Liegestützen

[SteSilk]

Hi.

Ich hab mir das ganze hier mal etwas durchgelesen und dabei ist mir aufgefallen das viele zwischen breiten und engen Standart - Liegestützen unterscheiden. Was ist denn da der Unterschied, bzw. mit welcher Liegestütz Art trainiere ich denn was ? Ich hätte beides gleich gesetzt ( ja ja, die Newbies ;) ) .

Tschau.

SteSilk

[Softwarekiller]

Arme eng zusammen : trainiert Armmuskeln
(am besten mit Hände überlappend)

Arme weit ausseinander: trainiert Brustmuskeln

Arme normal: trainiert beides.


mfg Soft

[SteSilk]

Hi.

Danke SoftwareKiller :)

Aber wie meinst du das mit Überlappend ( Überkreuz ??? ) ?

Tschau.

SteSilk

[Softwarekiller]

so wie man die Hände bei der Herzmassage hat, die Handinnenfläche der einen Hand sitzt auf der außenseite der anderen Hand.

man kann se aber auch nebeneinander legen (stellen) das macht keine so großen unterschied mehr. Ist schwer genug ;)

mfg Soft

[Twist]

kannst auch mal da schaun

http://www.kampfkunst-board.de/kampfkunst/forum/showthread.php?s=&threadid=2980

[SteSilk]

Hi.

Vielen Dank ihr beide :)

Tschau.

SteSilk

[Jesus]

kleiner Tipp noch, mach sie auf den Fäusten und auf 3 Finger
(wenns drauf hast kannste die auch auf die Daumen machen)

[SteSilk]

Hi.

@Jesus : Ne, ich glaube da reicht die Kraft noch nicht ganz für um das vernünftig zu trainieren ;) .

Mal eine weitere Frage, ich mache meist normale, verschärfte ( also, statt flacher Hand Fäuste ) Liegestütze, trainiert das eigentlich den Rücken etwas mit oder kommt mir das nur so vor ?

Tschau.

SteSilk

[Skyguide]

Die Rückenmuskulatur ist dabei genau wie auch die Bauchmuskulatur für die Stabilisierung des Rumpfes verantwortlich, damit du nicht durchhängst wie ne Banane.
Eine minimale Belastung ist dadurch schon gegeben.

Gruss Skyguide

[Django]

wieviel bringen liegestützen eigentlich? isses überhaupt sinnvoll die haufenweise zu machen, oder geht man doch lieber ins studio?

[Dojokun]

Wenn man Liegestütz variiert kann man sehr effektiv trainieren.

Beispiele:
- Runter gehen, NICHT absetzen, 2 - 5 Sekunden halten, und dann erst hochdrücken
- Ein Rucksack mit einigen schweren Büchern wirkt Wunder
- Hände variieren: Sehr breit, einen etwas mehr vor, Hände unter das Gesicht.....

Mit Liegestütz kann man sehr viel erreichen!

Aber man sollte dann auch noch Klimzüge machen, damit der Rücken auch was tut.
Ansonsten entsteht eine echt unansehnliche Haltung.


Oss

Dojokun

[Hausmeister]

@Django
Bitte mal einen Untrainierten, 15 Liegestütze zu machen, dann weißt Du, wieviel es bringt ;) .

Ab etwa 15 Wiederholungen, die Du auf einmal schaffst, trainierst Du nicht mehr die Kraft, sondern die Ausdauer. Wenn es Dir gelingt, die Belastung ständig zu steigern (durch Gewichte oder erschwerte Ausführung), so daß Du bei niedrigen Wiederholungen bleibst, trainierst Du weiterhin die Kraft. Wenn Du Dich lieber bei den Wiederholungen steigerst, dann sind Liegestütze "nur" eine gute Fitnessübung, bei der Du Dein erreichtes Kraftniveau hältst.

@Dojokun
Wieso ausgerechnet Klimmzüge für die Haltung? Die Klimmzüge beanspruchen den oberen Rücken, und für die Stützfunktion ist vor allem der Rückenstrecker (am unteren Rücken) da.

