Trainingsplan zum x-ten (ironsport.de)

[Michael1]

Habe relativ wenig Erfahrung mit Gerätetraining und hab mir bei Ebay vor einer Weile für 60 Euro eine billige Station ersteigert mit ~120 kg Gewichten. Habe jetzt also verstellbare Hantelbank mit Beincurl, Langhantelablage, Langhantel, 2 Kurzhanteln und meinem Empfinden nach nicht sehr brauchbarem Lat-Zug und Butterfly.
Jetzt hab ich mir zum Einstieg mit Hilfe von Ironsport.de einen Trainingsplan zusammengestellt, und der sieht so aus:


4 Wochen lang Kraftausdauer
je 2 mal pro Woche
je 3 Sätze a 15 Wdh.
Satzpause 90 Sek. (Wobei ich in der Zeit immer eine andere Übung mache)
Intensität steigert sich von Anfang bis Ende von 60% auf 80% (von ILB)

Kniebeugen (relativ wenig Gewicht da keine geeignete Ablage)
Beincurl (Oberschenkelrückseite)
Trizeps-Überkopf (KH)
Bizeps-Curls (KH)
Bankdrücken (breit)
Schulterdrücken (KH)
Rudern vorgebeugt (LH)
Crunches (mit Zusatzgewicht)


6 Wochen lang Hypertropie
je 2 mal pro Woche
je 3 Sätze a 12 Wdh.
Satzpause 3 Minuten (s.o.)
Intensität steigert sich von Anfang bis Ende von 60% auf 80% (von ILB)

Kniebeugen (relativ wenig Gewicht da keine geeignete Ablage)
Beincurl (Oberschenkelrückseite)
Wadenheben (stehend)
Trizeps-Überkopf (KH)
Bizeps-Curls (KH)
Bankdrücken (breit)
Schulterdrücken (KH)
Rudern vorgebeugt (LH)
Crunches (mit Zusatzgewicht)
Wadenheben (stehend)


Danach ständen 4 Wochen Maximalkraft auf dem Programm, hier schlägt Ironsport vor auf Übungen für Bauch, Schultern und Waden zu verzichten.



Bin jetzt die 3. Woche Kraftausdauer beendet und habe -wie oben geschrieben- wenig Erfahrung mit Gerätetraining. Deshalb hab ich noch einige Fragen:
-Ist ein Arbeiten mit diesen drei Blöcken sinnvoll? Ist es problematisch den Maximalkraftbereich wegzulassen und Abwechselnd Kraftausdauer/Hypertropie oder nur 2 Wochen Maxkraft zu trainieren?
-Werden die Bauch, Schultern und Waden bei der Maximalkraft ausgeklammert weil es normalerweise nicht benötigt wird oder gibt es andere Gründe?
-Ist eine Steigerung der Intensität wie oben angegeben sinnvoll? Kann nicht bis zum Muskelversagen trainieren da ich alleine trainiere. Daher ist mein jeweiliges Maximum auch nicht ausgetestet sondern nur eine Annäherung von unten.
-Beim Bankdrücken die Hantelstange fast bis zur Brust oder nur bis die Oberarme parallel zum Boden sind?
-Evt. eine Ersatzübung für die Kniebeuge da ich hier ja nicht mit der eigentlich benötigten Last arbeiten kann, am besten natürlich mit Beschreibung :D. Mit dem Beincurl könnte ich isoliert für die Oberschenkelvorderseite was tun, hätte aber lieber eine Komplexübung.
-Beim Rudern vorgebeugt arbeite ich auch mit relativ wenig Last da mir die Übung nicht ganz unproblematisch erscheint weil ich keinen habe der die richtige Ausführung kontrollieren kann. Vorschläge für Alternativübungen? An Kreuzheben hab ich mich auch wegen fehlender Kontrolle nicht gewagt. :(.
-Andere Vorschläge, Anregungen, Ideen, Kritik ?

Danke :)

[Franz]

Kniebeugealternative: Ausfallschritt mit Kurzhanteln oder Kniebeugen mit KH

bei Hypertrophie kannst du den Plan bis 90% machen, dann kommst du sanfter in die Max Kraft Woche.

