Split

[masato]

hallo
ich würde gerne von euch wissen wie ihr im split trainieren würdet.
als:fortgeschrittener(2einhalbjahre dabei),18jahre,1;80m,75kilo schwer.
ich habe dienstags abends bis jetzt immer ganz körper krafttraining im krafttraum und freitags zuhause für alle oberkörpermuskeln gemacht.nun würde ich um MASSE aufzubauen gerne in den split gehen und primär den rücken,nacken,bauch,brust,bizeps und trizes trainieren.
jetzt meine fragen:
welche muskelgruppen an welchem tag zusammen?und an welchen anderen wochentagen ausser dienstag(der ja feststeht)?
und welche übungen sind besonders gut für masseaufbau(vorallem ein "breites ,muskulöses "kreuz/nacken,brust und bizeps)?

[Mars]

Generell haben sich bewährt:

2er: Ober- und Unterkörper

3er: Beine/ Bauch - Schultern/Oberkörpervorderseite/ Armstrecker - Kreuz/ Rücken/ Bauch/ Armbeuger (an den drei Gewichtheberübungen Kniebeuge, Bankdrücken und Kreuzheben orientiert)

Beine auf jeden Fall mit reinnehmen. Oder willst Du Nachrichtensprecher werden?

Für Muskelaufbau (Masse klingt so schwammig;) ) kannst Du im FAQ die notwenigen Basics erfahren. Aber pass' auf: Beim AD-Test hast Du eine ganz schön hohe Punktezahl ;) (Wenn ich Deine Ziele so ansehe: "Breites Kreuz," "Masse aufbauen", etc.: Training alleine um der Optik Willen wird bald in der Sackgasse enden)
Wobei ich mich frage, was Du bei 75 Kilo und 180cm so unbefriedigend findest.

Gruß

[Dobi]

lol, training auf optik muss doch nicht in der sackgasse enden. das is halt einfach bodybuilding ;)

ich steuer mal auch nochn unnoetigen split vorschlag hinzu

1: brust
2 beine
3 schulter, nacken
4 rücken
5 arme

oder
1 brust, schultern, arme
2 rücken beine

1 beine, brust
2 rücken arme schultern

sei kreativ, denk dir was aus, wo du bock drauf hast :)

[masato]

@mars
nein nein ich möchte nicht nacvhrichten sprecher werden;)
ich gehe zusätlich noch laufen,von daher tue ich m.M. nach genug für den unterkörper.
könntest du mir den bitte helfen welche übungen ich am welchen tag machen soll(bzw. welche muskelgruppe):wollte wohl montag ,dienstag und dann wieder donnerstag und freitag/oder freitag und samstag die split einheiten machen.
also2mal die woche diesselben muskelzonen...aber welche wann???

[Dobi]

laufen ersetzt das beintraining nicht.
angenommen du würdest nebenbei tennis spielen, würdest du das armtraining ja auch nicht weglassen.

[Mars]

Einfach an die Hauptübungen halten:
Kniebeuge (Beine/ Rumpf), Kreuzheben (Rumpf bzw. unterer Rücken, Hamstrings wenn steinbeinig), Bankdrücken (Brust, Trizeps), Schulterdrücken (Schultern, Trizeps), Klimmzüge/ Rudern (oberer Rücken)

Als "Extras:" Bauchpresse am Kabelzug (Bauch), "Schäderlzertrümmerer"/ "scull-crusher" (Trizeps), Curls (Bizeps), umgekehrte Fliegende (hintere Schultern und oberer Rücken)

Das füllst Du jetzt einfach in die Dir passende Splitformel mit 3 Sätzen à 8 bis 12 Wiederholungen ein. Ein Tag sollte zwischen den Einheiten aber doch Pause sein. Versuch es anders einzurichten, wenn es geht. Wenn es nur so geht, wie Du schreibst, dann wäre dobis zweiter Vorschlag brauchbar. Die Einheiten immer in der gleichen Reihenfolge. Zweimal schweres Beintraining würde ich aber nicht unbedingt machen. Dann eher nach dem Motto "einmal hart einmal zart" einen maximalen Tag (Hypertrophie und Maximalkraft) und einen "lockeren" Tag (Kraftausdauer und Schnellkraft). Zweimal Oberkörper geht in der Regel jedoch ganz gut. Das musst Du selbst herausfinden. Auch Dein KS- und Lauftraining musst Du dabei berücksichtigen.