[Django]

also wärs praktisch sinnvoll , immer nur 20 wh zu machen. und dann wieder gewicht steigern .

und ab der 15ten oda so isses wirklich nur mehr für ausdauer? keine kraft mehr? kacke.

[Dojokun]

@ Ede

Liegestützen trainieren primär die Brustmuskulatur.
Durch intensives Training fallen die Schultern nach vorn und ein Rundrücken entsteht.

Deshalb:
Immer auch die gegenüberliegenden Muskeln trainieren, in diesem Fall den oberen Rücken.
Außerdem werden dadurch noch der Bizeps und die Griffkraft trainiert.


Oss

Dojokun

[Hausmeister]

@Dojokun
Ah so meinst Du das. Ist einleuchtend. Ist Dir das mal passiert mit einseitigem Training?

@Django
Ja.

[Munoshut]

Wo wir schon beim Thema Rücken sind, kennt ihr einige Übungen für den unteren Rückenbereich die ohne Geräte(schon mit kurz,langhantel) gemacht werden können. Ich hab nur 2 gefunden und die sind nicht besonders wirksam,bzw schlecht erklärt und deswegen wohl schlecht ausgeführt

[Hausmeister]

Kniebeuge mit Langhantel
Kreuzheben mit Langhantel
Hyperextensions im Knien oder im Sitzen auf der Stuhlkante
flach auf den Bauch legen, Arme und Beine nach vorne und hinten strecken und 2cm anheben, von da aus immer wieder 1 weiteren cm anheben und wieder auf 2cm absenken

Alle Übungen (besonders die mit Gewicht) sind mit Vorsicht zu betreiben unter guter Anleitung, da sonst Schäden entstehen können.

[Django]

nochmal zu den liegestützen. ich mach sie auch immer mit händen nahe zu sammen, habe aber immer das gefühl , dass die nur auf den trizeps gehen. müssten aber doch normal auf bizeps, oder ? oder mach ich da was falsch=?

[Hausmeister]

Trizeps: streckt den Unterarm
Bizeps: beugt den Unterarm

Bei der Liegestütze ist die Arbeit das Strecken des Unterarms. Daher belastest Du nur den Trizeps, nicht den Bizeps. Enge Liegestützen gehen besonders auf den Trizeps, bei weiten Liegestützen arbeiten die Brustmuskeln stärker mit.

[Django]

also kann i mit liegestütz gar nix bizeps mäßig machen . klasse. gibts ne andere übung, ohne hanteln, die was fürn bizeps bringen? das kanns doch auch nicht sein, dass ich nur mit hantel was fürn bizeps mach oda?

[Dojokun]

@ Hausmeister Ede

Nein, mir nicht.
Aber in unserer Muckiebude trainiert auch ein Bäcker:
Locker 130 kg auf der Bank, aber nen Buckel wie ein Greis...

Und das sieht echt Scheiße aus, zumal es bei ihm wirklich vom Training kommt...


Oss

Dojokun

[Munoshut]

Kannst du mir das mit den Hyperextensions mal enauer erklären?
Ich glaube im Fitnessstudio gabs mal so ein Gerät um das zu machen, leider kann ich meine Hantelbank aber nicht so ausrichten, dass es auf ihr geht.

[Hausmeister]

Für "maschinelle" Hyperextensions brauchst Du eine Konstruktion, auf der Du mit dem unteren Becken/Oberschenkel aufliegst und wo Du Dich hältst, indem Deine Fersen nach oben hin fixiert sind oder von jemand gehalten werden. Etwa .so (http://www.tuvayanon.net/6hyper.html). Bilder findest Du unter Google Bildsuche "Hyperextensions".

Die Übungen ohne Maschine gehen so:
Ich kniee mich hin, auf den Spann (oder ich setze mich auf die Stuhlkante).
Ich beuge meinen Oberkörper nach unten.
Ich richte den Oberkörper wieder auf.
Ggf. Sandsack oder Gewichte hinter den Kopf.
Fertig.

Die Übungen ohne Maschine belasten die untere Wirbelsäule mehr, sind also nicht ohne. Immer einen Fachmann zu Rate ziehen.