[Mars]

1. Kniebeuge kannst Du auch einbeinig mit einer Kurzhantel intensiv ausführen bzw. wie Franz anregte normale Kniebeuge mit Kurzhanteln (hängende Arme)

2. Eine extra KA-Phase braucht es nicht (siehe FAQ). Mache einfach nach den Hypertrophie- bzw. Maximalkraftsätzen ein bis zwei KA-Sätze (KA geht übrigens von 30 bis 60; 15 sind viel zu wenig)

3. Zur Maximalkraftphase hin die Wiederholungen langsam auf 6 hin verringern. Dann ist der "Schock" nicht so groß. ;)

4. Die Reihenfolge der Übungen ist nicht gut: Von komplex zu isoliert.
Also Kniebeuge- Bankdrücken - Schulterdrücken (würde ich mit Langhantel machen, v.a. weil Du Anfänger bist) - Rudern vorgebeugt - Trizeps - Bizeps - Bauch. Wadenheben ist überflüssig, wenn die Kniebeugen gut gemacht werden. Wenn Du die Kniebeuge tief machst, wird die Beinrückseite auch gut beansprucht. Steinbeiniges Kreuzheben trainiert neben dem unteren Rücken auch die Beinrückseite.

5. Wo ist das Kreuzheben? ;) Wenn Du Angst davor hast, kannst Du Hyperextentions nach dem Bauchtraining einbauen. Vorgebeugtes Rudern ist im Übrigen viel schwerer alleine zu üben, als Kreuzheben. (Spieglein an der Wand). Du kannst ja ein paar Wochen "trocken" mit der Stange üben. Beim "stifflegged" Kreuzheben achtet man im übrigen automatisch mehr auf korrekte Rumpfhaltung, als beim normalen.

6. Alternative zum vorgebeugten Rudern: Einarmiges Rudern oder umgekehrte Fliegende mit im 90°-Winkel angewinkelten Armen (auf der Bank auf dem Bauch liegend)

7. Du kannst im Maximalprogramm sicher alle anderen Übungen machen. Nur ist es sinnvoll Dich auf einige Übungen in diesem Wiederholungsbereich zu beschränken. Sonst spinnt das ZNS.

8. Die Pausen beim Hypertrophietraining sollten kürzer sein: 1 Minute ist angemessen. Beim Maximalkrafttraining circa 5 bis 6 Minuten. Siehe FAQ.

Gruß

[Michael1]

Danke euch beiden für die Antworten, habe jetzt noch mal in den FAQ gestöbert und versucht meine Planung dementsprechend noch einmal umzustellen. Sieht jetzt so aus:

Hypertropie / Kraftausdauer
Dauer: 6 Wochen
Häufigkeit pro Woche: 2
Intensität: 70 - 90 %
Satzpausen: 1 Minute / 1,5 Minuten

-----------------------------Sätze - WH
Kniebeuge (KH)---------------3 / 2 - 12 / 50
Kreuzheben, steifbeinig (LH)---3 / 2 - 12 / 50
Bankdrücken, breit (LH)-------3 / 2 - 12 / 50
Schulterdrücken (LH)----------3 / 2 - 12 / 50
Umgekehrte Fliegende (KH)----3 / 2 - 12 / 50
Trizeps überkopf (KH)---------3 / 2 - 12 / 50
Bizepscurls (KH)--------------3 / 2 - 12 / 50
Rumpfbeugen (mit Gewicht)---3 / 2 - 12 / 50


Maximalkraft / Kraftausdauer
Dauer: 3 Wochen
Häufigkeit pro Woche: 1 (zweite TE Schnellkraft)
Intensität: 90 - 95 %
Satzpausen: 6 Minuten / 1,5 Minuten

-----------------------------Sätze - WH
Kniebeuge (KH)---------------3 / 2 - 6 / 50
Kreuzheben, steifbeinig (LH)---3 / 2 - 6 / 50
Bankdrücken, breit (LH)-------3 / 2 - 6 / 50
Schulterdrücken (LH)---------3 / 2 - 12 / 50
Umgekehrte Fliegende (KH)----3 / 2 - 12 / 50
Trizeps überkopf (KH)---------3 / 2 - 6 / 50
Bizepscurls (KH)--------------3 / 2 - 6 / 50
Rumpfbeugen (mit Gewicht)---3 / 2 - 12 / 50


Schnellkraft / Kraftausdauer
Dauer: 3 Wochen
Häufigkeit pro Woche: 1 (zweite TE Maximalkraft)
Intensität: 40 - 50 %
Satzpausen: 15 Sekunden / 1,5 Minuten

