehr so der Bolo Yeung Effekt - sieht in schlechtem Licht eher nach Fett aus, wenn man so richtig massig ist, ausser man spannt grade an.


@Yasha Speed
Sicher hilft Dir für eine gute Technik nur das Üben der Technik. Muskelkraft ist nur ein Teil davon. Hanteln sind nun einmal das empirisch nachgewiesen beste Mittel zur Stärkung der Kraft, weil man die Widerstände gut den individuellen Leistungsgrenzen angleichen kann.

Geht zwar nicht an mich, aber ich geb meinen Senf gerne dazu ;)

Dazu verweise ich nur auf den Tae Kwon Do-Wälzer vom Begründer (General So und so ..... kann mir den Namen nicht merken...jaja, immer schön die Kopfdeckung hoch :D) wo sinngemäss drinsteht: Hanteltraining nur solange machen, bis die Grundkraft für BWEs erreicht ist.
Immerhin kann ein 120 Kg Koloss nicht unbedingt von Anfang Liegestütze im Dutzend runterrasseln.

Glaubst du der hat absichtlich was Falsches reingeschrieben?

Ansonsten verweise ich ganz klar empirisch darauf, dass in Asien auch nicht grade viel mit Hanteln (bzw. mit westlichen Hanteln - der Unterschied zu den östlichen ist RIESIG) trainiert wird.

[Mars]

Was man "schon immer so gemacht hat," hat nichts mit Empirie zu tun. Es gibt ja so etwas wie Entwicklungen. Wissenschaftliches Arbeiten mit dieser Materie ist noch nicht so alt. Die Messungen müssen eben sehr genau sein. Und in diesem Bereich hat sich in den letzten Jahrzehnten viel getan, so dass man zwischen effizient und ineffizient schon recht gut unterscheiden kann.
Komplexe Übungen sind sowieso als effektivstes Mittel der Kraftsteigerung empfohlen.

Mit "Hanteln" meinte ich einen veränderbaren Widerstand für Kraftübungen, den man der eigenen Leistungsfähigkeit angleichen kann. Ob das nun unterschiedlich schwere Steine an Holzstangen, Metallklumpen an Seilen oder eben das, was wir heute unter "Hantel" verstehen, sind, ist da vollkommen egal.

Sicher schreiben die "Altehrwürdigen" nur das, voran sie glauben (oder aber auch das, was ihre Anhänger hören wollen;) Kommt leider sehr oft vor). Aber das heißt noch lange nicht, dass es richtig ist.

Solange man sich an die allgemeinen Anforderungen an gutes Krafttraining hält, kann das mit den Mitteln tun, die ihm gefallen. Aber die Basics sind überall gleich (auch in Asien).

Gruß

[jeungbou]

Ansonsten verweise ich ganz klar empirisch darauf, dass in Asien auch nicht grade viel mit Hanteln (bzw. mit westlichen Hanteln - der Unterschied zu den östlichen ist RIESIG) trainiert wird.

Sag das nicht. Ich studiere an einer asiatischen Uni. In dem Wohnheim in dem ich wohne fliegen ueberall in den Zimmern Hanteln rum. Die sind meistens schon vor dem Einzug da und werden wahlweise als Tuerstopper, Blattbeschwerer oder Trainingsgeraet benutzt.:D

Gewichtheben war auch ein fester Bestandteil des "Wuju" (=Pruefung fuer Militaerbeamte im alten China). Die Gewichte kann man heute noch in Museen bewundern. Sind halt nicht vergleichbar mit dem was heute olympische Gewichtheber so druecken.

Ueber ob und wie mit diesen Gewichten trainiert wurde habe ich bisher allerdings noch keine Informationen gefunden.

Was aber mit Sicherheit haeufig verwendet wurde sind schwere Waffen wie zB. Tanrenbo oder Suburi Bokken. Die sind aber auch in der Regel nur bis 12 Kilo schwer (ein leichter Baumstamm halt).

Im traditionellen Karate und Wushu gibt es auch noch Training mit Tonkruegen (Gebrauchsgegenstaende aus dem baeuerlichen Alltag). Man greift die Kruege und streckt beide Arme von sich weg. Wahlweise steht man im Reiterstand oder spaziert durch die Gegend. (Kennt man vielleicht aus KF-Filmen, wobei da gerne uebertrieben wurde.)

Allgemein sind diese Trainingsmethoden eher hochvolumig und kraftausdauerbetont, also nicht mit dem HIT im modernen BB zu vergleichen, beruhen natuerlich sehr stark auf Erfahrungswerten (tut BB eigentlich auch).

Mit analytischen und empirisch-wissenschaftlichen Methoden laesst sich sicher zu neuen Erkenntnissen und Zusammenhaengen kommen. Allerdings ist das sicher keine leichte Arbeit, da man sehr viele unterschiedliche Faktoren miteinbeziehen muss, und daher "drifften" einige (wie auch meine Wenigkeit) letztlich wieder in die traditionelle ganzheitliche Angehensweise ab.