[Miyagi]

Hallo,
auf
http://www.bodybuilding-online.de/start/training/anleitungen.html
findet Ihr recht gute Anleitungen für einige Übungen.

[tofu]

wieviel "normale" liegestütze schafft ihr eigentlich. bei mir liegt die grenze bei etwa 50 stückern.
bitte um ehrliche angaben:
Klaus

[Vegeto]

Kleiner Tip: Macht mal die Arme bei den Liegestützen möglichst weit auseinander und dreht dann die Hände nach außen(also so das sie sie im rechten Winkel zu der Richtung sind in der euer Kopf ist - hoffe das ist so verständlich, ansonsten versuch ichs mal anders zu erklären).

Damit lässt sich klasse der Latissimus(Rücken) mittrainieren. Die Übung stammt von Dolph Lundgren soweit ich weiß.

[Chris bamboozle]

Also, da ich neu hier bin und erstmal alle Foren durchsuche, habe ich gleich den pushup Thread gesehen!
Ich mache seit einiger Zeit pushups, allerdings immer nur normale und dann entweder am Stueck (hoechstens 70, meistens 60) oder halt ueber den Abend verteilt ca 6, 7 mal 20.
Da ich die Uebungen hier in dem THread ziemlich interessant finde, habe ich mir mal ueberlegt, wie ich das machen koennte mit den ganzen verschiedenen. Grundlegend stellt sich mir die Frage ob es Sinn macht viele verschiedene Arten zu trainieren oder doch besser jeden Tag eine bestimmte.
Ich schreib einfach mal was ich mir so vorstelle, habs auch schon einmal ausprobiert*uff*:

10 x Haende weit auseinander
10 x Haende nah beieinander ( fast Diamantenstellung, ca 3-4 cm)
---PAUSE---
20 x mit den Fuessen auf nem ca 50 cm hohen Stuhl
---PAUSE---
10 x clap-pushups
10 x den letzten Vorschlag mit den Haenden im 90 Grad Winkel
---PAUSE---
20 x normale pushups, Haende in einer Linie mit den Schultern
---ENDE---

Mit '---Pause---' meine ich ungefaehr 5 Minuten Pause

Des weiteren wuerde ich gerne wissen:
- ist das Programm gut?
- jeden Tag das gleiche oder zum Beispiel 1 Tag das Programm, den anderen nur normale etc?
- wie atmen? bei jedem mal runtergehen oder nur bei jedem zweiten?
- Zu welcher Tageszeit am besten(ich mach abends)?

Ich freue mich schon auf eure Ratschlaege!
Ich moechte nur anmerken, dass ich keinerlei Erfahrung mache und das ganze nur Hobbymaessig mache. War noch nie in der Muckibude und habe auch noch nie mit nem Trainer gesprochen!

cu,
Christian

[Hausmeister]

Hi Chris, willkommen!
Das Programm hört sich gut an, um fit zu bleiben. Bei 60, 70 Liegestützen am Stück bist Du eh schon ordentlich fit. Ich würde nur die Clap-Pushups ganz am Anfang machen, wenn die Muskeln noch fit sind. Oder als zweites, nach einem Satz normaler Liegestütze zum Aufwärmen, damit Du Dir nichts zerrst. Du brauchst auch nicht jeden Tag trainieren, jeden zweiten oder dritten Tag reicht. Es macht schon Sinn, verschiedene Arten Liegestützen zu trainieren, weil Du dann Deine Muskeln verschieden forderst und verschiedene Bewegungsabläufe lernst.
(Ein Satz ist eine Reihe Wiederholungen ohne Pause, z. B. hast Du viele Sätze mit je 10 Wh.)

Ich würde das Programm nicht jedes Mal wechseln. Bleib dabei und mach es ein paar Wochen. Dann kannst Du es abändern oder mal nur eine einzige Übung machen. Aber immer ein paar Wochen dasselbe machen. Und wenn Du das Programm mühelos schaffst, versuche, Dich zu steigern mit mehr Wiederholungen, mehr Sätzen, kürzeren Pausen.