------------------------------Sätze - WH
Kniebeuge (KH)----------------8 / 2 - 3 / 50
Kreuzheben, steifbeinig (LH)----8 / 2 - 3 / 50
Bankdrücken, breit (LH)--------8 / 2 - 3 / 50
Schulterdrücken (LH)----------8 / 2 - 3 / 50
Umgekehrte Fliegende (KH)-----8 / 2 - 3 / 50
Trizeps überkopf (KH)----------8 / 2 - 3 / 50
Bizepscurls (KH)---------------8 / 2 - 3 / 50
Rumpfbeugen (mit Gewicht)----8 / 2 - 3 / 50

Dadurch entstehen jetzt noch etwas andere Fragen:

Wenn ich die angestrebte WH am Ende nicht schaffe: Gewicht von Anfang an reduzieren oder nur für den letzten Satz, Pause verlängern oder alles so lassen und einfach so viele machen wie's geht?
Muss ich Schulterdrücken mit Lehne machen? Habe das bisher frei sitzend mit möglichst geradem Rücken gemacht...
Die Übungen die man nicht auf Schnellkraft oder Maximalkraft trainieren will mit dem Hypertropie/Kraftausdauerprogramm weiter trainieren oder ganz weglassen?
Gesamtdauer könnte jetzt schon etwas lang werden, insbesondere weil ich bei nur noch bei der Maximalkraft andere Übungen in den Pausen machen kann
Bringt auch ein Kraftausdauersatz am Ende was?
Welche Übung am ehrsten weglassen? (neige etwas zu einer zusammengerollten Oberkörperhaltung) - Lassen sich Schulterdrücken und umgekehrte Fliegende durch aufrechtes Rudern ersetzen?
Splitten möchte ich aus Zeitmangel und Problemen mit den Regenerationsphasen ungern.

[Mars]

Nur eine kleine Änderung: Schulterdrücken in der Maximalphase auch im Maximalbereich. Dafür die Trizepsübung im Hypertrophiebereich.

Zu Reduzieren: Wenn Du im vorherigen Satz die angestrebte (geringere) Wiederholungszahl gerade noch erreichst, solltest Du das Gewicht reduzieren. Dann bist Du wieder im richtigen Bereich im nächsten Satz. Das ist Erfahrungssache. Du wirst schon herausfinden, um wieviel Du die Last reduzieren musst.

Wie bereits geschrieben, würde ich die anderen Übungen im gewohnten Bereich einfach weiter im Programm lassen.

Schulterdrücken besser ohne Lehne. Das verführt zu einem Nachlassen in der Rumpfspannung/-stabilisierung (Bandscheibe;) ). Besser wäre es, wenn Du es im Stehen machst.

Aufrechtes Rudern ist kein Ersatz für die beiden Übungen (Schulterdrücken und umgekehrte Fliegende).

Ein Kraftausdauersatz bringt nach Maximalkraftsätzen sicher etwas.

Ich würde erst einmal das Programm einige Zeit durchziehen und dann sehen, ob es zu lange wird. Wenn Du klar über die 70/ 90 Minuten kommst, würde ich eher bei den Nebenübungen etwas an den Sätzen (z.B. 2 Hyper 1 KA) kürzen als Übungen zu streichen. Wenn Du Übungen rausnehmen willst, würde ich als erstes die "Ärmel" rausnehmen - also Bizeps und evt. den Trizeps.
Aber gehe erst einmal in den Probebetrieb. Dann gleiche das Ganze Deinen Bedürfnissen an.

Viel Spaß

[Michael1]

Dann stell das in der Max-Phase noch um. Warum den Trizeps nicht max, den Bizeps aber schon ?

Schulterdrücken im stehen geht nicht, bei 2,30 kommt ne Decke :D

Dann Probier ich das jetzt einfach mal mit dem Programm :).

[Mars]

Dann stell das in der Max-Phase noch um. Warum den Trizeps nicht max, den Bizeps aber schon ?

Schulterdrücken im stehen geht nicht, bei 2,30 kommt ne Decke :D

Dann Probier ich das jetzt einfach mal mit dem Programm :).

Stimmt, den Bizeps brauchst Du auch nicht auf Maximalkraft trainieren. Habe ich übersehen.

Dann mache sie ohne Lehne und achte auf eine gute Fixierung des Rumpfes (Beckenhaltung).

Mit der Zeit wirst Du schon Deine "Dosis" finden.
Viel Spaß

[Michael1]

Hole meinen alten Thread noch mal nach oben, vielleicht interessiert sich ja jemand für meine Erfahrungen und die Fragen die noch aufgetaucht sind.

