Mein Trainingsplan

[daisho]

Hi @all
Ich habe mir jetzt nach relativ langer Ueberlegung und einwöchiger Testphase einen neuen Traingsplan zusammengestellt und wuerde mich echt über recht viele Meinungen und Verbesserungsvorschlaege freuen !
Ich trainiere im folgenden Wiederholungsbereich : 8/6/4

3er Split :

Montags : Brust/Trizeps

1.Brust

2 Aufwaermsaetze Bankdruecken

3 Saetze Bankdrücken
3 Saetze schrägbankdrücken ( entw. mit Kh oder Lh)
3 Saetze Pull Over
3 Saetze Dips

2. Trizeps

3 Saetze enges Bankdrücken
3 Saetze Schädelzertrümmerer
3 Saetze Dips ( Trizepslastig )

Mittwochs Schultern/Beine
2 Aufwaermsaetze Nackendrücken

3 Saetze nackendrücken
3 Saetze KH Drücken
3 Saetze Seitenheben
2 Saetze vorgebeugtes Seitenheben

1 Aufwaermsatz Kniebeugen

3 Saetze Kniebeugen
3 Saetze Leg Press
3 Saetze Leg extension
3 Sätze Wadenheben stehend

Freitags Rücken / Bizeps

1 Aufwärmsatz Klimmzüge zur Brust

3 Sätze Klimmzüge zur Brust
3 Sätze Kh Rudern
3 Latzziehen zur Brust
3 ? bin ich mir irgendwie noch nicht sicher

1 Aufwärmsatz Lh Curls

3 Sätze Lh Curls
3 Sätze Klimmzuege
3 Sätze Hammercurs


1.Bauch trainiere ich jeden Zweiten Tag und zwar crunches und Beinheben


Vielen Dank schon mal !!

[ByTeCrAcKa]

Moin!

Erstmal muß ich sagen, daß für jeden andere Trainingseinheiten und Volumina sinnvoll sind. Aber jeden Körperteil 1x pro Woche trainieren reicht aus.

Brust:

Pullover werden oft für die Brust trainiert. Das soll den Brustkorb weiten. Quatsch. Pullover sind wesentlich sinnvoller für die Lats. Laß Pullovers weg, das ist unnötig.
Bankdrücken ist sinnvoller auf der Schrägbank. Die Flachbank ist die typische Machoübung, bringt aber nicht so viel in Bezug auf Muskelwachstum wie Schrägbankdrücken. Alternativ kannst Du negatives Bankdrücken machen (Kopf unten, Beine oben)

Trizeps:

Enges Bankdücken ist meiner Meinung nach die beste Trizepsübung. Um den unteren Trizeps (also auf der Unterseite des Armes) zu fordern, wähle einen Ristgriff. Dieser Griff ist andersherum wie der normale Bankdrück-Griff. Dabei zeigen die Fingernägel zu Dir. Das haut rein!

Schulter:

Seitheben sollte Deine erste Übung sein, um die Schulter vorzuerschöpfen. Hier also nicht bis zum Umfallen trainieren. Der Rest ist okay.

Beine:

Hier bin ich der Meinung, daß 3 harte Sätze Kniebeugen ausreichen. Wenn Du danach noch Legpress schaffst, hast Du nicht hart genug trainiert. Wadenheben sollte aus unterschiedlichen winkeln gemacht werde. Also mal die Zehen nach innen drehen, mal nach außen.

Rücken:

Latziehen ist die selben Übung wie Klimmzüge. Laß das weg. Kurzhantelrudern solltest Du mit Langhantelrudern abwechseln. Wobei Langhantelrudern die bessere Masseübung für den gesamten Rücken ist.
Auf jeden Fall in Dein Training aufnehmen solltest Du Kreuzheben! Laß Dir zeigen, wie das geht.