Atmen: beim Runtergehen einatmen, beim Raufdrücken ausatmen. Immer bei der Arbeit ausatmen.
Zu welcher Tageszeit Du trainierst, ist egal: Dann, wenn Du Dich am fittesten fühlst. Ich trainiere auch gern abends.

Ach so: Und nicht nur Liegestütze trainieren, sondern auch andere Dinge zur Ausgewogenheit. Z. B. Bauchmuskeln, Klimmzüge, Laufen.

Viele Grüße,
Hausmeister

[Chris bamboozle]

Hallo Ede!

Danke erstmal fuer deinen ausfuehrlichen Rat. Das mit den Clap pushups werde ich aendern, die setze ich dann weiter nach vorne!
Ich probier dann erstmal dieses Programm gut durchzumachen ein paar Wochen, dann seh ich mal weiter. Danke fuer den Tip mit dem Atmen.

Zu den anderen Uebungen: Ja, du hast Recht, ich sollte auch andere Sachen machen.

Fuer den Bauch nehme ich mal an Situps, wie macht man die am besten und richtigsten?

Laufen ist so eine Sache, eigentlich hatte ich mir vorgenommen abends zu joggen aber mein joggingpartner hat irgendwie keinen bock mehr und alleine machts nicht soviel Spass(ausserdem kenn ich mich hier nicht so super aus ==> Austausch in Amerika).

Klimmzuege ist das gleiche, hier gibts nicht viel wodran ich klimmzuege machen kann und da es nicht mein Haus ist, kann ich auch nicht irgendwo ne Stange dran baun.

Allgemein hab ich mir vorgenommen mehr Fitness zu machen wenn ich wieder zuhause bin, mindestens einmal in der Woche das volle Programm(Laufen, pusups, Situps, Klimmzuege, Seilspringen) und ansonsten so oft wie ich kann.
Ausserdem will ich ja auch ne KK anfangen, bin mir nur noch nichtschluessig darueber welche (==>Thread im Anfaengerfaengerforum).

cu,
Christian

PS: Hab ich noch nicht erwaehnt, aber vielleicht sinnvoll:
16 Jahre alt
1,71 cm
62 kg

[Hausmeister]

Mach für den Bauch sog. Crunches, d. h. Du liegst da wie für Situps, gehst aber nicht ganz hoch, sondern nur ein bischen. Such mal bei Google unter Crunches. Die sind gesunder für den Rücken als Situps.
Sonst hören sich Deine Pläne sehr gut an. Und, wie Du es vorhast, nimm eine Ausdauersportart mit in Dein Programm (joggen, radeln, schwimmen...) für Beine und Ausdauer. Und, wie gesagt, auch Übungen für den Rücken (z. B. Klimmzüge). Aber übertreibe es mit Deinem Programm nicht, sonst verlierst Du schnell die Lust dran.
Deine 62kg beruhigen mich wieder etwas (bist wohl ein kleiner schlanker ausdauernder;)), denn auf die 70 LS bin ich scho neidisch (bei mir sinds halb so viel).

[Chris bamboozle]

Also, ich werde dann mal Gelegenheit mich genauer ueber Crunches informieren, und die dann halt machen! Wird zwar heftig, denn im Bauch bin ich untrainiert, aber dann muss ich halt klein anfangen.
Das mit dem Lust verlieren ist schon richtig, fuer mich ist das eigentlich Problem eigentlich, dass ich erstmal reinkommen muss.
Als ich mit Liegestuetze angefangen habe, war es manchmal wirklich ne Quaelerei, aber jetzt wo ich schon Kondition habe, macht es viel mehr Spass. Wenn ich zum Beispiel nur normale Liegestuetze mache, dann mach ich das ueber den ganzen Abend verteilt und es reizt mich dann immer ziemlich "noch mal 20" zu machen.
Aber ich werde die anderen Uebungen anfangen und ich hoffe auch mal, durchhalten!
Ansonsten hast du Recht, dass ich nicht zu viel Zeit an Uebungen verlieren sollte, denn dann ist die Motivation klein...
Aber ich habe, wenn alles gut geht, zuhause dann jemanden, der mit mir joggen geht und sich gegenseitig zu motivieren ist leichter.:)
Ansonsten muss ich mir jetzt nur noch drueber klar werden welchen Kampfsport ich machen will/kann und dann kanns im Januar voll losgehen*freu*.