Meine Erfahrungen in der Hypertropie + Kraftausdauer-Periode:

Vom Umfang her für ein Ganzkörperprogramm grenzwertig, brauche die 90 Minuten wenn ich bei Kniebeugen, steifbeinigem Kreuzheben, Bankdrücken und Schulterdrücken jeweils noch einen Aufwärmsatz mache.
Liegt sicher auch daran das beim Umbauen der Station Zeit drauf geht weil die Bedingungen nicht optimal sind. :(
Eindeutig eine Leistungssteigerung. Hat sich besonders darin gezeigt das ich im 2. und 3. Satz sowie in den Ausdauersätzen es in der ersten Einheit nach einer Steigerung nicht gepackt habe, in der zweiten dann aber schon :).
Gewichtsmäßig hat sich nicht viel getan, innerhalb meiner normalen Schwankungen würde ich sagen. Habe damit aber nach der Zeit auch nicht gerechnet. Bilde mir aber ein man sieht ein bisschen was ;).
Die Kraftausdauersätze waren zum kotzen ... fast nichts an Gewichten und ich dacht' ich falle auseinander :ups:



Bin jetzt in der Max. / Schnellkraft-Phase. Gar nicht so einfach mit der Maximalkraft ohne Partner und mit der einen oder anderen Hilfskonstruktion weil die richtigen Ablagen für Kniebeugen und Schulterdrücken fehlen.Bei den Kniebeugen hab ich schon einmal ne Hantel halb auf den Kellerboden knallen lassen und beim Bankdrücken hätt ich das Ding fast nicht mehr hoch bekommen :/. Naja...

Fragen:

Mache steifbeiniges Kreuzheben im 5x5-Verfahren, habe gelesen das dies bei der Übung empfehlenswert währe. Meinungen dazu?
Nach welchem Zeitraum sollte man die durchgeführten Übungen variieren? Mache ich die nächste Hypertropie-Phase mit den gleichen Übungen, sollte ich sie etwas verändern wo das möglich ist (Griffweite, Stand, 10 Wdh mit mehr Gewicht statt 12, ...) oder die Grundübungen so weiter machen und die "erweiterten Übungen" verändern (z.B. Übung für den Unterbauch statt Crunches) ?
Bin mir etwas unsicher welche Übungen ich als "primär Hauer und Treter" auf Schnellkraft trainieren soll. Kniebeugen, Bankdrücken, Trizeps... und als "etwas-Grappler" auch noch steifbeiniges Kreuzheben ??
Bringt Schnellkrafttraining auch "dauerhaft" etwas oder macht das wirklich nur Sinn wenn ich für einen bestimmten Zeitraum besonders wert drauf lege? Wenn ich also keinen Wettkampftermin habe auf den ich hinarbeite, sollte dann trotzdem Schnellkrafttraining gemacht werden?

[Mars]

Das klingt doch schon mal ganz gut. Übung macht den Meister.
Das Gefühl bei den KA-Sätzen ist genau richtig;)
Tipp für das "Fallenlassen:" Ein paar dicke Matten wirken Wunder.

Zu den Fragen:

1. 5X5 ist ein Maximalkraftsystem, das durchaus etwas bringt. Das kannst Du auch mit Kniebeugen und Bankdrücken machen.
Baue Deine Zyklen so auf: 5er- Wiederholungen ohne Muskelversagen, dann steigern bis nicht Muskelversagen auftritt. Dann 3er Wiederholungen ohne Muskelversagen. Wieder steigern. Dann Maximalversuch (nur mit Rack oder Partner, ansonsten einfach auslassen). Dann eine Woche Pause. Dann wieder mit 5er anfangen. Die Satzzahl sollte bei Kniebeugen und Kreuzheben aber nicht so hoch liegen.

2. Grundübungen sollten stets beibehalten werden. Die mit den anderen Übungen kannst Du "spielen." Wenn Du meinst mehr Intensität zu brauchen, lege mehr auf. Wenn Du merkst, dass Dein ZNS spinnt, reduziere die Last.

3. Sicher sind die "Strecker-"Übungen eher etwas für "Stricker." Doch man braucht auch die Gegenspieler, um die Balance zu halten und die Koordination kontrollieren zu können. Kreuzheben und Bauchübungen sind auch wichtig für eine starke "Mitte," die dem "Strike" Kraft gibt. Wenn Du auf Schnellkraft trainierst, sollte Bankdrücken und Kniebeuge sein.

4. Generell wird durch das Maximalkrafttraining die Schnellkraft gut mitbedient. Ob es "dauerhaft" schnell zugeht bei Dir, hängt vor allem von der Maximalkraft als Grundlage ab. Doch es kann noch etwas nachgeholfen werden, wenn Du vor den Maximalkraftsätzen drei Schnellkraftsätze in den Grundübungen einlegst.