Bizeps:

Der Bizeps besteht aus dem äußeren und dem inneren Bizeps. Langahntelcurls mit weitem Griff trainieren den inneren, Langhantelcurls mit engem Griff den äußeren Bizeps. Achte darauf, beide Teile zu trainieren.
Hammercurls trainieren im Wesentlichen den Brachialis, also den/die Muskel, die aus dem Unterarm heraustreten, wenn Du eine Faust machst.
Die Reihenfolge könnte also so aussehen: Langhantel weit, Langhantel eng, Kurzhantel, Hammercurl.

Zu den Wiederholungen sei gesagt, daß allgemein bei 8-10 Wiederholungen der beste Muskelzuwachs zu erzielen ist, mehr WH ergeben bessere Muskel-Ausdauer, weniger gehen mehr auf Kraft. Am besten wechselst Du alle 3 Monate diesen Zyklus.
Also 3 Monate 8-10 Wh, dann auf Kraft gehen, dann wieder 8-10 WH.

Waden benötigen mehr WH, 10-15 etwa. Ein Gewichthebergürtel ist ebenfalls zu empfehlen. Ohne Diesen wird zwar der untere Rücken besser trainiert, aber dank Kreuzheben wird er auch mit Gürtel intensiv trainiert.

Ich hoffe, ich habe nichts vergessen...

Cy@,

ByTeCrAcKa

[Mr.Bean]

@daisho,
hm, also mich würde Erstenmal interessieren wie lange Du schon
mit Gewichten trainierst und ob du zusätzlich und wie oft KK betreibst.
Pauschal würde ich sagen zusätzlich zum KK Training zu viele
Trainingstage und zu viele Übungen.
An deiner Stelle würde ich je nach deiner Regenerationszeit ein
Ganzkörperprogi mit höchstens 8 Übungen machen.
Das ganze noch in verschiedene Zyklen aufteilen Ausdauer, Masse, Kraft und dann das ganze wieder von vorne.
Bauch würde ich ebenfalls nicht öfter trainieren.

Gruß
Bean

[ByTeCrAcKa]

Moin!

Boiiing...hab ich doch was vergessen. Die Bauchübungen sind echt zu viel, da Du schon bei vielen anderen Übungen den Bauch trainierst. Ich mach überhaupt nix für den Bauch, und der ist trotzdem hart wie Sau.

WennDu noch KK trainierst, dann sind das aber echt zu viele Übungen. Dann solltest Du Dich auf die "großen" Übungen beschränken.

Diese wären:

Rücken: Kreuzheben
Brust: Schrägbankdrücken
Beine: Kniebeugen
Bizeps: Langhantelcurls
Trizeps: enges Bankdrücken
Schulter: Langhanteldrücken Front
evtl. noch Wadenheben, muß aber net sein

Das sind alles Masseübungen und Kraftübungen in einem, damit erreichst Du am Meisten, wenn Du nebenbei noch andere Sportarten trainierst. Hier ist es auch unabhängig davon, wie lange Du schon trainierst, ich habe vom ersten Tag an mit diesen Übungen trainiert. Maschinen sind Bullshit!

Auf 1-2 Tage verteilt ist das ausreichend. Immerhin dauert die vollständige Regeneration incl. Kompensation und Superkompensation 2-3 Tage pro Körperteil. Und KK-Training verlängert diese Regenerationszeit noch.

Cy@,

ByTeCrAcKa

[daisho]

Hallo

also ich hab den Split jetzt knapp 2 Wochen trainiert und es scheint mir nicht sonderlich gut zu bekommen. Es ist wirklich zuviel neben dem Kickbox Training.

ByTeCrAcKa ich werde mich wohl fürs erste mal auf ein Ganzkörper Programm mit den von dir aufgeführten Grundübungen beschränken.
Vielen Dank übrigens für deine Ausführungen.

P.S.:
welche Übung ist eigentlich geeignet dass die Schulter richtig breit werden? Meine Brust entwickelt sich zwar ganz gut, aber im T-Shirt oder Hemd siehts von vorn immer noch ein wenig nach Klappstuhl aus.

[ByTeCrAcKa]

Moin!