cu,
Christian

[Schurik]

@ Chris bamboozle
Hi, kannst du mir bitte die folgenden Liegestützarten erklären:

20 x mit den Fuessen auf nem ca 50 cm hohen Stuhl
10 x clap-pushups
10 x den letzten Vorschlag mit den Haenden im 90 Grad Winkel

Dein Programm gefällt mir, werde es in mein Training einbauen, müsste aber zuerst wissen wie diese Liegestütze funktionieren
:p

Danke

Gruß Alex

[Chris bamboozle]

Hallo!

Also die Clap pushups sind die, wo man die Haende zusammenklatscht bevor man wieder auf dem Boden landet.

Mit den Fuessen auf dem Stuhl, naja ich pack halt einfach die Fuesse auf eine Erhoehung, zum Beispiel auf nen Stuhl und bleibe mit den Armen am Boden. Und dann pumpen:).

Und das mit den 90 Grad hat einer vor meinem ersten Post(eine Seite zurueck) ganz gut erklaert, daher hab ich es ja!

cu,
Christian

[Chris bamboozle]

So, ich habe jetzt an dem Plan noch mal kurz was geaendert und auch die cruches eingebaut(bin damit im Moment noch sehr schwach).

10 x clap-pushups
10 x Haende nah beieinander ( fast Diamantenstellung, ca 2-3 cm)
30 x crunches
---PAUSE---
20 x mit den Fuessen auf nem ca 50 cm hohen Stuhl
30 x crunches
---PAUSE---
10 x Haende weit auseinander
20 x Haende weit auseinander + 90 Grad Winkel
20 x crunches
---PAUSE---
20 x normale pushups, Haende in einer Linie mit den Schultern
20 x cruches
---ENDE---

Ich habe die Clap pushups an den Anfang gestellt und die 90 Grad pushups auf 20 erhoeht(bei 10 hab ich gar nix gespuert).
Dann hab ich noch die 100 crunches dazu getan, zwar in 4 Saetzen, aber ich tue mich dann bei den letzten 5 pro Satz dann doch ziemlich schwer, vor allem immer die Spannung zu halten und nicht zurueckzufallen.
Ich nehme mal an, dass das hier nicht zu viele Leute interessiert, ich poste es aber trotzdem:)

cu,
Christian

[Schurik]

Hi Chris,

soryy für die ständigen Fragen, aber kannst du mir sagen was crunches sind. Und wie die ausgeführt werden?

Danke

Gruß Alex

[Chris bamboozle]

Wie vor mir schon erklaert wurde, sind crunches das gleiche wie situps, nur dass man die Arme nicht hinter den Kopf nimmt und den Ruecken nicht so weit hochzieht!

http://www.global-fitness.com/exercises/exercise101.html?GHF_Session=fbcb73b67ac6c0d35869e 7a808e945ea

Mal eine andere Frage:
Bringt Seilspringen was? Viel?

cu,
Christian

[Joachim]

Auch bei crunches können die Hände hinterm Kopf sein, der Unterschied zu Situps ist das die Füsse nicht fixiert sind und die Lendenwirbelsäule während der ganzen Bewegung am Boden bleibt (reingepresst wird).


Seilspringen ist gut für die Beinarbeit und die Hand/Fuss Koordination.

Grüsse,

Joachim

[Chris bamboozle]

Okay, danke, dann hab ich was durcheinandergeworfen!

Wenn ich also die Beine hoch mache und die Unterschenkel dann in der Luft sind(parallel zum Boden) und ich die Haende dann hinter dem Kopf habe, mache ich also crunches.
Dass ich die Lendenwirbelsauele auf den Boden druecken soll, weiss ich ja aber wie halt man die am besten gerade?