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Vollständige Version anzeigen : Übungen Rumpf-/Untere Rückenmuskulatur


elcarus
20-12-2005, 14:42
Hallo!

Ich möchte meine Stabilität (speziell bei Drehschlägen etc.) verbessern und meine Rumpf-/Untere Rückenmuskulatur trainieren.
Die einzige Übung dir mir dazu einfällt hatte ich gestern probiert und habe heute Schmerzen, irgendwas mache ich anscheinend falsch.

Wir haben im Fitnessstudio eine Schrägbank auf der liegt man am Bauch bis ca. zur Hüfte, der Oberkörper kann so nach unten "klappen" und wieder nach oben gezogen werden. Das gleiche habe ich noch seitlich gemacht, anstatt das ich mit dem Bauch auf der "Bank" gelegen bin einfach mit der rechten oder linken Hüftseite und dann nach unten geklappt; im Spiegel hat das ausgeschaut als würde ich gleich abbrechen :) .

Bin mir nicht sicher ob Übungen prinzipiell richtig sind und meine Schmerzen nur von den untrainierten Muskeln kommen. Vielleicht weiß da jemand Rat.

Danke, el
Franz
20-12-2005, 17:17
von der Beschreibung klingt das schon ok
zusätzlich gäbe es da noch Good Mornings / Kreuzheben mit der Langhantel
und in einigen Studios gibt es noch Stühle mit Polster knapp unter dem Hals und dann drückt man gegen das Gewicht
P.B.
21-12-2005, 18:15
Ich würde einen sog. "Lumbaltrainer" empfehlen. Im Grunde eine ähnliche Übung, nur verhindert dre "Lumbaltrainer", dass man sich ins Hohlkreuz zieht, was bei der von dir beschriebenen Übung leicht passiert. Du solltest in dem Fitnessstudio fragen, ob die einen "Lumbaltrainer" haben.
Sollten sie keinen haben, gibt es ein paar andere Übungen ohne Gewichte und Geräte, die aber nicht annährend so effektiv sind. Wenn du sie erklärt haben willst, schreib einfach hier rein und ich geb mir Mühe sie zu erläutern.
Als Dehnübung setzt du dich auf eine Langhantelbank, wobei die Füße auf dem Boden stehen, dann greifst du von Innen an deinen Waden vorbei und fasst deine Füße an (Leg die ganze Handfläche, wenn möglich, auf den Fuß). Dann ziehst du etwas aus eigener Kraft bis du eine Dehnung im unteren Rücken merkst.
elcarus
22-12-2005, 12:11
Vielen Dank für die Tips. Kreuzheben werde ich mit meinem kaputten Knie eher nicht, aber Good Mornings klingen sehr gut.

So in etwa?
http://www.freenet.de/freenet/fit_und_gesund/fitness/workout/schulter/07.html
Ist auch ein Videostream dabei.

Und um einen Lumbaltrainer werd ich mich auch kümmern.

Danke+schöne Feiertage

http://coolsmiley.de/coolsmiley.php?id=3024
Nahot
22-12-2005, 12:31
So wie auf dem stream zu sehen ist, ist es eher eine Fitnessübung. Für den Muskelaufbau wäre es so evtl. besser:

http://www.fitness-center.at/wissen/training/alle_uebungen/unterruecken/unterruecken_05.gif
Mars
22-12-2005, 14:57
Bei Goodmornings kann/ sollte man aber nicht sonderlich viel aufladen. Wenn man sich übernimmt, geht das schön daneben. Mit Kreuzheben kann man die Bewegung besser kontrollieren und zur Not einfach die Hantel fallen lassen. Zudem ist mehr Gewicht möglich.

Gruß
Nahot
22-12-2005, 15:13
Is es beim Kreuzheben eigentlich besser die Hantel bis kurz vor den Boden wieder abzulassen oder gar kurz absetzen oder geht man da "nur" runter bis kurz unter die Knie und dann wieder hoch? Hab beides gesehen auf Bildern.
Mars
23-12-2005, 14:43
Is es beim Kreuzheben eigentlich besser die Hantel bis kurz vor den Boden wieder abzulassen oder gar kurz absetzen oder geht man da "nur" runter bis kurz unter die Knie und dann wieder hoch? Hab beides gesehen auf Bildern.

Je weiter runter Du gehst, desto mehr wird die gesamte Bewegungsamplitude trainiert. Das ist ja wünschenswert. Zwar erfordert das eine bessere Technik, aber es lohnt sich.
Es gibt auch Leute, die trainieren KH auf einem Block stehend, um die Amplitude noch zu vergrößern. Dazu sollte aber bereits gute Technik und Beweglichkeit vorhanden sein.


Gruß