Gruß

[Franz]

Zu den Variationen manche wechseln wöchentlich andere alle 2 Wochen.

Der Wechsel erfolt aber meistens dass man z B einen Beine A und einen B Tag hat, bei dem die Reihenfolge geändert wird oder einzelne Übungen durch andere getauscht sind.

[Michael1]

Uh... immer wenn ich was dazu lese tauchen neue Fragen auf. Ich glaub ich bin zu blöd für Krafttraining :( :o. Das mit den Matten hab ich verstanden ;), gute Idee.
Tut mir leid wenn ich eure Gedult noch mal strapaziere, vielleicht verstehe ich den Rest ja doch irgendwann....

1) Die Grundübungen immer einbauen und sie immer entsprechend meinem jeweiligen Trainingsziel ausführen (Hyp., Max., Kraftausd., Schnellkraft), richtig?
Es spricht vom Prinzip her nichts dagegen Kreuzheben auch auf Schnellkraft zu trainieren, Kniebeugen auf Kraftausdauer... ?

Gilt es für jede Übung das sie entsprechend des jeweiligen Trainingsziels umgestellt werden kann oder gibt es welche bei denen sich das aus gesundheitlichen Gründen verbietet? (Ob es Sinn macht ist dann die zweite Frage.)

2) Nicht zu viele Übungen auf Maximalkraft trainieren weil das ZNS das nicht mitmacht. Das ist bei Hyp., Kraftausdauer und Schnellkraft aber kein Problem, oder?
Ich kann also alle Übungen immer umstellen, nur bei Maximalkraft muß ich aufpassen das es nicht zu viele werden?

3) Werden die Grundübungen variiiert oder die erweiterten Übungen oder beides?
Wann brauche ich Variationen? Von Anfang an um nicht einseitig zu trainieren, erst wenn ich bei einer bestimmten Übung stagniere,... ?
Macht es z.B. Sinn wenn ich in der nächsten Hypertropie-Phase eine Woche enges Bankdrücken machen und in der nächsten breites? Oder besser 1. Tag so, 2. Tag anders? Oder geht das eine mehr auf die Brust und das andere auf den Trizeps so das es keinen der beiden "ordentlich" trainiert?

4) Sollte ich wenn ich wenn ich den Trizeps für Schläge auf Schnellkraft trainieren will auch den Bizeps auf Schnellkraft umstellen um ein Gleichgewicht sicherzustellen?

5) Und noch eine Frage zu den Pausenzeiten: Wenn ich z.B. 3x12 mit einer Minute Pause dazwischen mache und anschließend 2x50 mit 1,5 Minuten - spielt die länge der Pause zwischen Hypertropie und Kraftausdauer eine wesentliche Rolle? Muss in der Zeit Gewichte umbauen...

Das ganze ist echt verwirrend...:confused:



Nochmal meine Planung:
Ich habe 6 Wochen lang Kniebeugen, steifbeiniges Kreuzheben, Bankdrücken, Schulterdrücken, Umgekehrte Fliegende, Trizeps überkopf, Bizeps (KH) und Rumpfbeugen mit 3x12 + 2x50 gemacht. Davon ausgenommen das Kreuzheben, da hab ich nur 3x12 weil ich bedenken hatte das ich bei den Ausdauersätzen schlampig werde.

Jetzt steht 3 Wochen Maximalkraft/Schnellkraft im Wechsel an wofür ich die Grundübungen auf 3x6 + 2x50 umgestellt habe (wieder bis auf Kreuzheben, hier 5x5), die anderen wie bisher weiter.
Am Mittwoch wollte ich dann Schnellkraft bei den Grundübungen mit 8x3 + 2x50 machen, die anderen wie bisher weiter.
Dann werde ich Mars empfehlung folgen und am ersten Tag 3x3+3x6+2x50 und am zweiten Tag 8x3+2x50 machen. Das gilt zumindest für alle Grundübungen (werde dann auch für Kreuzheben wieder darauf wechseln, sonst werd ich noch bekloppt ;)). Aber Schnellkraft auch für die Zusatzübungen??

Und danach wieder Hypertrophie, dachte daran das dieses mal 4 Wochen zu machen.
Grundübungen bleiben, wollte auch Bizeps und Trizeps beibehalten damit meine Arme mal etwas Form bekommen :D. Die umgekehrten Fliegenden wollte ich entweder weitermachen oder durch Klimmzüge oder Lat-Zug ersetzen, die Crunches durch Übungen entweder für die untere oder die seitliche Bauchmuskulatur. Und evt. noch was für den Nacken...