Um die Schulter breit zu bekommen, mußt Du natürlich Masse an der Seite zulegen. Je mehr, desto breiter wirst Du. Seitheben zielt auf die Seite ab, ist aber eher eine formende Übung, weniger eine Masseübung.
Schulterdrücken bearbeitet alle 3 Schulterköpfe gemeinsam. Du solltest abwechselnd Front- und Nackendrücken machen. Auch Kurzhanteln kannst Du nehmen (Abwechslung), Langhantel ist aber besser. Bei Frontdrücken wird mehr die vordere Schulter belastet, beim Nackendrücken eher die hintere Schulter, außerdem zielt diese mehr auf die Seite ab als Frontdrücken. Das kannst Du selbst mal probieren, wo Du die Übung spürst. Hock Dich hin, und beweg Deinen Arm, als hättest Du eine Kurzhantel. Dann halte die andere Hand gegen die Schulter und Du spürst, wo sie kontrahiert. Und das ist der Sinn: du mußt die Arbeit des Muskels SPÜREN.

Ach ja: Kreuzheben mit Beinbeteiligung und Langhantel an der SZ-Stange mit etwas mehr als Schulterbreitem Griff. Hab ich vergessen, zu erwähnen. Enges Bankdrücken solltest Du auf jeden Fall wie erklärt machen, also Fingerspitzen zu Dir. Du brauchst hier aber einen Helfer, der Dir die Hantel aus dem Ständer zu heben hilft.

Jeder Körperteil 1x pro Woche, auf 2 Tage verteiltes Training, sollte reichen. Die richtige Reihenfolge der Übungen findest Du am besten durch Ausprobieren raus. Aber natürlich Trizeps nicht vor Brust oder Schulter.

Cy@,

ByTeCrAcKa

[hobbes]

Heyho,

ByTeCrAcKa meinte:

"Alternativ kannst Du negatives Bankdrücken machen (Kopf unten, Beine oben)"

Das würde ich lassen! Aus medizinischer Sicht birgt diese Übung die Gefahr einer Hirnblutung. Da Dein Kopf in dieser Position tiefer liegt als das Herz, ist der Hirnblutdruck deutlich erhöht. Wenn aufgrund der Belastung jetzt noch Preßatmung dazukommt, kann sich der Druck soweit steigern, daß einzelne Gefäße im Hirn tatsächlich platzen, was im Extremfall zum Tod führt.
Also lieber normales Schrägbankdrücken.
Außerdem würde ich die jeweiligen Übungen pro körperteil jede Woche ändern. Also z.B. eine Woche Bankdrücken, die nächste Woche Butterfly, dann Kabelzüge usw. Bei immer gleicher Übungswahl paßt sich der Muskel mit der Zeit an die Belastung an, was zur Folge hat, daß sich der Kraftzuwachs verringert.

[ByTeCrAcKa]

Moin!


Bei immer gleicher Übungswahl paßt sich der Muskel mit der Zeit an die Belastung an, was zur Folge hat, daß sich der Kraftzuwachs verringert.
Aus welchem Buch hast Du das denn?! Bodybuilding für Dummies? Du kannst jahrelang die selben Übungen nehmen, solange Du immer etwas Gewicht auflegst. Dann bekommen die Muskeln immer neue Reize, das Gewicht beim nächsten Mal zu bewältigen. Der Muskel wächst...
Man sollte lediglich die Belastung 1/4-jährlich wechseln. Also 3 Monate Power, 3 Monate Ausdauer, 3 Monate Muskelaufbau.

Was glaubst Du, wovon die Muskelberge kommen? Bestimmt nicht vom Weichei-Kabelziehen, Mami-Butterfly oder Loser-Trizepsstrecken. Grundübungen, immer mehr Gewicht, Ende.