Das mit den Beinen hat dobi vollkommen richtig angemerkt.

Gruß

PS: Einseitige Motivationen führen in der Regel eben schon in Sackgassen.

[masato]

ok
danke.
aber WELCHE muskelgruppen kann ich den an einem tag trainieren und WELCHE am nächsten?
ich dachte das evtl. 1tag:
brust,trizeps,bauch
am NÄCHSTEN tag:
bizeps,rücken/schultern...und beine;)
dann einen tag nichts und dann wieder von vorne....
ist das so gut?

[rakki]

am besten sollte ein tag regenerationszeit zwischen den trainingseinheiten liegen.

[Franz]

Einfach an die Hauptübungen halten:
.....Hamstrings wenn steinbeinig), .

Was soll bitte steinbeinig sein ?

[Mars]

Was soll bitte steinbeinig sein ?

"steifbeiniges" Kreuzheben/ "stifflegged deadlifts" / "Rumänisches" Kreuzheben

Sorry, war missverständlich.
Gruß


PS: Franz, Du hast verspätete Post. Sorry im Quadrat.

[masato]

ok
danke.
also....z.b.sonntag split-dienstag split,donnerstag split-samstag split...so?
und dann pro tag je die muskelgruppen trainieren:
brust,trizeps,bauch
am NÄCHSTEN tag:
bizeps,rücken/schultern...und beine
dann einen tag nichts und dann wieder von vorne....
ist das so gut?

[Mars]

Soweit in Ordnung. Aber Du solltest die Schultern zum ersten Tag nehmen.
Ausprobieren.
Genaueres kann man erst schreiben, wenn Du noch die Übungen und Intensitäten nennst.

Gruß

[masato]

die intensität ist hoch(4bis8wiederholungen pro übung)
bzw.3sätze je übung.
was würdest du zum fürmuskelaufbau über eher empfehlen,den split(also 2mal die woche die selbe muskelgruppe)oderr 3mal die woche ganzkörper krafttraining für muskelaufbau?

[Franz]

erstmal 8 - 12 WH wenn du auch etwas Masse sehen willst

[Darkpaperinik]

also ich würde auch sehr drauf achten beim splittraining, dass jede muskelgruppe eine andere regenerationsphase hat. brust kann man sicherlich öfters trainieren wie schwere rücken oder beinübungen. allgemein gesprochen. wenn ich das richtig verstanden habe, hast du einen kraftraum zur verfügung - wie ist der denn ausgerüstet???

aber stell doch mal einen trainingsplan vor - inkl-. der angabe der sonstigen sportlichen aktivitäten!

[Nahot]

Hier ein Bsp. (http://www.balance-of-force.de/training/trainingsplaene/df081993e10876933.html) für ein 2´er split.

[Mars]

Hier ein Bsp. (http://www.balance-of-force.de/training/trainingsplaene/df081993e10876933.html) für ein 2´er split.
....dessen Logik sich mir nicht erschließt. Die Muskelgruppen werden nach keinem schlüssigen Prinzip eingeteilt (z.B. Rudern in TE1, dann Latzug in TE2; Wadenheben in TE1 und dann Beintraining in TE2?).


Gruß

PS: Bei 2er-Splits ist das "Oben-Unten-Prinzip" am besten geeignet.

[Nahot]

Der Sinn dieses 2er Split-Trainingsprogrammes ist es, nicht nur Oberköper und Unterköper einzeln zu trainieren, sondern eine bessere Verteilung der Muskelbelastung insgesamt zu erreichen.

Soll wohl der Sinn sein. Inwiefern das tatsächlich Sinn macht weiß ich nicht. Dazu kenn ich mich zu wenig aus. ;)