[Sebastian]

Interessant...kann dir leider wenig dabei helfen Michael, aber beim Lesen tauchen neue Fragen auf, die ich mir gerade stelle. Bin gerade selbst dabei einen Trainingsplan aufzusetzen und hab mir überlegt ihn generell in 2 Teile zu splitten. Ein Tag Striking-betonte Übung und einen Tag was für Grappling. Ist das so sinnvoll?
Darüberhinaus stellt sich mir eine allgemeine Frage. Soll ich für jede Übung am Anfang einen Aufwärmsatz machen oder nur bei der ersten Übung am Trainingstag?

Gruß

Sebastian

[Mars]

@Sebastian

Natürlich vor jeder Übung einen Aufwärmsatz.
Dein Split, den wir per PN "besprochen" haben, hat sich mit den allgemeinen Krafttrainingsprinzipien gedeckt. Daher ist er lkein Problem. Aber als Orientierung ist eine Unterscheidung in "Striker" und "Grappler" nicht sinnvoll bzw. ein Kriterium. Ob ein "Schlagmuskel" zusammen oder getrennt von einem "Greifmuskel" trainiert wird, spielt für den Trainingsreiz keine Rolle.

@ Michael

Du hast schon sehr viel verstanden. Das zeigt schon die Art Deiner Fragestellung.

1. Das ist vollkommen korrekt. Eine Ausnahme würde ich bei Kreuzheben machen: Diese sind für Kraftausdauer nicht geeignet, weil die Gefahr der Abfälschung durch die zunehmende Wiederholungszahl zunimmt. Das kann Deinem Kreuz einen Bärendienst erweisen.;)

2. Das ist korrekt. Eine andere Art des Übertrainings tritt dagegen auf, wenn das Volumen oder die Häufigkeit (auch in den anderen Bereichen) zu hoch ist. Dann ist man eher schlapp und energielos.

3. Die Grundübungen bleiben gleich. Variiert werden sie nur in den Wiederholungsbereichen und der Erschöpfungsgrenze (Muskelversagen). Wenn Du in einer Übung/ Bewegung stärker werden willst, musst Du sie auch trainieren. Die Dosis, die Abstände, die Geduld (;) ) und die Regeneration entscheiden über den Erfolg. Was sollte es bringen, statt Kniebeugen Beinstrecker zu machen, wenn Du bei Kniebeugen/ der KB-Bewegung stärker werden willst? Du kannst Deine "schwachen Glieder" in den Grundübungen allerdings durch entsprechende Zusatzübungen stärken. Beispielsweise ist für tiefe Kniebeugen die hintere Körperseite zu schwach. Also macht man Glute-Hamstring-Raises (eine Kombination auch Hyperextentions und Beinbeuger). Oder man stärkt den Trizeps für sein Bankdrücken.
Enges Bankdrücken geht nicht so irre auf den Trizeps. Mache einfach normales Bankdrücken und dann Trizepsstrecken mit der Langhantel im Liegen. Dann sind beide "glücklich."

4. Ich denke, dass es reicht, Bankdrücken auf Schnellkraft zu trainieren. Denn das simuliert den Schlag am besten. Schließlich kommt es auf das Zusammenspiel der Muskeln an. Da das Zurückziehen auch eine Rolle spielt könntest Du Deine Ruderübung auch auf Schnellkraft trainieren.

5. Das passt schon so.

Die Zusatzübungen brauchst Du nicht auf Schnellkraft trainieren.

Gruß

[Franz]

Darüberhinaus stellt sich mir eine allgemeine Frage. Soll ich für jede Übung am Anfang einen Aufwärmsatz machen oder nur bei der ersten Übung am Trainingstag?

Gruß

Sebastian

Habe vor einiger Zeit paar US Studien in die Finger bekommen, die festgestellt haben, dass der Aufwärmsatz vor jeder Übung sich positiv auf Kraftzuwachs und Muskelaufbau auswirkt. Würde daher durchaus dazu raten vor jeder Übung mit Gewicht einen Aufwärmsatz vorzuschalten.
Ist auch Psychologisch sinnvoll, erst Übung visualisieren, dann Aufwärmsatz und die Muskeln auf die Belastung vorebreiten dann die Belastung.

[Michael1]

Danke für die Antworten, das ganze hier hilft mir wirklich weiter :).