"Alternativ kannst Du negatives Bankdrücken machen (Kopf unten, Beine oben)"

Das würde ich lassen! Aus medizinischer Sicht birgt diese Übung die Gefahr einer Hirnblutung. Da Dein Kopf in dieser Position tiefer liegt als das Herz, ist der Hirnblutdruck deutlich erhöht. Wenn aufgrund der Belastung jetzt noch Preßatmung dazukommt, kann sich der Druck soweit steigern, daß einzelne Gefäße im Hirn tatsächlich platzen, was im Extremfall zum Tod führt.

Du sollst auch nicht dahängen wie eine Fledermaus, sondern nur beispielsweise eine Hantelscheibe unter die Vorderen Füße stellen.
Ich habe noch nie gehört, daß beim Bankdrücken jemandem die Birne geplatzt ist. Ausserdem hängst Du keine 2 Stunden da unten, sondern nur 20-30 Sekunden. Da baut sich kein gefährlicher Druck auf.
Trotzdem sehe ich die Übung nur als Alternative an. Ich persönlich finde sie auch nicht so gut.

Cy@,

ByTeCrAcKa

[Schlappen]

Salve, boay, eh, was für Helden ihr seit, voll die Bodybuildingprogramme für asthmakranke Sonntagsbodybuilder und wann macht ihr richtiges, effektives Krafttraining?
so long

[ByTeCrAcKa]

Moin!

Boing...! Gibt es denn noch was anderes als Krafttraining? Ich hab noch nie `ne Maschine von innen gesehen. Bei meiner Geburt hatte ich schon einen Gewichthebergürtel um und Kurzhanteln in der Hand...
Wer nur an Maschinen trainiert oder Minigewichte rumschwingt, soll lieber in Oma`s Häkelgruppe gehen. Bei uns kommen und gehen manche Jungs, ohne das T-Shirt zu wechseln. DAS nenne ich Training :biglaugh:
Neiiin, ich trainiere schon von Anfang an schwer. Was anderes könnte ich mir auch gar nimmer vorstellen. Schon der Versuch, leichter zu trainieren, ging voll in die Hose.

@Schlappen:
Net vergessen: Nicht jeder fährt auf der Hardcoreschiene. Die meisten trainieren eher lasch und mäßig. 5 Übungen pro Körperteil und dann noch geradeaus laufen können. Das ist kein Training.
Das Prob ist hier einfach, man macht Übungen, die Muskeln formen. Daraus resultieren zwar Muskeln, aber keine Masse. Bei mir ist das Verhältnis eindeutig auf der Seite der Kraft. Ich scheiß was auf Muskelaufbau, die kommen vom Powertraining von alleine. Und DANN, wenn eine gewisse Grundmasse da ist, kann man Muskeln formen.

Cy@,

ByTeCrAcKa

[Krider]

wann macht ihr richtiges, effektives Krafttraining?

na dann erzähl doch mal....
und keine Sprüche
von mir aus auch per Mail ;)

[Schlappen]

Salve, ganz einfach Kreischer, das ist mir zuviel Tipperei, geh dahin wo Kraft zuhause ist, zu den Hebern, Powerliftern und Kugelstoßern und erlerne deren Prinzipien, mit einer eventuellellen Ausnahme wegen eventueller Gefährlichkeit, du brauchst bei der Kniebeuge nicht mit dem ***** bis auf den Boden, esreicht, wenn Oberr- und Unterschenkel sich satt berühren.
so long :cool:

[Krider]

Na dann muß ich mal suchen, ich bin nämlich immer allein im Studio :cool:


Aber was anderes. Hab eben mal wieder so einen StrongestMan Wettbewerb gesehen. Wie trainieren die eigentlich? Gleichzeitig extrem Kraft und auch Ausdauer?

[Schlappen]

Salve, die trainieren im Kraftbereich 1 bis 3 Wiederholungen, fast nur, ist aber nicht für jeden geeignet, vor allen Dingen nicht für Leute wie dich, denen das Fundament des Wissens und das körperliche fundament zählt. Trainiere mit Powerliftern, die wissen was du brauchst und lerne Übungen absolut und nur korrekt auszuführen, auch bei 1ner Wiederholungen, wenn du da überhaupt mal hinkommst.
so long :cool: